Potraviny s vysokým obsahom vitamínu D sú rozhodujúce pre udržanie zdravia vášho tela.
Najznámejším spôsobom, ako dostať svoju dennú dávku, je slnečné svetlo, ale to nie je vždy ľahké prísť, keď sa noci začnú čerpať. Koľko vitamínu D skutočne potrebujete a ktoré potraviny vám môžu pomôcť doplniť?
Prečo potrebujete vitamín D?
„Vitamín D je potrebný pre normálnu funkciu imunitného systému, vstrebávanie vápnika a fosforu, prispieva k normálnym hladinám vápnika v krvi ak udržaniu normálnych funkcií kostí, zubov a svalov a je potrebný na delenie buniek,“ hovorí Ella Allred, nutritonist na nutricentre.com.
Štúdie tiež ukázali, že vitamín D môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku a môže znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny, vrátane rakoviny prsníka a pankreasu.
Koľko vitamínu D potrebujete denne?
Podľa NHS by väčšina ľudí mala byť schopná získať všetok vitamín D, ktorý potrebujú, keď bude jesť zdravo vyváženú stravu a trochu slnka. Avšak tehotné a dojčiace ženy, deti do 5 rokov alebo dospelí nad 65 rokov a ľudia, ktorí vonku veľa času nestrávia, by všetci mohli potrebovať zvýšenie hladiny vitamínu D.
najobľúbenejšie mená detí 2016 uk
Množstvo melanínu v pokožke môže tiež ovplyvniť množstvo vitamínu D, ktoré produkujete. „Biela pokožka si tiež vyžaduje menej slnečného svetla ako tmavšie odtiene pokožky, aby vytvorila rovnaké množstvo vitamínu D, čo znamená, že ľudia s čiernou alebo hnedou pokožkou musia tráviť na slnku ešte viac času,“ vysvetľuje Ella.
Aký je najlepší spôsob, ako získať vitamín D?
‘Väčšina nášho vitamínu D pochádza zo syntézy nášho tela ako reakcia na slnečné svetlo. Moderný životný štýl však spôsobuje, že väčšina ľudí pracuje vo vnútri a nie je vystavená dostatočnej úrovni slnečného žiarenia, aby vo Veľkej Británii produkovala dostatok vitamínu D, “hovorí Ella.
Nedostatok vitamínu D môže viesť k deformáciám kostí, ako sú krivice u detí, a stavu nazývanému osteomalacia, ktorý u dospelých spôsobuje bolesť a citlivosť kostí. Ak máte obavy, že nemáte dostatok vitamínu D, vitamín D môžete doplniť doplnkom. Môžu sa vyskytovať v mnohých rôznych formách, ako sú tablety, kapsuly alebo spreje, ale Rada pre vitamíny D uvádza, že „nezáleží na tom, akú formu beriete alebo v ktorú dennú dobu ju beriete“. “
Ktoré potraviny obsahujú najviac vitamínu D?
Aj keď nemôžete získať odporúčané množstvo vitamínu D zo samotného jedla, existujú určité potraviny s vysokým obsahom vitamínu D, ktoré vám môžu pomôcť udržať si zdravie.
Mastná ryba
Viac: Recepty mastných rýb
Mastné ryby nie sú len bohaté na vitamín D; je plná omega-3 mastných kyselín, bielkovín, niektorých vitamínov B a selénu, ktoré sú nevyhnutné pre dobré zdravie. Losos, sardinky, tuniak, makrela a mečúň sú jedny z najlepších možností príjmu vitamínu D.
vajíčka
Viac: Vaječné recepty
Vajcia s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín sú už dlho známe ako výživový zdroj a tiež sú skvelým zdrojom vitamínu D. Vyskúšajte ich rozdrvené, pošírované alebo skôr slnečné, aby zvýšili hladinu vitamínu D.
bravčové
Viac: Recepty z bravčového mäsa
Bravčové mäso je dosť vysoko na stupnici vitamínu D, bije sa iba voľbami ako hovädzia pečeň. Pridajte k pravidelnej rotácii večere bravčové kotlety alebo steaky a získate vitamínový výživný doplnok (ešte lepšie ich varte na grile na slnku!)
mlieko
Viac: Mliečne recepty
Pravdepodobne už viete, že mlieko je dobré pre vaše kosti, ale nie je to len kvôli obsahu vápnika. Či už ho nalejete na kukuričné vločky, zamiešate ho do čaju alebo ho zmiešate s ovocím, aby sa vytvoril smoothie, do svojho dňa pridávate trochu vitamínu D.
jogurty
Viac: Jogurtové recepty
Jogurt má mnoho rovnakých zdravotných výhod ako mlieko a mnoho značiek je obohatených o ďalší vitamín D. Pretože vitamín D vám pomáha vstrebávať vápnik do kostí, výberom jogurtu bohatého na obidva druhy by mohla vaša kostra urobiť nejaké vážne výhody.
huby
Viac: recepty na huby
Počítajú sa ako jeden z vašich piatich dní, a to z dobrého dôvodu - na zozname vitamínov D sú aj huby. Huby Shitake a gombíky sú vaše najlepšie stávky na získanie najvyššej dávky.
tofu
Viac: Recepty Tofu
Skvelé správy, vegetariáni a vegáni - úrovne vitamínu D nemôžu zlepšiť iba mäso a mliečne výrobky. Tofu na báze sóje je plné omega 3 mastných kyselín znižujúcich bielkoviny, zinok, vápnik a cholesterol, takže sa oplatí pridať do stravy, aj keď jete zvieratá.
syr
Viac: Syrové recepty
Má vysoký obsah tuku, takže by ste nemali ísť tiež blázon na Babybels, ale syr je tiež slušný poskytovateľ vitamínu D. Ricotta a švajčiarsky sú najlepší výber, takže si užite časť buď zamiešané do cestovín alebo roztavené na celozrnný toast alebo sušienky.
Raňajkové cereálie
Nie je vždy ľahké vedieť, ako si vybrať zdravú obilninu, ale ak ste si vybrali ten, ktorý je obohatený vitamínom D, môžete byť víťazom. Všetky otruby, cheerios, kukuričné vločky a rôzne ovsené vločky zvyčajne balia ďalší punc vitamínu D - je to len malé množstvo, ale každé malé pomáha.
pomarančový džús
Doplňte svoju obilninu pohárom OJ a budete dostávať ešte väčšiu pomoc s vitamínom D. Nezabudnite skontrolovať štítok a skontrolovať, či vaša zvolená značka obsahuje navyše vitamín D - niektoré fľaše majú omnoho viac ako iné.
Maslo a margarín
Maslo sa zvyčajne bojuje za superpotraviny, ale obe nátierky sú často obohatené o ďalšie vitamíny vrátane vitamínu D. Opäť platí, že ide o výber značky, ktorá je na výživu najbohatšia, ale po dokončení prieskumu si môžete kúpiť rovnaká vaňa znova a znova.
Olej z tresčej pečene
Jedlá s obsahom vitamínu D sú všetky dobré a dobré, ale ak ste po silnej dávke v malom balení, bude pre vás ťažké robiť lepšie ako olej z tresčej pečene. Sú tiež vynikajúcim dodávateľom vitamínu A a obsahujú tiež všetky dôležité Omega 3, ktoré súčasne podporujú vaše kosti, funkciu imunitného systému a pokožku.