Burpees: 30-dňová výzva na burpee

Ktokoľvek povedal, že burpees boli len pre fitness fanúšikov a pre osobné trénerov?

Burpees môže vyzerať zložito, ale akonáhle zvládnete základy, sú nielen prekvapivo jednoduché, ale aj jedným z najúčinnejších cvičení, ktoré môžete urobiť.

Dôvod, prečo ich mnohí odborníci v oblasti fitness používajú ako súčasť svojich vlastných tréningových plánov, je jednoduchý: sú efektívne. Burpees sú cvičenia s celkovým telom, takže viete, že akonáhle sa vaše burzy pripravia na deň, nielenže máte srdcový rytmus, ale aj ste pracovali na pažiach, hrudníku, štvorkolkách, gluteách, hamstringoch. a abs - všestranné tónovanie, prichádzame!

Pri našej 30-dňovej výzve si nielen osvojíte štandardné hry, naučíte sa aj niekoľko ďalších úprav a použijete ich ako súčasť cvičebného plánu, ktorý navrhol osobný tréner. Skutočné výsledky za celé vaše telo uvidíte za mesiac.

Aj keď ste nikdy predtým neskúšali loptičku, nebojte sa! Nutracheck Fitness Expert Kelly Marshall vám ukáže, ako môžete pomocou rôznych modifikácií vybudovať plné burpy. Do konca 30 dní budete môcť robiť plné burácanie a tiež vyzerať a cítiť sa lepšie ako kedykoľvek predtým!

Čo zahŕňa plán?

Kelly hovorí: Burpee je fantastický celkový pohyb tela, ktorý využíva vašu telesnú hmotnosť ako odpor. Je to komplexný a náročný návrh pre každého jednotlivca bez ohľadu na jeho kondíciu. „Plná lopatka“ má výbušné komponenty pre nohy, veľkú požiadavku na jadro na ochranu chrbta, ako aj horný prvok tela vďaka tlačeniu hrudníka k podlahe. Kľúčom pri burpee je zabezpečiť, aby sa vykonával dobre - v dobrej forme as náborom správnych svalov.

zeleninová pilau ryža

Výzva

Ak chcete začať s výzvou na tridsaťdňové burpée, stačí si prevziať plán uvedený nižšie, vytlačiť ho a nalepiť na miesto, ktoré vám každý deň pripomenie, aby ste si pripravili svoje burpees. Prípadne si ju môžete jednoducho uložiť do telefónu, takže je vždy užitočné, keď budete mať k dispozícii pár minút!

ryžové a rybie jedlo

Tu si môžete stiahnuť bezplatnú výzvu na burzu 30 dní

Pohyby

Kelly demonštruje, ako zdokonaliť všetky pohyby, ktoré potrebujete vedieť, aby ste sa mohli venovať 30-dňovej výzve na burpee:

Plná burpee
V prvom rade je dôležité, aby ste ovládli celú burpúdu, aby ste mohli vykonať zmeny na ceste predtým, ako sa dostanete na plné burpy na konci plánu!

Položte ruky na zem pred seba a potom skáčte obe nohy dozadu, aby ste pristáli v polohe pre tlač

Odtiaľ vykonajte lisovanie na podlahu a návrat do východiskovej polohy lisovania

Potom vyskočte obe nohy späť do seba a potom vyskočte do vzduchu a zdvihnite ruky nad hlavu

Táto postupnosť sa počíta ako 1 opakovanie!

Tu vám Kelly ukáže, ako vykonať plnú loptičku:

Modifikácia 1: Down up

Začnite s nohami širšími ako boky (uľahčuje to ohýbanie sa na podlahu)

Položte ruky na zem pred seba

Vytiahnite jednu nohu za seba a potom aj druhú nohu dozadu, aby ste skončili v počiatočnej polohe lisu

Podržte na dve sekundy a potom obráťte pohyb tak, že jednu nohu vytiahnete dozadu smerom k rukám a druhú nohu

Pred zaťatím brucha a dna sa uistite, že sú podpätky rovné, aby ste boli vo zvislej polohe do východiskovej polohy

Modifikácia 2: Dole nahor s kolenným pohonom

Vykonajte zhora nadol, ako je opísané vyššie, kým sa nedostanete na začiatočnú pozíciu

Namiesto toho, aby ste držali túto pozíciu na dve sekundy, dajte jedno koleno dovnútra, aby ste sa dotkli lakťa tej istej strany, a potom ju vráťte späť a vykonajte to isté s druhou nohou.

Akonáhle ste vykonali koleno na lakte s každou nohou, potom priniesli jednu nohu, nasledujú druhú a potom stojíte tak, ako by ste s nadol.

Táto sekvencia sa počíta ako 1 opakovanie

Modifikácia 3: Nadol so stlačením nahor

prečo sa maratón zmenil na snickers

Vykonajte nadol, ako je opísané v úprave 1, ale namiesto toho, aby ste držali pozíciu pre tlač na dve sekundy, teraz vykonajte lisovanie - hrudník berte čo najbližšie k podlahe!

Sklopte svoje telo, zatiaľ čo vaše jadro je pevne uchytené (vyhnite sa vyklenutiu spodnej časti chrbta) a potom z neho zatlačte, aby ste sa vrátili do hornej časti lisovacej polohy.

Po dokončení jedného zatlačenia pritiahnite jednu nohu, druhú nohu a potom postavte tak, ako by ste to dali hore

Táto postupnosť sa počíta ako jedno opakovanie

Modifikácia 4. Nadol so stojatým skokom

Táto modifikácia je rovnaká ako modifikácia 1, ale len po pridaní skoku rukami nad hlavou, keď sa vrátite do stojacej polohy

Takto si zvyknete na výbušný skok, ktorý dokončí plný pohyb burpee

Modifikácia 5: Obojstranné chmeľové dnu

Začnite s pozíciou 1 s rukami na podlahe

Akonáhle sú ruky na podlahe, zatiaľ čo je jadro držané pevne, skočte dozadu s obidvomi nohami súčasne, aby spolu doľahli a vytvorila sa silná vodorovná poloha tela.

Uistite sa, že máte bruško pevne utiahnuté a aby pri pristávaní neklesli späť

Akonáhle ste stabilný v tejto polohe, vráťte svoje nohy blízko k rukám ich preskakovaním späť do seba. Vráťte sa do stojacej polohy a dokončite 1 opakovanie

Radi by sme vedeli, či sa chystáte na 30-dňovú výzvu na burpee, a aby ste nás informovali o svojom postupe! Buď nám zanechajte komentár nižšie, alebo navštívte našu stránku na Facebooku a podeľte sa o svoje cvičebné zážitky. Veľa štastia!

Kelly Marshall, odborník na výživu Nutracheck Fitness hovorí: „Je pravda, že nemôžete vycvičiť zlú stravu. Aby ste získali maximálny úžitok z vášho cvičebného plánu burpee, musíte sa uistiť, že vaša výživa je rovnako zameraná ako cvičenie. Aplikácia Nutracheck je nevyhnutným nástrojom, ak chcete sledovať svoju stravu a sledovať príjem kalórií.

Ak sa snažíte prísť o pár kíl a zároveň ich vylepšiť, môže vám pomôcť kalkulačka počítadiel kalórií Nutracheck a webová stránka. Do cvičebného denníka zadajte všetku činnosť, ktorú robíte, a zistite, koľko kalórií spálite. Zaznamenajte si všetko, čo jete, do denníka potravín Nutracheck - aplikácia je veľmi rýchla na používanie - a získajte rovnováhu, aby schudla.