Najlepšie cvičenia s vlastnou hmotnosťou pomôžu posilniť vaše kosti a posilniť vitálne svaly
(Obrazový kredit: Getty Images)
Najlepšie cvičenia s vlastnou hmotnosťou nevyžadujú žiadne vybavenie. Takže môžete cvičiť doma bez toho, aby ste si kupovali nejaké vychytávky, a zlepšiť si celkové zdravie a kondíciu z pohodlia obývačky.
Neskúsili ste predtým cvičenia s vlastnou váhou? Chýbaš! Na začiatok nepotrebujete nič-ale možno budete chcieť investovať do jednej z najlepších podložiek na jogu z nášho odborne schváleného sprievodcu, aby ste znížili vplyv na kĺby a zaistili stabilitu pri cvičení.
Rovnako ako ab cvičenia pre bežcov alebo tréningy v odporovom pásme Jednou z obrovských výhod pravidelného cvičenia s najlepšou telesnou hmotnosťou je to, že vás môžu udržať bez zranení, najmä keď starnete. Cvičenia s vlastnou váhou môžu viesť k zníženiu rizika zranenia, hovorí osobný tréner a tréner zdvíhania Nick Parkes. Vďaka silným svalom im umožníte znášať väčšiu záťaž a zvládať výzvy každodenného života. To tiež zvýši vašu rovnováhu a zníži riziko pádov.
A to nie je jediný dôvod, prečo je silový tréning pre ženy taký dôležitý. Tým, že zaťažujeme kosti stresom, podporujeme silnú kostru a znižujeme riziko zlomenín a osteoporózy, hovorí Nick. Okrem toho dôjde k zlepšeniu flexibility kĺbov, pretože pravidelným zaťažovaním kĺbov udržujete ich skutočný rozsah pohybu a znižujete riziko všeobecných bolestí a bolestí kĺbov.
Najlepšie cvičenia s vlastnou hmotnosťou môžu tiež zvýšiť metabolizmus. Váš metabolický vek môže veľa povedať o vašom zdraví a jeho zvýšenie môže priniesť dividendy, pokiaľ ide o dlhodobú kondíciu. Svaly spaľujú trikrát viac energie ako tuky, hovorí Nick. Takže tým, že máte viac svalov, vaše telo začne efektívnejšie využívať miesto ukladania kalórií. Cvičenia s telesnou hmotnosťou teda môžu byť dobrým spôsobom, ako sa odvrátiť prírastok hmotnosti v menopauze a pomôcť s strata brušného tuku . Zamerajte sa na to, aby ste cvičili trikrát týždenne s najlepšou telesnou hmotnosťou, aby ste sa posilnili, posilnili a pomohli vám cítiť sa úplne najlepšie.
Najlepšie cvičenia s vlastnou váhou
Najlepšie cvičenia s vlastnou váhou je možné vykonávať kdekoľvek, ale prax je zásadná. Cvičenie vám umožňuje zablokovať skvelú techniku pohybov, hovorí Nick. A keď to zvládnete, môžete potenciálne pridať externé záťaže.
Máš svoje najlepšie legíny na? Nick, ktorý je a Virgin Active Grid Training Activist sa delí o svojich päť najlepších cvičení s vlastnou hmotnosťou. Pokiaľ nie je uvedené inak, zamerajte sa na 10 opakovaní každého a štyroch kôl s prestávkou 30 sekúnd medzi každým pohybom ...
1. Kliky
Prečo je to skvelé: Push-up je jedným z ideálnych cvikov s vlastnou váhou na posilnenie hornej časti tela, najmä na precvičovanie hrudníka, ramien a tricepsov-svalov, ktoré prebiehajú po zadnej časti nadlaktia. Rozvoj svalov hrudníka vám môže pomôcť s držaním tela.
dievča s vyplazeným jazykom
Ako to spraviť: Začnite na všetkých štyroch so zápästím priamo pod ramenami. Zdvihnite kolená tak, aby bolo vaše telo v jednej priamke. Ohnite sa v lakťoch a spustite hrudník, pričom sa zastavte, keď je blízko zeme. Potom zatlačte dlaňami nahor do východiskovej polohy.
Zvládnuť to môže byť zložité cvičenie s vlastnou hmotnosťou, takže možno budete chcieť začať radšej na kolenách a odtiaľ budovať svoju silu.
2. Časové drepy
Prečo je to skvelé: Práca na spodnej časti tela vám môže pomôcť zlepšiť kondíciu v iných oblastiach, ako je beh alebo nordic walking. Tempo drep navyše pomôže tonizovať nohy, predovšetkým štvorkolky (svaly v prednej časti stehna), hamstringy (pozdĺž zadnej časti stehna) a gluteálne svaly (alias vaše dno).
Ako to spraviť: Tempo Squat je variáciou tradičného drepu. Nick vysvetľuje, že zahŕňa zmenu rýchlosti pohybu drepu tak, že ho spomalíme. Zamerajte sa na tri sekundy, kým sa spustíte do drepu, v spodnej časti sa zastavte a potom sa tlačte hore cez päty a postavte sa späť do stoja.
Nie ste si istí, ako drepovať? Postavte sa s chodidlami širšími než na šírku bokov, potom sa pokrčte v kolenách a posaďte sa, ako keby za vami bola stolička. Zastavte, keď sú stehná rovnobežné so zemou. Po celú dobu majte svoj pohľad dopredu a dozadu plochý a dbajte na to, aby sa vaše päty neodlepovali od zeme.
3. Plank Hold
Prečo je to skvelé: Napriek tomu, že s doskou nie je spojený žiadny pohyb, svaly vo vašom tele sú určitý čas pod napätím. Je to skvelý spôsob, ako rozvíjať svaly a cítiť sa silnejší, a pomôcť vytvoriť tento „tónovaný“ vzhľad. Držiak na dosku sa konkrétne zameriava na hlavné svaly a pomáha pri sile a stabilite ramien.
Silné jadro je len jednou zo spôsobov, ako pomôcť zlepšiť držanie tela. Je tiež užitočný pri všeobecnom každodennom pohybe, od ohýbania sa cez nákupy po jednoduché vstávanie z postele.
Ako to spraviť: Pomocou a hrubá podložka na jogu kvôli podpore vyvážte svoje telo na predlaktiach a prstoch na nohách. Zapojte brušné svaly, nedovoľte, aby vám boky klesli a pozerajte sa na zem. Zaistite, aby boli lakte a ramená v jednej línii.
Držte to tak dlho, ako môžete, maximálne 60 sekúnd.
4. Reverzný výpad
Prečo je to skvelé: Jednostranné pohyby, ktoré pracujú na jednej strane tela naraz, sú skvelé na zlepšenie vašej rovnováhy. Navyše si často môžete všimnúť, ktorá strana vášho tela je silnejšia alebo slabšia, a potom svoje upraviť tréningy doma podľa toho veci vyrovnať. Reverzný výpad funguje na štvorkolky, glutety, boky a jadro.
Ako to spraviť: Postavte sa vysoko, chodidlá by mali byť na šírku bokov, chrbát by mal byť plochý a pozerať sa dopredu. Vykročte pravou nohou dozadu a pokrčte v kolene tak, aby sa pravé koleno takmer dotýkalo zeme. Vaše predné koleno bude tiež ohnuté, takže stehno je približne rovnobežné so zemou. Uistite sa, že máte prednú nohu položenú na zemi, potom tlačte cez prednú pätu, aby ste sa zdvihli späť do stoja. Neustále striedajte spätný výpad pravej nohy a spätného výpadu ľavej nohy.
5. Vytiahnite hore
Prečo je to skvelé: Nick dabuje zhyby ako ultimátny cvik na posilnenie hornej časti tela, ale zďaleka nie sú jednoduché! Tieto pôsobia na bicepsy - svaly, ktoré sa tiahnu pozdĺž prednej časti vašich paží, ako aj chrbtové svaly. Na to budete potrebovať vysokú latku alebo môžete použiť rám dverí.
Ako to spraviť: Rovnako ako kliky, aj tieto je ťažké zvládnuť. Nick vysvetľuje, že na tento pohyb budete musieť uchopiť hornú tyč a zdvihnúť telo, kým sa brada nedostane nad túto tyč. Chrbát a paže ťahajú telo nahor, zatiaľ čo brušné svaly zabraňujú vyklenutiu krížov.
Temná stránka cvičenia s vlastnou váhou
Jednou z nevýhod cvičenia s vlastnou hmotnosťou je však to, že keď ste silnejší a fit, nie je potrebné pridávať ďalší odpor.
Ak máte poruke vybavenie, ako sú činky, činky, vrecia s pieskom alebo iné formy závažia, dá sa to ľahko vyriešiť, pretože poskytujú ďalší odpor voči výzvam pre vaše svaly. Do zmesi môžete tiež pridať odporové pásy.
Ďalšou nástrahou najlepších cvikov s vlastnou hmotnosťou je, že môžu spôsobiť nesprávne zranenie alebo zranenie. Udržanie skvelej formy a dodržiavanie nášho podrobného sprievodcu je preto kľúčové!
Dnešné najlepšie ponuky odporových pásiem Odporové pásy SAWANS, ... Amazon hlavný 2,99 GBP vyhliadka Pracovný zošit kapely odporu Vodné kamene 12,99 GBP vyhliadka Zobraziť viac ponúkKaždý deň kontrolujeme viac ako 250 miliónov produktov, aby sme našli tie najlepšie ceny