žena v supermarkete (Obrazový kredit: Business Images/REX/Shutterstock)
Ak vaše know-how v oblasti nutričných značiek siaha až po „červené-zlé, zelené-dobré“, môže vám chýbať trik (alebo niekoľko). Pokúšate sa schudnúť? Potom je schopnosť dekódovať štítky na vašich potravinách zásadná. Naučte sa, ako rozpoznať víťazov a vyhnúť sa binnerom, s naším praktickým sprievodcom. Kalkulačky pripravené ...
Prísady
Áno, je to desivé, keď sa zdá, že väčšina komponentov vašich obľúbených pochúťok začína na písmeno „E“, ale zoznam prísad by mal byť vašim prvým prístavom. Zložky sú uvedené v poradí podľa hmotnosti, takže ak je jednou z prvých troch „cukor“ alebo „hydrogenovaný rastlinný olej“, dajte si pozor.
Pridaný cukor môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi a viesť k prírastku hmotnosti - dávajte pozor na všetky druhy sirupov, med, nektár, melasu a čokoľvek, čo končí na -ose (napr. Fruktóza, glukóza, dextróza, maltóza). Cukor sa často pridáva do potravín označených ako „nízkotučné“, „bez tuku“ alebo „diéta“ na zvýšenie chuti. Dávajte si tiež pozor na umelé sladidlá ako aspartám, sacharín a sukralózu, ktoré sú spájané s priberaním a zdravotnými problémami.
Hydrogenované oleje sú rastlinné oleje, ktoré boli v dôsledku chemického spracovania premenené na „trans -tuky“. Výskum (kontrola spotreby kalórií) spojil príjem trans -tukov s prírastkom hmotnosti a ukladaním brušného tuku, ako aj so zdravotnými stavmi, ako sú srdcové choroby.
Pokiaľ je to možné, vyhľadajte výrobky vyrobené z nespracovaných „skutočných potravinových“ surovín. Platí pravidlo, že čím kratší je zoznam, tým lepšie! Hľadajte obilniny, ryžu, cestoviny, chlieb a pšeničné výrobky z ovsa, celozrnných výrobkov, celozrnnej alebo celozrnnej múky (nielen „pšeničnej múky“). Dávajte si však pozor na catch-all „prírodných aróm“. To môže skrývať skryté nepríjemnosti, ako je MSG (glutamát sodný), ktorý je spojený s obezitou.
Veľkosť porcie
Toto hotové jedlo zabalené v syre, bohaté na sacharidy, môže mať „iba“ 378 kalórií na porciu ... ale pozrite sa bližšie na malé písmená: veľkosť porcie je polovica balenia. Oh. Predstavy výrobcov potravín o veľkostiach porcií (2 štvorce čokolády) sa veľmi často líšia od našich (celej tyčinky). Ak ty sú keď zjete celý bar a celý pruh obsahuje 10 štvorcov, hodnoty na štítku musíte vynásobiť 5 (ospravedlňujeme sa, ale toto sú pravidlá).
viktoriánske mená chlapcov
Semafory
Tie prešpikované semaforové štítky, ktoré odoberajú všetku zábavu z vašich obľúbených jedál, však? Poskytujú užitočnú príručku „na prvý pohľad“, ale nebojte sa: niekoľko červených a jantárových tu a tam nemusí nevyhnutne vykoľajiť vašu diétu. Hodnoty tukov, nasýtených tukov, cukrov a soli obsiahnuté vo výrobku sú obvykle uvedené: zelená znamená nízka, jantárová znamená stredná a červená znamená vysoká. Výrobky s väčším počtom zelených a s menším počtom červených sú zvyčajne vhodnejšou voľbou, ale ak sa spravidla stravujete zdravo, jantáru sa nemusíte obávať a podivná červená nie je dôvodom na obavy - mnoho zdravých potravín má prirodzene vysoký obsah jeden prvok napr ovocie má prirodzene vysoký obsah cukrov. Zastavte sa, pozerajte a počúvajte, potom pokračujte - opatrne.
Hustota kalórií
Kaloricky výdatnejšie jedlá majú nižší obsah kalórií, gram na gram a zvyčajne vás dlhšie zasýtia. Ak porovnávate dve možnosti, nevyberajte automaticky tú, ktorá má menej kalórií na porciu - pozrite sa, ako sa porovnávajú aj na 100 g.
Tučný
Čas sa bližšie pozrieť na zadnú stranu obalu. Podľa vládnych nariadení Spojeného kráľovstva obsahuje potravina s vysokým obsahom tuku viac ako 17,5 g tuku na 100 g, zatiaľ čo potravina s nízkym obsahom tuku obsahuje menej ako 3 g tuku na 100 g. Výrobok obsahujúci viac ako 5 g nasýtených tukov na 100 g sa považuje za vysoký obsah nasýtených tukov, zatiaľ čo menej ako 1,5 g sa považuje za nízky. Nutričné štítky zvyčajne uvádzajú, aký podiel vášho denného referenčného príjmu tukov a nasýtených tukov výrobok poskytuje.
Tuky poskytujú základné živiny a diéta s vysokým obsahom tukov nemusí nutne brániť chudnutiu. V skutočnosti sú nasýtené tuky v kokosovom oleji spojené so znížením brušného tuku. Ak je však tuk vo vašom jedle do značnej miery tvorený hydrogenovanými olejmi (aka trans -tukami), mali by ste si na vysoké hodnoty tu dávať pozor.
Cukor
recepty na dezerty bez tuku s obrázkami
Jedlo s vysokým obsahom cukru obsahuje viac ako 22,5 g cukru na 100 g, zatiaľ čo jedlo s nízkym obsahom cukru obsahuje menej ako 5 g na 100 g. Konzumácia príliš veľkého množstva cukru môže spôsobiť zvýšenie krvného tlaku, ktoré vyvolá chuť do jedla a povzbudí telo, aby si prebytočné kalórie ukladalo ako tuk, preto sa oplatí ich príjem starostlivo sledovať. Odborníci na výživu odporúčajú, aby ste sa rozhodli pre chlieb a cereálie, ktoré neobsahujú viac ako 10 g cukru na 100 g. Obilniny obsahujúce sušené ovocie by nemali obsahovať viac ako 20 g cukru na 100 g.
NHS odporúča obmedziť pridaný cukor (vrátane medu) na 30 g denne, alebo nie viac ako 5% denného príjmu kalórií. Podľa väčšiny odborníkov na výživu však môžete bezpečne konzumovať nejaký ďalší cukor vo forme ovocia (nie však ovocnú šťavu, ktorá by mala byť obmedzená na 150 ml denne). Napriek tomu, že energetická tyčinka vyrobená zo „surového“ ovocia a orieškov môže obsahovať viac cukru ako napríklad čokoládová tyčinka, väčšina odborníkov na výživu by vám poradila, aby ste si vybrali prvú z nich - napriek tomu by ste sa k nej mali pokúsiť pristupovať ako k „pochúťke“!
nosenie plienky do postele
Soľ
Diéta s vysokým obsahom sodíka môže podporiť zadržiavanie vody a nadúvanie, takže zníženie príjmu by vám mohlo pomôcť vtesnať sa do týchto úzkych džínsov. Jedlo s vysokým obsahom soli obsahuje viac ako 1,5 g soli na 100 g, zatiaľ čo jedlo s nízkym obsahom soli obsahuje menej ako 0,3 g soli na 100 g.
Vláknina
Vláknina vás zasýti, spomalí uvoľnenie cukru a zníži chuť do jedla. V jednej štúdii ľudia, ktorí konzumovali ďalších 14 g vlákniny najmenej 2 dni v týždni, stratili v priebehu mesiaca ďalších 1 libru. Odborníci odporúčajú vybrať si chlieb, cereálie a občerstvenie obsahujúce najmenej 3-5 g vlákniny na porciu.
Správne vyváženie
Podľa odborníka na výživu celebrít doktora Charlesa Passlera by vám jednoduchý výpočet mohol povedať, ako zdravý je váš výber jedla alebo občerstvenia. To všetko prichádza k rovnováhe medzi sacharidmi, vlákninou a bielkovinami. Potraviny bohaté na bielkoviny znižujú chuť do jedla, zvyšujú pocit sýtosti, zrýchľujú metabolizmus a obmedzujú nárasty krvného cukru vyvolané uhľohydrátmi. Pri výbere jedla alebo občerstvenia by ste sa mali snažiť aspoň o 1 časť bielkovín na 2 diely sacharidov (mínus vláknina).
Na výpočet pomeru môžete použiť jednoduchý vzorec pomocou hodnôt uvedených v stĺpci „na 100 g“ alebo „na porciu“. Jednoducho odpočítajte hodnotu vlákniny od celkovej hodnoty uhľohydrátov a výsledok vydelte hodnotou bielkovín: (Sacharidy - Vláknina) ÷ Bielkoviny
Čím nižšie číslo, tým lepšie - mierte na 2 alebo menej.