Zrážajú vaše hormóny sennú nádchu? Naplňte tieto živiny bohaté na výživu, aby vášmu telu uľahčila jazdu a vyskúšajte našu menopauzu.
Bez ohľadu na to, v ktorej etape menopauzy prechádzate, je pravdepodobné, že vaše hormóny spôsobia trochu komplikáciu. Hneď od začiatku peri menopauzy a váš reprodukčný cyklus sa začína pripravovať na „zmenu“, estrogén a progesterón sa začínajú vyčerpávať, čo môže spôsobiť návaly tepla, výkyvy nálady a problémy so spánkom.
„Všetky ženy budú mať iné skúsenosti s peri-menopauzou a menopauzou,“ vysvetľuje odborná sestra pre menopauzy Kathy Abernethy. „Aj keď nie je nič také ako ideálna strava pre menopauzy, niet pochýb o tom, že niektoré potraviny sa stanú obzvlášť dôležitými v tomto období života.“ “
mená top šialených mužov
Menopauza diétny plán
Vyberte si z týchto raňajok každý deň:
* Miska kaše vyrobená zo sójového mlieka alebo polotučného mlieka, sladená čajovou lyžičkou medu
* Grilované mastné ryby podľa vášho výberu (makrela, treska jednoškvrnná, losos, sardinky, sardinky) s grilovanými paradajkami a šampiňónmi
* Sójový jogurt alebo nízkotučný jogurt s lyžičkou müsli a lyžicou sušeného ovocia
* Pošírované vajce na celozrnnom pečive alebo na hrubom pláte celozrnného toastu
Vyberte si jeden z týchto obedov každý deň:
* Grapefruit, červená repa a avokádový šalát
* Kuskusový šalát, zmiešaný kuskus s ľubovoľnou nasekanou zeleninou
* Malá omeleta z dvoch vajec s čerstvou nasekanou zeleninou podľa vášho výberu
* Krémová karfiolová polievka
* Cestovinový šalát s hrsťou semien a marinovaným tofu
Vyberte si z jednej z týchto večere každý deň:
* Ázijské kuracie stehná so zeleným šalátom
* Jahňacie a dusené mäso
* Zmiešané tofu so zelenou zeleninou - choďte na naše vegetariánske karí s tofu
* Pečené hovädzie mäso, pečené zemiaky, mrkva a brokolica
* Tofu rezance s hubami a mange tout
Viac potravín na zmiernenie príznakov menopauzy pridať do vašej stravy
Menopauza strava: syr
Udržiavanie príjmu vápnika je nevyhnutné. „Redukcia niektorých hormónov spôsobuje, že ženy začínajú strácať kostnú hmotu, čo môže viesť k oslabeniu kostí,“ hovorí Kathy. „Niektoré ženy môžu tiež znížiť vápnik bez toho, aby si uvedomili, či sa snažia schudnúť alebo sa vyhnúť mliekárenstvu.“ “
Syry, mlieko a jogurt sú dobrým zdrojom vápnika, ale ak vaša strava obmedzuje mliečne výrobky, vyskúšajte iné potraviny bohaté na vápnik, napríklad tofu, orechy, obohatené mliečne alternatívy, sezamové semienka a kosti z rýb, napríklad sardinky.
Kredit: Getty
Menopauza strava: brokolica
Krištáľová zelenina (napríklad brokolica, ružičkový kel, žerucha, kapusta a karfiol) je obzvlášť užitočná pre ženy po menopauze a po menopauze.
„Táto zelenina obsahuje látku nazývanú diindolylmetán (DIM), ktorá podporuje vylučovanie použitých hormónov a zabraňuje ich opätovnému príjmu,“ hovorí Fran McElwaine, tréner pre zdravie a životný štýl (thelunahive.com). „Recyklácia hormónov je hlavným faktorom hormonálnej nerovnováhy, ktorý vytvára výkyvy nálady, návaly horúčavy a bolesti kĺbov,“ hovorí.
najhoršie mená detí 2019
Menopauza strava: Ovos
„Vitamíny skupiny B v potravinách, ako je ovos, celozrnná ryža, celozrnná ryža, jačmeň a quinoa, podporujú nadobličky, a preto môžu pomôcť zmierniť príznaky, ako je podráždenosť, napätie, úzkosť, nízka koncentrácia a nízka energia,“ hovorí Henrietta Norton, nutričný terapeut a zakladateľ Wild Nutrition.
Tento nočný ovsený recept je perfektný, ak máte chuť na raňajky niečo sladké ...
Menopauza strava: cícer
„Počas menopauzy sa hladiny estrogénu znižujú, čo môže ovplyvniť vašu svalovú hmotu, preto je dôležité zabezpečiť, aby ste udržali hladinu kvalitného proteínu,“ hovorí Isabel. „Strukoviny sú skvelým zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu, a sú plné vlákniny, ktorá pomáha udržiavať zdravé črevo.“ “
Koren shatavari, súčasť špargle, je ajurvédska bylina, ktorá pomáha stabilizovať hormóny. „Je to užitočné, keď sa berú pravidelne a môže byť prospešné pre tých, ktorí zápasia s návaly horúčavy, vaginálnou suchosťou, nízkou libido a nízkou náladou,“ hovorí lekárka bylinkárka Katie Pande. Liek Shatavari sa môže užívať vo forme kapsúl a tiež sa môže piť v čaji. Vyskúšajte Pukka Wholistic Shatavari (£ 16,95 za 30 kapsúl, ocado.com).
Menopauza: Sardinky
„Ženy sú vystavené vyššiemu riziku osteoporózy v dôsledku hormonálnych zmien počas menopauzy a vápnik a vitamín D sú dve dôležité živiny pre zdravie kostí,“ vysvetľuje Isabel Butler, odborníčka na výživu v Spoon Guru. „Sardinky obsahujú vitamín D, vápnik a omega-3, čo je dobré pre vaše srdce a predpokladá sa, že pomáha aj pri príznakoch menopauzy.“ “
Menopauza strava: avokádo
„Zdravé tuky sú životne dôležité pre naše hormonálne zdravie, pretože nám pomáhajú vyrábať progesterón, ktorý je jedným z hlavných ženských hormónov podporujúcich sexuálnu túžbu, kvalitu spánku a zdravie kostí,“ hovorí trénerka zdravia žien Pamela Windle. Zvýšte príjem zdravých tukov pomocou avokáda, orechov, olivového oleja a kokosového oleja.
Prečo nevyskúšať tento lahodný údený losos, avokádo a brie sendvič na ražnom chlebe
Menopauza strava: Sója
Japonské ženy so stravou bohatou na sóju majú podľa štúdií menej návaly horúčavy ako západné ženy. „Sója obsahuje fytoestrogény, ktoré napodobňujú v tele estrogén, hormón, ktorý počas menopauzy klesá,“ vysvetľuje Julie Lambleová, odborníčka na výživu spoločnosti Lifeplan. Navrhuje jesť dva až tri sójové výrobky (sójové mlieko, tofu, miso) týždenne.
Prečo som začal priberať na váhe počas menopauzy?
Dôvod, prečo mnoho žien priberá na váhe počas menopauzy, je ten, že čím starneme, náš metabolizmus sa spomaľuje, čo znamená, že spaľovanie kalórií trvá dlhšie. Navyše, naše trávenie sa mení a môže byť pomalé, čo niektorí odborníci na výživu veria, že vedie k IBS, alergiám, prírastku na váhe, nedostatku energie a iným tráviacim problémom.
Ďalším dôvodom na zvýšenie telesnej hmotnosti počas menopauzy je to, že telo spomaľuje av niektorých prípadoch zastavuje produkciu estrogénu. Vedci celkom nerozumejú vzťahu medzi tukom a estrogénom, ale vedia, že to môže prispieť k nárastu hmotnosti.
Ako môžem schudnúť počas menopauzy?
Cvičenie zamerané na nosenie váhy, ako napríklad cvičenie na váhach v telocvični alebo používanie vlastnej telesnej hmotnosti, na vykonávanie cvičení, ako napríklad naťahovanie, môže pomôcť posilniť kosti a pri poklese hladiny estrogénu sa kosti oslabujú. Tento druh cvičenia tiež tónuje svaly a čím viac sú vaše svaly posilnené, tým viac tukov spálite.
Mnoho žien zistí, že jóga tiež pomáha pri menopauze, pretože nielen že je to dobré pre kosti a svaly, ale aj dýchacie cviky môžu pomôcť minimalizovať návaly tepla, úzkosti a zmeny nálad. Navyše je jóga veľmi relaxačná, čo je dôležité, pretože pocit stresu a depresie môžu byť častými príznakmi menopauzy a zhoršujú všetky ostatné príznaky - a môžu tiež viesť k nárastu hmotnosti.
Vypite veľa vody, zamerajte sa na 6-8 pohárov denne - možno zistíte, že vám to dáva viac energie a pomáha pri vyprázdňovaní močových infekcií, ako je cystitída, ktorá je častým vedľajším účinkom menopauzy.
Odborníci na výživu a lekári vedia, že to, čo jete, môže ovplyvniť vašu náladu, a existuje veľa dôkazov, ktoré naznačujú, že určité potraviny, ako napríklad tofu a čerstvé ovocie a zelenina, ktoré obsahujú antioxidanty, môžu zmierniť príznaky menopauzy. Tento diétny plán pre menopauzu zahŕňa veľa týchto potravín a navyše ide o nízkotučné diéty s vysokým obsahom vlákniny, ktoré pomáhajú schudnúť a zlepšiť trávenie - ďalší bežný problém, ktorý prichádza s vekom a menopauzou.
Môže cyklovanie semien pomôcť vyrovnať vaše hormóny?
U žien v období pred a po menopauze, ktoré stále majú menštruáciu, môže cyklovanie semien pomôcť harmonizovať vaše hormóny. „Semená môžu pomôcť zlepšiť hormonálnu rovnováhu tromi hlavnými spôsobmi,“ hovorí Pamela. Tu vysvetľuje, ako to funguje a ako začať.
syrové a jarné cibuľové koláče
- Obsahujú lignany. Jedná sa o rastlinné polyfenoly, ktoré pomáhajú telu eliminovať nadbytok estrogénu, čo môže pomôcť znížiť návaly horúčavy. Najlepším zdrojom sú slnečnicové a sezamové semená.
- Sú bohaté na hormóny priaznivé pre hormóny. Tekvicové semená sú bohaté na zinok, ktorý pomáha podporovať zdravé hladiny progesterónu, a slnečnicové semená majú vysoký obsah selénu, ktorý pomáha odstraňovať prebytočné estrogény z tela.
- Sú bohaté na esenciálne mastné kyseliny. Semená sú skvelým zdrojom omega-3 a omega-6 mastných kyselín, ktoré pomáhajú udržiavať optimálnu hladinu hormónov, rovnako ako posilňujú funkciu mozgu a vyživujú pokožku, vlasy a nechty.
Ako nasadiť cyklus
- Deň 1-14
Od prvého dňa obdobia užívajte 1 polievkovú lyžicu ľanových semienok a 1 polievkovú lyžicu tekvica (skupinovú alebo celú) za deň. Všetky tieto semená môžete jesť ako desiatu alebo si ich pridať do jedla.
- Deň 15-28
Vezmite 1 polievkovú lyžicu mletého sezamového semena a 1 polievkovú lyžicu slnečnicových semien (v ideálnom prípade aj mleté) za deň.
Ak máte nejaké tipy na to, aby ste tento dôležitý prechod vo svojom živote trochu uľahčili, prejdite na našu stránku Facebook a podeľte sa o svoje skúsenosti.