Koľko cvičenia za týždeň by som mala urobiť ako žena?

Toto je odporúčané množstvo cvičenia pre ženy, vrátane starších žien

(Obrazový kredit: Getty)

To je množstvo cvičenia, ktoré musíte urobiť týždenne, aby ste žili dlhší a zdravší život.

Cvičenie je nevyhnutné pre naše zdravie. Len v Spojenom kráľovstve je nedostatok pohybu spojený s jedným zo šiestich úmrtí a až so 40 percentami chronických zdravotných stavov vrátane Cukrovka 2. typu , kardiovaskulárne ochorenia a niektoré druhy rakoviny. Najnovšie údaje uvádzajú, že jedna zo štyroch žien a každý piaty muž je fyzicky neaktívny - to znamená, že týždenne cvičí menej ako pol hodiny, a 29 percent z nás si sadne na šesť a viac hodín denne. Cvičenie však nemusí byť niečo, čoho sa bojíte. Výmena pohovky za jednu z najlepších podložiek na jogu pri sedení pred televízorom by mohla byť jednoduchá podpora, ktorú potrebujete, ak si do dňa pridáte ďalšie úseky.

Výskumy dokazujú, že čím sme aktívnejší, tým sú naše zdravotné riziká nižšie. Podľa americkej štúdie z roku 2018 pravidelná fyzická aktivita znižuje nasledovné:

je môj kfc otvorený

Celková úmrtnosť o 30%
Zlomeniny kostí o 66%
Rakovina prsníka o 20%
Kognitívny pokles o 40%
Koronárna choroba srdca a cievna mozgová príhoda o 25%
Depresia o 48%
Hypertenzia o 33%
Diabetes 2. typu o 35%

Medzi ďalšie výhody cvičenia patrí lepší spánok , zvýšenie produktivity, lepšie učenie, väčšia sociálna interakcia a zníženie stresu. A ak v poslednom čase pracujete z domu, niečo tak jednoduché a jemné, ako je joga, môže zlepšiť držanie tela.

Byť aktívnejší má mnoho zdravotných výhod; pomáha podporovať zdravé starnutie a podporuje pozitívne duševné zdravie, hovorí doktorka Anna Loweová, klinická šampiónka fyzických aktivít Verejné zdravie Anglicko .

(Obrazový kredit: Halfpoint Images/Getty Images)

Ak sa nestaráte o svoje telo, možno si nebudete môcť užívať slobodu, ktorú získate, keď vaše deti odídu z domu alebo ste na dôchodku, hovorí Sarah Lindsay, trojnásobná olympionička a zakladateľka Roar Fitness . Čím ste silnejší, tým viac sa vaša kondícia zlepšuje a vzhľadom na dlhovekosť toho budete môcť zvládnuť aj vtedy, keď budete starší.

Koľko cvičenia za týždeň sa odporúča?

Britská vláda odporúča dospelým, aby si každý týždeň vybudovali až 150 minút miernej fyzickej aktivity alebo 75 minút silnej aktivity, aby získali maximálny prínos pre zdravie, hovorí Dr. Lowe. Ak sa vám to na prvý pohľad zdá veľa, neprepadajte panike. Za týždeň by ste mohli začať mať viac fyzickej aktivity, ako si myslíte, pretože to nemusí znamenať dlhé namáhavé behanie po uliciach alebo hodinu potenie sa v telocvični.

Cvičenie strednej intenzity zahŕňa rýchlu chôdzu, domáce práce a kosenie trávnika. Je dôležité mať na pamäti, že ak nie ste v súčasnej dobe veľmi aktívny, akékoľvek malé zvýšenie úrovne aktivity skutočne pomôže, dodáva Dr. Lowe. Skutočne dobrý začiatok je zamyslieť sa nad svojou aktuálnou úrovňou a potom sa zamyslieť nad tým, ako môžete do svojho dňa vniesť trochu viac aktivity. Stačí mať najlepšiu bežeckú obuv pre ženy alebo najlepšiu dámsku vychádzkovú obuv, ako aj najlepšie vychádzkové ponožky aby ste sa cítili pohodlne, môže mať veľký vplyv na to, koľko krokov urobíte každý deň.

Poradenstvo v oblasti verejného zdravia tiež odporúča silové cvičenia aspoň dvakrát týždenne. Tie by mali precvičiť všetky vaše hlavné svaly vrátane bokov, nôh, chrbta, rúk a brucha. Môžete to urobiť zdvíhaním závaží, prácou s odporové pásy alebo dokonca záhradníčenie!

Čo sa považuje za cvičenie?

Akákoľvek aktivita, šport alebo cvičenie je dobré! hovorí Sarah. Pokiaľ si dáte čas na zotavenie a budete sa cítiť dobre, urobte toľko, koľko chcete. Zabudujte ho do svojho každodenného života. Budete sa cítiť lepšie, keď to urobíte, dodá vám to energiu a pocit úspechu a ak to urobíte ako prvú vec, je väčšia pravdepodobnosť, že sa pre tento deň rozhodnete zdravšie.

Byť aktívny môže mať mnoho podôb a je dôležité robiť niečo, čo máte radi, hovorí Dr. Lowe. Nové návyky sa nebudú držať, ak vás táto činnosť nebaví. Neznamená to ísť do posilňovne - už len začať si svižnú prechádzku je skvelý začiatok.

Nenechajte sa zastrašiť pojmom „mierna fyzická intenzita“. Znamená to len, že by ste mali tvrdo pracovať, aby vám bolo trochu teplo, a mali by ste si všimnúť, že dýchate o niečo ťažšie, hovorí Dr. Lowe. Užitočné pravidlo je, že ak môžete hovoriť, ale nie spievať, správne ste to pochopili! Ak už napríklad robíte dennú prechádzku so psom, môžete do kroku vložiť pružinu; trochu to urýchli. Vďaka tomu získate oveľa väčšie zdravotné výhody.

obrázky popálených detí

Na zrýchlenie srdcového tepu vám rýchla alebo silová prechádzka poskytne kardio cvičenie bez potenciálnych zranení spôsobených behom alebo behom, hovorí Sarah. Pretože mnoho ľudí začína behať alebo behať bez toho, aby ich to niekto naučil, stojí za to najskôr vidieť osobného trénera.

Som príliš starý na cvičenie?

Pretože máme tendenciu byť menej aktívni, keď starneme, mnoho ľudí si myslí, že cvičenie musí byť s vekom jemné, hovorí doktor Lowe. Realita je taká, že cvičenie je v neskoršom živote dôležitejšie než kedykoľvek predtým, takže musíme pokračovať v budovaní aktivity do nášho dňa, každý deň.

Skúste rad rôznych aktivít aby boli veci zaujímavé a pracovali viac svalov. Ako starneme, je čoraz dôležitejšie, aby sme pravidelne cvičili silové a rovnovážne cvičenia, v ideálnom prípade dva až trikrát týždenne posilňujeme nejakú odolnú prácu, hovorí doktor Lowe. Pomáhajú predchádzať pádom a krehkosti. Mnohým ľuďom to môže pripadať ako veľmi dlhá cesta, ale udržanie sily v strednom veku je dôležitým faktorom zdravého starnutia. Opäť to môže byť integrované do vášho dňa - zdvíhanie päty, keď čakáte na varenie kanvice, niekoľko cvičení jogy alebo tai chi v záhrade alebo držanie drepu pri čistení zubov.

dánske recepty s nivou

Jednou z najdôležitejších vecí pre seniorov je mať skvelú kvalitu života a zachovať si nezávislosť, vysvetľuje odborník na fitnes a autor bestsellerov. Wendy Ida . Ako starneme, dochádza k pohyblivosti a problémom s rovnováhou a pády sú najčastejšou príčinou smrti súvisiacej so zranením u ľudí nad 75 rokov. Ak nebudeme ďalej cvičiť svoje telo, aj myseľ sa začne kaziť ako zlý zub. Napriek tomu, že pre niekoho môže byť náročné začať s kondičnou rutinou, garantujem vám, že všetka vaša tvrdá práca sa z dlhodobého hľadiska vyplatí.

Wendy odporúča jednoduché cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma. Začnite drepmi na stoličke. Posilňujú spodnú časť tela vrátane gluteálnych svalov, hamstringov a štvorkoliek. A s týmto školením prichádza aj ďalšia zábavná výhoda: Ak ste dôslední, môžete si v nohách vybudovať nejaké sexy svaly.

Koľko cvičenia za týždeň by som mal urobiť?

Podľa NHS „jedna minúta dynamickej aktivity poskytuje rovnaké zdravotné výhody ako dve minúty miernej aktivity“. Zamerajte sa na 150 minút týždenne strednej intenzity ALEBO 75 minút týždenne na intenzívnu intenzitu ALEBO niekoľko krátkych sedení s veľmi silnou intenzitou ALEBO na kombináciu.

Ak chcete získať ďalšie rady, ako začať, navštívte stránku Aktivujte sa po svojom . Pred každým novým cvičebným režimom sa poraďte so svojim lekárom. Začnite pomaly a odtiaľ stavajte.

150 minút týždenne : Mierna fyzická intenzita