Chôdza na chudnutie - ako maximalizovať denné cvičenie

Zintenzívnite každodenné prechádzky a schudnite s naším plánom chôdze na chudnutie



žena kráčajúca lesom obklopeným stromami

(Obrazový kredit: Getty Images)

Či už idete špeciálne kvôli chudnutiu, alebo len oceňujete krásu vonku, robíte zázraky pre svoje fyzické a duševné zdravie tým, že vyjdete von a postavíte jednu nohu pred druhú.

Vyhradení návštevníci telocvične a maratónci môžu zdvihnúť obočie, či je chôdza skutočne cvičením, ale viaceré štúdie ukazujú, že chôdza je jednou z najlepších činností, ktoré môžeme pre svoje zdravie vykonávať-a zintenzívnenie rutiny pri chôdzi na podporu chudnutia je v skutočnosti super ľahké. Všetko, čo potrebujete, je pár najlepších dámskych vychádzkových topánok a možno aj pohodlné cvičebné legíny a môžete ísť.

Len 30 minút chôdze, päťkrát týždenne, môže mať obrovský vplyv na vaše zdravie. Začlenenie rôznych rýchlostí, rýchlostí a dokonca prvkov, ako sú výpady a drepy do vašej chôdze, môže byť tiež účinným spôsobom, ako pomôcť kilám odpadnúť.

Chôdza pomáha chrániť pred kardiovaskulárnymi chorobami, rakovinou, osteoporózou rednúcou kosťami a demenciou, hovorí doktorka Melanie Wynne-Jonesová. Je tiež dobré, aby sa naše duševné zdravie dostalo von a pozrelo sa do záhrad alebo zelene, a prechádzka môže byť tiež spoločenská.

Ste pripravení vylepšiť svoju rutinu chôdze? Investujte do najlepších vychádzkových palíc a najlepších ponožiek a riaďte sa našimi najlepšími radami a plánom na prechádzku, ktoré vám pomôžu dostať sa do formy do 30 dní.

Ženy chodiace kvôli chudnutiu vonku po chodníku

(Obrazový kredit: Getty Images/iStockphoto)

Zapracujte na svojom štýle chôdze

Zlepšite svoju techniku ​​a chôdza sa stane cvičením na posilnenie tela:

  • Predĺžte si chrbticu cez krk. To zdvihne hlavu, uvoľní ramená, pomôže vám ísť rýchlejšie a zmierni bolesti krížov. Vyhnite sa hrbeniu ramien, otáčaniu nôh smerom von alebo dovnútra, kolapsu v klenbe chodidla alebo len chôdzi po prstoch na nohe, odporúča tréner Chris Richardson .
  • Prestaňte zvierať. Je lákavé stiahnuť si spodné líca, ale ak ich uvoľníte, získate prirodzený ráz, ktorý pomáha znižovať napätie v chrbte. Vďaka tomu bude vaša oblasť brucha pracovať tvrdšie, čo je hlavný bonus k posilneniu!
  • Skráťte krok. Vieme, že by ste chceli kráčať rýchlejšie, ale obrovské kroky preťažia svaly nôh a zaťažia kolenné kĺby. Verte nám, kratšie skutočne znamená väčšiu rýchlosť spaľovania kalórií-ideálne pri chôdzi na chudnutie.
  • Vytiahnite brucho smerom k chrbtici. Potom ho tam nechajte, ale bez zadržania dychu. Spočiatku náročné, ale v kombinácii s kardiopumpujúcou energickou chôdzou skutočne pomôže spevniť váš stred.

Posilnite svoju motiváciu

Aj keď je počasie mizerné, pokračujte v týchto jednoduchých trikoch:

  • Pridajte skvelé zvuky a povzbudzujte svoje spaľovanie kalórií. Štúdie na americkej univerzite odhalili, že ženy, ktoré chodili aspoň trikrát týždenne na hudbu, stratili za šesť mesiacov približne 16 libier, zatiaľ čo tie, ktoré chodili v tichosti, zvládli iba 8 libier. Vezmite si teda slúchadlá a pri chôdzi počúvajte svoj obľúbený zoznam skladieb.
  • Vydajte sa do prírody. Bývate v blízkosti lesa? Skúste lesné kúpanie - pri prechádzke sa ponorte do svojho okolia tým, že vdýchnete vône a zameriate sa na prírodu okolo seba. Japonskí vedci zistili, že môže znížiť stres a zároveň posilniť imunitu a pohodu. Plus, štúdia organizácie pre duševné zdravie Myseľ ukázal, že prechádzka v prírodnom prostredí zvýšila pocit šťastia u 71% účastníkov.
  • Skúste sa prihlásiť na benefičnú prechádzku. Nielenže získate peniaze, ale tiež vám to dá cieľ. Navyše, spojenie s priateľom vám obom dodá motiváciu.
  • Uchopte niekoľko palíc. Pešie palice zvyšujú spaľovanie kalórií o 20%, takže ich dáva zmysel používať. Správna technika je kľúčová: Otočte palice tak, aby pravá ruka dopadla na zem, keď ľavá noha dopadne na podlahu, potom ľavá tyč, ako pravá noha dopadne na zem, atď.

Váš 30-dňový plán na chudnutie

Táto mesačná výzva na prechádzku je o maximalizácii aktivity na vašej každodennej prechádzke, aby vám pomohla naplno žať výhody chôdze .



Existujú tri úrovne. Nájdite ten svoj pomocou testu a potom postupujte podľa nižšie uvedených cieľov. Ak sa vám zdá, že je vaša úroveň príliš jednoduchá, prejdite na pokročilejšiu - kľúčovou vecou je konzistentnosť vášho úsilia.

Robte denné prechádzky a týždenné posilňovacie prechádzky, keď môžete, ale nestresujte sa, najdôležitejšie je, aby ste si užili čas vonku! Zdravie sme si výrazne skomplikovali, hovorí televízny lekár Dr Rangan Chatterjee. Myslíme si, že všetko musí trvať dlho a veľa úsilia, ale päťminútová prechádzka okolo bloku môže znamenať rozdiel. Každý malý sa počíta.

Ak chcete zvýšiť výhody, namiesto toho zvýšte svoje tempo. Výskum na Americkej Dukeovej univerzite zistil, že rýchlosť chôdze ľudí v strednom veku je dobrým vodítkom k tomu, ako dobre starnú. Pomalší chodci starnú rýchlejšie, s imunitným systémom, pľúcami a dokonca aj zubami v horšom stave ako ľudia, ktorí sa pohybujú rýchlejšie.

Nie ste si istí, ako by ste sa mali postiť? Závisí to od vášho veku a kondície, ale dosiahnutie určitého tempa nemusí byť zložité. Dobrou mierou je, že by ste sa mali trochu spotiť, cítiť, ako sa vám zvyšuje srdcová frekvencia, ale napriek tomu by ste mali vedieť viesť konverzáciu. Ak máte radi štatistiky a miniaplikácie, snažte sa držať 100 krokov za minútu (2,7 mph). Skontrolujte svoje tempo tým, že spočítate, koľko krokov urobíte za 10 sekúnd, a vynásobíte ich šiestimi. Čokoľvek nad 130 krokov za minútu by sa považovalo za dynamickú prechádzku.

Urobte si test:

Začiatočník? Ak je váš denný priemer nižší ako 5 000, rozhodnite sa pre Úroveň nováčika

Denný výkon medzi 5 000 a 7 500? Choďte na Stredná úroveň

Ak je váš denný priemer 7 500+, zvoľte Whiz úroveň

ženy idúce vonku po tráve

viktoriánske mená chlapcov
(Obrazový kredit: Getty Images)

Prijmite našu výzvu v chôdzi

1.-7. DEŇ

Správy 5 000 krokov

Stredne pokročilí 7 000 krokov

Svišťať 7 500 krokov

DNI 8-14

Správy 5 550 krokov

Stredne pokročilí 7 500 krokov

Svišťať 8 000 krokov

DNI 15-22

Správy 6 000 krokov

Stredne pokročilí 8 000 krokov

Svišťať 9 000 krokov

pečená večera doručená k vašim dverám

23.-30. DEŇ

Správy 6 500 krokov

Stredne pokročilí 8500 krokov

Svišťať 10 000 krokov

PRIDAJTE TIETO AJ…

Dvakrát týždenne urobte dve mimoriadne rýchle prechádzky. Každý by mal trvať 10-15 minút, pričom príprava by mala trvať 20-25 minút.

1.-7. DEŇ

Správy 1 200-1 500 krokov

Stredne pokročilí 1 500 krokov

Svišťať 1 700 schodov

DNI 8-14

Správy 1 500-1 800 krokov

Stredne pokročilí 1 700 schodov

zákusky na jar

Svišťať 1 800 schodov

DNI 15-22

Správy 1 800 schodov

Stredne pokročilí 2 000 krokov

Svišťať 2 500 krokov

23.-30. DEŇ

Správy 2 000 krokov

Stredne pokročilí 2 500 krokov

Svišťať 3 000 krokov

Žena strečing v športovom oblečení

(Obrazový kredit: Getty Images/iStockphoto)

Zlepšite svoje výsledky pri chudnutí

Ak chcete, aby bol váš tréning ťažší, pridajte doň niekoľko ďalších silových cvičení. Pridanie týchto cvikov na prechádzky zvýši vašu svalovú silu a vytrvalosť, ako aj zlepší rovnováhu a chôdzu (spôsob, akým kráčate), hovorí Chris. Pozastavte svoju chôdzu pri každých 1 000 krokoch a snažte sa vykonať buď 10 (nováčik), 20 (stredne pokročilých) alebo 30 (Whiz) opakovaní nižšie uvedených.

Curtsy výpad

S chodidlami na šírku ramien vykročte ľavou nohou za sebou a doprava. Pokrčte obe kolená, aby ste sa dostali do kolmej polohy. Odtiaľto preskočte na stranu, aby ste zmenili polohu nôh, končiac zakriveným výpadom s obrátenými polohami nôh. Rozdeľte počet opakovaní medzi každú nohu.

Drep

Postavte sa s nohami na šírku bokov. Chodidlá majte ploché a chrbát vystretý, potom spustite do sedu. Zdvihnite ruky pred seba, aby ste dosiahli rovnováhu. Vydržte tri sekundy, zatlačte päty na podlahu a postavte sa.

Orlí drep

Začnite s nohami pri sebe. Zdvihnite pravú nohu za ľavú, aby boli skrížené. Spojte ruky tak, aby sa pravý lakeť nachádzal pod ľavým a dotýkal sa dlaní. Drepte, vydržte tri sekundy, vymeňte strany a opakujte.

Čítaj Viac

Ako začať behať - príručka pre začiatočníkov k behu, od gauča po 5 kB