Pripravte sa na vytrhnutie sebavedomia tela ...
Aj keď sa dá veľa povedať o sile tmavých džínsových džínsov alebo dobre priliehajúcej midi sukne, nebolo by príjemné prechádzať sa od spálne po pláž, s láskou k stehnám v našich srdciach? No, ak budete postupovať podľa našich 3-dňových výziev pre cvičenia stehien, zistíte, že sa tak cítite v žiadnom momente!
Stehná môžu byť jednou z najzložitejších oblastí tónu, a ak nemáte prístup do posilňovne so špecializovanými strojmi, môže sa to zdať takmer nemožné. Ale sme tu, aby sme vám povedali, že existujú nejaké cvičenia na stehnách, ktoré môžete urobiť, aby ste zamerali na tučný tuk z nôh bez šliapania na nohách v telocvični.
Sakra, ty by si mohol robiť tieto stehenné cvičenia vo svojej prednej miestnosti, ak chceš!
Ak hľadáte spôsob, ako schudnúť na stehnách, potom platia zvyčajné pravidlá: veľa pravidelného cvičenia a vyvážená strava.
Ale ak chcete, aby vaše stehná boli elegantné a silné, existuje niekoľko cielených cvičení stehien, ktoré sa môžete pokúsiť uistiť, že dosiahnete zaručené výsledky jeden mesiac !
Odborník na výživu Nutracheck Fitness Kelly Marshall navrhol 30-dňovú výzvu na kolísanie stehien, ktorá sa zameriava na každý sval (vrátane hamstringu a štvorhlavého kĺbu), aby zmenila tvar stehien.
Kombináciou statického tréningu spolu s pohybovým štýlom cvičenia získate maximálny účinok na stehná za pouhých 30 dní.
Čo zahŕňa plán zvlnených stehien?
Formát pre 30-dňovú výzvu na kolísanie stehien nasleduje tri dni práce, po ktorých nasleduje deň odpočinku, aby sa stehná mohli zotaviť (v deň odpočinku by ste mali v ideálnom prípade zahrnúť strečing, aby ste sa zotavili!).
Každý deň sa zameriava na iné cvičenie, ktoré sa zameriava na rôzne časti stehenných svalov jedinečným spôsobom - takže sú neustále preťažené!
Každý štvordenný cyklus vyzerá takto:
Deň 1: Izometrický nástenný nástenný držiak a vpred smerom dozadu
Deň 2: Izometrické držanie drevenej steny a bočné prechádzky kačicami
Deň 3: Izometrické držanie drevenej steny a vzduchové drepy
Deň 4: REST
Vlnité stehenné cvičenia
Začíname s cvičebným plánom nemôže byť jednoduchšie. Všetko, čo musíte urobiť, je stiahnuť si svoj vlastný 30-dňový výkyv stehnovej výzvy pomocou odkazu nižšie, vytlačiť ho a prilepiť na miesto, ktoré vás bude motivovať k dennému cvičeniu.
Tu si môžete stiahnuť bezplatnú 30-dňovú výzvu Wobbly Thigh Challenge
Pohyby
Kelly vám presne ukáže, ako by malo vyzerať každé z vašich cvičení s kolísavými stehnami:
1. Izometrické držanie drevenej steny
Ak stojíte (šírka ramien od seba), začnite postaviť proti stene a vaše nohy sú vpredu. Uistite sa, že vaše plecia ležia rovno proti stene, potom pomaly spustite svoje telo a posúvajte sa po stene, až kým si v kolene a kolene nevytvoríte uhol 90 stupňov.
V tomto okamihu skontrolujte svoje kolená - ak idú dopredu cez prsty na nohách, musíte nohami posúvať dopredu! Akonáhle je v správnej polohe, s váhou cez päty, ramená a zadok dotýkajúce sa steny, brucho pevne ... začnite počítať!
2. Vpred smerom dozadu
Urobte veľký krok vpred s ľavou nohou a ohnite obe kolená, aby ste vytvorili predný výpad - obe kolená by mali byť 90 stupňov a päta zadnej nohy by sa mala zdvihnúť. Akonáhle sa zadné koleno dotklo podlahy, zatlačte prednú nohu dozadu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Potom vykonajte zadnú časť veľkým krokom dozadu (opäť ľavou nohou).
Vaše telo by malo zaujať rovnakú pozíciu ako predné výpady kolien pri 90 stupňoch a zadná päta z podlahy. Dopad dopredu a dozadu s rovnakou nohou sa rovná jednému opakovaniu!
3. Bočné prechádzky kačicami
S váhou na pätách zatlačte zadok dozadu a ohnite kolená, aby zaujali drep. Keď je vaša bruško vtiahnutá, udržujte túto nízku polohu drepu a zároveň kontrolujte bočné kroky.
Nohy držte obrátené dopredu a predstavte si, že sa krížite pod nízkym stropom. Urobte príslušný počet vedľajších krokov v jednom smere a potom smerujte späť rovnakým smerom pre rovnaký počet opakovaní. Až potom, čo ste urobili opakovania, sa môžete postaviť. Pripravte sa na spálenie stehien!
4. Vzduch v drepe
So šírkou ramien od seba odtlačte zadok dozadu a ohnite kolená tak, aby klesali smerom k podlahe. Držte ruky pred vami, aby ste pomohli dosiahnuť rovnováhu a umožnili vám drepnúť nižšie.
recepty na údený kipper
Zamerajte sa na squat tak nízko, ako sa cítite pohodlne - optimálne by bolo, keď by vaše stehná dosiahli bod, kde sú rovnobežné s podlahou. Odtiaľ zaťať zadok postaviť a opakovať pre stanovený počet opakovaní.
Radi by sme vedeli, či sa chystáte prijať 30-dňovú výzvu na kolísanie stehien a aby ste nás informovali o svojom postupe! Buď nám zanechajte komentár nižšie, alebo navštívte našu stránku na Facebooku a podeľte sa o svoje cvičebné zážitky. Veľa štastia!
Nezabudnite vyrovnať túto výzvu so zdravou stravou, pretože ak chcete, aby sa školenie prejavilo a aby ste cítili rozdiel na stehnách, musíte sa vytrhnúť z mastných potravín.
Kelly Marshall, odborník na výživu Nutracheck Fitness hovorí: „Je pravda, že nemôžete vycvičiť zlú stravu. Aby ste maximálny úžitok z vášho rozcuchaného stehenného plánu získali čo najlepšie, musíte sa uistiť, že vaša výživa je rovnako zameraná ako vaše cvičenie. ““
„Aplikácia Nutracheck je nevyhnutným nástrojom, ak chcete sledovať svoju stravu a sledovať príjem kalórií“.