Treba sa hýbať!
(Obrazový kredit: Getty Images)
Aby ste sa vyhli stuhnutým kĺbom, je dôležité, aby ste boli mobilní. Pretože však počas výluky zostávame doma, môže byť stále ťažšie vymýšľať nové spôsoby pohybu.
Cvičenie je nevyhnutné pre udržanie pohyblivosti kĺbov. A každému, kto má problémy s kĺbmi, ako je artritída, môže dlhé sedenie a nečinnosť spôsobiť, že kĺby stuhnú a stanú sa bolestivejšími.
Našťastie, ak máte problém so stuhnutými kĺbmi, existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako udržať vás a vaše kĺby v pohybe. Bonusom je, že nemusíte ani opustiť svoju obývačku.
Tu Marc Holl, profesionálny vedúci fyzioterapie v Nuffield Health , zdieľa šesť cvičení z klinicky navrhnutého cvičenia, ktoré má pomôcť posilniť kĺby. Sú vhodné na cvičenia všetkých vekových skupín, na akejkoľvek úrovni kondície a sú dobrou alternatívou k cvičeniu Joe Wicksa, ak to nie je vaše vrecko.
6 cvičení na mobilizáciu stuhnutých kĺbov
1. Drepy na stuhnuté kĺby
robustný recept na chilli z hovädzieho mäsa
Drepy sú skvelým cvičením, ktoré môžete začleniť do svojej rutiny; Nielenže sú dobré na posilnenie svalov spodnej časti tela, ale nevyžadujú žiadne vybavenie. Ak chcete vykonať cvičenie, stojte s nohami na šírku ramien a mierne vytočenými, s plochým chrbtom a hrudníkom. Vytlačte zadok a pokrčte kolená, ako by ste si sadli do kresla. Ak je to príliš ťažké, sklopte sa do kresla a získajte väčšiu podporu. Ak by ste chceli cvičenie sťažiť, pri pohybe držte činku na hrudi.
2. Zatiahnutie lopatky pri stuhnutých kĺboch
Toto cvičenie je navrhnuté tak, aby posilňovalo hornú časť tela pri práci s chrbtom a rukami. S rukami vystretými pred sebou stlačte lopatky k sebe a dávajte pozor, aby ste nepokrčili ramenami. Uvoľnite sa a zopakujte tento pohyb znova.
3. Predĺženie nôh pre stuhnuté kĺby
Sediac na stoličke a držiac sa bokov sedadla pomaly zdvíhajte nohu, pokiaľ vám to koleno dovolí, a potom pomaly sklopte chrbát. Ak máte prístup k odporovému pásu, môžete ho začleniť do cvičenia. Priviažte pás k základni sedadla alebo lavice a druhý koniec priviažte k členku, pričom dbajte na to, aby medzi pásom a nohou bolo napätie. Rovnako ako predtým, držte základňu sedadla, pomaly zdvihnite nohu, pokiaľ to koleno dovolí, a sklopte chrbát.
4. Abdukcie ramien pre stuhnuté kĺby
Postavte sa chrbtom k stene a pomaly zdvíhajte ruky po boku, kým sa nespoja nad vašou hlavou. Rovnakým pohybom ich pomaly spustite a cvičenie zopakujte. Ak máte prístup k odporovému pásu, môžete skúsiť stlačenie ramena. Začnite v sede s odporovým pásom zabaleným pod vami. Uchopte jednu stranu pásky do každej ruky a ruky si dajte na obidve strany hrudníka, aby bola hrudník hrdá a chrbát vystretý. Zdvihnite ruky nad temeno hlavy a pokúste sa dostať ruky na dotyk, pričom tento pohyb držte pomalý a plynulý.
5. Zosilnenie pre stuhnuté kĺby
To sa dá vykonať pomocou akéhokoľvek kroku alebo schodiska doma. Zaistite, aby bol váš krok blízko niečoho, čoho sa budete držať. Urobte jeden krok na plošinu a zdvihnite druhú nohu do 90 -stupňového uhla. Sklopte nohu späť a opakujte s druhou nohou. Alternatívne môžete variáciu tohto cvičenia vyskúšať namiesto step -upov.
6. Stabilita pre tuhé kĺby
Toto cvičenie je navrhnuté tak, aby pracovalo vo vašom jadre a zlepšovalo stabilitu. Na tento účel môžete vo svojom dome použiť nerovný povrch. Skúste balansovať na jednej nohe a snažte sa udržať rovnováhu čo najdlhšie. Cieľom je zostať v pokoji, takže ak máte problémy, nájdite pred sebou statický predmet, na ktorý sa môžete zamerať.