Vedieť, ako jesť menej, vám môže pomôcť prevziať kontrolu nad diétou a celkovým zdravím
(Obrazový kredit: Getty Images)
Zaujíma vás, ako jesť menej? Podľa psychológov je väčšina činností, ktoré robíme každý deň, výsledkom automatických, nevedomých procesov alebo návykov. A to je obzvlášť prípad stravovania.
Dobrou správou je, že tieto procesy môžete hrať vo svoj prospech a používať ich ako náhradu za nezdravé stravovacie návyky, ktoré vám pomôžu prevziať kontrolu nad stravou a celkovým zdravím.
Spočiatku to vyžaduje trochu času a úsilia, ale výskum zistil, že náš mozog potrebuje 21 až 90 dní na upevnenie nového návyku. Ak vytrváte a budete venovať svoj čas práci na svojom zdraví a pohode, budete pravdepodobne jesť ohľaduplnejšie a následne sa naučíte, ako jesť menej, bez toho, aby ste si to uvedomovali.
Ak máte záujem o lepšiu kontrolu porcií, ktorá vám pomôže schudnúť, nezabudnite, že chudnutie je kombináciou zdravej a výživnej stravy a pravidelného cvičenia. Okrem toho, že budete jesť menej, investujte do dvojice najlepšie bežecké topánky pre ženy alebo skús tréningy doma ktoré vám pomôžu pri ceste na chudnutie.
Ste pripravení jesť svedomitejšie a mať lepšiu kontrolu nad porciami? Skúste týchto 18 jednoduchých krokov.
1. Ako menej jesť a začať jesť rozvážne
Už ste si niekedy prešli cestu obrovskou škatuľou popcornu v kine, keď ste ani neboli hladní? Hltali ste večeru pred televíziou bez toho, aby ste ju poriadne ochutnali? Prihlásili ste sa na Facebook cez šálku čaju a sušienku alebo trinásť?
No nie si sám. „Bezduché stravovanie je choroba dnešnej doby,“ hovorí Rachel Bartholomew, výživová poradkyňa a spoluautorka programu Mindful Eating. „Náš uponáhľaný životný štýl znamená, že je až príliš ľahké rozhodovať sa bezmyšlienkovite. Siahame po nezdravých občerstveniach, ktoré nám rýchlo dodajú energiu, a pri jedle sme neustále rozptýlení. ' Takéto stravovanie nielenže znižuje pôžitok z jedla, ktoré jeme, ale môže viesť aj k prejedaniu sa, pretože nedokážeme zachytiť príznaky fyzickej plnosti alebo neregistrovať to, čo sme psychicky zjedli.
Zapojením mysle však môžete tento zvyk zmeniť. Rozumné stravovanie je o naladení sa na to, čo vaše telo skutočne potrebuje.
„Keď zistíte, že siahate po čokoláde alebo inom maškrte, zastavte sa,“ radí učiteľka všímavosti Anna Blacková. „Uznajte, čo sa deje, bez toho, aby ste súdili. Opýtajte sa sami seba, čo vás núti siahnuť po ňom - nuda? Alebo je to reakcia na niečo, čo sa stalo? Pozastavenie a všímanie si svojich myšlienok, emócií a fyzických vnemov vám pomôže sústrediť sa. Stále môžete jesť čokoládu, ale stane sa voľbou, a nie nevedomou, automatickou reakciou a niekedy uvedenie tohto momentu voľby do povedomia nám pomôže prerušiť reťazec automatického správania. “
2. Jedlo si naplánujte vopred
Plánovanie zdravých jedál pred každým týždenným obchodom vás posilní proti schopnostiam displejov BOGOF s nezdravým jedlom. Ak idete na večeru, skúste si vopred prezrieť online jedálny lístok (a nutričné informácie, ak sú k dispozícii). Môžete sa rozhodnúť, že si doprajete zdravý predjedlo a „mini“ dezert ako pizzu, ktorá je dostatočne dôležitá pre štvorčlennú rodinu. Alternatívne, ak očakávate, že si doprajete „vyfúknuté“ jedlo alebo večer von, môžete si jednoducho naplánovať zdravé prostriedky na nasledujúci deň.
3. Zorganizujte si kuchyňu
Nie je nevyhnutné, aby ste si dali všetky svoje občerstvenie - tento proces je o rozvíjaní uvedomelého a vyváženého prístupu k jedlu, nie o diéte pri zrážkach. Je však dobré dať svoje „nezbednejšie“ maškrty mimo dohľadu, zabrániť bezduchému občerstveniu a uložiť si ich, keď si ich chcete skutočne vychutnať.
4. Jedzte viac bielkovín
Proteínu sa trávi dlhšie ako sacharidom, čo znamená, že vás zasýti na dlhší čas. Výskum zistil, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín (myslím, že vajíčka a fazuľa) majú za následok nižšiu spotrebu kalórií po zvyšok dňa. Ak ste vegán alebo vegetarián a snažíte sa jesť jedlá bohaté na bielkoviny, tu prídu na rad proteínové kokteily. Existuje toľko výhody proteínového prášku , môžu vám dodať energiu, pomôžu vám cítiť sa plnšie dlhšie a umožnia vám zasiahnuť ciele bielkovín jednoduchým a chutným spôsobom.
5. Používajte menšie taniere a misky
Výskum zistil, že ľudia si dajú väčšiu tretinu zmrzliny, ak jej dajú väčšiu misku, a polovicu zase, keď použijú väčšiu lyžicu. Používanie menších tanierov, misiek a lyžíc môže váš mozog oklamať, aby si myslel, že jete viac, ako v skutočnosti ste. A ak má vaša zmrzlina tendenciu úplne obísť fázu misky, cestuje priamo z vane do úst, začnite sa rozhodovať pre jednotlivé hrnce riadené porciami (a áno, platí to aj pre lupienky, popcorn, sušienky ...)
6. Rozhodnite sa pre modrý riad
Predtým, ako sa ponáhľate na mini trému, ktorý vás minie, si všimnite. Výskum zistil, že prirodzene jeme menej, keď jeme z pestrofarebných tanierov a misiek. Predpokladá sa, že je to kvôli stupňu farebného kontrastu medzi jedlom a riadom. Skúste žiarivú červenú alebo elektrickú modrú. Na okraj, ak sa (alebo niekto iný) snažíte zjesť zeleninu, tanier zafarbený brokolicou by vám mohol pomôcť ...
7. Jedzte o 20% menej
Väčšina ľudí môže jesť o 20% viac alebo menej ako obvykle bez toho, aby si to skutočne všimli. Ak si teda obvykle uvaríte 100 g porcie cestovín, urobte z toho 80 g. Kým sa do toho pustíte, skúste vydať o 20% viac zeleniny, aby ste sa nasýtili, a zároveň posilnite príjem živín.
8. Vypnite rušivé vplyvy
Vedci zistili, že nepočutie zvuku vlastného žuvania môže mať za následok prejedanie sa. Ak teda pri jedle počúvate hudbu alebo sledujete televíziu, znížte hlasitosť. Ešte lepšie je úplne ho vypnúť a užiť si chvíľu ohľaduplného jedenia.
9. Jedzte zlou rukou
Môže sa to zdať nezvyčajné, ale vypočujte si nás ... Jedenie svojou nedominantnou rukou spôsobí, že zjete v priemere o 30% menej, pretože zabránite „bezduchému“ jedlu. Používanie paličiek (pokiaľ náhodou nie ste obzvlášť zdatní) môže mať podobné výhody.
10. Nech to vydrží
'Medzi jedlom a mozgom, ktorý prijal správu, že žalúdok je plný, uplynie asi 20 minút.' Hovorí Anna. „Keď jeme príliš rýchlo, nevytvárame príležitosť na prijatie správy. Ak si urobíme čas, všimneme si, keď telo povie „dosť“. Skúste nastaviť časovač na 25 minút - vydržíte ho mať?
11. Choďte na prechádzku
Ľahké fyzické cvičenie po jedle pomáha vašim svalom absorbovať práve spotrebovanú glukózu a zabraňuje tvorbe inzulínu. Po večeri sa vyberte na večernú prechádzku a odpočívajte pred spaním.
12. Vymeňte svoje občerstvenie
Máte hlad medzi jedlami? Zistilo sa, že voda a žuvačky pôsobia ako látky potláčajúce chuť do jedla a môžu vám pomôcť menej jesť, ak vám robí starosti občerstvenie. Môžete sa tiež rozhodnúť pre ovocné a zeleninové občerstvenie alebo občerstvenie bohaté na bielkoviny, ako sú proteínové tyčinky alebo proteínové guľky, aby ste medzi jedlami udržali hlad.
13. Veďte si fotografický denník
Rozviňte povedomie o tom, koľko toho skutočne zjete, a to tak, že si každé jedlo, nápoj a občerstvenie odfotíte v telefóne a budete si ich denne kontrolovať. Stanovte si pevný časový limit na obdobie, ktoré budete sledovať, povedzme 5 dní, aby ste nepreháňali posadnutosť a urobili z neho trvalú aktivitu. Tento čas by ste mali využiť ako spôsob, ako skutočne prehodnotiť, čo jete, nutričné hodnoty každého jedla a či by ste mohli vymeniť občerstvenie plnené cukrom za zdravšie alternatívy.
14. Nastavte limity kalórií na jedlo, nie na celý deň
Jedna štúdia od Singapurská univerzita a Michiganská univerzita našli účastníkov, ktorí si pre každé jedlo stanovili cieľ kalórií, zjedli v priemere o 219 kalórií menej ako tí, ktorí si stanovili denný limit. Vedci zistili, že je to preto, že prvá skupina obmedzila kalórie vo všetkých jedlách, ktoré jedla, zatiaľ čo druhá skupina sa zamerala na jedlá ako večere a občerstvenie, kde predpovedali, že ich nadmerne konzumujú, pričom ostatné jedlá zanedbávali. Okrem nastavenia zdravého príjmu kalórií pre každé jedlo by ste mali zvážiť aj stanovenie cieľov pre bielkoviny, vlákninu, sacharidy a tuky. Pomôže vám to zaistiť príjem všetkých potrebných živín bez toho, aby ste prekročili denný odporúčaný príjem pre každú z nich.
15. Pred hlavným jedlom zjedzte jednoduchý šalát
Zdá sa nelogické jesť viac, celkovo jesť menej, ale tento presný princíp bol preukázaný v štúdii publikovanej v časopise Verejný prístup HHS . Účastníci videli pred hlavným jedlom z cestovín jesť nízkoenergetický hustý šalát (300 g; 100 kcal). Štúdia dospela k záveru, že celkovo konzumácia fixného množstva šalátu na začiatku jedla znížila energetický príjem o 11% a zvýšil príjem zeleniny o 23%. Na dresing sa držte jednoduchého zeleného šalátu s extra nízkokalorickou zeleninou, ako sú paradajky, citrónom a soľou a korením.
ako si variť knedľu svojpomocne
16. Alebo ... vyskúšajte „Happy Apple Plan“
Nie ste fanúšikom šalátu? „Happy Apple Plan“ od britských jabĺk a hrušiek funguje podobným spôsobom a navrhuje jesť jablko pred večerou.
'Konzumácia jablka pred jedlom pomôže zvýšiť celkový obsah vlákniny v tomto jedle a pomôže vám cítiť sa dlhšie sýty a spokojný,' hovorí vedúci odborník na výživu Rob Hobson. 'Je to také ľahké. Keď si pripravujete jedlo, dajte si občerstviť čerstvé a chrumkavé jablko a potom budete mať prospech nielen z toho, že budete jesť menej jedla, ale tiež z prospešných zdravých flavonoidov a vlákien jabĺk, ktoré môže pomôcť spaľovať brušný tuk a podporovať pocit sýtosti. “
17. Varte a jedzte
Štúdia, ktorú uskutočnila Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, zistila, že tí, ktorí doma varili večeru 6 až 7 krát týždenne, spotrebovali menej kalórií, tuku a cukru v porovnaní s domácimi, ktorí večeru varili 0 až 1 krát týždenne. Pravdepodobne to bude tým, že budete lepšie kontrolovať, čo vám príde do jedla, keď budete jesť v porovnaní s tým, keď budete jesť vonku/mať niečo so sebou.
18. Experimentujte so stratégiami načasovania jedla
V štúdii publikovanej v časopis Obesity Society vedci zistili, že včasné časovo obmedzené kŕmenie (eTRF) (jedenie od 8:00 do 14:00) a kontrolný rozvrh (jedlo od 8:00 do 20:00) jesť pomohlo uľahčiť chudnutie znížením celkovej chuti do jedla, a nie zvýšením spaľovania kalórií. Ak uvažujete o prerušovanom pôste, tu je všetko, čo by ste o ňom mali vedieť Diéta 16: 8 .