Zdravotné výhody chôdze sú takmer nekonečné!
(Obrazový kredit: Getty Images / Michael Roberts)
Chôdza má viac výhod, ako samotná voľnosť a jednoduchosť. Chôdza je najjednoduchší spôsob, ako zostať aktívny, najmä keď starnete.
Všetko, čo potrebujete, je jedny z najlepších dámskych vychádzkových topánok a ste pripravení zožať ovocie! Tak na čo čakáš?
A nepreháňame - zdravotné výhody chôdze sú takmer nekonečné. To však neznamená, že všetci robíme dosť. Public Health England (PHE) bohužiaľ zistilo, že 6,3 milióna Britov vo veku od 40 do 60 rokov nezvládlo svižnú 10-minútovú prechádzku iba raz za mesiac.
Zdravotné výhody chôdze sú neoceniteľné, hovorí Aisling O'Malley, klinický odborný fyzioterapeut v nemocnici London Bridge. Poskytuje kardiovaskulárne cvičenie, ktoré je skvelé pre vaše srdce a pľúca. Navyše pomáha posilňovať hlavné svaly dolných končatín a pomáha udržiavať zdravú hustotu kostí.
Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o zdravotných výhodách chôdze:
1. Pravidelná chôdza zvýši pevnosť kostí
Výhody chôdze sú skutočne dôležité, ak ste v menopauze. Je to preto, že ženy, ktoré denne prechádzajú aspoň jednu míľu, majú po menopauze vyššiu hustotu kostí ako tie, ktoré chodia menej.
Cvičenie môže pomôcť oddialiť mieru straty kostnej hmoty súvisiacej s vekom, hovorí Craig Sale, profesor fyziológie človeka na Nottingham Trent University. Kosť je živé tkanivo, takže silnie, keď sa naše svaly ťahajú proti nej, silnie.
Ak však skutočne chcete lepšie zdravie kostí, možno budete musieť zvýšiť rýchlosť. Ak sa snažíte zvýšiť svoju hustotu kostí, budete musieť zvýšiť vplyv na kĺby a kosti, hovorí Vikash Sharma, lekár fyzioterapie v New York City’s Perfect Stride Physical Therapy.
Toto má stimulovať zmenu a rast nových kostných buniek. Pomôže teda rýchlejšia chôdza alebo začlenenie aktivít s vyšším nárazom. Vyskúšajte si skákanie cez švihadlo, skokové drepy, výpady, skoky do boxov a pády, ktoré zodpovedajú vašej aktuálnej kondícii. To poskytne lepšie výsledky pre zlepšenie zdravia vašich kostí.
Odporúčame vám zaobstarať si aj pár najlepších vychádzkových ponožiek, aby ste počas prechádzok mali ďalšiu podporu.
2. Je menej pravdepodobné, že budete občerstvovať, čím viac budete chodiť
Snažíte sa schudnúť, ale sabotujete svoju diétu občerstvením? 15 minút chôdze, v polovici popoludnia, by vás mohlo zastaviť v tom, aby ste siahli po plechu na sušienky.
vek rýchlosti Rory Douglas
Občerstvenie vysokokalorických potravín, ako sú lupienky a čokoláda, sa môže stať bezduchým zvykom, ktorý vedie k priberaniu. Ale v jednej štúdii University of Exeter sa zistilo, že krátka prechádzka pomohla ľuďom regulovať príjem na polovicu.
3. Chôdza môže pomôcť v boji proti hlavným chorobám
K ďalším výhodám chôdze patrí nižšie riziko vzniku cukrovky, vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb, mŕtvice a obezity. A dobrá správa? Na to, aby ste dosiahli výsledky, nemusíte chodiť veľa kilometrov. Pohyb je medicína a chôdza je veľmi ľahko dostupný spôsob pohybu takmer pre každého, hovorí Vikash.
Dôkazy NHS v skutočnosti naznačujú, že 10 minút rýchlej chôdze denne môže zabrániť chronickému zdravotnému stavu alebo ho zlepšiť a znížiť riziko predčasnej smrti o 15%. Asociácia mozgových príhod navyše zistila, že iba 30 minút rýchlej chôdze môže pomôcť predchádzať a kontrolovať vysoký krvný tlak.
Výskumná štúdia uskutočnená v roku 2019 mala za cieľ zistiť, či zvýšený počet krokov za deň znamená nižšiu úmrtnosť starších žien, hovorí Vikash. Táto štúdia dospela k záveru, že ženy, ktoré mali v priemere najmenej 4 400 krokov denne, mali výrazne zníženú úmrtnosť v porovnaní so ženami, ktoré denne urobili iba 2 700 krokov. Rovnako ako sa zvyšoval počet krokov, znížila sa miera úmrtnosti až na 7 500 krokov denne.
4. Chôdza zmierňuje príznaky menopauzy
Podľa štúdie Americkej rakovinovej spoločnosti môžu ženy, ktoré chodia pravidelne po menopauze, znížiť riziko rakoviny prsníka - aj keď nerobia iné cvičenia. Verí sa, že aspoň hodinová prechádzka denne zníži riziko o 14%. Dôvodom je, že reguluje hladiny hormónov, ktoré môžu podporovať rast nádorov prsníka.
Navyše, ak prechádzate menopauzou, chôdza môže znížiť závažnosť vašich symptómov, najmä pokiaľ ide o stres, úzkosť a depresiu.
Štúdia uskutočnená Temple University zistila, že 40 minút chôdze päťkrát týždenne je bod, v ktorom sa prínos prejavil. Navyše to nebolo potrebné vykonať naraz. Vedci tiež zistili, že chôdza môže tiež pomôcť zmierniť stres u postmenopauzálnych žien.
5. Chôdza môže spáliť toľko tuku ako beh
Chcete schudnúť? Jednou z najlepších výhod chôdze je, že môžete spaľovať tuky bez toho, aby ste sa tlačili na hranice svojich možností. Ak ste napríklad na bežiacom páse, môže vám pomôcť obyčajná chôdza po svahu.
Chôdza ponúka mnoho rovnakých zdravotných výhod ako beh, bez rizika zranenia, ktoré beh prináša, hovorí Vikash. Uistite sa, že to robíte progresívnym a systematickým spôsobom. Na konci dňa je najdôležitejšou vecou zapamätať si, že najlepšia rutina bude taká, ktorej sa budete môcť držať a budete s ňou v súlade.
Dôvod, prečo to funguje, je ten, že cvičenia s nižšou intenzitou, ako napríklad chôdza, v skutočnosti nútia telo spáliť viac telesného tuku. Vaše telo týmto cvičením s nižšou intenzitou spaľuje existujúce tukové zásoby, než keď bežíte vo vyššom tempe. Ak chcete spáliť viac tukov, skúste kmitať rukami, aby ste zvýšili výdaj kalórií.
V závislosti od svojej hmotnosti sa pozrite na to, koľko kalórií by ste potenciálne mohli spáliť za hodinu chôdze:
- 170 kalórií = chôdza pokojným tempom 2 mph.
- 250 kalórií = šliapnuť na miernu rýchlosť 3 km / h.
- 300 kalórií = rýchla jazda rýchlosťou 4 km / h.
Ak leziete na kopce, kráčate rýchlejšie alebo používate intervaly vo svojej rutine, určite zvýšite počet spálených kalórií, dodáva Vikash.
6. Chôdza je prirodzený prostriedok na posilnenie nálady
Ak sa chcete zbaviť zlej nálady, zošnurujte trénerky a vyrazte.
Chôdza vám môže rozhodne zlepšiť náladu, hovorí Vikash. Štúdie tiež ukázali, že chôdza môže zmierniť pocity nepriateľstva a hnevu a zlepšiť váš spánok.
Keď vedci požiadali ľudí s depresiou, aby chodili 30 minút trikrát týždenne počas 16 týždňov, zistili, že to má podobné účinky na zlepšenie nálady ako antidepresívne lieky.
Moderný život často vidí veľa stresu na pracovisku aj doma, čo môže mať vplyv na vaše duševné zdravie, hovorí Aisling. Chôdza je kľúčová z toho, aby vám pomohla prekonať tieto tlaky, pretože vám poskytne čerstvý vzduch a vyčistí myseľ. Nabudúce si sadnete na pohovku, vstaňte a vyskúšajte si to.
7. Chôdza zvyšuje vašu mozgovú silu, keď starnete
Zaujímalo vás niekedy, prečo ste schopní vyriešiť problém alebo máte skvelý nápad na prechádzke?
ako vyrobiť domáce hamburgery
Chôdza zvyšuje prietok krvi do mozgu, čo má zase kognitívne výhody. Výskum naznačuje, že ľudia starší ako 65 rokov by mohli znížiť riziko vzniku demencie tým, že sa odhodlajú k tejto ľahko vykonateľnej aktivite.
S poďakovaním Aisling O'Malley na Nemocnica London Bridge , Craig Sale na Univerzita Nottingham Trent , a Vikash Sharma o New York City je dokonalá fyzická terapia .