Áno, je to možné! Tieto 15 minútové cvičenia pomôžu formovať vaše telo, zdravie a šťastie.
Pravidelné cvičenie nie je len o získaní tela pripraveného na pláž. Je to o udržiavaní fit a zdravý v priebehu rokov. A to ešte neznamená potenie sa na hodiny a výdavky na členstvo alebo súpravu v telocvični.
Naše telá sú navrhnuté tak, aby sa pohybovali, hovorí Dr. Melanie Wynne-Jonesová. ‘Pravidelné cvičenie pomáha pri prevencii srdcových chorôb, cukrovky, demencie, mnohých druhov rakoviny a depresie. Takže všetci môžeme mať úžitok z čo najväčšieho úsilia na udržanie našej sily, rovnováhy, flexibility a duševnej pohody. “Vyskúšajte jedno z týchto 10- až 15-minútových cvičení na chudnutie každý deň - raz ráno a raz večer.
Silové cvičenia
Prečo? Pomáha posilňovať svaly a kosti. Obidve prirodzene klesajú s vekom, ďalej sa zrýchľujú klesajúcimi hladinami hormónov v menopauze.
Od 40 rokov strácame okolo 90 g svalov ročne, čo sa zvyšuje na 500 g od 50 rokov. Zdravá kosť a sval sú nevyhnutné na zníženie rizika pádov a fraktúr, ale sú tiež rozhodujúce pre metabolizmus, spaľovanie tukov a krvný obeh. regulácia cukru, ako aj zlepšená kognitívna schopnosť. „Silové cvičenia môžu pomôcť spomaliť rýchlosť úbytku kostnej hmoty,“ hovorí Craig Sale, profesor ľudskej fyziológie na Nottingham Trent University.
Pätnásťminútový tréningový postup na zvýšenie sily:
✿ Vykonajte 10 hviezdnych skokov
✿ Vykonajte 10 stenových lisov - ruky položte rovno na stenu vo výške hrudníka z dĺžky ramena. Pomaly ohýbajte ruky a posúvajte svoju tvár čo najbližšie k stene, pričom chrbát držte rovno. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní.
✿ Vykonajte 10 hviezdnych skokov
✿ Do 20 biceps kučeraviek - Postavte sa s bokmi do šírky bokov od seba, v každej ruke držte plechovku s jedlom alebo 500 ml fľašu vody s rukami nadol vedľa seba. Ohnite lakte a zdvihnite váhu na rameno. Pomaly nižšie. Opakujte 10 kučeravín. Znovu ich skúste 30 sekúnd a potom opakujte ďalších 10 kučeraviek.
✿ Vykonajte 10 hviezdnych skokov
✿ Opakujte 10 stenových lisov
✿ Opakujte 20 kučeravých bicepsov
Kredit: Getty
ako pripraviť čokoládové sušienky
✿ Zopakujte celú vyššie uvedenú procedúru ešte raz a nahraďte skoky hviezd hoppingom na alternatívnych nohách.
Cvičenie na fitnes
Prečo? Kardiovaskulárne cvičenie zvyšuje srdcový rytmus a je nevyhnutné pre zdravé srdce, kardiovaskulárny systém a pľúca. „Ukázalo sa, že iba dve míle chôdze denne znižujú riziko srdca o 30 až 40 percent,“ hovorí Mark Fenton, autor knihy The Complete Guide to Walking (£ 16,99, Lyons Press). Tempo je však kľúčové. Vedci z Tufts University v Massachusetts v USA zistili, že dospelí, ktorí kráčali rýchlejšie ako 3 mph, mali o 50% nižšie riziko srdcových chorôb ako rovesníci, ktorí kráčali pomalšie ako 2 mph.
Chôdza tiež vytvára stav svalov a kostí a je vynikajúca pri spaľovaní prebytočných kalórií, ktoré pomáhajú udržiavať zdravú váhu a zlepšujú výdrž a rovnováhu. Pravidelná chôdza je tiež skvelým pomocníkom pri nálade - nedávny výskum naznačuje, že pri miernej až stredne ťažkej depresii môže byť rovnako účinná ako antidepresíva.
15-minútové cvičenie na zvýšenie vašej kondície:
✿ 15 minút svižnej chôdze
✿ Pokúste sa udržať tempo nahor, aby ste v tom čase prešli aspoň jednu míľu.
„Ak nedokážete udržať túto rýchlosť na prvý pokus„ intervalový tréning “, kde po dvoch minútach chodíte„ normálnym “tempom, potom zrýchlite na maximum 30 sekúnd. Opakujte vzorec po dobu 15 minút.
Walking guru Nina Barough, tvorkyňa slávnej charitatívneho programu MoonWalk a Walk the Walk Breast Cancer Cancer, odporúča ísť pohodlným tempom, ak práve začínate. ‘Buďte rozumní - poznať svoje vlastné schopnosti. Choďte tempom, ktoré je pohodlné, ale trochu zatlačte. ““
Cvičenia na zníženie stresu
Prečo? Dychové cvičenia a / alebo meditácia môžu pomôcť znížiť stres a úzkosť a môžu tiež pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť vaše šťastie a pohodu. 'Sme neustále v nízkej úrovni verzie bojovej alebo letovej reakcie v dôsledku ponáhľania sa okolo,' hovorí odborník na dýchanie Alan Dolan (Breaguru.com). Ale hlboké vedomé dychy môžu pomôcť dostať vaše dýchanie späť na správnu cestu a môžu dokonca pomôcť s bolesťou, hovorí osteopat Nick Potter, ktorý sa špecializuje na zvládanie bolesti. „Plytké, nepravidelné dýchanie alebo zadržiavanie dychu (čo občas robíme bez toho, aby sme si uvedomovali stres), môže zhoršovať bolesť tým, že nás napínajú svaly.“ “
15-minútové cvičenie na zníženie stresu:
Brea Dýchanie skrinky
✿ Dýchajte pomaly na počet štyri.
✿ Udržujte svoje pľúca prázdne pre počet štyri.
✿ Pomaly dýchajte až do počtu štyroch.
✿ Udržujte svoje pľúca plné po štyri.
✿ Tento postup opakujte päť až 15 minút, aby vás upokojil.
Ak sa obávate, pokračujte v tejto procedúre päť minút, aby ste sa cítili pokojnejšie. US Navy SEALS sa túto techniku učia pre stresové situácie. Urobte to dlhšie pre ďalšie meditačné výhody.
Kredit: Getty
Rýchle cvičenie: Ako sa vojde za 10 minút
Myslíte si, že sa pokúsite nájsť 15 minút na tréning? Potom budete potešení, keď budete počuť, že Dr. Michael Moseley (tvorca rýchleho stravovania, AKA diéta 5: 2) vytvoril rýchle cvičenie - cvičenie na chudnutie, ktoré možno vykonať za 10 minút, a vyzerá to ľahko sa drží.
Spolu s novinárkou Peta Bee vám kniha Dr. Moseley vysvetľuje, ako vám môže pomôcť cvičenie na chudnutie HIT (tréning s vysokou intenzitou) do vášho dňa, či už pracujete v kancelárii, zostávate doma celý deň alebo máte príležitosť sa dostať von a o čom vám môže pomôcť. schudnúť a cítiť sa oživený. Tie obsahujú:
- jazda na bicykli
- Beží vonku
- Beží na bežiacom páse
- Schodisko beží
- Cross-školenie
- plávanie
- veslovanie
- skipping
Pri režime rýchleho cvičenia môžete sledovať rôzne vzory, ale je dobré ich trochu premiešať, aby si vaše telo na cvičenie nezvyklo.
slivky a krémeš
Kredit: Getty
40 sekúnd tvrdé cvičenie: Najľahší z navrhovaných postupov zahŕňa 40 sekúnd tvrdého cvičenia („tvrdé cvičenie“ znamená doslova tlačenie seba tak tvrdo, ako je to možné!), Potom intervaly pomalším tempom. Budete sa musieť zahriať, ale potom vykonáte 20 sekúnd tvrdého cvičenia, nasleduje odpočinok pri pomalšom tempe a potom ďalších 20 sekúnd tvrdého cvičenia. Dobrými aktivitami, ktoré tu môžete navštíviť, sú jazda na bicykli, plávanie, beh alebo ak ste celý deň v práci alebo doma, skúste spustiť po schodoch.
30-sekundový šprintér: Ďalším krokom je sprinting na bicykli, beh alebo akékoľvek iné tvrdé cvičenie počas štyroch 30-sekundových nárazov. Musíte sa zahriať a potom jemne cvičiť po dobu troch minút, aby ste sa ubezpečili, že sa vaše srdce zrýchli, potom sa znova spomalí a získate efektívnu prácu!
60-sekundové cvičenie: Teraz je to oveľa ťažšie! Tretí režim vám hovorí, aby ste sprintu na 60 sekúnd naraz, s 90 sekundami prestávky medzi. Počas týchto prestávok budete musieť pokračovať v cvičení, ale chôdza namiesto behu je v poriadku.
Spaľovač tukov: Program Fat Burner, ktorý bol navrhnutý špeciálne na uvoľnenie libier, a nie na tlačenie pľúc na maximum, využíva oveľa kratšie dávky záťaže - iba osem sekúnd súčasne, po ktorom nasleduje 12-sekundový odpočinok. Tento vzorec budete musieť sledovať maximálne päť minút a potom ho postupne budovať v priebehu 20 minút.
4-minútový pelter: Štvorminútový fliaš nemá prestávky - stačí len zohnať jednu z aktivít na plný šprint po štyroch minútach po zahriatí. Nie pre slabých!
Rýchly rebrík: Rýchly rebrík si vybuduje silu a dá sa používať spolu s ktorýmkoľvek z režimov založených na činnostiach. Vyberte si štyri cvičenia z drepov, skákacích zdvihákov, lisov, brušných drví, stupňov na stoličke, tricepsových ponoriek, doska, behu na vysokých kolenách, postranných dosiek, výpadov, kyvadlových behov a opakujte každých desaťkrát, potom deväťkrát a zredukujte, až kým nedosiahnete ' robím každý raz.
Rýchle cvičenie (Short Books, 7,99 £) je k dispozícii od Amazonu.
Len nezabudnite ... Skôr ako začnete s akýmkoľvek novým cvičením, poraďte sa so svojím lekárom. Ak zistíte, že nejaké cvičenie je ťažké, prestaňte - nerobte celú rutinu, robte to, čo môžete spravovať, a budujte pomaly.