Tlačové správy sa môžu zdať ako jeden z najstarších pohybov v knihe, ale je tu dobrý dôvod, prečo to už nejaký čas existuje ...
Pri našej 30-dňovej výzve na tlač sme tu, aby sme vám ukázali, že tlač je ľahké cvičenie, ktoré môžete skutočne zvládnuť - sľubujeme!
Tlačové správy sú krokom, ktorý používajú osobný tréneri a profesionálni cvičenci znovu a znovu z dvoch dôvodov: pracujú vo viacerých oblastiach vášho tela naraz a akonáhle sa ich dostanete na kĺb, môžete ich robiť kdekoľvek.
Ak cvičenie nie je presne tvojou silnou stránkou a tvoj posledný zážitok z lisovania videl, že si padol na tvár a sľub, že sa ho už nikdy nepokúsiš, máme dobrú správu - nie je iba jeden druh lisovania.
je dieta irn bru zle pre teba
V skutočnosti, naša 30-dňová výzva na stlačenie vás naučí 7 typov tlače - všetky cieľové oblasti, ktoré chcete zladiť.
Do konca mesiaca zvládnete aj tie najnáročnejšie tlačové správy tým, že naň budete pomaly pracovať, a to tempom, ktoré vám vyhovuje. A na inštaláciu budete mať vhodnejšiu a tónovanejšiu časť tela.
Press up je jedným z najobľúbenejších cvičebných pohybov, pretože pri správnom výkone zacieľuje toľko oblastí naraz (nebojte sa - prídeme k tomu!).
Definujú vaše brušné svaly, cieľové tricepsy (áno, dámy s bingo krídla), definujú plecia a pomáhajú zefektívniť váš trup. Kým spálite kalórie, budete štíhlejšie - je to víťazstvo!
Jo, a spomenuli sme dosť zaujímavú skutočnosť, že tlačové správy je možné vykonávať kdekoľvek a zadarmo? Áno, to znamená, že si dokonca môžete vybaviť svoju 30-dňovú výzvu na tlač z pohodlia svojej obývačky (denná televízia voliteľná!).
Odborník na výživu Nutracheck Fitness Kelly Marshall vám presne ukáže, ako môžete vykonať každé tlačenie doma, nie sú potrebné žiadne osobné tréneri ani vybavenie.
Čo zahŕňa plán?
Kelly hovorí: ‘V tejto 30-dňovej výzve sa pozeráme na to, ako rozvíjate svoju silu, aby ste dosiahli úplné zvýšenie telesnej hmotnosti, aj keď ste ich nikdy predtým neurobili.
„Pomocou rôznych pokročilých techník a variácií klasického lisovania môžeme pripraviť svaly a vašu mechaniku na požiadavky tohto cvičenia.“ “
Výzva pre tlač:
Ak chcete začať svoju 30-dňovú výzvu na tlač, stačí zadať niekoľko podrobností, ktoré sa majú poslať vlastným plánom priamo na váš e-mail. Potom ju môžete vytlačiť a nalepiť na miesto, ktoré vám každý deň pripomenie, aby ste urobili svoje tlačové správy, alebo si ich jednoducho uložili do telefónu - takže vždy budete mať po ruke, keď budete mať na šetrenie pár minút.
Pohyby:
Kelly demonštruje, ako zdokonaliť každý zo štyroch ťahov, ktoré potrebujete vedieť, aby ste sa dostali k 30-dňovej výzve na tlač:
1. Rameno (kolená)
Začnite na kolenách rukami na podlahe, priamo pod podpazušiami.
Zložte boky smerom k podlahe, aby vaša váha bola na vašich rukách a hrudník bol nad vašimi rukami. Pred výmenou a opakovaním druhou rukou zatiahnite brušné svaly a potom zdvihnite jednu ruku, aby ste sa dotkli opačného ramena. Opakujte pre požadované opakovania.
2. Statické pridržanie (kolená)
Toto statické cvičenie je určené na prípravu vašich svalov a stabilizátorov ramenných kĺbov pre spodnú polohu tlače smerom hore, kde sú vaše svaly v plnom roztiahnutí av podstate najslabší bod.
Začnite tým, že zatlačíte na kolená (dole), čím sa uistíte, že vaše ruky sú širšie ako plecia a že hrudník je nad vašimi rukami. Potom svoje telo spustite do polovice k podlahe (aby bol lakť takmer 90 stupňov) a v tomto bode držte polohu tak dlho, ako je to možné - kým nezlyháte.
Udržujte svoje brušné svaly vždy a na hrudi hrdé a nad rukami (to poskytuje najlepšiu mechanickú polohu pre plecia a znižuje zapojenie krku).
3. Stlačte hore (kolená)
V polovici smerujú k úplným tlačeniam, táto verzia na kolenách je tlačou smerom hore, len s menším percentuálnym podielom vašej telesnej hmotnosti.
Zamerajte sa na čo najširší rozsah pohybu pri každom opakovaní, zabezpečte, aby boli vaše brušné svaly vtiahnuté, váš hrudník zostal nad vašimi rukami a telo sa sklopí o 90 stupňov pred návratom do východiskovej polohy, aby sa počítalo ako jedno opakovanie.
4. Predĺžený ramenný kohútik
Jedná sa jednoducho o pokročilou verziu ramenných kohútikov na kolenách, rozdiel je v tom, že budete vyrovnávať svoje prsty na nohách v podstate v počiatočnej polohe úplného zatlačenia, keď robíte ramenné kohútiky.
Platia tu rovnaké pravidlá - hrudník nad rukami, brucho a umiestnenie chodidiel, aby to bolo zvládnuteľné. Čím bližšie sú vaše nohy, tým ťažšie budú, nohy ďalej od seba poskytujú vyváženejší statív.
5. Statické stlačenie (prsty na nohách)
Toto statické cvičenie je progresiou verzie na kolenách, čo je o krok bližšie k úplnému stlačeniu! Pamätajte, že toto je navrhnuté tak, aby pripravilo vaše svaly a stabilizátory ramenných kĺbov na spodnú polohu lisu, kde sú vaše svaly v plnom roztiahnutí av podstate najslabší bod.
Bude sa to cítiť ťažko, pretože je to najťažšie miesto pre tlač - preto to zvažujeme a izolujeme! Prijmite polohu lisovania na prstoch na nohách a potom s bruškom zatiahnutým dole smerom k podlahe, aby ste dokázali udržať váhu po požadovanú dobu (alebo k zlyhaniu v závislosti od toho, v ktorý deň výzvy ste).
Udržujte svoje brušné svaly vždy a na hrudi hrdé a nad rukami (to poskytuje najlepšiu mechanickú polohu pre plecia a znižuje zapojenie krku).
6. Press up (negatívy)
Toto pokročilé cvičenie sa týka tréningu svalov, keď sa predlžujú. Práca na tejto časti hnutia vytvára značnú silu na to, aby vás pripravila a poháňala smerom k úplnému tlačeniu!
Začnite s plnou lisovacou pozíciou a potom, keď máte stiahnuté brušné svaly, pomaly spustite svoje telo na podlahu. Kľúčom je, že musí byť pomalý, tak pomalý, ako môžete byť! Akonáhle sa dotknete podlahy (dúfajme, že jemne), môžete jednoducho zatlačiť späť na kolená a jemne si sadnúť a potom znova zaujať pozíciu pre tlač. Potom znova spustite spúšťací pohyb k podlahe.
7. Úplné stlačenie
Na čo ste zamerali! Osvojte si plnú lisovaciu pozíciu rukami širšími ako ramená, hrudník nad rukami a stiahnuté brušné svaly. Znížte svoje telo do polovice k podlahe (ideálne o 90 stupňov pri lakte), potom rukou zatlačte dolu do podlahy. telo späť do predĺžených lakťov.
Je veľmi dôležité udržiavať brušné svaly pevne v bokoch a mierne boky zdvíhané, aby nedošlo k namáčaniu chrbta a vytvoreniu pohybu „hádania sa hore“. Vaše telo by malo byť počas celého pohybu ako „doska“.
Radi by sme vedeli, či sa chystáte na 30-dňovú výzvu na tlač, a aby ste nás informovali o svojom postupe! Buď nám zanechajte komentár nižšie, alebo navštívte našu stránku na Facebooku a podeľte sa o svoje cvičebné zážitky. Veľa štastia!
Ak chcete, aby bola naša výzva na tlač skutočne účinná, musíte ju vyvážiť zdravou stravou.
Kelly Marshall, odborník na výživu Nutracheck Fitness hovorí: „Je pravda, že nemôžete vycvičiť zlú stravu. Ak chcete získať maximálny úžitok z vášho cvičebného plánu pre lisovanie, musíte sa uistiť, že vaša výživa je rovnako zameraná ako cvičenie. Aplikácia Nutracheck je nevyhnutným nástrojom, ak chcete sledovať svoju stravu a sledovať príjem kalórií.
Ak sa snažíte prísť o pár kíl a zároveň ich vylepšiť, môže vám pomôcť kalkulačka počítadiel kalórií Nutracheck a webová stránka. Do cvičebného denníka zadajte všetku činnosť, ktorú robíte, a zistite, koľko kalórií spálite. Zaznamenajte si všetko, čo jete, do denníka potravín Nutracheck - aplikácia je veľmi rýchla na používanie - a získajte rovnováhu, aby schudla.