Zoznámte sa s tými najlepšími vegánskymi bielkovinami - tieto chutné alternatívy bez mäsa vás budú zasýtiť
(Obrazový kredit: Getty Images)
Tieto vegánske zdroje bielkovín môžu fungovať v každom jedle, kde by ste sa rozhodli pre bielkovinu na báze mäsa. Nakrájané na plátky, nakrájané na kocky alebo rozšľahané v jednom z najlepšie mixéry , vegánsky proteín je základom nekonečného množstva chutných jedál, vrátane vegánskych gulášov, karí, polievok a šalátov.
Pozeráme sa na najlepšie vegánske zdroje bielkovín, ak sa pokúšate obmedziť mäso alebo jesť viac rastlinnú stravu - vrátane niekoľkých vynikajúcich vegánskych receptov, v ktorých ich môžete vyskúšať.
Bielkoviny - vrátane vegánskych - sú základnou súčasťou vyváženej stravy a sú nevyhnutné pre rast a obnovu buniek. Mnohí dostávajú odporúčaný denný príjem alebo RDA (46 g pre ženy, 56 g pre mužov) z červeného mäsa, ktoré je tiež bohaté na železo a vitamín B12. Aké sú však alternatívy k mäsu bohaté na bielkoviny, ak sa pokúšate obmedziť mäso alebo jesť viac rastlinnú stravu?
Ako sa ukazuje, prechod z živočíšnych bielkovín na vegánske môže mať skutočne veľmi pozitívny vplyv na vaše zdravie. Nielenže dokážeme navrhnúť stravu, ktorá by poskytovala dostatok rastlinných bielkovín, ale štúdie konzistentne preukazujú zvýšenú životnosť a zníženie rizika chorôb, keď bielkoviny pochádzajú z rastlín namiesto zo zvierat, “hovorí Dr. Reshma Shah, MD, spoluautor knihy Nourish: The Definitive Rastlinná výživová príručka pre rodiny, o ktorej informoval časopis Real Simple.
Pre mnohých spotrebiteľov je trochu prekvapením, že esenciálne aminokyseliny vyrábajú rastliny, nie zvieratá, vysvetlil Shah. Zvieratá poskytujú esenciálne aminokyseliny, pretože ich získali z rastlín v určitom bode potravinového reťazca. Nemá preto zmysel hovoriť, že esenciálne aminokyseliny nemôžeme získať z rastlín - odtiaľ pochádzajú.
Dobrou správou je, že existuje množstvo alternatív k mäsu bohatých na bielkoviny, s ktorými môžete experimentovať, a my pre vás máme 14 z nich, ktoré môžete vyskúšať. A ak sa stále snažíte dosiahnuť svoj denný cieľ, môžete vyskúšať proteínové koktaily, ako všetci vieme výhody proteínového prášku pre naše zdravie, poskytnutie rannej energie, ktorá nám pomôže pri cvičení, udrží nás dlhšie sýtych a podporí posilnenie svalov.
Vegánsky proteín: alternatívy k mäsu bohaté na bielkoviny
1. Quinoa
Zrná sú fantastickým zdrojom bielkovín a relatívne ekonomické; hrsť ide dlhú cestu! Trendová quinoa s obilím obsahuje všetkých osem esenciálnych aminokyselín, vďaka ktorým je výživnejšia ako ryža a kuskus (môžete si kuskus ešte prihriať?) Vďaka svojej vysokej bielkovinovej hodnote je sýtejšie ako bledšie náprotivky, čo je ideálne, ak chcete vedieť ako jesť menej . Keď je uvarený, má nadýchanú textúru a orieškovú chuť - perfektný doplnok ku karí a šalátom. Bezlepková quinoa je Inkami považovaná za posvätné „materské zrno“ a je plnohodnotným obľúbeným jedlom.
Skús to: Kari quinoa s jablkom a špenátom
recepty na teplý šalát
2. Tofu
Tofu, tiež známe ako fazuľový tvaroh, sa vyrába zo sójového mlieka. Je to extrémne nízkotučná a výživná alternatíva k mäsu, ktorá obsahuje vysoké množstvo bielkovín, vápnika a vitamínu E. Je mimoriadne univerzálna a chutná, ak ju dobre uvaríte.
Skús to: Tofu a arašidovú praženicu s ramenovými rezancami
3. Huby
Mocná huba má dvojnásobné množstvo bielkovín ako väčšina zeleniny, čo z nej robí skvelý doplnok do cestovín, koláčov a všetkých druhov. Žuvacia textúra vám dáva niečo, do čoho by ste sa skutočne zaborili, takže väčšie huby Portobello sú uspokojivou náhradou hamburgerov! V kombinácii s inými potravinami bohatými na bielkoviny, ako sú vajíčka, tofu a strukoviny, získate super zdravé jedlo bez mäsa.
Skús to: Špenát a hubový filo koláč
4. Vegánsky syr
Zatiaľ čo všetky druhy syrov vyrobených z mlieka a mliečnych výrobkov obsahujú dobré množstvo bielkovín, vegánske syry bez mliečnych výrobkov môžu v závislosti od značky/prísad poskytnúť aj bielkovinový úspech. Pozrite sa na vegánske syry vyrobené z kešu orieškov bohatých na bielkoviny, ako je cesnak a bylina Kinda Co (na obrázku vyššie) alebo sója, ako napríklad plátky tofutti v štýle čedaru. Nepredpokladajte však automaticky, že tieto syry na rastlinnej báze obsahujú menej tuku, pretože zložky ako kokosový olej môžu zvýšiť obsah nasýtených tukov.
5. Tempeh
Tempeh, ktorý má v skutočnosti vyšší obsah bielkovín ako tofu, je sójový výrobok vyrobený z fermentovaných sójových bôbov, ktorý má výraznú chuť umami. Bohaté na vitamíny B - ktoré hrajú dôležitú úlohu vo funkcii mozgu, bunkovom metabolizme a ďalších - pridajte ich do praženice, kari a ďalších, aby ste si ich mohli dopriať, a tiež na výživu.
6. Šošovica
Šošovica má jednu z najvyšších hladín bielkovín zo všetkých strukovín a iba 1% tuku, čo z nej robí vynikajúcu prísadu na hromadenie bezmäsitých karí a polievok.
Skús to: Polievka zo šošovice a červenej papriky
kráľovská pošta dátum posledného zverejnenia vianoce 2017
7. Quorn
Ako vedúca značka imitácie mäsa má Quorn veľmi podobnú chuť a konzistenciu, najmä ak je zmiešaný s vašou obvyklou bolonskou omáčkou, kari a chilli con carne. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny nachádzajúce sa v hovädzom alebo kuracom mäse, ale má o 75% menej tuku ako dokonca chudé hovädzie mäso. Na výrobkoch Quorn hľadajte vegánsky symbol, pretože pôvodný Quorn nie je vegánsky.
Skús to: Quorn a mandľové kari so špenátom
8. Fazuľa edamame
Fazuľa Edamame je nevyhnutnou pochúťkou pre celebrity ako Victoria Beckham a Gwyneth Paltrow. Fazuľa edamame je v skutočnosti detská sója a je jednou z mála zeleniny, ktoré obsahujú prakticky všetky prínosy mäsa pre zdravie. Tieto orieškové fazule možno použiť na prípravu jedál, ako sú hranolky a šaláty, konzumovať samotné ako super desiatu alebo šľahať v kuchynskom robote, aby ste urobili tortillu bez viny!
9. Orechy
Orechy sú fantastickým každodenným zdrojom bielkovín, ktoré sú ideálne na občerstvenie zamerané na zdravie alebo na posilnenie nevýrazných šalátov. Jedna šálka mandlí poskytuje viac bielkovín ako vajíčko, zatiaľ čo kešu orechy majú vysoký obsah antioxidantov a podporujú dobré kardiovaskulárne zdravie.
nápady na detoxikačné jedlo
Skús to: Oriešková pečienka
10. Cícer
Cícer, ktorý je jadrom stredomorskej, stredovýchodnej a indickej kuchyne, je výživným zdrojom bielkovín o niečo ťažšej konzistencie ako šošovica. Bežne sa používajú v zeleninových karí a sú samozrejme hlavnou zložkou hummusu. Dajú sa použiť aj na výrobu hamburgerov!
Skús to: Cícerové hamburgery
11. Vegánsky jogurt
Rovnako ako vegánsky syr, aj vegánsky jogurt môže byť skvelým zdrojom bielkovín na rastlinnej báze. Držte sa bez pridania odrôd cukru, aby boli veci zdravé. Alpro obyčajný bez cukrov napríklad obsahuje 4 g bielkovín na 100 g a má prirodzene nízky obsah tuku. Nie ste fanúšikom sóje? Medzi ďalšie alternatívy jogurtu patrí ovsený jogurt a kokosový jogurt. Prečo ich neskúsiť použiť v jednom z našich receptov bez mliečnych výrobkov?
12. Seitan
Vyrobený z pšeničného lepku, takže nie je vhodný pre tých, ktorí majú bezlepkovú diétu, seitan má prekvapivo mäsitú štruktúru a je skvelou voľbou pre tých, ktorí prechádzajú na vegánsku diétu. Na 100 g seitanu je obrovských 75 g bielkovín, ktoré sa dostávajú za RDA bielkovín. Používa sa na výrobu falošných hamburgerov, steakov a ďalších.
13. Hrach
Pokorný hrášok má pôsobivých 5 g bielkovín na 100 g a je dobrým zdrojom vitamínov C a E a minerálov vrátane zinku. Blitzujte do hrachovej polievky (pár vylepšení urobí vegánsku) alebo pridajte do koláča vegánskeho ovčiaka. Čerstvé alebo mrazené funguje rovnako.
14. Lúpané konopné semená
Lúpané konopné semená sú bohatým zdrojom esenciálnych omega-3 tukov, ktoré sú dôležité pre udržanie nášho kardiovaskulárneho a nervového systému v zdraví, “hovorí dietetička Vegan Society, Andrea Rymer. „Naše telo nie je schopné produkovať tento druh tuku, takže 30 g alebo štvrť šálky lúpaných konopných semien denne je skvelý spôsob, ako sa uistiť, že dostanete to, čo potrebujete. Sú zdrojom kvalitných bielkovín s lahodnou krémovou textúrou a chutia skvele v kaši.