Jedenie 1 500 kalórií denne je omnoho jednoduchšie, ako by ste si mohli myslieť, ak sa budete držať plánu, ktorý pozostáva zo zdravých potravín bohatých na výživu.
Zostavili sme na to náš plánovač jedál s obsahom kalórií 1 500, aby sme si boli istí, že budete mať niečo vynikajúce na raňajky, obed a večeru bez toho, aby ste sa cítili hladní, ako aj trochu malého občerstvenia alebo niečoho sladkého pre tieto poklesy počas deň. Kľúčom je podľa nás balenie bielkovín - či už pochádza z vegetariánskych prísad, ako je šošovica alebo vajcia, alebo z kvalitného kúska chudého mäsa alebo rýb.
Ako všetci vieme, nebezpečenstvo označovania štítkom „strava“ na čomkoľvek nás môže prinútiť, aby sme sa cítili, akoby nám niečo uniklo, ale nie s naším plánom stravovania za 1500 kalórií. Každý deň sme pridali chutné občerstvenie alebo zhovievavý pud, aby ste si boli istí, že sa budete trochu pravidelne liečiť, čo znamená, že nebudete jesť. A po mnoho dní sme si nechali pár kalórií hrať, aby ste si mohli dať vrece lupienok alebo horúcej čokolády, ak si to budete priať. V spodnej časti sme zostavili krátky zoznam nízkokalorických občerstvení, ktoré vám pomôžu zistiť, do čoho sa zmestíte.
Podľa NHS priemerná žena a muž potrebujú rôzne množstvá kalórií denne, aby boli zdravé a zdravé. U žien sa v súčasnosti odporúča okolo roku 2000 a pre mužov okolo 2500 - hoci to závisí od výšky, hmotnosti a fyzickej aktivity. Ak chcete jesť menej ako toto, sledovaním niečoho, ako je náš plánovač 1500 kalórií za deň, potom vám odporúčame hovoriť s odborníkom na výživu alebo lekárom, ak sa pri plánovaní začnete cítiť dobre a vždy reagujte na to, ako vaše telo cíti. Ak ste unavení ľahšie alebo robíte veľa cvičenia, možno budete musieť zvýšiť príjem kalórií.
Odborník na výživu, zdravotný tréner a zakladateľ Nosh Detox, Geeta Sidhu-Robb, hovorí: „jesť 1 500 kalórií denne je realistický cieľ pre každého, kto chce zlepšiť svoje zdravie a pohodu, duševne aj fyzicky.
‘V súlade s odporúčaním NHS o menej ako 2 000 kalóriách denne je životne dôležité jesť vyváženú stravu bohatú na výživnú hodnotu, aby sa naša myseľ a telo cítili silne a zdravo.
‘Celé ovocie a vláknina, čerstvá zelenina a potraviny bohaté na vitamíny a minerály sú ideálne na dosiahnutie kalórie s obsahom kalórií 1 500 denne. Mali by ste sa cítiť spokojní a čoskoro si všimnete aj zmenu vášho blahobytu. ““
Ak máte chuť jesť iba 1500 kalórií denne, počítame kaloricky každé naše jedlo, aby bolo jednoduchšie. A čo viac, všetko je ľahké vyrobiť a sľubujeme, že neuvádzajú veľa a množstvo prísad, ktoré by ste nikdy nemali v skrinke! Hovoríme o praktických jedlách vhodných pre rodiny s deťmi, ktoré vám pomôžu dodržať cieľ jesť 1500 kalórií denne.
1 500 kalórií: 1. deň
Aby sme to začali, šli sme na klasické škótske raňajky s ovsenou kašou, ktoré vás udržia plné až do obeda. Aby ste sa mohli držať kalórií v čase raňajok, musíte odmerať ovos. 25 g varené s vodou prichádza na 89 kalórií a môžete ich ochutnať štipkou škorice, ak si želáte pridanie chuti.
Vďaka uhľohydrátom v čase obeda a chudému bielkovinám pri večeri zostáva tento 1500 kalórií deň aj na dezert.
Nutričná terapeutka Geeta hovorí: „Ovsené vločky sú účinným spôsobom, ako zostať spokojní až do obeda vďaka svojej hustote, pretože pri obede a večeri má dokonalá zmes bielkovín, ktorá je nevyhnutná na vyváženie hladín cukru v krvi, ako aj najviac plní skupinu potravín a uhľohydráty, ktoré sú životne dôležitým zdrojom energie. ““
| Celkový počet kalórií: 1413 (zostávajúcich 87) | |
| Raňajky: Kaša (89 Cals) | Obed: Chilli zemiaky (500 cal) |
| Večera: Chrumkavé ryby tacos (540 cal) | Dezert: Barová pena Berry (284 cals) |
1500 kalórií: 2. deň
Druhý deň v našich 1550 kalóriách denne sa v dennom plánovači objavia zdravé raňajky jogurtov a bobúľ, domáci falafel na obed (ktorý trvá len 10 minút pred prípravou!) A obľúbená večera každého - klobása a kaša - s nízkym obsahom kalórií. Aby sme si trochu pochutnali na flapjacku, myslíme si, že je to skvelá vec, ktorú môžete mať po ruke, keď máte škaredé veci, dokonca aj keď zmrazíte, ak chcete, aby sa plán opakoval po jeho dokončení. ,
„Ovocie je bohaté na vlákninu a vysoký obsah vody pomáha udržiavať nízku hladinu kalórií a nízkotučný jogurt je osviežujúcim doplnkom ovocia,“ dodáva Geeta.
| Celkový počet kalórií: 1352 (zostávajúcich 148) | |
| Raňajky: jogurt a bobule (79 Cals) | Obed: Falafel fazuľový (320 cals) |
| Večera: Klobása a kaša (584 cal) | Obed: Flapjacks (369 cal) |
1500 kalórií: 3. deň
Nemáme vždy veľa času na prípravu a balenie efektných raňajok, takže dnes sme šli na obchodnú skriňu - med na toastu. Tento klasický kombinovaný balíček obsahuje sacharidy na začiatku. Jeden kúsok hnedého toastu má 73 kalórií, zatiaľ čo 1tsp medu predstavuje 21 kalórií, čo znamená, že vaše jedlo bude mať celkovo menej ako 100 kalórií. Kombinácia sacharidov a prírodných cukrov vám navyše pomôže ísť ďalej, až kým nenájdete čas na náš jednoduchý sladký zemiakový šalát v čase obeda. Ak chcete zavrieť deň, išli sme za mexickými kuracími taquitosami, po ktorých nasledovala lahodná bobuľovinová blondie, ktorá určite nechutí ako varenie s nízkym obsahom kalórií.
Používanie prírodných alternatív k cukru vo vašich raňajkách je kľúčom k udržaniu zdravého stravovacieho plánu, hovorí tréner zdravia Geeta a dodáva: „Med je účinnou náhradou za rafinovaný cukor a sladký zemiakový šalát je zdravý obed. Kuracie taquitos je ďalším zdrojom bielkovín, čo je skutočne dôležité, pretože štúdie preukázali, že balenie veľkého množstva bielkovín môže znížiť chuť do jedla o 60%. ““
| Celkový počet kalórií: 1387 (zostávajúcich 113) | |
| Raňajky: Toast a med (94 Cals) | Obed: Sladký zemiakový šalát (300 cal) |
| Večera: Kuracie taquitos (621 cals) | Občerstvenie: Berry blondies (372 cals) |
1500 kalórií: 4. deň
Niekedy sa držať diéty s nízkym obsahom kalórií môže byť rovnako jednoduché ako schmatnúť kúsok ovocia na raňajky, pokiaľ vyvažujete kalórie po zvyšok dňa, takže nebudete príliš hladní. Aby sme to len urobili, po raňajkách v banáne sme pridali do pstruhovej paštéty, ktorá obsahuje zdravé mastné kyseliny a dodá vám pocit plnosti až do času na čaj. Večera je chilli demi-vegetácie, ktoré kombinuje bielkoviny z mletého hovädzieho mäsa s ďalšími zdravotnými výhodami z fazule. Dnes sme šli na pikantnú svačinu homosu a nakrájanú chrumkavú zeleninu, pretože ide o ľahké raňajky, o ktorých si myslíme, že sú ideálne na vychutnanie si medzi raňajkami a obedom.
Geeta hovorí: ‘v pstruhovej paštéde je veľa omega-3 obsahu a bielkovín v bôboch a mletej chilli papričke, mojím obľúbeným prvkom v dnešnej ponuke je hummusové občerstvenie. Hummus je veľmi zdravý, ale chutný, desiaty a je ideálny na namáčanie zeleru a mrkvy - čo je samozrejmé, sú zdravé voľby. ““
| Celkový počet kalórií: 1473 (zostávajúcich 27) | |
| Raňajky: banán (89 Cals) | Obed: Pstruhová paštéta (375 cals) |
| Večera: Demi veggie chilli (759 cals) | Občerstvenie: Hummus a vegetariáni (250 cals) |
1500 kalórií: 5. deň
Vajcia sú skvelým spôsobom, ako začať deň vďaka vysokému obsahu bielkovín. Pridali sme plátok celozrnného toastu, ktorý vám dá sacharidy z tela, ako aj niekoľko chutných húb na ďalší obsah draslíka pri raňajkách. Ak chcete celkový počet kalórií tu držať jeden plátok celozrnný toast (73 kalórií), 1 stredne vajcia (73 kalórií) a 50 g húb (7 kalórií).
Dnes je obed rýchlou polievkou (ktorá je tiež skvelá pre dávkové varenie!), Ktorá je ideálna na balenie do nejakého Tupperware a na zohrievanie doma alebo v práci. Dnes je to zhovievavé zakončenie lepkavými čínskymi rebrami, ktoré majú prekvapivo nízky obsah kalórií. Do kalórií sme pridali jednu porciu bielej ryže a tiež stranu dusených zelených fazúľ. Ako by to nebolo dosť dobré, obývali sme pekný bohatý, chutný pečený tvarohový koláč na pud.
„Piaty deň je perfektný deň na zahrnutie každého cvičenia, ktoré chcete urobiť,“ hovorí Geeta. „Vysoký príjem bielkovín a uhľohydrátov je dobrým doplnkom k cvičeniu, takže ak sa chystáte tento týždeň ísť do telocvične, urobte z toho deň 5. Tvarohový koláč je evidentne jednou z možností s väčším obsahom kalórií, takže mať na to priestor, musíte zostať prísni po zvyšok dňa. “
| Celkový počet kalórií: 1472 (zostávajúcich 28) | |
| Raňajky: Huby a vajcia (153 cal) | Obed: Pórová a zemiaková polievka (134 cal) |
| Večera: Lepkavé rebrá, ryža a zelenina (540 cal) hračkárska zbraň Prince George | Dezert: Pečený tvarohový koláč (590 cals) |
1500 kalórií: 6. deň
Milujeme brezaře, pretože sa dá tak ľahko pripraviť večer predtým, čo znamená viac času v posteli nasledujúce ráno! Obed je recept Jamie Oliver, ktorý využíva zvyšky špagiet, zatiaľ čo večera je španielsky klasický krevetový stĺpik. Dnes sme išli na dosť zhovievavé občerstvenie vďaka mnohým zvyškom kalórií, ktoré sú kýčovité mexické quesadilla plnené kuracím mäsom.
Občerstvenie je v poriadku a dobrý odborník na výživu Geeta hovorí, ale pripomína nám, že veľkosť porcie je tiež kľúčom k úspechu pri plánovači jedla s denným denným jedlom 1500 kalórií: „Šiesty deň zapadá do bežnej témy diéty, ktorá sa týka ovocia a vlákniny, na začiatku a sacharidov a proteín do konca. Ak chcete nájsť priestor pre túto kaloriu bohatú na kuracie quesadilly, je dôležité, aby boli ostatné časti jedla rozumné. ““
| Celkový počet kalórií: 1359 (zostávajúcich 141) | |
| Raňajky: Berry bircher (105 Cals) | Obed: Špagetový koláč (496 cal) |
| Večera: Krevetový steak a zemiaky (418 cal) | Obed: Kuracie quesadilly (340 cal) meno dieťaťa tumblr |
1500 kalórií: 7. deň
Misky na smoothie sú v súčasnosti na sociálnych sieťach skutočne zúrivosťou, ale okrem svojej fotogenickej povahy sú tiež skvelým spôsobom, ako začať deň, keď si môžete zabaliť veľa zdravých surovín. Do nášho čaju sme zahrnuli zelený čaj bohatý na antioxidanty a veľa čerstvého ovocia, ale je naozaj ľahké s nimi hrať a vylepšiť ho podľa vašej chuti. Obed je ďalší recept Jamie Oliver, ktorý premieňa klasický krevetový koktail pomocou ingrediencie okamihu: avokádo. Večera je vynikajúcim lepkavým sójovým kuracím mäsom, zatiaľ čo 5-denný počet sme obohatili o desiatu sladkého melónu.
Dnešný deň by mal vyzerať rovnako dobre, ako sa cítite, hovorí tréner zdravia Geeta a poznamenal, že: ‘Deň 7 je v mojej ponuke najobľúbenejší, plný čerstvého ovocia, ktorý obsahuje veľa antioxidantov. Jedlá dnes nám nielen pomáhajú dosahovať naše ciele týkajúce sa kalórií, ale sú skvelé aj pre našu pleť. ““
| Celkový počet kalórií: 1458 (zostávajúcich 42) | |
| Raňajky: smoothie miska (378 cals) | Obed: Krevetový koktail (373 cal) |
| Večera: Sójové kurča a ryža (611 cal) | Občerstvenie: 300 g melónu (96 Cals) |
1500 kalórií: 8. deň
Pre rýchly a jednoduchý štart do dňa je to opäť ovocie a jogurt, ale tentokrát sme pridali kivi, niekoľko mangov, malín a čučoriedok, pretože bolo potrebné použiť ďalšie kalórie. Beztukový jogurt s obsahom 3 lyžičiek sa dodáva v približne 25 kalóriách, zatiaľ čo 50 g čučoriedok tvorí 30 kalórií. Pridajte 10 malín (10 kalórií), 1 kivi (42 kalórií) a 30 g manga (18 kalórií) a dostanete plnú zdravú raňajku za 125 kalórií.
Pre veľa vegetariánov sme si vybrali čerstvú a žiarivú misu s Budhom s gréckym zvratom. Aby sme to všetko uzavreli, dali sme si na mexický fazuľový guláš, ktorý zohrieva a plní príjemné jedlo, za ktorým nasleduje dezert mrazeného jogurtu plný bobúľ.
„V dnešnom jedálnom lístku je veľa šalátu a zeleniny, ktoré sú skvelými omáčkami z vlákniny,“ hovorí Geeta. ‘Pokračovanie v tom,‘ vlákno je ideálne na naplnenie bez toho, aby vás naplnilo. Majú rovnakú váhu ako iné potraviny, ale neprenášajú kalórie - ako vždy sa uistite, že jogurt neobsahuje žiadne nezdravé cukry ani farbivá! ““
| Celkový počet kalórií: 1429 (zostávajúcich 71) | |
| Raňajky: Miešané ovocie a jogurt (125 Cals) | Obed: grécka buddha (674 cal) |
| Večera: guláš z hovädzieho mäsa (444 cal) | Dezert: Mrazený jogurt (186 cal) |
1500 kalórií: 9. deň
Ak máte ručný mixér alebo nutribullet, potom smoothies zaberie niekoľko sekúnd, kým sa rozplynie a vstúpia do pohára. Kvôli malej mimoriadnej nutričnej hodnote sme do dopoludňajších raňajok vložili ovos, ktorý vám pomôže udržať sa plný pocit. Rýchly a kvalitný šalát je na obed, zatiaľ čo ideme na zeleninovú večeru vo forme chrumkavého filo koláča s jemne korenenou náplňou šošovice. V prípade, že ste si mysleli, že to znie trochu až príliš cnostne, uvrhli sme do bielej čokolády, citrónu a malinového muffinu. Vytvorenie vlastnej pochutiny redukuje zbytočné spracované ingrediencie a zabezpečí, že presne viete, čo jete.
„Smoothies sú skvelým a chutným zdrojom výživy, ale nespadajú do pasce nákupu hotových smoothies, pretože sú naviazané na cukry a prísady. Čo sa týka zvyšku dňa, proteíny a šaláty sú vždy dobrým mixom, “hovorí nutričná terapeutka Geeta.
| Celkový počet kalórií: 1322 (zostávajúcich 178) | |
| Raňajky: banánový smoothie (197 Cals) | Obed: Kuracie fúzne šaláty (417 cal) |
| Večera: Veggie koláč a hrach (408 cals) | Snack: White choc muffins (300 cals) |
1 500 kalórií: 10. deň
Na posledný deň nášho denného stravovacieho programu s obsahom 1500 kalórií sme si vybrali zhovievavé raňajky bohatého údeného lososa s hodvábnou omeletou. Obed je vynikajúcou kombináciou slaného halloumi syru a čerstvého šalátu z chinoa, ktorého večere je bohatý francúzsky kuracie guláš vyrobený z creme fraiche a estragónu. Na poludnie alebo popoludňajšie občerstvenie sme šli na popcorn - pretože kto nemá rád popcorn?
, Gratulujeme! Dostali ste sa do desiateho dňa, “hovorí Geeta, predtým ako dodala, že si myslí, že by ste sa pre ňu mali cítiť lepšie.
„Toto je pravdepodobne najviac zhovievavé menu skupiny, čo samozrejme znamená, že s porciami nemôžete ísť cez palubu, ale ... Získali ste to, takže si to užívajte!“
| Celkový počet kalórií: 1457 (zostávajúcich 43) | |
| Raňajky: omeleta z lososa (367 Cals) | Obed: Šalát z Quinoa halloumi (514 cals) |
| Večera: Kuracie mäso (489 cal) | Občerstvenie: 20g solená popcorn (87 cals) |
Nízkokalorické občerstvenie
V našej galérii máme omnoho viac nízkokalorických občerstvení, ale kvôli rýchlemu prehľadu sme zostavili tohto jednoduchého sprievodcu niekoľkými našimi obľúbenými pamiatkami, aby sme počas celého dňa nechali hlad od dverí.
| Občerstvenie: 20 g tmavej čokolády (100 Cals) | Občerstvenie: Apple (52 cals) |
| Občerstvenie: 25 g cheddar (100 cal) | Občerstvenie: 4 marshmallows (92 cals) |
| Občerstvenie: 300g jahody (99 Cals) | Občerstvenie: Horúca čokoláda (77 kal) |
| Obed: 20g lupienky (107 cals) | Občerstvenie: Varené vajce (78 cal) |
Tiež by ste mali pamätať na to, že horúce nápoje obsahujú kalórie, šálku čaju alebo kávy s polotučným mliekom a jeden cukor s približne 41 kalóriami. Fizzy nápoje, džúsy a smoothies sa tiež sčítajú, takže nezabudnite ich zahrnúť.
Geeta na svoju poslednú radu upozorňuje, že strava by mala byť vždy flexibilná, aby odrážala vaše potreby. ‘Vždy sa poraďte so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, či máte absolvovať diétu 1 500 denne. Pokiaľ ide o tehotenstvo alebo športovcov pripravujúcich sa na nejakú udalosť, niekedy by sa mala strava zmeniť podľa ich konkrétnych potrieb, “hovorí.