Potraviny s vysokým obsahom železa: Koľko železa je v týchto bežných potravinách?



Kredit: Getty / iStockphoto

Získanie dostatočného množstva železa v potravinách je rozhodujúce, ale ako zistíte, koľko je na tanieri?





Čo je to železo?

Železo je esenciálny minerál, ktorý hrá v tele veľa rôznych úloh, od udržiavania zdravého imunitného systému až po transport kyslíka v tele.

Ak nemáte dostatok železa s vysokým obsahom železa, môžete sa cítiť unavení a mať málo energie a ľahšie si vyberať infekcie. Nedostatok železa môže tiež spôsobiť riziko anémie, ktorá môže spôsobiť krehké nechty, vypadávanie vlasov, búšenie srdca, podráždenie pokožky, boláky a vredy.



Koľko železa potrebujem?

Ženy vo veku 19 - 50 rokov by sa mali usilovať získať 14,8 mg železa denne z potravín s vysokým obsahom železa - viac, ak sú tehotné. Dospelí muži a ženy nad 50 rokov potrebujú 8,7 mg denne. Pre deti je tiež dôležité, aby počas rastu dostali dostatok železa. Mladé deti potrebujú 1,7 mg denne, zatiaľ čo adolescenti potrebujú medzi 11,3 mg denne (pre chlapcov) a 14,8 mg denne (pre dievčatá).



Koľko železa je v potravinách?

Nerobte si starosti - je ľahké splniť svoj cieľ, ak do svojej každodennej stravy pridáte dostatok potravín s vysokým obsahom železa. Uistite sa, že niektoré z týchto potravín bohatých na železo hodíte do svojho vozíka vo svojom ďalšom týždennom obchode. Mnohí z nás zvyčajne spájajú červené mäso ako jedlo s vysokým obsahom železa, existuje však aj veľa možností pre vegetariánov a vegánov.



pečeň

Nemusí to byť podľa vkusu každého, ale pečeň je jedným z najlepších zdrojov železa v okolí - 100 g porcie hovädzieho pečene obsahuje 6,5 mg železa, čo je takmer polovica odporúčaného denného príjmu. Ďalším orgánom mäsa, ako sú obličky, mozog a srdce, sú tiež dobrým zdrojom železa v potravinách.

ako sa dá pripraviť chapati z hladkej múky


ryby



Kredit: Getty

Mušle, ako sú mušle, ustrice a mušle, môžu byť mimoriadne bohatým zdrojom železa v potravinách - 100 g porcie mušlí môže obsahovať až 28 mg železa - to je takmer dvojnásobok odporúčaného denného príjmu! Ostatné druhy rýb obsahujú aj konzervovaného tuniaka zo železa, ktorý obsahuje 1 mg železa na 100 g, zatiaľ čo varené krevety poskytujú 1,1 mg na 100 g.



červené mäso

Druh železa nájdeného v mäse a živočíšnych výrobkoch sa nazýva hemu železo. Hemové železo sa pre telo ľahšie vstrebáva ako nehemové železo, ktoré sa vyskytuje v rastlinných potravinách. To znamená, že červené mäso je bohatý, biologicky dostupný zdroj potravín s vysokým obsahom železa. 100 g hovädzieho mäsa obsahuje 3,6 mg železa na 100 g.



quinoa



Kredit: Getty



To však neznamená, že z rastlinnej stravy nemôžete získať všetko, čo potrebujete. Jedna šálka uvareného quinoa obsahuje 2,8 mg železa - to je viac ako v 100g hovädzieho mäsa! Spárovanie vegetariánskych potravín s vysokým obsahom železa s potravinami s vysokým obsahom vitamínu C, ako sú červené papriky, sladké zemiaky a paradajky, môže pomôcť zvýšiť vstrebávanie železa.



špenát

Tmavo zelená listová zelenina je ďalšou dobrou voľbou pre tých, ktorí hľadajú vegánske potraviny s vysokým obsahom železa. 100 g vareného špenátu poskytuje 1,6 mg nehemového železa. Brokolica je ďalšia zelenina bohatá na železo, ktorá poskytuje 1 mg železa na 100 g porcie. Má tiež vysoký obsah vitamínu C, ktorý pomáha telu vstrebávať nehemové železo.



Fazuľa a šošovica



Strukoviny sú ďalším skvelým zdrojom železa pre ľudí, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu. Jedna šálka varenej šošovky poskytuje 6,6 mg železa - viac ako tretina vašej dennej potreby. Cícer, fazuľa, maslová fazuľa a dokonca aj pečená fazuľa sú tiež dobrým zdrojom železa v potravinách, ktoré obsahujú až 2 mg železa na 100 g.

A nezabudnite na tofu. Vyrobené zo sójových bôbov, táto superfood založená na rastlinách obvykle zabalí viac železa, ako je priemerné podávanie červeného mäsa!



Sušené ovocie, orechy a semená

Hrsť sušeného ovocia, orechov a semien je vynikajúcim občerstvením s vysokým obsahom železa. Figy obsahujú 3,9 mg železa na 100 g, zatiaľ čo lieskové orechy balenie 3,2 mg a sezamové semienka poskytujú 10,4 mg - to je viac, ako by ste našli v rovnakom množstve hovädzej pečene!



ovos



Kredit: Getty

Šálka ​​uvareného ovsa obsahuje asi 3,4 mg železa, takže vaša denná misa ovsenej kaše je skvelým začiatkom vášho dňa, keď príde na zasiahnutie vášho denného cieľa.

Najvyššia s hrsťou nasekaného sušeného ovocia, orechov a semien alebo lyžičkou arašidového masla pre zvýšenie obsahu železa.

Čítaj Viac

Muffinová zmes v pohári