Pravdepodobne ste už počuli o cvičeniach panvového dna (známeho tiež ako cvičenie v sudoch) - robíte ich však správne alebo tak často, ako by ste mali byť?
janice dickinson robert gerner
Vaše panvové dno je popruh svalov, ktoré vedú z vašej ochlpenia do spodnej časti chrbtice. Poskytuje podporu pre močový mechúr a črevá a dáva vám kontrolu, keď idete na záchod.
Cvičenie panvového dna je rovnaké ako cvičenie ktorejkoľvek inej časti tela - okrem toho, že nikto nevie, že to robíte, pokiaľ im to nepoviete! Je to nevyhnutné pre budovanie a udržiavanie silných svalov a prevenciu zdravotných problémov v budúcnosti - tak čo by ste mali robiť, ako často a prečo?
Prečo potrebujete cvičiť svoje panvové dno?
Ak je vaše panvové dno oslabené, môže dôjsť k inkontinencii, a hoci k tomu môže dôjsť u mužov aj žien, najmä keď starneme, je to bežné najmä u žien po narodení dieťaťa. Ľudia so slabými svalmi panvového dna často unikajú močom pri kašľaní, smiechu alebo kýchaní alebo pri činnostiach, ako je cvičenie (toto je známe ako stresová inkontinencia).
Cvičenie panvového dna posilňuje tieto svaly a môže tiež pomôcť obnoviť stratenú citlivosť počas sexu - ďalší bežný príznak tehotenstva a narodenia.
Svaly panvového dna, ktoré sú vážne slabé alebo poškodené, môžu nakoniec viesť k prolapsu, preto je dôležité, aby ste ich udržali tónované a zdravé, aby vám poskytli správnu oporu.
Ako cvičiť svoje panvové dno
NHS vysvetľuje, ako vykonať základné cvičenie panvového dna nasledujúcim spôsobom:
- Zatvorte konečník, akoby ste sa snažili zabrániť pohybu čriev
- Súčasne nasaďte svoju vagínu, akoby ste chytili tampón a svoju močovú trubicu, ako keby ste zastavili tok moču.
- Najprv urobte toto cvičenie rýchlo, okamžite napnite a uvoľnite svaly
- Potom to urobte pomaly a kontrakcie držte tak dlho, ako môžete, kým sa uvoľníte: skúste počítať do 10
- Pokúste sa robiť každý deň tri sady ôsmich stlačení: aby ste si spomenuli, môžete urobiť súpravu pri každom jedle
Pri cvičení panvového dna by ste nemali nadmerne tlačiť svaly žalúdka, stláčať nohy alebo zadok k sebe alebo zadržiavať dych. Pri prvom spustení to nie je ľahké, ale ak chcete využiť všetky výhody cvičenia, musíte izolovať tieto základné panvové svaly.
mená detí claudia winkleman
Na identifikáciu správnych svalov môže byť užitočné vyskúšať si pohyb, zatiaľ čo močíte. Pri pravidelnom používaní toalety by ste však nemali cvičiť cvičenia panvového dna, pretože to môže spôsobiť problémy s vyprázdňovaním močového mechúra a čriev.
Ak zmeníte dĺžku a intenzitu cvičenia, vaše svaly sa vytrvalo vytrhnú a posilnia, keď pribúdajú týždne. Podľa NHS budete musieť cvičenia vykonávať pravidelne najmenej tri mesiace, aby ste dosiahli maximálnu silu.
Tonery panvového dna
Ak je pre vás ťažké cvičiť svoje panvové dno samostatne, môže byť užitočné používať panvové tonizujúce zariadenie. Existujú dve hlavné možnosti: tonery založené na hmotnosti a elektronické tonery.
Tonery založené na hmotnosti majú obvykle tvar kužeľa a obsahujú závažia rôznych veľkostí. Sú navrhnuté tak, aby sa mohli vložiť do vagíny ako tampón na trénovanie správnych svalov a môžu sa nosiť pri chôdzi - aj keď by ste ich mali používať iba približne 20 minút denne.
Elektronické tonery stimulovať a cvičiť svaly panvového dna pomocou vnútornej sondy, ktorá vydáva rozsah elektronických signálov, a vytvára podobný efekt, ako keby ste cvičili svaly sami. Elektronické tonery panvového dna sú zvyčajne drahšou možnosťou, zvyčajne stojí viac ako 100 GBP, ale ženy, ktoré nemali úspech s váhami alebo nezávislé cvičenia, ich často považujú za investíciu.
Ak máte slabé panvové dno a nie ste si istí správnym cvičením, porozprávajte sa so svojím praktickým lekárom, ktorý bude schopný poradiť o najlepšom postupe.