5 k za 30 dní ?! Zaregistrujte sa!
Prijatie 5-ročného tréningového plánu je skvelý spôsob, ako sa zaviazať k zdraviu a zdraviu, ako aj k získaniu peňazí na charitu blízku vášmu srdcu (napríklad Race For Life).
Nielen to, ale beh 5k môže byť taká zábavná, ak sa povesiete v skupine priateľov!
Začať výzvu 5 000 je vynikajúce, ak máte obavy o spustenie a neviete, kde začať, pretože na ňu môžete ľahko a pomaly stavať. Nie je potrebné panikáriť, že nie ste dostatočne fit alebo že neviete, čo máte robiť. Všetko, čo potrebujete, je rozhodnúť sa, že chcete každý deň urobiť trochu cvičenia, aby ste videli nejaké skutočné výsledky.
S pomocou experta na výživu Nutrachecka Kellyho Marshalla vám ukážeme, aké ľahké je trénovať 5k, aj keď si nepamätáte, kedy ste sa naposledy vybrali na beh (v skutočnosti, aj keď Nikdy som nebol na úteku!).
Kelly hovorí: „Začať bežať môže byť strašidelný koncept, ale kľúčom je systematický, progresívny plán na podporu tela a prispôsobenie sa nárazu a zväčšenie vzdialenosti.“ Zahrnuli sme dokonca ľahko sledovateľné cvičenia. , takže budete presne vedieť, čo máte robiť. Pripraviť sa, pozor, štart!
Čo zahŕňa 5k výcvikový plán?
Naše 30-dňové až 5-ročné stretnutie je cvičenie s chôdzou / behom, pri ktorom budete musieť každý deň urobiť trochu cvičenia. Každé cvičenie je načrtnuté spolu s konkrétnymi cvičeniami „predabab“, ktoré slúžia ako inteligentné „aktivujúce svaly“ pred zahriatím na cestu!
5k výzva
Začíname s vašim 5-kovým plánom nemôže byť jednoduchšie. Všetko, čo musíte urobiť, je stiahnuť si vlastnú výzvu na 30 dní až 5 000 pomocou odkazu nižšie, vytlačiť ju a nalepiť na miesto, ktoré vás bude motivovať k dennému cvičeniu.
Môžeš Stiahnuť ▼ Vaša 30-dňová až 5-dňová výzva ZDARMA
5k tréningový plán: pohyby
Osvojiť si ďalšie pohyby nemôže byť jednoduchšie, jednoducho postupujte podľa obrázkov a pokynov uvedených nižšie.
1. Statické mostíky
vavrínová ryba manželka gina torres
Getty Images
Ľahnite si na chrbát s nohami blízko zadku. Pred vtláčaním pätiek zdvihnite boky z podlahy smerom k stropu a vtiahnite brušné svaly.
Akonáhle sa dostanete na vrchol pohybu, držte ho po dobu 30 sekúnd a zároveň zaistite, že brušné svaly a svaly zadku zostanú aktivované. Znížte na podlahu, aby ste odpočinuli po 30 sekundách, a potom zopakujte ďalšie 2 sety.
2. Statická doska
Getty Images
Ležiace na prednej strane, priviesť naše lakte pod vaše plecia pred vtiahnutím brušných svalov dovnútra a zdvíhaním sa na vaše prsty na nohách a lakťoch. Držte túto pozíciu „doska“ 30 sekúnd (ak sa dokáže udržať bez straty aktivácie brušného svalu). Ak je to príliš ťažké, choďte na kolená na podlahu do bezpečnejšej polohy.
Expert na fitness Kelly Marshall hovorí: „Je pravda, že nemôžete vycvičiť zlú stravu. Ak chcete získať maximálny úžitok z vášho 5k plánu, musíte sa uistiť, že vaša výživa je rovnako zameraná ako vaše cvičenie. Aplikácia Nutracheck je nevyhnutným nástrojom, ak chcete sledovať svoju stravu a sledovať príjem kalórií.
Ak sa snažíte prísť o pár kíl a zároveň ich vylepšiť, môže vám pomôcť kalkulačka počítadiel kalórií Nutracheck a webová stránka. Do cvičebného denníka zadajte všetku činnosť, ktorú robíte, a zistite, koľko kalórií spálite. Zaznamenajte si všetko, čo jete, do denníka potravín Nutracheck - aplikácia je veľmi rýchla na používanie - a získajte rovnováhu, aby schudla.