Zistíte, že sa každú noc prebúdzate v rovnaký čas? Tu je 6 spôsobov, ako to prekonať
(Obrazový kredit: Getty Images)
Ak sa každú noc prebúdzate v rovnakom čase, nie ste sami. Viac ako 50 miliónov Američanov trpí v určitom okamihu svojho života problémami so spánkom, či už ide o problémy so zaspávaním, problémy so spánkom alebo o prebúdzanie každú noc v rovnaký čas. Našťastie existujú opatrenia, ktoré môžete urobiť, aby ste raz a navždy potlačili poruchu spánku v zárodku a prestali sa prebúdzať uprostred noci.
Zo spánku sa stal miliardový biznis, s túžbou po sladkých a pokojných snoch tak trochu univerzálnym. Od vankúše na matrace a spánkové aplikácie CBD na spánok Existuje nespočetné množstvo produktov, ktoré vám pomôžu zistiť, ako lepšie spať.
Prebúdzať sa uprostred noci raz za čas a na krátku dobu nie je zvyčajne dôvod na obavy. Ak sa však neustále prebúdzate o 3:00, v nasledujúcich dňoch sa začnete cítiť unavený a unavený. To môže byť frustrujúce a spôsobiť ďalšie problémy so spánkom alebo úzkosť pri myšlienke na ďalšiu nepokojnú noc.
'Spánok je pre naše zdravie zásadne dôležitý,' hovorí DR. Roshane Mohidin, Healthcare Pathways & Behavior Change Manager vo Vitality. „Väčšina dospelej populácie vyžaduje zhruba osem hodín kvalitného spánku a nedostatok spánku môže mať skutočný vplyv na náladu a koncentrácie, ako aj viesť k zvýšenému pocitu podráždenosti alebo úzkosti.
'Dlhodobá strata spánku môže tiež oslabiť imunitný systém tela a spôsobiť, že bude náchylný na prechladnutie alebo iné infekcie, a tiež zvýši riziko vážnych stavov, ako sú srdcové choroby a cukrovka.'
Našťastie existujú kroky, ktoré môžete urobiť, aby ste zistili, prečo sa presne každú noc prebúdzate v rovnaký čas, a nájsť pre vás najlepšiu liečbu.
Prečo sa každú noc prebúdzate v rovnaký čas
Existuje mnoho faktorov, ktoré môžu spôsobiť problémy so spánkom, ale najčastejšou príčinou prebúdzania sa v rovnakú hodinu každú noc je narušenie spánkových cyklov.
V ideálnych osem hodín spánku za noc prejdeme štyrmi až šiestimi spánkovými cyklami, pričom každý cyklus trvá približne 90 minút.
Prvý spánkový cyklus, známy ako NREM, je najľahšou fázou. Vaše telo a mozog nie sú v tomto stave úplne uvoľnené, takže sa môžete trhnúť alebo sa pohnúť. V tomto cykle sa niekto ľahko prebudí, ak však spánok nie je narušený, ďalšie cykly budú hlbšie.
Ak sa budete prebúdzať o 3:00 každú noc, pravdepodobne sa vaše telo nepohybuje v spánkových cykloch a trávi viac času v ľahších fázach spánku, kde je prebudenie oveľa jednoduchšie.
Základné príčiny, ktoré bránia vášmu telu prechádzať fázami spánku, zahŕňajú všetko od výberu životného štýlu až po zdravotné podmienky. Aj keď existujú určité faktory, ktoré nemôžete ovládať, ako napríklad vek, existujú aj ďalšie faktory životného štýlu, ktoré je potrebné riešiť, aby ste sa lepšie vyspali.
Najčastejšie príčiny poruchy spánku
Faktory životného štýlu
'Ľahký spánok je spôsobený rôznymi faktormi, ale bežný je stres,' hovorí Sirin Atceken , psychológ a terapeut z WeCure. „Naše telá reagujú na stres, čo sa prejavuje v tele a v našej psychike. V podvedomí môžeme zažiť sny súvisiace so stresom a snové scenáre, ktoré otriasajú našim vedomým bdelím, aby sa s nimi vysporiadali a riešili ich. '
Alkohol môže niektorým ľuďom pomôcť ľahšie zaspať, ale akonáhle účinky pominú a pečeň metabolizuje alkohol, môže to spôsobiť poruchy neskôr v spánkovom cykle. Rovnako ako pri pití akejkoľvek tekutiny pred spaním, konzumácia veľkého množstva alkoholu môže tiež spôsobiť, že vaše telo preruší vlastný spánkový cyklus s nutkaním použiť kúpeľňu.
Zmeny vo vašej rutine môžu tiež ovplyvniť, ako často sa v noci prebúdzate. Niekoľko dní zlého spánku môže narušiť váš cirkadiánny rytmus a posunúť spánkové cykly vášho tela, čo je dôvod, prečo nepravidelná práca na zmeny alebo starostlivosť o dieťa môže spôsobiť chaos v kvalite vášho spánku.
„Ísť do postele a prebúdzať sa v rôznych časoch nepodporuje kvalitný spánok, ale podmieňuje náš mozog očakávať nepravidelné spánkové vzorce. Neskorá práca alebo robenie aktivít stimulujúcich mozog pred spaním môže tiež spôsobiť, že budeme mať nepokojnú noc. Ak je náš mozog aktívny v noci, nie je schopný vytvárať hlboké spánkové vzorce, takže zažívame ľahký alebo nepokojný spánok, často spojený so živými snami, “hovorí Şirin.
Vek
Kvalitu a trvanie našich spánkových cyklov ovplyvňuje aj množstvo faktorov, ktoré nedokážeme ovplyvniť, napríklad náš vek. Deti trávia asi 50% času spánkom v REM spánku a môžu vstúpiť do štádia REM, hneď ako zaspia. Ako starneme, trávime menej času v REM spánku, fáze, ktorá je spojená s konsolidáciou pamäte, kognitívnymi funkciami a kreativitou. Aj keď nemôžeme ovládať, ako sa naše telo mení s vekom, môžeme sa zamerať na riešenie akýchkoľvek faktorov životného štýlu, ktoré môžu problémy so spánkom zhoršovať.
Zdravotné podmienky
Mnoho ľudí trpí poruchami spánku, ktoré im bránia spať celú noc a prerušujú zdravý spánkový cyklus. Tí, ktorí majú spánkové apnoe, sa zvyčajne prebúdzajú počas cyklov hlbšieho spánku, zatiaľ čo pacienti s nespavosťou alebo úzkosťou zo spánku môžu nájsť opakované narušenie svojich spánkových cyklov, ktoré teraz spôsobuje, že sa prebúdzajú každú noc v rovnaký čas. Ak trpíte poruchou spánku alebo úzkosťou zo spánku, poraďte sa so svojim lekárom o najlepšej liečbe.
Ako prestať vstávať každú noc v rovnaký čas
Na zlý spánok má väčšinou vplyv množstvo faktorov, nad ktorými máme určitú úroveň kontroly. Mohla by však byť odpoveď na vaše problémy so spánkom taká jednoduchá, ako vyvinúť lepšiu dennú a večernú rutinu? Doktor Mohidin to navrhuje.
'Pravidelný denný režim pomáha udržiavať určitú štruktúru nášho dňa a udržiavať synchronizované spánkové vzorce tela,' vysvetľuje doktor Mohidin 'Keď je to narušené, môže byť pre vaše telo náročnejšie vedieť, kedy chcete ísť do spi a v noci sa zobudíš. “
Tu je niekoľko krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste si vytvorili lepšiu rutinu, ktorá povzbudí skvelý nočný spánok.
1. Cvičte dobrú spánkovú hygienu
Spánková hygiena je termín, ktorý vo všeobecnosti popisuje spôsob, akým k spánku pristupujete. Dobrá spánková hygiena môže zahŕňať vytvorenie pokojného spánkového prostredia bez rušivých vplyvov a rozvoj dôslednej rutiny, ktorá bude trénovať váš mozog a telo tak, aby vstupovali a prechádzali zdravými spánkovými cyklami. Implementácia dobrej spánkovej hygieny do rutiny pred spaním môže zahŕňať čokoľvek od počúvania upokojujúcej hudby, cvičenia meditácie alebo jogy pred spaním. Najdôležitejšie je, že sa stanete súčasťou vašej nočnej rutiny.
Dokonalé neprerušované cykly spánku sa nestanú hneď, ale ak budete spať každú noc v rovnaký čas a každé ráno sa prebúdzať v rovnaký čas, pomôže to precvičiť vaše telo a myseľ, aby prirodzene prešli spánkovými cyklami.
2. Hodine pred spaním sa vyhnite elektronike
asda morský vlk
Vystavenie modrému svetlu zo smartfónov, počítačov a televíznych obrazoviek potláča produkciu spánkového hormónu melatonínu a udržuje mozog zapojený a bdelý. Ak sa mozog nemôže prepnúť do prvej fázy spánku, nielenže sa budete ťažšie unášať, ale v noci sa môžete častejšie prebúdzať.
'Vtrhli sme do noci,' hovorí doktor Russell Foster, riaditeľ Inštitútu pre spánok a cirkadiánnu neurovedu na Oxfordskej univerzite, 'do pracovného dňa sme zapadali stále viac a spánok bol prvou obeťou.' ' Skúste odložiť svoje zariadenia a v režime lietadla najmenej hodinu pred spaním, aby mal váš mozog šancu prirodzene prejsť na relaxačný režim.
3. Vyhnite sa stimulantom, ako je kofeín
Pitie šálky čaju, kávy alebo dokonca športového nápoja môže podporiť väčšiu aktivitu vášho mozgu a tela a narušiť prirodzené spánkové cykly. Alkohol a cukor v tom tiež budú hrať svoju rolu, obmedzte preto príjem povzbudzujúcich jedál a nápojov-sem patria aj proteínové kokteily a podobné prírodné potraviny a nápoje, ktoré dodávajú energiu. Aj keď je v poriadku dať si ráno šálku kávy, snažte sa vyhnúť akémukoľvek kofeínu alebo nápoju najmenej štyri hodiny pred spaním. Namiesto toho vypite a spánkový čaj na večernú opravu teplého nápoja.
4. Pravidelne cvičte, aby ste zvýšili spánkové hormóny
Pohyb vášho tela je nielen okamžitým posilňovačom nálady, ale tiež prirodzene zvyšuje vaše spánkové hormóny. Nie je potrebné to preháňať a tráviť hodiny v posilňovni, iba jemné cvičenie a hlboké dýchanie môžu pomôcť regulovať váš nervový systém a pripraviť sa na odpočinok. Pravidelné cvičenie tiež pomôže udržať váš cirkadiánny rytmus a pomôže vám dodržať spánkový režim. Rýchlo tréningy doma štyrikrát týždenne vás udrží v zdraví a kondícii a pomôže vám lepšie spať.
5. Jedzte vyváženú stravu
Žiadna diéta nie je vhodná pre každého, ale zaistenie dostatočného množstva vlákniny, zdravých tukov, ovocia a zeleniny pomôže vášmu telu správne fungovať, podporí trávenie, bude bojovať proti zápalom a chorobám a zabráni skokom v mozgovej aktivite a stresovým hormónom počas celej noci. Silne spracované a mastné jedlá, najmä ak sa konzumujú pred spaním, znamenajú, že črevo musí pracovať tvrdšie a telo sa nemusí sústrediť na efektívne udržiavanie pravidelných spánkových cyklov. Ak budete jesť príliš skoro pred spaním, vaše telo bude mať problémy so správnym trávením jedla, takže je najlepšie jesť večeru najmenej štyri hodiny pred spánkom.
6. Starajte sa o svoju duševnú pohodu
Všimnutie si a priznanie si stresu a úzkosti je dôležitým prvým krokom k starostlivosti o vašu duševnú pohodu. Ak sa každú noc prebúdzate v rovnaký čas, pretekajte s myšlienkami, zapíšte si svoje myšlienky a pocity a preskúmajte, čo vám skutočne lezie na um.
Ak máte problémy so spánkom alebo sa v noci viac obávate, vyhraďte si čas a povzbudte svoje telo a myseľ, aby si pred spaním oddýchli. Dajte si teplý kúpeľ na ochladenie a zníženie telesnej teploty - to bude mozgu signalizovať, že je čas spať. Môžete tiež počúvať meditácie zamerané na spánok o spánkových aplikáciách alebo si čítať knihu, kým sa nebudete cítiť ospalí.
Ak váš spánkový nepokoj alebo poruchy spánku pretrvávajú, poraďte sa so svojim lekárom, ktorý vám pomôže určiť alternatívne príčiny a účinnú liečbu.