Nikdy nie je neskoro začať cvičiť
(Obrazový kredit: Luis Alvarez/Getty)
Ako sa dostať do dobrej kondície a redukovať svoj fitness vek jednoduchými zmenami životného štýlu.
Chcete zlepšiť svoje telo a mozog? Takto sa dostanete do formy. Nemusíte na seba tvrdo tlačiť - iba 10 minút denne získate pozitívne výhody. Vláda odporúča dospelým a starším dospelým, aby si každý týždeň vybudovali až 150 minút miernej fyzickej aktivity (alebo 75 minút silnej intenzity), aby dosiahli maximálny prínos pre zdravie, hovorí doktorka Anna Loweová, klinická šampiónka v oblasti fyzických aktivít Verejné zdravie Anglicko . Aj keď v súčasnosti nie ste veľmi aktívni, akékoľvek malé zvýšenie úrovní aktivity skutočne pomôže.
Dobrou správou je, že pred zablokovaním Šport Anglicko - ktorého úlohou je prinútiť každého, aby sa zúčastnil športu a fyzických aktivít bez ohľadu na vek, vzdelanie alebo úroveň schopností - uskutočnil svoj prieskum aktívnych životov pre dospelých. Výsledky ukázali stúpajúcu úroveň aktivity, pričom 63% dospelých robilo aspoň 150 minút fyzickej aktivity strednej intenzity týždenne.
PREČÍTAJTE VIAC: Ako zistiť svoju ideálnu hmotnosť
Výhody cvičenia
Činnosť, ktorú robí, je zníženie zápalu. Nie sú to len dohady - štúdie dokázali, že starnutie a chronické ochorenia vrátane srdcových chorôb, rakoviny, cukrovky typu 2, artritídy a demencie spolu súvisia so zápalovou reakciou tela. Začlenenie každodenných aktivít, ktoré vás dostanú skoro bez dychu, ale umožňujú vám hovoriť, zvýšte srdcový tep. Patria sem rýchle prechádzky, práca v záhrade a domáce práce.
Okrem zvýšenej úrovne aktivity sa musíte vyhýbať prílišnému sedeniu, hovorí Stuart Biddle, profesor telesnej aktivity a zdravia na Univerzite v južnom Queenslande v Austrálii. Náš výskum zistil, že ležanie, sledovanie televízie a sedenie za počítačom zvyšuje metabolický syndróm - skupinu vysokého krvného tlaku, vysokej hladiny cukru v krvi a vysokého cholesterolu - o 73%.
Cvičenie udržiava náš metabolizmus v poriadku, takže energia, ktorú prijímame z potravín, poháňa náš pohyb, a nie je ukladaná ako tuk, vysvetľuje fitnes tréner. Julia Buckley . Pomáha tiež regulovať hladinu inzulínu, znižuje krvný tlak a udržuje nás mobilnými. Spolu je to účinný balík na udržanie metabolických porúch, ako je mŕtvica, cukrovka a srdcové choroby, na uzde. “
ČÍTAJTE VIAC: Najlepšie cvičenia pre ženy všetkých vekových skupín
zvýšenie ceny asda
Váš kondičný vek
Jednou spoľahlivou mierou veku vášho tela nie je to, koľko máte rokov, ale úroveň vašej kondície. Športoví vedci sa zameriavajú na to, ako naše kondície alebo „vek vhodnosti“ ovplyvňujú našu dlhovekosť a zdravie, hovorí Julia. Horári majú tendenciu žiť dlhšie a trpia menším počtom chorôb spojených so starnutím. Montér by teda mohol byť považovaný za „mladšieho“ ako niekto menej vhodný v rovnakom veku. Vek kondície môžeme zmeniť jednoducho zlepšením kondície.
WorldFitnessLevel.org podporuje túto teóriu. Uvádza sa v ňom, že „schopnosť vášho tela transportovať a používať kyslík počas cvičenia je najpresnejšou mierou celkovej kardiovaskulárnej kondície“. Objavte svoj fitness vek s jeho online fitness vek kalkulačka . Výsledok použite ako návod na zníženie vášho fitness veku, staňte sa fitnes a zlepšite svoj život.
PREČÍTAJTE VIAC: Zmeny životného štýlu, aby ste boli zdravší
Ako sa dostať do formy a udržať sa vo forme
Vyberte si cvičenia, ktoré vám vyhovujú a majú dosiahnuteľné ciele. Rozhodnite sa teda pre niečo, čo vás baví; napríklad, ak sa radi stretávate s výberom tanečných kurzov alebo skupinových aktivít. Ak sa ľahko nudíte, vyskúšajte niečo nové, napríklad šerm alebo plávanie na otvorenej vode, a ak ste cieľavedomí, stanovte si cieľ, ktorý je náročný, ale dosiahnuteľný, ako napr. Couch na 5K beh .
Napíšte si týždenné činnosti, z ktorých budete mať prospech, od buriny až po hodinu jogy. A nikdy si nemyslite, že ste príliš starý! Existuje mnoho efektívnych cvičení pre seniorov na zlepšenie kvality života (ak máte zdravotné problémy, najskôr sa poraďte s lekárom).
V našej galérii sa dozviete, ako začleniť tieto tipy pre fitness do svojho života:
- Ľahké zmeny životného štýlu
- Používajte technológiu
- Kamarát
- Pracujte múdro
- 10 minút svižnej chôdze
- Vybudujte a domáca telocvičňa
- Natiahne sa
- 12 minút jemné behanie
- 10 minút rýchly beh
- Plávanie na otvorenej vode
- 20 minút jazda na bicykli
- Intervalový tréning 4x4
- 60 -minútová tanečná hodina
Ako sa dostať do formy: urobte ľahké zmeny životného štýlu
Ako často: Každý deň Vhodný pre všetky vekové kategórie? Áno Aký úžitok z toho budete mať: Tieto malé výhry nestoja nič, ale prinášajú výsledky. Začnite v malom: Vďaka rýchlej každodennej prechádzke sa budete cítiť jasnejšie a energickejšie. Pohybovať sa denne: Nemusí to byť veľa alebo dlho, ale zvyknite si na činnosti, ktoré zvyšujú váš srdcový tep. Skúste radšej schody, skôr vystúpiť z autobusu alebo ísť s priateľom, než sedieť v kaviarni. Buďte najskôr aktívni: Štúdie naznačujú, že ranné cvičenia dlhšie ako 20 minút spália väčšinu tuku.
Ako sa dostať do formy: používajte technológie
Ako často: Tak často, ako sa len dá Vhodný pre všetky vekové kategórie? Áno Aký úžitok z toho budete mať: Technológia vám pripomína cvičenie a sleduje váš pokrok. Budete tiež cítiť pocit úspechu, takže je menej pravdepodobné, že sa vzdáte. Kúpte si krokomer alebo si ho stiahnite do telefónu. Prípadne môžete použiť aplikácie ako British Military Fitness, ktoré ponúkajú cvičebné plány; 5 -minútová jóga na povzbudenie úsekov pri bdení alebo pred spaním; alebo Better Points, ktoré odmeňujú body, ktoré premeníte na nákupné poukážky.
Ako sa dostať do formy: kamarát
Ako často: Dvakrát týždenne Vhodný pre všetky vekové kategórie? Áno Aký úžitok z toho budete mať: Aktívna aktivita s priateľom pomáha motivovať a predchádzať osamelosti. Choďte spolu do triedy alebo sa podeľte o osobného trénera. Ak to znie draho, znížte náklady prijatím študenta fitnes alebo športových vied z miestnej vysokej školy. Hromadná rezervácia relácií môže tiež ušetriť.
Ako sa dostať do formy: pracujte múdro
Ako často: Dni, kedy pracujete Vhodný pre všetky vekové kategórie? Áno Aký úžitok z toho budete mať: Celodenné sedenie za stolom obmedzuje množstvo kalórií, ktoré vaše telo spáli. Vstávajte každých 20 minút a prechádzajte sa, najmä v čase obeda. Ak máte schôdze na inom poschodí, choďte po schodoch a namiesto toho, aby ste svojmu kolegovi poslali e -mail, choďte k ich stolu a konverzujte - budete sa cítiť viac bdelí a aktívni. Pomôže aj vrtenie sa na stoličke; výskum ukazuje, že fidgetery spália až 10 -krát viac kalórií ako tí, ktorí zostanú stáť. Ak máte iPhone, stiahnite si aplikáciu 1 Minute Desk Workout.
Ako sa dostať do formy: 10 minút rýchlej chôdze
Ako často: Denne Vhodný pre všetky vekové kategórie? Áno Aký úžitok z toho budete mať: Pravidelná rýchla chôdza zlepšuje nielen kardiovaskulárne zdravie, ale aj štúdia skupiny Group Health Research Institute zistila, že u ľudí, ktorí cvičia pravidelne trikrát týždenne po dobu 15 minút, je o 38% nižšia pravdepodobnosť vzniku demencie. Aplikácia NHS Active 10 ponúka podporu, ako začleniť každodennú prechádzku.
cibuľa na kašeľ pre kojencov
Ako sa dostať do formy: vybudujte si domácu posilňovňu
Ako často: tak často, ako môžete Vhodný pre všetky vekové kategórie? Áno (ak máte akékoľvek už existujúce zdravotné problémy, najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom) Aký úžitok z toho budete mať: Ak si urobíte čas na posilňovňu, nie je dôvod sa ospravedlniť, ak si ju prinesiete! Cvičenie to môže uľahčiť - je to prospešné aj pre ľudí, ktorí sa hanbia alebo hanbia cvičiť na verejnosti. Ako ručné závažia používajte plechovky fazule, robustnú stoličku pre bench press a schody ako provizórny krokový stroj. Ak máte priestor, vezmite si cvičný bicykel alebo bežecký stroj z druhej ruky od spoločností Freecycle alebo Gumtree.
Ako sa dostať do formy: strečing
Ako často: Päť dní v týždni Vhodný pre všetky vekové kategórie? Áno Aký úžitok z toho budete mať: Strečing uvoľňuje napätie v hornej časti tela - je to obzvlášť dôležité, ak trávite hodiny zhrbené nad počítačom. Podľa štúdie administratívni pracovníci hlásili o 37% menšiu bolesť v hornej časti tela už po dvoch minútach strečingu s odporovým pásom. Web NHS ponúka odporúčania pre ľahké úseky alebo si urobte hodinu jogy alebo pilates. Ak chcete zvýšiť úroveň ante, vyskúšajte si náročnejšie cvičenia, ako sú tie v aplikácii Let’s Bands.
Ako sa dostať do formy: 12 -minútový beh
Ako často: Päťkrát do týždňa Vhodný pre všetky vekové kategórie? Áno (ak máte akékoľvek už existujúce zdravotné problémy, najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom) Aký úžitok z toho budete mať: Mierne kardio cvičenie môže okrem zlepšenia obehu a metabolizmu znížiť riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody až o 27%. Začnite miernym behom a nebojte sa, ak potrebujete striedať chôdzu s behaním, kým si nevybudujete vytrvalosť.
recept na milkshake uk
Ako sa dostať do formy: 10 -minútový rýchly beh
Ako často: Raz za deň Vhodný pre všetky vekové kategórie? Áno (ak máte akékoľvek už existujúce zdravotné problémy, najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom) Aký úžitok z toho budete mať: Toto je úloha, s ktorou sa môžete popasovať, ale apeluje na to, že nemusíte behať 30 minút. Stačí 10 minút vysoko intenzívneho behu, aby ste znížili riziko cukrovky a obezity 2. typu, znížili úroveň stresu, rozbili tukové bunky a zachovali svalovú hmotu, vďaka ktorej bude váš metabolizmus zdravý a vaše telo posilnené.
Ako sa dostať do formy: kúpanie na otvorenej vode
Ako často: dvakrát týždenne Vhodný pre všetky vekové kategórie? Áno (ak máte akékoľvek už existujúce zdravotné problémy, najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom) Aký úžitok z toho budete mať: Nie každý má to šťastie, že má v blízkosti lido, rieku, jazero alebo more, ale mnoho miest a obcí má vonkajší bazén. Vonkajšie plávanie nie je také strašidelné, ako sa zdá - vaše telo sa čoskoro prispôsobí chladu a keď je chladno, spáli viac kalórií. Navyše plávanie v studenej vode môže zmierniť stuhnuté kĺby a stavy, ako je fibromyalgia a artritída. A je to skvelý spôsob, ako dobiť baterky. Pripojte sa do klubu kvôli bezpečnosti a poradenstvu. Navštívte Divoké plávanie pre info.
Ako sa dostať do formy: 20 minút jazdy na bicykli
Ako často: Raz za týždeň Vhodný pre všetky vekové kategórie? Áno (ak máte akékoľvek už existujúce zdravotné problémy, najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom) Aký úžitok z toho budete mať: Oprášte bicykel, nasaďte si prilbu a choďte na bicykli po parku. Keď sa cítite sebavedomo, vyhľadajte malebné trasy na preskúmanie. Prečo? Môže vám to pomôcť k lepšiemu sexu! V skutočnosti väčšina cvičení zlepšuje sex, pretože zvyšuje prietok krvi a energiu a zvyšuje sebadôveru a sebaúctu tela. Výskum z University of Texas zistil, že ženy, ktoré strávili 20 minút na bežiacom páse alebo stacionárnom bicykli, zvýšili prietok krvi do panvovej oblasti o 50%. Výsledok? Silnejšie orgazmy.
Ako sa dostať do formy: intervalový tréning 4x4
Ako často: dvakrát týždenne Vhodný pre všetky vekové kategórie? Áno (ak máte akékoľvek už existujúce zdravotné problémy, najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom) Aký úžitok z toho budete mať: Tento intervalový tréningový program dvakrát týždenne 4x4 je časovo efektívny, zlepšuje aeróbnu kondíciu a je vhodný pre každého bez ohľadu na vek alebo úroveň kondície. Zahŕňa to 10 -minútový beh, aby ste sa zapotili, potom rýchly 2 -minútový beh na zvýšenie srdcovej frekvencie (dosť na to, aby ste sa poriadne zadýchali). Potom nasledujú 3 minúty rýchlej chôdze. Kroky 2 a 3 zopakujte ešte trikrát. Ukončite 5 -minútovým behom. Túto metódu môžete vyskúšať aj pri plávaní a bicyklovaní.
Ako sa dostať do formy: 60 -minútová tanečná hodina
Ako často: Raz za týždeň Vhodný pre všetky vekové kategórie? Áno, porozprávajte sa najskôr so svojím lekárom, ak máte akékoľvek závažné už existujúce zdravotné problémy Aký úžitok z toho budete mať: Tanec pracuje na menších svaloch a vťahuje ich dovnútra, čo vytvára dlhšie vyzerajúci, štíhly a tónovaný tvar (namiesto behu, ktorý prevažne precvičuje veľké svaly nôh). Nechá vás tonizovaných, ponúkne skvelé kardio cvičenie a dokáže napraviť zlé držanie tela. Ak chcete tónovať nohy a spodok, vyskúšajte foxtrot, valčík, tango a rumbu, pretože obsahujú veľa výpadov a nechávajú nohy štíhlejšie a tónovanejšie. Rýchlejšie tanečné kurzy, ako je Charleston a quickstep, sú najlepšie na spaľovanie srdca a tukov. Pre ploché brucho vyskúšajte hodiny Zumby a Salsy, ktoré precvičujú svaly jadra, ktoré držia v strednej časti. Pokiaľ ide o tónované ruky, takmer všetky druhy tanca robia triky, ale dokonalým tancom na spevnenie ramien je španielske paso doble.