Mohol by vám keto diétny plán s vysokým obsahom tukov skutočne pomôcť schudnúť alebo je to nezdravé?
(Obrazový kredit: Getty Images / vasiliybudarin)
Chcete vyskúšať Keto diétny plán? Tiež známa ako ketogénna diéta, táto diéta s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov môže byť obľúbená medzi celebritami, ale nemusí byť najzdravšou možnosťou, ako schudnúť.
Skúšal 24 hodín smoothie diéta a rastlinnej strave, ale ste pripravení vyskúšať niečo nové? Cue - keto diéta. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o diétnom pláne Keto, aby ste zistili, či je pre vás to pravé ...
Čo je to keto diétny plán?
Keto diétny plán skutočne začal ako lekársky spôsob liečby refraktérnej epilepsie. Ketogénna diéta (skrátene Keto diétny plán) je diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov (s nízkym obsahom uhľohydrátov) a vysokým obsahom tukov, hovorí dietológ, Dr Carrie Ruxton z Informačná služba o zdravotných a potravinových doplnkoch .
Ako funguje keto diétny plán?
Chcete vyskúšať diétu? Keto diétny plán zahŕňa drastické zníženie príjmu uhľohydrátov na približne 20-50 gramov denne a jeho nahradenie tukom, “hovorí Dr Ruxton. „Toto drastické zníženie uhľohydrátov uvádza telo do metabolického stavu, ktorý sa nazýva ketóza. Ketóza spočíva v tom, že telo produkuje ketolátky z tuku a používa ich ako zdroj energie namiesto uhľohydrátov. Ak tiež stojí za zmienku, proteín by mal byť tiež obmedzený. Je to spôsobené tým, že bielkoviny môžu byť premenené na glukózu, ak sú konzumované vo veľkých množstvách, čo môže spomaliť prechod na ketózu. “
Keto diéta sa odporúča spaľovať telesný tuk. 'Prítomnosť ketónov v krvi môže spôsobiť, že sa budete cítiť menej hladní (aj keď si tento problém stále vyžaduje objasnenie),' varuje doktor Ruxton.
Vyhýbanie sa uhľohydrátom môže zahŕňať vyhýbanie sa mnohým ľahkým jedlám a dezertom, ktoré môžu mať vysoký obsah kalórií a môžu to byť jedlá, ktoré nám chutia a jeme ich veľa. Vyhýbanie sa týmto potravinám teda pomôže kontrolovať príjem kalórií.
Čo môžete jesť v rámci keto diétneho plánu?
Keto diétny plán podporuje diétu s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov. Keto diéta sa zameriava na potraviny, ako je obyčajné červené (hovädzie, jahňacie, bravčové) a biele (kuracie, morčacie) mäso, “hovorí Dr Ruxton. „Niektoré potraviny obsahujúce mäso môžu obsahovať cesto alebo strúhanku alebo iný obal, ktorý môže poskytovať uhľohydráty. Obsahuje mastné ryby (losos, pstruh, tuniak, makrela) vajcia, orechy a semená, oleje ako olivové oleje a olej zo semien, avokádo, zelenú listovú zeleninu, paradajky, cibuľu, papriku. Niektoré keto diéty by obsahovali maslo a smotanu (pretože majú vysoký obsah tuku a nízky obsah uhľohydrátov). Zvážte však zameranie sa na rastlinné zdroje tukov pre environmentálnu udržateľnosť a zdravie. “
Pri Keto musíte myslieť aj na to, akým jedlám sa vyhýbať. Ak chcete vedieť ako jesť menej sacharidy a cukry, to by mohla byť diéta pre vás. Keto diétny plán by sa vyhol potravinám na báze uhľohydrátov, ako sú zrná (obilniny a chlieb), cukry, fazuľa a strukoviny, ryža, zemiaky, cestoviny a väčšina ovocia (okrem malých porcií bobúľ, ako sú jahody a čučoriedky). Keto diétny plán by nemal obsahovať viac ako 50 g uhľohydrátov každý deň.
Dietdoctor.com naznačuje, že tieto potraviny by mali tvoriť väčšinu vášho nákupného zoznamu Keto Diet:
Keto diétny plán: zelenina
- Šalát (Boston, maslo, endivia, poľná zelenina, ľadovec, matcha, rímska rasca a žerucha)
- Zelení (kapusta, kel, horčica, špenát, švajčiarsky mangold a repa)
- Špargľa, avokádo, bok choy, zeler, baklažán, bylinky, kaleráb, huby, reďkovky, rapini (brokolica), paradajky a cuketa
- Artičoky, brokolica, brokolica, ružičkový kel, kapusta, karfiol, uhorky, fenikel, zelené fazuľky, jicama, okra, snap hrách, snehový hrášok a repa
- Černice a maliny
Keto diétny plán: mäso a ryby
- Hovädzie, kuracie, divina, jahňacie, bravčové a teľacie mäso
- Slanina, mäso z mäsa a klobása
- Mastné ryby a biele ryby
- Kraby, homáre, mušle, chobotnice, ustrice, mušle, krevety a chobotnice
- Krájané kura, hovädzie mäso, šunka, pancetta, pastrami, prosciutto, roastbeef, špek a morka
Keto diétny plán: mliečne výrobky
- Maslo a ghí
- Mäkšie syry (modrý, byvolia mozzarella, brie, hermelín, colby, koza, gouda) a tvrdšie syry (čedar, havarti, mozzarella, parmezán, paprika, muenster, provolone a švajčiarsky)
- Vajcia
- Ťažký krém
- Plnotučné krémové krémy, feta, smotanový syr, tvaroh, grécky jogurt (obyčajný), mascarpone, ricotta a kyslá smotana
- Plnotučné mlieko, používané málo
Keto diétny plán: iné potraviny
- Avokádový olej, kakaové maslo, kokosový olej, orieškové oleje a olivový olej
- Kačací tuk, masť, schmaltz (kurací tuk) a loj
- Konzervované ryby alebo morské plody (ančovičky, kraby, losos, sardinky a tuniak)
- Konzervované alebo zavárané olivy a kyslá kapusta
- Kocky bujónu a vývar
- Sušené bylinky a korenie
- Klubová sóda, káva, čaj a nesladená studená káva alebo ľadový čaj
- Mandle, para orechy, makadamové orechy, pekanové orechy, vlašské orechy a pili orechy
- Semená (chia, ľan, konope a tekvica)
- Konzervované kokosové mlieko
- Za studena varená nepriestrelná káva
Prečo by vám keto diétny plán mohol fungovať
O ketogénnej diéte sa niekedy hovorí ako o účinnom spôsobe, ako schudnúť, “hovorí doktor Ruxton. „Sledovanie môže byť jednoduché kvôli zameraniu sa na niektoré potraviny a odstráneniu väčšiny uhľohydrátov z diéty.
A pre tých z vás, ktorí holdujú diéte bohatej na tuky, je tu dobrá správa. Tuky sú pre naše zdravie úplne nevyhnutné a diéta s nízkym obsahom tukov je rovnako riziková ako diéta s vysokým obsahom tukov.
Medzi zdroje „zdravých“ tukov-to sú nenasýtené tuky, mononenasýtené tuky a omega 3 a 6-patria vajíčka z voľného chovu, kvalitné oleje, orechy, semená, avokádo a mastné ryby.
klobása a kurací kastról
Prečo je keto diétny plán zlý?
Vynechanie uhľohydrátov z jedál predstavuje určité nebezpečenstvo. Keď sa telo zmení na metabolickú ketózu, môžete pociťovať únavu, bolesti hlavy, duševnú hmlu a podráždenosť, “hovorí doktor Ruxton. 'Niektorí ľudia však uvádzajú, že sa po prvých dňoch cítia energickejší a jasnejšie.'
Keto diétny plán navyše nie je taký ľahký, ak dodržiavate ďalšie diétne obmedzenia. 'Vzhľadom na to, že mnohé rastlinné potraviny sú mimo hraníc, je táto diéta pre vegánov a vegetariánov náročná,' hovorí doktor Ruxton. 'A môže byť ťažké jesť vonku alebo s priateľmi a rodinou, pretože diéta je obmedzujúca.'
Ale vážnejšie je, že vám môžu chýbať životne dôležité živiny. Ľudia, ktorí si vyberú akýkoľvek typ diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov, môžu mať nedostatok určitých živín vrátane tiamínu, folátu, vitamínu C, horčíka a vitamínu, “hovorí Dr Ruxton. „Tiamín, folát a horčík sa nachádzajú v cereálnych potravinách, zatiaľ čo vitamín C sa nachádza v ovocí, zelenine a zemiakoch. K nízkym sacharidovým zdrojom vitamínu C patrí paprika, paradajky a jahody. Losos a mäso sú rozumným zdrojom tiamínu. “
Mnoho ľudí vo Veľkej Británii však už trpí nedostatkom vitamínov a minerálov. Dve správy pre HSIS nižšie ukázal odporúčaný príjem minerálov, najmä medzi teenagermi a mladými dospelými, vekové skupiny, kde sa často skúšajú diéty.
Keto diétny plán - Koľko by ste mohli schudnúť?
V porovnaní s bežnou diétou s nedostatkom kalórií niektorí jedinci tvrdia, že ketogénna diéta vedie k zníženiu hmotnosti až o 5 kg v prvom týždni, “hovorí Dr Ruxton. „To je porovnateľné s úbytkom hmotnosti 1–2 kg pri štandardnej nízkokalorickej diéte a približne 10 kg za mesiac. Počiatočná strata hmotnosti pri ketogénnej diéte je pravdepodobne spôsobená značným množstvom vody. Ale veľké množstvo úbytku hmotnosti na začiatku môže byť motivujúce. '
Čo však hovorí vedecký výskum? 'Niektoré výskumy ukazujú, že môže byť rovnako účinný alebo o niečo účinnejší pri dlhodobom chudnutí ako diéta s nízkym obsahom tukov,' hovorí doktor Ruxton. „Metaanalýza 13 štúdií zistila, že dlhodobá ketogénna diéta (12 mesiacov a viac) je spojená s celkovým úbytkom hmotnosti 1 kg, čo je o niečo viac ako pri diéte s nižším obsahom tukov. Novší prehľad však dospel k záveru, že celkovo neexistuje presvedčivý dôkaz o tom, že stupeň úbytku hmotnosti alebo trvanie udržania zníženej hmotnosti sú významne ovplyvnené typom diéty a jej množstvom a podielom tukov, uhľohydrátov a bielkovín, ktoré sú nad rámec účinkov. možno pripísať príjmu energie (kalórií). '
Aby došlo k úbytku hmotnosti, musí byť príjem kalórií nižší ako spálené kalórie, “hovorí doktor Ruxton. 'Dôkazy nie sú v súlade s Keto diétnym plánom.'
ČÍTAJ VIAC:
- Stredomorská diéta - hlavné výhody a čo jesť
- Nová nebezpečná diéta s vážnymi vedľajšími účinkami
- Je DASH diéta pre teba?
Stojí Keto diétny plán za riziká?
Aj keď to znie jesť mäso, vajíčka, maslo a syr dlhšie ako štyri týždne, škody, ktoré by ste svojmu telu mohli spôsobiť, stoja za povšimnutie.
Ak chcete vyskúšať diétny plán Keto, ktorý si musíte zapamätať, nemusí byť zachovaný žiadny krátkodobý úspech, “hovorí Dr Ruxton. 'Vzhľadom na riziko nedostatku mikroživín tiež užívajte multivitamínový/minerálny doplnok obsahujúci odporúčané množstvo širokej škály živín.'
To je obzvlášť dôležité pre ženy, pretože ženské telá sú citlivejšie na pokles energie a menej živín. Prísľub lepšieho zdravia pri ketogénnej diéte môže namiesto toho spôsobiť chaos vo vašom menštruačnom cykle. 'Ženy by mali v každom prípade užívať doplnok kyseliny listovej (400 mikrogramov denne) počas reprodukčného obdobia a každý by mal užívať doplnok vitamínu D (10 mikrogramov denne), hovorí doktor Ruxton.
Čo stojí Keto diétny plán?
Dobrá správa? Ak sa chcete držať tejto diéty, nie je potrebné sa „registrovať“, “hovorí doktor Ruxton. „Niektoré webové stránky majú 28-dňové plány, na ktoré sa môžete zaregistrovať, a niektoré z nich vám budú účtované poplatky, ale tento plán môžete urobiť sami. Existujú aj Keto diétne aplikácie ako napr Carb Manager a Keto diétny sledovač . Navyše existuje veľa receptov online. '
Môžete však nakoniec minúť viac v supermarkete. 'Náklady na dodržiavanie diéty Keto sú, že potraviny sú zvyčajne drahé (obyčajné mäso a kura, v porovnaní napríklad s chlebom),' hovorí Dr Ruxton. „Ak veľa jete a potom sa riadite Keto diétnym plánom doma, diéta nemusí byť drahšia. Jednoduché varenie doma môže ušetriť peniaze.
Veľa šťastia, dúfame, že vám to bude fungovať.