Bojujte so zápalom jednoduchými vylepšeniami svojho jedálnička
(Obrazový kredit: Getty Images)
Protizápalové potraviny sú módnym slovom, pokiaľ ide o pohodu. Ale prečo? Čoraz viac dôkazov naznačuje, že za všetkým môže byť zápal, od IBS a depresie až po rakovinu a cukrovku. Slovo môže byť spojené s opuchnutými oblasťami tela alebo bolesťou, ale v tele môžeme mať aj chronický zápal bez zjavných symptómov.
Čo spôsobuje zápal?
A prečo musíme jesť protizápalové potraviny? Všetci poznáme zápal vo forme začervenania, opuchu alebo bolesti pri úraze, často je to však krátkodobé.
ako si urobíš kura kastról
„Viditeľný zápal - napríklad zranenie, môže byť nápomocný, pretože pomáha pri obnove zvýšením prietoku krvi do poranenej oblasti. To mu pomáha liečiť a odstraňovať poškodené bunky, “vysvetľuje dietológ RoHuntriss.
Nebezpečenstvo nastáva vtedy, keď zápal existuje hlboko v tele a ak ho nezaškrtnete, spôsobí to zmätok pre naše zdravie.
Keď je telo napadnuté choroboplodnými zárodkami alebo toxínmi, jeho múdrou reakciou je naštartovať imunitný systém, brániť sa a chrániť. Ak sa to však stáva príliš často, telo zostáva v stave zápalu. V dôsledku toho sa aktivuje chorobný proces.
Pri niektorých stavoch, ako je artritída, imunitný systém tela útočí bez toho, aby cudzí útočník vyvolal reakciu a poškodil tkanivá.
'Mnoho vecí spôsobuje zápal, vrátane infekcií, zranení, chemikálií a dráždivých látok,' vysvetľuje Ro. Zlá strava spracovaných potravín a nasýtených tukov tiež vyvoláva zápalovú reakciu.
Známky zápalu
Poznanie znakov a symptómov zápalu znižuje riziko vzniku vážneho ochorenia. Chronický zápal hrá kľúčovú úlohu v mnohých zdravotných problémoch, ako je zlé trávenie a depresia, a tiež je rizikovým faktorom pre Alzheimerova choroba choroba, infarkty a mŕtvice. 'Medzi ďalšie stavy súvisiace so zápalom patrí ekzém, psoriáza, zápalové ochorenie čriev, srdcové choroby, reumatoidná artritída a astma,' hovorí Ro.
Sčervenanie, opuchnuté kĺby, bolesť kĺbov a strata kĺb funkcie sú spojené so zápalom. Niekedy je prítomných iba niekoľko alebo žiadny z týchto znakov, takže diagnostikovanie zápalu je náročné. Dávajte si pozor na príznaky podobné chrípke vrátane horúčky, zimnice, únavy, bolesť hlavy a strata chuti do jedla, pretože tieto môžu byť spojené so zápalom.
Lekári diagnostikujú zápal röntgenovým žiarením, krvnými testami a fyzickou skúškou, aby otestovali bolesť kĺbov a ďalšie príznaky.
Protizápalové jedlá k jedlu
Dobrou správou je, že niektoré potraviny obsahujú živiny a zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť predchádzať chorobám. Ich pridanie do jedla je jednoduchý spôsob, ako dosiahnuť zmenu.
Mnoho štúdií ukázalo, že zložky potravín alebo nápojov môžu mať protizápalové účinky, hovorí doktor Frank Hu, profesor výživy a epidemiológie na oddelení výživy na Harvardskej škole verejného zdravia.
Jesť stredomorskú diétu plnú protizápalových potravín môže bojovať proti zápalom, a preto odporúča jesť dostatok ovocia, zeleniny, orechov, rýb a olivového oleja. Tieto potraviny sú nevyhnutné pre zdravú výživu a môžu predchádzať ďalším závažným stavom, ako je demencia a srdcové choroby.
Váš nákupný zoznam
Tučné ryby
Ako losos, čierna treska, makrela, sardinky a ančovičky „Najlepšie protizápalové živiny sú omega-3 mastné kyseliny, najmä EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová),“ hovorí Ro. „Nachádzajú sa v tučných rybách alebo sa môžu užívať ako doplnky. The Nadácia pre artritídu odporúča najmenej dve, 3 unce porcie, týždeň.
Bobule
Vychutnajte si jahody, čučoriedky, maliny, černice a čerešne. Sú plné antioxidantov a antokyanínov, ktoré predchádzajú chorobám. Nezabudnite ani na sušené ovocie. Hrozienka môžu redukovať marker zápalu známy ako TNF-alfa.
Celé zrniečka
Nachádza sa v celozrnnej pšenici, hnedej ryži, bulgure, ovse a quinoa. Tieto obsahujú vysoké množstvo vlákniny, ktorá znižuje hladiny C-reaktívnych bielkovín, ktoré sú znakmi zápalu v krvi.
Ananás
Toto šťavnaté ovocie je plné bromelaínu, ktorý má protizápalové účinky a podporuje trávenie.
Listová zeleň
Naložte kel, špenát, brokolicu a ružičkový kel. Majú vysoký obsah vitamínov, minerálov a ochranných rastlinných chemikálií, ako sú antioxidanty a polyfenoly.
Paradajky a papriky
Obsahujú lykopén a vitamín C, ktoré môžu obmedziť zápaly.
Korenie
Kurkumín nachádzajúci sa v kurkume má rovnako ako čerstvý zázvor protizápalové účinky. Štúdie spájajú zázvor so zníženým zápalom po cvičení a poklesom bolesti kĺbov. Vedci naznačujú, že za to môže účinná látka rastliny gingerol.
„Dobré“ tuky
Medzi zdravé tuky patrí olivový olej a avokádo a orechy, ako sú vlašské a mandle.
Káva
Šálka vášho ranného záparu obsahuje polyfenoly a ďalšie protizápalové zlúčeniny.
Sladké zemiaky
Majú vysoký obsah vitamínu C a E a sú tiež protizápalové a sú skvelé pre vaše srdce, pokožku a imunitné zdravie.
Mango
Výskum ukazuje, že mango obsahuje protizápalové vlastnosti a mohlo by tiež prispieť k zníženiu rizika obezity a cukrovky 2. typu. Jedna šálka manga je plná antioxidantov a viac ako 20 rôznych vitamínov a minerálov.
Zelený čaj
Toto je najzdravší nápoj, ktorý pomáha bojovať proti zápalu vďaka zlúčenine nazývanej EGCG (epigallocatechin-3-gallate).
Tmavá čokoláda a červené víno
Tieto pochúťky obsahujú flavonoidy, ktoré majú protizápalové vlastnosti. Užívajte si s mierou.
Constance Hall nahý
Potraviny, ktoré zabránia zápalu
Spolu s tým, že budete jesť viac protizápalových jedál, mali by ste sa zamerať na obmedzenie alebo obmedzenie jedál, ktoré spôsobujú zápal. Tie obsahujú:
Rafinované uhľohydráty
Medzi spracované sacharidy patrí biely chlieb, cesto na pizzu, biele cestoviny, pečivo, biela ryža a mnoho raňajkových cereálií. Príliš veľa týchto spracovaných cukrov a škrobov s vysokým GI môže spôsobiť zápal. Po konzumácii týchto potravín sa zvyšuje hladina konečných produktov pokročilej glykácie (AGE), čo sú bielkoviny v krvi. Výsledkom je, že keď sa ich telo pokúša odbúrať, imunitné bunky vylučujú zápalových poslov známych ako cytokíny.
Sladené nápoje
Sýtené nápoje sú nabité cukrom, majú malú výživovú hodnotu a zvýšia množstvo VEKOV, ktoré sa vznášajú vo vašom krvnom obehu. Diétne nápoje sa môžu zdať ako zdravé, ale obsahujú umelé sladidlá. Uvádza sa, že ovplyvňujú hladinu inzulínu a znižujú počet zdravých baktérií vo vašom čreve.
Vyprážané jedlá
ako pripraviť chrumkavú aromatickú kačicu
Potraviny vyprážané v rastlinných olejoch, ako je slnečnica, majú vysoký obsah zápalových omega 6 tukov a zvyšujú hladinu VEKU, rovnako ako sladké občerstvenie.
Spracované mäso
Klobása, slanina, šunka a údené mäso majú vysoký obsah nasýtených tukov, ktoré spôsobujú zápal v tukovom tkanive (tuku). Vytvárajú tiež VEK, pretože sú sušené, údené a varené. Dodatočné konzervačné látky, farbivá a umelé arómy tiež vyvolávajú v tele imunitnú odpoveď.
Trans -tuky
Tieto tuky sa nachádzajú vo fast foodoch, spracovaných potravinách a ľahkých jedlách a je známe, že zvyšujú systémový zápal u zdravých dospelých. Na štítku s prísadami hľadajte potraviny s čiastočne hydrogenovanými olejmi a pokiaľ je to možné, vyhýbajte sa im.
Prebytok alkoholu
Silné pitie zaťažuje pečeň a narúša zdravú funkciu ostatných orgánov - dôsledkom je zápal. Štúdia ukázala, že čím viac alkoholu ľudia konzumujú, tým vyššie sú ich hladiny zápalového markera CRP v tele. Vyhnite sa nárazovému pitiu a obmedzte príjem pod 14 jednotiek týždenne.
5 najlepších protizápalových kuchárskych kníh
Protizápalová kuchárska kniha Amandy Haasovej s doktorom Bradly Jacobsom, 13,99 libry, Amazon
Amanda Haasová, liečiteľka zápalu a kuchárka, zistila, že dobré jedlo je skutočne najlepší liek. V tejto knihe sa podelí o svoje najlepšie protizápalové tipy a 65 jednoduchých receptov, ktoré zmierňujú zápal.
Spektrum zápalu Dr. Will Cole, 10,81 libry, Amazon
Dr Cole sa ponorí do škôd spôsobených zápalom-a ponúka rady týkajúce sa výživy a posilňujúce riešenia v snahe zostať bez zápalu.
Kuchárska kniha jedného hrnca s protizápalovou diétou od Ana Reisdorf a Dorothy Calimeris, 11,09 libier, Amazon
Zbavte sa stresu z varenia, kým sa najete tak, aby ste boli bez zápalu. Tento šikovný sprievodca obsahuje 100 vynikajúcich protizápalových receptov s použitím každodenných surovín v jednom hrnci.
Protizápalová diéta pre začiatočníkov od Carole J. Lawson, 12,99 libier, Amazon
Naučte sa vedu, ktorá stojí za zápalom, v tomto ľahko čitateľnom úvode k protizápalovej diéte. Obsahuje jedlá, ktorým sa treba vyhýbať, recepty a 30-dňový rozvrh jedál.
Revolúcia v oblasti zdravia od Marie Boreliusovej, 12,99 libry, Amazon
Táto kniha švédskej rodáčky Marie Boreliusovej, ktorá je popisovaná ako Jedz, modli sa a miluješ zdravie, je už v Škandinávii bestsellerom. Maria v ňom odhaľuje, ako liečila symptómy menopauzy, bolesti chrbta a únavu protizápalovým jedlom a delí sa o svoj päťkrokový plán na porazenie zápalu.