Zistite niečo o tom, ako pridanie jemnej jogovej praxe do vašej rutiny pri ukončení činnosti môže viesť k pokojnému nočnému spánku
(Obrazový kredit: Getty Images)
Ak máte problém s relaxáciou pred spaním a v noci sa vám spí, môže byť odpoveďou na vaše modlitby cvičenie jogy pred spaním. Nielenže vám pomôže natiahnuť svaly a uvoľniť napätie z celého dňa, ale všímavé pózy v kombinácii so zameraním sa na dych tiež uvoľnia vašu myseľ a pripravia vás na najlepší nočný spánok.
Napriek tomu, že je vybavený všetkým od najlepší vankúš na pravidelný spánok, asi 20% dospelých trpí klinicky diagnostikovanou nespavosťou. Navyše, mnoho ďalších má nediagnostikované problémy so spánkom, ktoré v nich vyvolávajú pocit únavy, únavy a neschopnosti fungovať správne. Ale prečo bojujeme so spánkom?
Vaša myseľ má veľký vplyv na to, ako sa vaše telo cíti, ale je to obojsmerný vzťah, vysvetľuje Lisa Sanfilippo , učiteľ jogy a autor knihy Sleep Recovery.
Vaše telo je navrhnuté tak, aby sa utiahlo pred hrozbami a chránilo vás. Problém je v tom, že dlho po tom, čo prešli veľmi stresujúce udalosti, môže vaše telo uniesť veľa zbytočného napätia, ktoré ovplyvňuje nielen vaše svalstvo, ale aj hormonálne fungovanie vášho tela. Inými slovami, napätie sabotuje váš spánok „porušením“ mechanizmov relaxácie.
Naučiť sa správne relaxovať pred spaním pomocou jednoduchých dychových techník a jemných jogových póz by mohlo zmeniť vašu rutinu pred spaním a pomôcť vám lepšie spať - každú noc. Vďaka výhodám pre telo i myseľ nie je divu, že joga je jednou z najobľúbenejších koníčky pre ženy a muži na svete.
Čo je to jóga pred spaním?
Stručne povedané, jóga pred spaním je séria pozícií jogy, ktoré môžete urobiť tesne pred spaním, aby ste svojmu telu a mysli pomohli uvoľniť sa do pokojného stavu. Nie všetky polohy jogy sú rovnaké - niektoré môžu byť stimulujúce a energické, zatiaľ čo iné podporujú relaxáciu. Práve tieto pomalé, relaxačné pózy sú najlepšie, ak si chcete pred spánkom zacvičiť jogu.
Jóga pred spaním je navrhnutá tak, aby bola regeneračná, pomalá a terapeutická, vysvetľuje Maya Magennis z Jógové práce v U.S.A. Väčšina pozícií pred spaním sedí alebo leží na chrbte a zahŕňa jemné kruhové pohyby a držané úseky, ktoré umožňujú telu a mysli upokojiť sa a pripraviť telo na spánok.
Aké sú výhody jogy pred spaním?
Pre väčšinu z nás je neschopnosť zaspať neodmysliteľne spojená s tým, čo sa deje v našich mysliach - ak vám behajú mozgy, telo sa nemôže uvoľniť a dopriať si kvalitný spánok, ktorý potrebuje. Všetci sme chronicky nadmerne stimulovaní, čo znamená, že pre telo je náročná práca správne relaxovať v spánku, vysvetľuje Lisa. Väčšina z nás, ktorí majú problémy so spánkom, sa vyhýba únave počas dňa tým, že pije kofeín alebo sa psychicky nabíja spôsobmi, ktoré stimulujú našu vnútornú stresovú reakciu, aby sme sa mohli presadiť, a nie len odpočívať. Cvičenie jogy pred spánkom vyčistí odpadky z nášho tela, aby bolo jasné a priestorné-pripravené na dobrý odpočinok.
A funguje to. Podľa Nadácia spánku , viac ako 55% ľudí, ktorí cvičili jogu, uviedlo zlepšený spánok, pričom štúdie ukázali, že jóga môže ženám v menopauze pomôcť zlepšiť spánok a zmierniť úzkosť a depresiu.
Jóga pred spaním má výhody na bunkovej úrovni, na úrovni svalov a hlboko vo vašej mysli, vysvetľuje Maya. Pomáha znižovať hladinu kortizolu, čo je hormón, ktorý spúšťa sympatický nervový systém, alebo bojovať alebo reagovať na let. Cvičením jogy pred spaním sa vaše telo naučí namiesto toho spúšťať parasympatický nervový systém, známy aj ako časť odpočinku a trávenia, takže idete rýchlejšie spať a spíte.
A čo viac, jogu pred spaním si môžete zacvičiť z pohodlia vlastnej postele. Alebo môžete použiť jeden z najlepšie hrubé podložky na jogu pre dodatočnú ochranu spojov, ktorá vám pomôže hladko sa pohybovať v pózach.
Najlepšie pózy jogy pred spaním
Pred každým cvičením jogy sa musíte naučiť správne dýchať. Jednoduchý postup spomalenia dychu a predĺženia výdychov o niečo dlhších ako vdychovania upokojuje sympatický nervový systém a vytvára priaznivejšie podmienky pre zdravý spánok, vysvetľuje učiteľ jogy so sídlom v Kalifornii. Mark Stephens , autor knihy Jóga pre lepší spánok.
Ak chcete vykonať základný jogový nádych, nadýchnite sa nosom a potom vydýchnite ústami jemným tónom ako vzdychajúci zvuk vzadu v krku. Ďalej urobte tichý povzdych pri nádychu a výdychu úmyselným zúžením zátylku pri dýchaní. Môžete tiež začleniť a jóga nidra dýchací prvok do vašej praxe, aby ste túto techniku skutočne priklincovali.
Použite tento dych pri vykonávaní týchto jednoduchých postáv jogy od našich troch odborníkov. Držte každého tri až päť minút.
Ležiaci sklonený uhol (Supta Baddha Konasana)
Ľahnite si chrbtom a hlavou podopretou na podložku a postavte nohy ako diamant, chodidlá k sebe, kolená sklopené. Podoprite kolená vankúšmi alebo prikrývkami, aby ste sa úplne uvoľnili.
Póza nôh nahor (Viparita Karani)
V prípade tesných hamstringov si ľahnite nohami hore na stenu v pravom uhle k telu. Sklopenú deku použite pod chrbát panvy a v kolenách pridajte mierny ohyb.
Sediaci predklon (Paschimottasana)
V vzpriamenom sede s nohami vystretými pred sebou jemne pokrčte dopredu cez nohy.
Corpse Pose (Savasana)
Ľahnite si na chrbát, ruky po stranách, dlane nahor. Pri bolestiach krížov použite vankúš pod chrbát stehien.
Póza mačky a kravy (Bitilasana Marjaryasana)
Choďte na všetky štyri. Nadýchnite sa, pokrčte chrbát a otvorte prednú časť hrudníka. S výdychom stiahnite brucho dovnútra a dole, zaguľatte sa na chrbte a natiahnite sa medzi lopatky.
Pes nadol (Adho Mukha Svanasana)
Boky tlačte smerom hore a dozadu, aby ste vytvorili obrátený V. Ruky držte vystreté a prsty rovnomerne roztiahnuté. Uvoľnite krk.
Detská pozícia (odpoveď)
ako máčať farbiace oblečenie
Na všetkých štyroch spojte prsty na nohách a rozšírte kolená od seba. Dno dajte dole k pätám. Ak je to pre vaše boky príliš namáhavé, zrolujte deku a dajte si ju pod zadok. Oprite si ruky o boky a zatlačte čelo na podlahu.
Podporovaný mostík (Setubandha Sarvangasana)
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlá na podlahe. Zdvihnite boky hore, dýchajte do stredu hrudníka a potiahnite lopatky k sebe, aby ste rozšírili hrudník. Odpočívajte v krížoch na bloku jogy na najnižšom mieste a dýchajte 1–5 minút.