Ak ste tehotná, pravdepodobne sa budete cítiť, akoby ste mali k dispozícii rôzne informácie o tom, ktoré potraviny by ste mali jesť a ktoré jedlá by ste sa mali vyhnúť, keď ste tehotné.
Občas sa môže zdať trochu ohromujúci, pretože sme dostali veľa protichodných rád, preto sme pre vás urobili prieskum a uviedli sme všetko, čo potrebujete vedieť o tom, čo jesť, keď očakávate!
Od zlatých pravidiel o tom, čo by ste mali jesť, po pravdu o orechoch a dokonca po praktickom sprievodcovi, čo by ste mali jesť viac počas určitých období tehotenstva, máme všetko, čo potrebujete jesť pre vás a vaše dieťa. ,
1. Pravidlá, čo jesť, keď tehotná
2. Musia jesť tehotné potraviny
3. Čo jesť, týždeň po týždni
Niektoré zlaté pravidlá, čo jesť, keď tehotná
Podľa NHS, aj keď nemusíte chodiť na špecifickú „tehotenskú stravu“, je dôležité, aby ste pre seba a svoje dieťa dostali správnu rovnováhu živín. Niektoré ďalšie pravidlá, ktoré treba pamätať:
údený losos a miešané vajcia
- Aj keď ste hladnejší ako obvykle, nemusíte jesť pre dvoch - aj keď očakávate dvojčatá alebo trojčatá (prepáčte!).
- Uistite sa, že jete zdravé raňajky každý deň, čo vám pomôže vyhnúť sa desiatu pri jedlách s vysokým obsahom tuku a cukru.
- Najlepšie je získať vitamíny a minerály z potravín, ktoré jete, ale keď ste tehotné, musíte vziať aj nejaké doplnky, takže viete, že dostávate všetko, čo potrebujete vy a dieťa.
- Škrobové potraviny (sacharidy) by mali tvoriť niečo viac ako tretinu toho, čo jete. Namiesto spracovaných (bielych) detí alebo zemiakov s kožou si vyberte celozrnnú zeleninu.
- Ovocie, zeleninu a šaláty umyte, aby ste odstránili všetky stopy pôdy, ktoré môžu obsahovať toxoplazmu, parazit, ktorý môže spôsobiť toxoplazmózu.
Keď ste tehotná, musíte jesť jedlo
losos
NHS odporúča, aby tehotné ženy jedli „dve porcie rýb týždenne, z ktorých jedna by mala byť mastná ryba, ako napríklad losos, sardinky alebo makrely“. Ryby sú skvelým zdrojom bielkovín a losos, sardinky a makrely tiež obsahujú zdravé omega-3 mastné kyseliny - o ktorých je známe, že prispievajú k zdravej mozgovej funkcii a pomáhajú srdcu, kĺbom a celému zdraviu.
grécky jogurt
Všetci vieme, aký dôležitý je vápnik pre silné a zdravé kosti a pre vás a vaše dieťa to začína skôr, ako dorazia na svet. Grécky jogurt je vynikajúcou voľbou pre tehotné ženy, pretože nielenže má dvakrát bielkoviny normálneho jogurtu, ale je tiež skvelým zdrojom vápnika. „Cieľom počas tehotenstva je zabezpečiť všetko, čo vaše dieťa potrebuje, bez toho, aby ste obetovali svoje zdravie a výživu,“ vysvetľuje dietologička Kate Geagan v Baby Center. „Vápnik pomôže udržať vaše vlastné kosti nedotknuté a zároveň položiť zdravú kostru pre vaše dieťa.“ “
banány
Banány sú skvelé pre tehotné ženy, najmä v prvom trimestri vysvetľuje Anar Allidina, registrovaná dietetička, pre Huffington Post. „S banánmi počas prvých týždňov tehotenstva môže pomôcť pri nevoľnosti, ktorú zažívajú mnohé ženy,“ hovorí Anar. Sú tiež skvelým zdrojom vitamínu B6, vlákniny, vitamínu C a draslíka.
vajíčka
Vajcia sú ďalším skvelým zdrojom bielkovín a sú dobré pre tehotné ženy, je však dôležité si uvedomiť, že je potrebné ich správne variť, surové vajcia môžu spôsobiť otravu jedlom, čo je obzvlášť nebezpečné pre budúce matky.
vyhnúť:
- Surové vajcia
- Vajcia s výtokovými žĺtkami - Akékoľvek jedlo, ktoré obsahuje surové vajcia a je nevarené alebo iba mierne varené
jarabiny
Bobule, vrátane čučoriedok, malín a ostružín, nielen vyrábajú chutné občerstvenie alebo skvelé polevy pre obilniny a jogurty, ale sú vhodné aj pre tehotných ľudí! Bobule sú plné vitamínu C, draslíka, folátu (vitamín B, ktorý potrebujete na tvorbu červených krviniek) a vlákniny. Je dôležité, aby ste ich pred jedlom dôkladne umyli.
fazuľa
Cícer, šošovica, čierna fazuľa a sójové bôby sú skvelým zdrojom vlákniny, bielkovín, železa, folátu, vápnika a zinku. Fazuľa obsahuje viac bielkovín a vlákniny ako vegetariáni a vzhľadom na to, že tehotné ženy potrebujú asi 70 gramov bielkovín denne, možno budete chcieť premýšľať o zásobách fazule!
orechy
Oficiálnym odporúčaním bolo, aby sa ženy počas tehotenstva vyhýbali arašidom, ale to bolo len vtedy, ak v rodine došlo k anamnéze alergie. Teraz je známe, že je bezpečné jesť všetky druhy orechov v tehotenstve. Orechy sú plné dôležitých minerálov, ako sú meď, mangán, horčík, selén, zinok, draslík, vápnik a vitamín E, vďaka čomu sú skvelým (a plniacim) občerstvením na cestách!
Sladký zemiak
Milí fanúšikovia zemiakov, máme dobré správy! Sladké zemiaky získajú svoju oranžovú farbu z niečoho, čo sa nazýva karotenoidy, čo sú rastlinné pigmenty, ktoré sa potom premieňajú na vitamín A vo vašom tele. Obsahujú tiež vitamín C, ktorý vám pomáha absorbovať železo nevyhnutné pre dobré zdravie vášho dieťaťa počas tehotenstva.
Celé zrniečka
Zrná (celá pšenica, ovos, ryža, kukurica a jačmeň) sú plné živín, ako je železo, selén a horčík. Sú tiež obzvlášť dobrým zdrojom vitamínov B (vrátane B1, B2, kyseliny listovej a niacínu), ktoré vaše rastúce dieťa potrebuje. Najmä celozrnné pečivo - napríklad celozrnný chlieb alebo hnedá ryža - sú najlepšie, pretože obsahujú najviac vlákniny, vitamínov a živín.
Listová zeleň
Tmavozelená listová zelenina (ako špenát, kapusta a švajčiarsky mangold) je plná vitamínov a živín, ako sú vitamíny A, C a K, ako aj všetkých dôležitých folátov, ktoré sme už spomenuli. Zistilo sa tiež, že tieto vitamíny podporujú zdravie očí.
Štíhle mäso
Budeme hovoriť znova o proteíne! Štíhle mäso môžete urobiť skvelým zdrojom denného príjmu bielkovín, pretože obsahuje životne dôležité aminokyseliny, ktoré potrebujete pre zdravé bunky vo vašom tele a tele vášho dieťaťa. „Vyhľadajte chudé mäso s odrezaným tukom“, hovorí Karin Hosenfeld z North Dallas Nutrition. „Najmä pri kúpe červeného mäsa hľadajte kusy, ktoré neobsahujú tuky v rozmedzí 95 až 98 percent.“ “
Pamätajte, že nejedzte surové alebo tepelne neupravené mäso, vrátane mäsových kĺbov a steakov, ktoré sú uvarené zriedkavo, pretože existuje riziko toxoplazmózy, infekcie, ktorá by mohla mať vplyv na dieťa.
Čo jesť po určité obdobia tehotenstva
Prvý trimester
Čo jesť, keď tehotná 1-4 týždne
Kyselina listová je počas tohto obdobia nevyhnutná a v ideálnom prípade by sa mala užívať šesť týždňov predtým, ako otehotniete. V prvých 28 dňoch tehotenstva je v embryi veľa buniek a vyvíjajú sa nervové trubice.
Kyselina listová znižuje riziko spina bifida, vrodené chyby, potrat a nízku pôrodnú hmotnosť. Počas tehotenstva by ste mali užívať doplnok najmenej 400 mcg denne, pretože je ťažké z potravy získať dostatok.
Počas týchto skorých dní sa z vnútornej vrstvy embrya stane vaše dieťa a vonkajšia vrstva buniek z placenty. Výskum ukazuje, že rast placenty je priamo spojený s príjmom potravy mamičky a že zdravá, dobre vyživovaná žena si vytvára lepšiu placentu.
Placenta je výživná diaľnica medzi vami a vaším dieťaťom, takže sa uistite, že vaša strava je plná čerstvých a nespracovaných potravín bohatých na výživné látky.
Ak ste to ešte neurobili, teraz je čas vyrezať všetky výživné látky, ako sú alkohol, cigarety a kofeín, pretože toxíny z nich môžu prechádzať placentou na vaše dieťa.
Čo jesť, keď je 5-12 týždňov tehotná
Počas druhého mesiaca môžete začať pociťovať nevoľnosť a averziu voči jedlu alebo túžbu po tehotenstve. Dôverujte tomu inštinktu, pretože práve túžite po tom, čo vaše dieťa potrebuje, napr. Steak = železo alebo mlieko = vápnik.
Zvyšovaním hladiny zinku a vitamínu B6 môžete pomôcť znížiť účinky rannej choroby. Dajte zázvorový čaj a desiatu na orechoch a semenách.
Cítiť sa vyčerpaný je v tomto období veľká sťažnosť a nie je prekvapujúce, keď sa všetko vo vašom vnútri deje. Na zmiernenie tohto pocitu únavy si radšej vyberajte energiu, ktorá dáva energiu, ako energiu, ktorá ju podáva.
Prejdite zo všetkých bielych rafinovaných potravín, ako sú chlieb, ryža a cestoviny, na celozrnný chlieb, hnedú ryžu a celozrnné cestoviny, pretože pomáhajú vyrovnať hladinu cukru v krvi. Vyvarujte sa sladkých jedál a kofeínových nápojov a skúste jesť každé štyri hodiny. Pite veľa tekutín, vrátane vody a čerstvých zeleninových štiav. A popoludní si zdriemnite, keď môžete.
Druhý trimester
Čo jesť, keď je tehotná 13-16 týždňov
Zatiaľ čo sa prvých 12 týždňov zameriava hlavne na vývoj orgánov, kostry, tkanív a buniek, tento trimester sa sústreďuje na rýchly rast vášho dieťaťa. Snažte sa jesť každý deň okolo 300 kalórií, ktoré to podporujú - to je ekvivalent jablka, kúska celozrnného toastu a pohára mlieka. Možno dosahujete priemerný prírastok na hmotnosti približne 1 / 2-1 libry za týždeň.
V tehotenstve môžete kedykoľvek trpieť zápchou, pretože hormóny spomaľujú pohyb potravy v črevách, aby sa z potravy lepšie vstrebávala. Keď však vaše dieťa počas tohto trimestra začne rásť, môže začať vyvíjať tlak na vaše črevo.
dieťa zasiahnuté elektrickým prúdom nabíjačkou telefónu
Aby ste sa mohli pohnúť, jesť veľa vláknitých potravín, piť najmenej 8 pohárov vody denne, venovať sa jemnému cvičeniu, ako je plávanie alebo chôdza, a vyhnúť sa kofeínu, pretože to dehydratuje telo ďalej. Ak to všetko zlyhá, namočte lyžičku ľanových semienok do vody cez noc a vypite tekutinu každé ráno, kým príznaky nezmiznú.
Čo jesť, keď je tehotná 16-24 týždňov
Zmysly vášho dieťaťa sa teraz vyvíjajú. Vypočutie sa vyvíja po 16 týždňoch, hoci ucho nie je úplne formované až do 24. týždňa a ku koncu tohto trimestra sa jej oči začínajú otvárať.
Vitamín A hrá dôležitú úlohu vo vývoji zraku a sluchu. Rastlinné zdroje vitamínu A, nazývané betakarotén, sú najbezpečnejšie. Do ponuky teda pridajte mrkvu a žltú papriku.
Tretí trimester
Čo jesť, keď je tehotná 24-28 týždňov
Ku koncu druhého trimestra zväčšená maternica zaberá miesto, ktoré zvyčajne zaberá tráviaci systém, a môže tlačiť proti žalúdku. To je dôvod, prečo takmer 80% tehotných žien trpí pálením záhy.
Zvyčajne sa jedlo zmieša s žalúdočnými kyselinami v žalúdku a pokračuje ďalej do čriev. S tlakom dieťaťa sa však táto kyslá zmes môže namiesto toho presunúť do pažeráka a spôsobiť pocit pálenia na hrudi.
Aby sa predišlo ďalšiemu zhoršeniu, jesť menšie a častejšie jedlá, vyhnúť sa koreneným alebo mastným jedlám, sýteným nápojom, spracovanému mäsu, alkoholu a káve.
Pokúste sa jesť najmenej 3 hodiny pred spaním a žuť pomaly. Je dobré spať so zdvihnutou hlavou, pretože to zabraňuje tomu, aby sa tráviaci obsah žalúdka posunul hore k pažeráku.
Čo jesť, keď je tehotná 29-34 týždňov
Teraz prenášate ešte viac esenciálnych mastných kyselín do mozgu dieťaťa, viac vápnika do kostí a zubov a viac železa na ochranu pred anémiou po narodení.
Počas tohto trimestra je dôležité naďalej jesť vysoko výživnú stravu, inak telo prenesie všetky svoje zásoby na dieťa, takže sa budete cítiť vyčerpaní. Na jedálny lístok dajte mastné ryby, orechy, semená, chudé červené mäso, strukoviny, tmavozelenú listovú zeleninu a prírodný jogurt.
Počas tejto doby sa vaše dieťa zdvojnásobí a bude od vás vyžadovať viac kalórií. Preto by ste mali každý deň jesť okolo 300 kalórií navyše. Je nevyhnutný rovnomerný prírastok na váhe, pretože príliš málo môže znamenať, že vaše dieťa riskuje predčasné narodenie. Nie je však tiež vhodné priberať na váhe. To je doba, kedy sú stanovené tukové bunky a príliš veľa prebytočného tuku od vás môže znamenať, že vaše dieťa môže bojovať s problémami s hmotnosťou po celý život.
Dajte si pozor na skryté tuky v koláčoch a sušienkach a nezabudnite, že cukor sa mení na tuky. Keď teda budete desiatu, je najlepšie zvoliť si čerstvé ovocie, orechy, semená a zdravé cereálne tyčinky.
najlepší spôsob varenia vianočných moriek
Čo jesť, keď je 35-40 týždňov tehotná
Pôrod sa porovnával s maratónom, pokiaľ ide o energetické požiadavky. Pripravte sa 2 týždne pred termínom zásobovania komplexnými sacharidmi, ako sú celé zrná, zelenina a celozrnné pečivo, pretože sú hlavným zdrojom energie v tele.
Na konci tohto trimestra váži vaše dieťa asi 7 libier, ale asi ste získali 28 libier. Neboj sa! Väčšina z nich je tekutina, zvýšený objem krvi a placenta. Pri príprave na dojčenie je potrebný prebytočný tuk - najlepší štart svojho dieťaťa v živote.
Poznámka: Skôr ako vykonáte akékoľvek zmeny v stravovacích alebo cvičebných programoch, informujte sa u svojho lekára alebo pôrodnej asistentky. Akékoľvek doplnky by mal sledovať a sledovať váš lekár, pôrodná asistentka alebo kvalifikovaný výživový terapeut.