Koľko krokov denne zvládnete? Ukázalo sa, že pridanie niekoľkých ďalších prechádzok by skutočne mohlo pomôcť zvýšiť vaše ciele v oblasti chudnutia
(Obrazový kredit: Getty Images / LeoPatrizi)
Vedieť, koľko krokov denne musíte urobiť, aby ste naštartovali metabolizmus a spálili tuky, je dôležité, ak ste na ceste chudnutia.
Často počúvame, že 10 000 krokov denne nám môže pomôcť zostať fit a zdraví. Ale pokiaľ ide o chudnutie, je potrebné zvážiť veľa ďalších vecí - napríklad spotrebu kalórií a tempo vášho kroku. Navyše nezabúdajme na výhody chôdze, ktorá siaha ďaleko za hranice spaľovania tukov.
tom parker hľadaný
Či už sa chystáte na rýchle prechádzku do parku so psom, alebo sa chystáte na dlhú prechádzku do krajiny, každodenný pohyb vám môže zlepšiť náladu, posilniť krvný obeh a podporiť kĺby. Chôdza vám tiež zníži hladinu cukru v krvi, podporí imunitné funkcie a pomôže vám v noci lepšie spať. Tieto faktory tiež zohrávajú dôležitú úlohu, pokiaľ ide o to, ako sa stať fit a štíhlymi.
Dobrou správou je, že s trochou plánovania, motivácie a párom najlepších dámskych vychádzkových topánok je možné ich získať chôdza na chudnutie , zlepšiť kardiovaskulárne zdravie a posilniť pohodu.
Koľko krokov denne na chudnutie?
NHS odporúča, aby sme boli aktívni 150 minút týždenne, aby sme zostali zdraví a znížili riziko obezity, a zaradením chôdze do cvičebného režimu tento cieľ ľahko dosiahnete.
Pri rozhodovaní medzi chôdza vs beh Ak chcete schudnúť, chôdza nemusí byť tou najzrejmejšou voľbou, ale môže byť rovnako účinná ako beh, ak sa jej dostatočne venujete.
Ak ste sa teda pýtali: „Koľko krokov by som mal denne prejsť?“ aby sme videli chudnutie, skvelým cieľom by bolo 10 000 až 15 000 krokov, hovorí Sam Gregory, osobný tréner F45. Aj keď to môže znieť veľa, môžete začať s 15-30 minútami chôdze denne, striedavo v pokojnom a svižnom tempe.
Je však dôležité vedieť, že na to, aby ste dosiahli výsledok z chôdze, musíte mať deficit kalórií, čo je zlaté pravidlo, pokiaľ ide o chudnutie, hovorí Sam. To znamená, že spálite viac kalórií, ako konzumujete.
Koľko krokov spáli kalórie?
Schopnosť prejsť 10 000 krokov denne alebo viac je skvelý cieľ, na ktorý sa musíte zamerať, ale v konečnom dôsledku ide o to, čo je pre vaše telo správne.
Počet kalórií, ktoré spálite pri chôdzi, bude do značnej miery závisieť od toho, ako dlho chodíte, ako aj od vašej veľkosti, rýchlosti metabolizmu a pohlavia, hovorí Sam. Zvýšením aktívnych krokov však ľahko zvýšite počet denne spálených kalórií a pomôžete dostať sa do kalorického deficitu.
Intenzita chôdze môže mať veľký vplyv na počet spálených kalórií, preto skúste chôdzu využiť ako formu HIIT tréningu, hovorí Sam. Vykonajte to tak, že 30 sekúnd budete kráčať pomalým a rovnomerným tempom a potom 30 sekúnd kráčajte rýchlou chôdzou. Opakujte to 20 minút až pol hodiny a z vašich prechádzok sa čoskoro stanú cvičenia na prechádzku.
ako si vyrobiť kŕmidlo pre vtáky
Musíte tiež zvážiť, koľko kalórií denne zjete a vypijete. Na udržateľné chudnutie chcete spáliť o 300 viac kalórií, ako spotrebujete každý deň, hovorí tréner Openfit, Alasdair Fitz-Desorgher.
Odhaduje sa, že na to, aby ste schudli pol kila telesného tuku, musíte vynaložiť zhruba 3 500 kalórií týždenne. Na základe priemernej telesnej hmotnosti stačí 10 000 krokov denne, ktoré vám pomôžu spáliť toto týždenné množstvo - ale aby bol výpočet presný, budete si ho musieť prispôsobiť.
Existujú vzorce používané na výpočet počtu spálených kalórií pri chôdzi a počtu krokov, ktoré musíte za deň urobiť. To je založené na vašej hmotnosti, kroku a intenzite - a môže to byť trochu komplikované. Vyskúšajte užitočnú online kalkulačku alebo si zaobstarajte jeden z najlepších nástrojov na sledovanie kondície, ktorý prácu urobí za vás.
Koľko krokov denne urobí priemerný človek?
Bohužiaľ, väčšina ľudí nemá dostatok chôdze denne kvôli pracovným stolom a sedavému tráveniu voľného času. Prieskum Alzheimerovej spoločnosti odhalil, že priemerný dospelý človek prejde len 2 700 krokov denne, pričom iba 3% zvládne odporúčaných 10 000 krokov.
Je ľahké zvýšiť počet krokov jednoduchým zapamätaním si pohybu. Choďte hore a dole po schodoch, hrnčite v záhrade a vyberajte koše, to všetko sa započítava do vášho denného cieľa. Priemerný človek môže prejsť niekoľko tisíc krokov denne, bez toho, aby si to uvedomoval. Jednoducho vstáva a pohybuje sa po celý deň, hovorí Sam.
Vedieť presne, koľko krokov v súčasnosti robíte, je kľúčové pre vaše ciele v oblasti chudnutia. Použite fitness tracker na zadanie hmotnosti, úrovne aktivity a sledovanie kalórií - mnohé z nich majú aj ďalšie užitočné funkcie, ako napríklad monitory srdcového tepu. Potom môžete sledovať, koľko krokov denne vám vyhovuje - či už je to 10 000 krokov denne alebo viac.
Ako posunúť svoju chôdzu na ďalšiu úroveň a udržať si motiváciu
Ak pri chôdzi nespálite dostatok kalórií, vždy existujú spôsoby, ako spálenie zvýšiť. Môžete investovať do paličiek na nordic walking, aby ste si vyskúšali techniku, alebo sa vydali na náročnejšie kopce pri chôdzi.
Chôdza do kopca zvýši váš srdcový tep a aktiváciu svalov. Budete spaľovať viac kalórií, ako aj posilňovať svoje glutety, jadro, hamstringy a lýtka, hovorí tréner Beachbody On Demand Idalis Velazquez.
Nemáte denné dochádzanie, ktoré by vám pomohlo zvládnuť kroky? Potom je skvelý nápad využiť obednú hodinu na každodennú prechádzku alebo sa po večeri vydať na obed. Pustite si hudbu alebo počúvajte podcast, ktorý vám pomôže zvýšiť motiváciu pri cvičení, a čoskoro tieto kroky zvládnete.
koľko rokov má Denise Lewis
Zvolená trasa vás môže inšpirovať aj k ďalšej chôdzi. Vyberte si niekam zaujímavé alebo malebné miesto na prechádzku, aby ste sa mohli nechať pohltiť pôžitkom z neho, a nie ho považovať iba za cvičenie, hovorí Alasdair.
A nakoniec, nepodceňujte silu oznámenia fitness trackera, ktoré vás povzbudí, hovorí Sam.
Tracker vám povie, či ste dosiahli svoj cieľový krok za deň alebo nie, a vidieť čísla je úžasný spôsob, ako vás viesť k zodpovednosti a zodpovednosti. Získate sebavedomie a akonáhle sa budete cítiť príjemne, môžete svoje kroky zvyšovať vždy, keď idete von. Hovorí, že čoskoro pocítite výhody.