Zdokonaľujte sa bez akéhokoľvek technického vybavenia s 30-dňovou výzvou na dosku!
Dobre, takže už ste možno počuli o „doske“ - je to ľahké cvičenie, ktoré sa často používa na posilnenie základných svalov a na zmiernenie brušných tónov. Cieľom je zostať v doske čo najdlhšie, aby sa dosiahol maximálny úžitok. ,
Ale čo keby sme vám povedali, že jednoduchou doskou a „pasaním“ by ste sa mohli zamerať na ešte viac oblastí tela, ktoré by ste chceli vylepšiť, bez toho, aby ste sa museli učiť veľa zložitých cvičebných techník alebo platiť za telocvičňu členstva?
Jednou z najlepších vecí na pokornej doske je to, že je to úplne zadarmo - z pohodlia vašej obývačky!
Ak chcete zacieľovať na svoje brucho, ale cítite výhody na svojich stranách (áno, hovoríme tu o muffinových topoch) a zároveň zvyšujete pevnosť a stabilitu ramien, naša 30-dňová výzva na doske je pre vás. A to trvá len pár minút každý deň.
Bojíte sa, že nebudete vedieť, ako urobiť správnu dosku? Nutracheck Fitness Expert Kelly Marshall vám ukáže, ako presne môžete vykonávať každé doskové cvičenie doma, bez potreby osobného trénera alebo zariadenia. Jej fitness výzva je ľahko stanovená, takže môžete presne vidieť, aké cvičenie musíte urobiť každý deň v mesiaci. Jednoduchá.
ako pripraviť čínsku kuraciu rezancovú polievku
Čo zahŕňa 30-dňová výzva na dosku?
Kelly hovorí: „Pri tejto výzve na dosku berieme koncept dosky a funkčne ju prispôsobíme niekoľkým variantom a progresom, aby sme izolovali vaše bočné svaly (šikmé) a tiež zvýšili silu a stabilitu ramien ... maximalizovali vaše úsilie!“
Doska je vynikajúci spôsob, ako si pomaly vybudovať svoju silu bez toho, aby ste sa uchyľovali k namáhavému cvičeniu - začnite s výzvou pre doskové dosky ešte dnes a budete sa cítiť silnejší a tónovanejší v žiadnom momente.
Doska výzva
Ak chcete začať s 30-dňovou výzvou na dosku, stačí si stiahnuť nižšie uvedený plán, vytlačiť ho a nalepiť na miesto, ktoré vám každý deň pripomenie, aby ste urobili svoje dosky. Prípadne by ste to mohli jednoducho uložiť do telefónu, takže je vždy užitočné, keď budete mať pár minút času.
argos dohoda dňa
Tu si môžete stiahnuť bezplatnú 30-dňovú výzvu na dosku pdf tu
Pohyby
Kelly demonštruje, ako zdokonaliť každý zo štyroch ťahov na doske, ktoré potrebujete vedieť, aby ste sa mohli venovať 30-dňovej výzve na dosku.
1. Statická doska
Ležiace na prednej strane, priviesť naše lakte pod vaše plecia pred vtiahnutím brušných svalov dovnútra a zdvíhaním sa na vaše prsty na nohách a lakťoch. Držte túto pozíciu „doska“ po stanovenú dobu (ak je schopná udržať sa bez straty aktivácie brušného svalu). Ak je to príliš ťažké, s kolenami na podlahe prejdite na bezpečnejšie miesto.
2. Doska s predĺženým ramenom
Táto zmena klasickej statickej dosky na lakťoch si vyžaduje, aby ste zaujali rovnakú polohu tela, ale s roztiahnutými rukami, takže vyvažujete ruky a prsty na nohách. To mení uhol a dopyt po vašich základných svaloch, ako aj pridáva ďalší rozmer problému stability na vaše plecia a paže.
recept na grófsky šedý koláč
Počas cvičenia udržujte brušné svaly vtiahnuté (gombík na brucho) po celú dobu cvičenia a zabezpečte, aby hrudník zostal nad vašimi rukami (v opačnom prípade by sa vaše ramená unavili pred jadrom).
3. Bočné dosky
Táto variácia kladie dôraz na vaše šikmé strany (bočné abs) a opäť predstavuje výzvu pre plecia v inej pozícii. Ležte na vašej strane a položte predlaktie na zem pod seba tak, aby lakťové línie boli rovnobežné s ramenami.
Vytiahnite brušné svaly, potom zdvihnite bedro z podlahy a zatlačte ho smerom hore k stropu, aby vaše telo bolo rovnobežné a vyvažujete svoje predlaktie a stohované nohy (strana chodidla je v kontakte s podlahou).
4. Doska hore a dole
Toto pokročilé cvičenie na jadre a hornej časti tela začína pôvodnou polohou statickej dosky a končí polohou predĺženej dosky na ramene. Výzva spočíva v presune tela z jedného miesta na druhé. Ak to chcete urobiť, zdvihnite jedno rameno a uchopte ruku za rameno, kde bol loket. Potom túto ruku pritlačte a použite svoje jadro, zatiaľ čo rovnaký pohyb zopakujete s druhou rukou.
Je veľmi dôležité, aby ste si udržali brucho pevne po celú dobu a vzdialenosť, ktorú umiestnite na nohy, má obrovský vplyv na úroveň obtiažnosti, takže čím širšie sú chodidlá, tým ľahší je pohyb (pretože máte zvýšenú stabilitu).
Kelly Marshall, odborník na výživu Nutracheck Fitness, hovorí: „Je pravda, že nemôžete vycvičiť zlú stravu. Ak chcete získať maximálny úžitok z vášho plánu doskového cvičenia, musíte sa uistiť, že vaša výživa je rovnako zameraná ako vaše cvičenie. Aplikácia Nutracheck je nevyhnutným nástrojom, ak chcete sledovať svoju stravu a sledovať príjem kalórií. “
Ak sa snažíte prísť o pár kíl a zároveň ich vylepšiť, môže vám pomôcť kalkulačka počítadiel kalórií Nutracheck a webová stránka. Do cvičebného denníka zadajte všetku činnosť, ktorú robíte, a zistite, koľko kalórií spálite. Zaznamenajte si všetko, čo jete, do denníka potravín Nutracheck - aplikácia je veľmi rýchla na používanie - a získajte rovnováhu, aby schudla.