Zaujíma vás, ako lepšie spať? Tieto jednoduché zmeny by mohli byť odpoveďou
ako vyrobiť vystreľovač konfiet
(Obrazový kredit: Getty Images)
Všetci máme spánkový stres a často nás zaujíma, ako lepšie spať. Od snaženia sa prikývnuť až po prebúdzanie sa uprostred noci a neschopnosť zaspať, niekedy to môže byť skutočný boj o niečo, čo by malo prísť prirodzene.
Podľa NHS dospelí potrebujú šesť až osem hodín zavretého oka, aby sa mohli dobre vyspať. To dáva telu čas na opravu a dodáva nám dostatok energie na nasledujúci deň a zároveň zlepšuje a reguluje funkciu nášho mozgu, imunitný systém a dokonca aj pohyby čriev.
Existuje však množstvo vonkajších vplyvov, ktoré môžu ovplyvniť kvalitu spánku, vrátane stresu a úzkosti, keď ich nemáme najlepší vankúš pre najlepší matrac pre pohodlné a podporné prostredie spánku, nedostatok rutiny pred spaním, našu posadnutosť mobilnými telefónmi, ľahko dostupné streamovacie služby ako Netflix a všeobecnú zlú hygienu spánku.
Dobrou správou je, že na to, aby sme mohli lepšie spať, nepotrebujeme robiť veľké zmeny. Začať v malom, pokiaľ ide o úpravu životného štýlu, môže skutočne pomôcť, pokiaľ ide o kvalitnejší spánok.
Ak vás teda niekedy zaujímalo, prečo „nemôžem spať? “, vyskúšajte tieto najlepšie tipy expertov na lepší odpočinok každú noc.
Ako lepšie a dlhšie spať, tvrdia odborníci
Môžete urobiť zmeny, od prvej veci ráno až tesne pred spaním, ktoré vám pomôžu lepšie sa vyspať.
1. Vytvorte spánkovú svätyňu
Najprv, ak sa vám nedarí spať, musíte sa pozrieť okolo seba a zhodnotiť svoje prostredie. Podľa Nadácia spánku „Ak vaša spálňa nie je dostatočne tmavá, zablokujete prirodzenú produkciu melatonínu, hormónu, ktorý nám pomáha spať. Ak zistíte, že je to tak, investujte do niektorých zatemňovacích žalúzií alebo vyskúšajte na noc masku na oči.
Pohodlie je tiež dôležité - hrudkovitý vankúš alebo stará perina neprospejú dobrému spánku. Expertka na spánok pre matrace Emma, Dr Verena Sennová, hovorí: Váš vankúš by mal podporovať vašu hlavu a krk a pri spánku by mal byť v neutrálnej polohe, inak to môže viesť k namáhaniu krčných stavcových štruktúr - siedmich stavcov, ktoré tvoria váš krk.
Teplota vo vašej spálni je tiež veľmi dôležitá pre vytvorenie správneho spánkového prostredia.
Udržiavanie teploty v spálni 18 stupňov Celzia alebo nižšej bude napodobňovať stav hibernácie tela a pomôže udržiavať pokojnejší stav mysle, hovorí Hope Bastine, odborníčka na spánok v Simbe.
2. Píšte si do denníka každý deň
Denný stres sa môže budovať a v noci nás nespí, a preto je žurnálovanie na konci každého dňa skvelým spôsobom, ako vyprázdniť svoju myseľ.
Dr Guy Meadows, zakladateľ Škola spánku Aplikácia vysvetľuje: Ako starneme, máme viac duševnej a fyzickej batožiny, takže naša mysliaca myseľ nás niekedy môže v noci nespať.
Organická zlúčenina adenozín, ktorá nám pomáha prirodzene zaspať, nie je taká prítomná, takže je väčšia pravdepodobnosť, že budeme bdelí a budeme sa obávať pracovného alebo osobného stresu.
Doktor Meadows tiež hovorí, že znalosť týchto stresov pomôže. Označiť, o aký druh stresu ide - práca, vzťah alebo niečo iné, je skvelý spôsob, ako svojmu mozgu povedať, že viete, že stres existuje, ale je to niečo, s čím sa momentálne nedokážete vyrovnať.
Journalling any bežné nočné mory máte a skúmanie toho, čo vaše sny skutočne znamenajú, vám môže tiež pomôcť večer upokojiť myseľ a vysporiadať sa s akýmikoľvek spánková úzkosť mohol by si zažiť.
3. Vytvorte si dobrú rutinu likvidácie
Keď poviete áno ešte jednej epizóde svojej obľúbenej show Netflix alebo zdvihnete telefón neskoro v noci, ovplyvníte tým kvalitu spánku, hovorí Dr. Senn.
Sociálne interakcie zamestnávajú váš mozog, keď má skutočne chuť relaxovať. Urobte si čas od jasných obrazoviek, aby ste si upokojili myseľ. Namiesto toho navrhuje, aby ste si namiesto písania správ na mobile večer prečítali knihu. A uistite sa, že kniha je fyzická a nie v elektronickej čítačke, ak môžete.
Modré svetlo na vašom mobilnom telefóne môže nielen zamestnať vašu myseľ, ale môže tiež poškodiť váš spánkový cyklus. Moderné svetelné zdroje obsahujú vysokú úroveň modrého svetla, ktoré narúša produkciu melatonínu a odhadzuje naše prirodzené cirkadiánne rytmy, takže nás nespí, keď by sme mali spať, odhaľuje Hope. Odložte teda telefón, vypnite Netflix a hodinu pred spaním si doprajte hodinu pokojnej stimulácie pri slabom osvetlení.
4. Skúste meditáciu
Meditácia môže pomôcť upokojiť telo a myseľ, pomôcť nám uvoľniť sa a dúfajme, že rýchlejšie zaspíme, či už je to tak meditácia vedená spánkom alebo a jóga nidra nácvik dýchania. Nedávny výskum ukazuje, že viac ako 85% účastníkov, ktorí meditovali s meditačnou aplikáciou Calm 10 minút denne, uviedlo lepší a dlhší spánok. Aplikácia Calm má okrem radu meditačných praktík, ktoré môžete vyskúšať, aj príbehy o spánku, ktoré si môžete vypočuť pri driemaní.
Ak stále potrebujete trochu presvedčivosti, aby ste sa mohli meditácii venovať, FitBit práve spustil sériu videí a zvukových relácií, tzv. Pamätná metóda Deepaka Chopru , kde wellness guru vedie pohľad na vplyvy všímavosti, na to, ako môžeme zvládať stres a prepojenie mysle a tela-všetky faktory, ktoré ovplyvňujú náš spánkový režim.
Môžete tiež vyskúšať a jóga pred spaním rutina, ktorá vás pripraví na spánok. Niekoľko jednoduchých a regeneračných pozícií jogy by mohlo pomôcť uvoľniť vaše telo a myseľ spustením parasympatického nervového systému, ktorý spomaľuje telo v pokoji.
5. Obmedzte príjem kofeínu
Ak ste unavení, bezpochyby siahnete po kofeíne, hneď ako sa zobudíte, a udrží vás tak po celý deň. Príliš veľa kofeínu však môže negatívne ovplyvniť našu schopnosť prikývnuť.
Kofeín zvyšuje ostražitosť a duševnú výkonnosť. Najčastejším vedľajším účinkom kofeínu je blokovanie procesov v mozgu, ktoré umožňujú telu cítiť únavu, a tým sťažiť zaspávanie, “vysvetľuje doktor Senn.
Prieskum ukazuje že ak budete šesť hodín pred spaním konzumovať kofeín, váš spánok môže byť prerušený. Ak večer neodoláte teplému nápoju, vyskúšajte radšej čaj zo spánku.
6. Investujte do doplnkov spánku
Ak sa používa správne, prírodný doplnky na spanie nám môže pomôcť relaxovať, keď sa usadíme na večer. Existuje toľko doplnkov, od melatonínu po koreň valeriány, a prichádzajú v rôznych formách, ako sú pilulky, kapsuly a čaje.
Doplnky CBD na spánok sú v posledných rokoch skutočne populárne. Napríklad oleje CBD, ako napríklad olej Pure Sport, sa môžu vkladať do úst pred spaním, čo vám pomôže relaxovať a pripraviť sa na spánok.
Gumové gumy Wicked Gummy Co’s Peaceful Zzzzz s ovocnou príchuťou mučenky môžu tiež pomôcť pri spánku, pretože sú vyrobené z 5-HTP, aminokyseliny, ktorú vaše telo používa na produkciu serotonínu a ktorá prispieva k pohode. Ak sa skutočne snažíte prikývnuť, Kalms Night One-A-Night, tradičný bylinný doplnok s obsahom valeriány, môžete dočasne zmierniť poruchy spánku.
Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov spánku sa vždy poraďte so svojim lekárom, pretože ste tehotná, dojčíte alebo užívate akékoľvek iné lieky, ktoré nemusia byť vhodné.
7. Pomôcky na spánok, ktoré vám pomôžu unášať sa
Ak doplnky spánku nie sú pre vás, existujú ďalšie prírodné pomôcky na spánok, ktoré môžete začleniť do rutiny pred spaním, aby ste odbúrali stres a pomohli vám relaxovať. Začnite tým, že si pustíte kúpeľ s kúpeľovou soľou Epsom.
Predtým, ako si skočíte do vane, uvarte si šálku spánku, ako je nočný čaj Pukka, vyrobený z organických ovsených kvetov, upokojujúcej levandule a hodvábne sladkej limetky. Akonáhle budete mať periny a vankúše v správnej polohe, nastriekajte upokojujúci sprej na spanie, ako je napríklad tento sprej na spanie do hlbokého spánku, ktorý údajne navodzuje pokojný spánok.