Penový valček (Obrazový kredit: Getty Images/Westend61 RM)
Valcovanie peny. Zdá sa, že tomu každý rozumie, ale čo to vlastne je? Má to nejaké výhody pre tých z nás, ktorí netrávia každú druhú hodinu bdenia v posilňovni? Dokáže skutočne vyliečiť celulitídu? A ak áno, kde sa zaregistrujete?
Nebojte sa, máme odpovede na všetky vaše otázky a nezrovnalosti. Zistite, čo to je, prečo by ste to mali robiť a ako začať s naším kompletným sprievodcom valcovaním peny pre začiatočníkov ...
Čo je to valcovanie peny?
Valcovanie peny je v podstate formou D.I.Y. masáž hlbokých tkanív, ktorá využíva kombináciu telesnej hmotnosti a pevného penového valca. Penové valce môžu byť hladké (ideálne pre začiatočníkov a jemné oblasti) alebo môžu mať textúru (na skutočné zacielenie na „spúšťacie body“). Jeho oficiálny názov je self-myofascial release. Fascia je spojivové tkanivo, ktoré pokrýva a spája naše svaly, orgány a nervy. Skladá sa z kolagénových vlákien a to je v podstate to, čo nás drží spolu, „ako plastový obal“, slovami jedného odborníka. Nadmerné alebo nedostatočné používanie určitých svalov v dôsledku zlého držania tela, zaužívaných pohybových návykov, cvičenia (alebo jeho nedostatku) alebo poranenia môže spôsobiť, že fascia začne byť bolestivá a obmedzená. Oddaní valcovania peny sa domnievajú, že tam, kde strečing zlyhá, môže valcovanie peny uvoľniť výsledné „uzly“ alebo „spúšťacie body“. Nie je to presná analógia, ale predstavte si, ak chcete, gumičku s uzlom v strede. Natiahnutím pásky sa síce predĺži (aj keď dočasne), ale nerozviaže uzol. V skutočnosti to môže ťahať tesnejšie. Podľa jeho fanúšikov však valcovanie peny môže tieto uzly skutočne vyriešiť. Vedci naznačujú, že valcovanie peny môže fungovať „vystrelením centrálneho nervového systému“ v reakcii na signály vysielané našimi receptormi bolesti (nebudeme si klamať, môže to trochu bolieť) a nie priamo na fasciu. Málokto však spochybňuje skutočnosť, že akokoľvek to funguje, funguje to.
chudnutie steph a dom
Výhody valcovania peny
- Uvoľňuje svalové uzly spôsobené nadmerným alebo nedostatočným používaním, zlým držaním tela alebo stresom
- Zničí adhézie a tkanivo jazvy spôsobené starými zraneniami, ktoré sa nezhojili správne
- Pomáha pri bolestiach hornej a dolnej časti chrbta
- Dokáže zmierniť bolesť kolena spôsobenú svalovými uzlami alebo „spúšťacími bodmi“ v iných častiach tela, ktoré „odkazujú“ na bolesť v oblasti kolien
- Posilňuje flexibilitu, držanie tela a mobilitu
- Zlepšuje prietok krvi
- Môže zlepšiť vzhľad celulitídy
- Znižuje stres a hladiny kortizolu
- Zlepšuje funkciu svalov, zvyšuje efektivitu vášho cvičenia
- Pomáha predchádzať zraneniu
- Urýchľuje regeneráciu po tréningu
Ako používať penový valček
Kedy mám použiť penový valček?
Ak beháte, cvičíte so záťažou alebo cvičíte jogu, môžete použiť penový valček ako súčasť pravidelného rozcvičovania a/alebo ochladzovania. Valcovanie peny 5-10 minút pred tréningom môže zlepšiť cirkuláciu, umožniť svalom pracovať efektívnejšie a predchádzať zraneniu. Pena, ktorá sa valí po cvičení, pomáha uvoľniť svalové napätie, rozptýli toxíny a naštartuje proces obnovy. Odborníci navrhujú, aby ste si pred cvičením zatočili s problematickými partiami a po tréningu všetky hlavné svalové skupiny, pričom na každú svalovú skupinu strávite 1-2 minúty.
Ak nemáte pravidelný cvičebný režim, valcovanie peny vám môže stále prospieť. Prečo si nedopriať 5-10 minút svojho dňa pred spaním? Môžete to dokonca urobiť aj pred televízorom.
Ako si vybrať správny penový valec?
Odporúčame začať s mäkším valčekom s hladkým povrchom. Akonáhle si zvyknete na postup a pocity, možno budete chcieť vyskúšať pevnejší valček s textúrou na hlbšiu masáž alebo zamerať sa na určité spúšťacie body. Zakryte všetky základne sadou penových valcov 2 v 1.
Penový valček 2 v 1 PowerPro, 19,97 libier, športové oblečenie G2
Kúpte teraz na amazon.co.uk za 19,97 libier
Ako môžem použiť penový valček?
Ľahnite si na valček (oblasť tela, ktorá by mala byť v kontakte s valcom, bude závisieť od svalov, na ktoré sa zameriavate) a podoprite sa rukami. Pokúste sa nechať svoje telo relaxovať a uvoľnite svoju telesnú hmotnosť na valci. Intenzitu môžete zmeniť pomocou rúk - ak to bolí, uvoľnite sa; ak nič necítite, uvoľnite na valci trochu väčšiu váhu. Predstavte si, že ovládate obrovský valček. Začiatočníci by mali používať miernejší tlak na širšiu kontaktnú plochu.
Rolujte hore a dole po svale, kým nenarazíte na oblasť, ktorá je bolestivá alebo stuhnutá. Otáčajte sa pomaly, nie viac ako jeden palec za sekundu. Choďte príliš rýchlo a nedáte svojim svalom dostatok času na úplné uvoľnenie. Akonáhle narazíte na uzol alebo spúšťací bod, zhlboka sa nadýchnite, pozastavte a relaxujte 3-5 sekúnd a nepretržite vydychujte, ako si predstavujete uvoľnenie svalu. Opakujte 5-10 krát, než sa vydáte na prieskum ďalších problémových miest. Rolujte zo strany na stranu, ako aj hore a dole, aby ste uvoľnili tieto „lepiace body“. Pocit nepohodlia sa môže spočiatku zvýšiť, ale mal by sa začať rozptýliť do 5 až 30 sekúnd. Tréneri odporúčajú postupné budovanie od 20 do 90 sekúnd na oblasť. Nepenajte valcom rovnakú oblasť dlhšie ako 2 minúty, pretože by to mohlo spôsobiť pomliaždenie tkaniva a vyhýbajte sa váľaniu kostí.
Valcovanie peny sa môže cítiť nepohodlne, ale nemalo by byť neznesiteľné. Ak pocítite bolesť, neposúvajte oblasť priamo. Namiesto toho obíďte boľavé miesta a potom použite väčšie, rozsiahle pohyby na prevalcovanie celej oblasti (čím je zdvih kratší, tým sú jeho účinky hlbšie). Stojí za to, aj napriek tomu sa na tieto problémové miesta nepriamo zamerať. 'Oblasti bolesti sú obete, ktoré sú výsledkom nerovnováhy napätia v iných častiach tela,' hovorí Sue Hitzmann, autorka Metóda taveniny . Vedeli ste, že tesné lýtka môžu napríklad spôsobovať bolesti krížov? Mali by ste tiež prevaliť väčšie svalové skupiny, aby ste využili všetky výhody valcovania peny.
Deň po valcovaní peny sa môžete cítiť bolieť, ako keby ste mali namáhané svaly. Nebojte sa. Pitie veľa vody, dostatok spánku a dobré stravovanie pomôže zotaveniu.
Kedy by som sa mal vyhnúť valcovaniu peny?
- Počkajte 24-48 hodín, kým znova prevalíte rovnakú oblasť.
- Vyhnite sa valcovaniu peny pri nedávnom zranení alebo oblasti, v ktorej pociťujete ostrú bolesť. Rolovanie zapálenej oblasti môže zvýšiť zápal, pričom narobí viac škody ako úžitku.
- Ak užívate lieky na riedenie krvi alebo trpíte autoimunitným ochorením, ako je lupus alebo reumatoidná artritída, poraďte sa so svojím lekárom. Pri vzplanutí by ste nemali peniť.
Cvičenia na valcovanie peny
Najlepšie cvičenia na valcovanie peny na celulitídu
Expertka na zarovnanie Lauren Roxburghová, ktorá vyškolila Gwyneth Paltrowovú, hovorí, že valcovanie peny môže celulitídu urýchliť zvýšením lymfatickej drenáže, vyplavovaním toxínov z tela a posilnením fascie v porovnaní s „vnútorným čistením šťavy“. Navrhuje skombinovať tieto cvičenia s valcovaním peny a česaním suchým telom, aby ste dosiahli optimálne výsledky:
čo môžete brať na sennú nádchu, keď ste tehotná
IT pásmo Roll
'Boky sú náchylné na blokády, napätie a tuhosť a sú bežnou oblasťou napätia a stresu,' hovorí Roxburgh, najmä ak väčšinu dňa strávime sedením.
Ležte na jednej strane s valčekom položeným pod stehnom, tesne pod bedrom. Pokrčte hornú nohu a chodidlo položte na podlahu pred druhou nohou. Predlaktie položte na podlahu. Na zvýšenie intenzity môžete položiť druhú ruku na podlahu alebo na bok. Pomaly sa otáčajte hore a dole po vonkajšom stehne a strávte 30-60 sekúnd na každom boku. Položte hornú nohu na spodnú časť, aby ste zvýšili tlak.
Piriformis Roll
Sadnite si na valček s jednou nohou na zemi a druhý členok prekrížte cez opačné koleno. Podporte sa tým, že položíte ruky na podlahu za seba. Nakloňte sa na zadok na uzemnenej nohe a pomaly sa kotúľajte dopredu a dozadu. Jednou rukou uchopte horný členok, aby ste zvýšili tlak. Opakujte na opačnej strane.
Predný bedrový kotúč
Ľahnite si na predok, predlaktia naplocho na podlahu. Umiestnite valček pod boky, pričom chodidlá držte spolu a boky široké. Pomaly prevaľujte telo dopredu a dozadu, aby sa vám valec pohyboval po stehnách hore a dole. Zapojte svoje hlavné svaly, aby vás stabilizovali a zabránili vyklenutiu krížov.
Najlepšie cvičenia na valcovanie peny na bolesť kolena
Valcovanie hlavných svalových skupín, ktoré obklopujú koleno, môže zmierniť bolesť kolena zacielením na spúšťacie body, ktoré môžu odkazovať na bolesť v oblasti kolena. Okrem cvičenia rolí IT Band vyššie vyskúšajte aj nasledujúce cvičenia:
Hamstring Roll
Sadnite si na valec, nohy rovno pred seba, podoprite sa a položte ruky na podlahu za seba. Pomaly sa prevaľujte od zadku po kolená. Zvýšte tlak tým, že budete pracovať vždy na jednej nohe, pričom druhú nohu budete prekrížiť hore v členku. Pozastavte na akýchkoľvek tesných alebo bolestivých miestach.
Quadricep Roll
Ľahnite si na predok a oprite sa o predlaktie. Umiestnite valček pod boky, nohy nechajte vystreté a jadro zapojené. Kývajte dopredu a dozadu, aby sa valec pomaly pohyboval tam a späť medzi vašimi bokmi a kolenami. Pozastavte sa na akýchkoľvek tesných alebo bolestivých miestach a nezabúdajte, že by ste nemali kolená priamo prevracať.
Najlepšie cvičenia na valcovanie peny pre bežcov
Bežcom prospeje rozbehnutie piriformis, IT Band a lýtkových svalov pred behom a zameranie hamstringov, štvorkoliek a adduktorov (vnútorné stehná) ako súčasť ochladenia.
Teľacia rolka
Posaďte sa na zem s jedným pokrčeným kolenom, chodidlo položte na zem a položte ruky na zem za sebou, aby ste sa opreli. Položte druhé lýtko na valček. Nohu držte vystretú, prevaľujte sa od kolena po členok, nohu pomaly otáčajte dovnútra a potom von. Ak chcete zvýšiť tlak, položte druhú nohu na vrch a prekrížte členky.
Rolka adduktora
Ľahnite si na predok, pokrčte jedno koleno a mierne ho roztiahnite do strany. Umiestnite valček pod túto nohu a pomaly rolujte vnútorné stehno. Podporte sa na predlaktiach.
deti prichytené pri čine
Pena valiaca sa v krížoch
80% dospelých bude v určitom okamihu pociťovať bolesť krížov. Pena, ktorá valí spodnú časť chrbta priamo, je však podľa väčšiny odborníkov veľké nie. 'Vaša chrbtica sa vydesí a všetky chrbtové svaly sa stiahnu a budú chrbticu chrániť,' varuje Sue Hitzmann z Metódy tavenia. Rolovanie krížov môže v skutočnosti vašu bolesť skôr zhoršiť, než zmierniť!
Penou môžete valcovať hornú časť chrbta, ale vyhnite sa oblasti pod hrudným košom. Pena valcujúca glute, piriformis, IT band, bedrové, štvorkolkové a lýtkové svaly môže tiež zmierniť bolesť krížov, pretože napätie v týchto oblastiach môže vyžarovať do spodnej časti chrbta.