8 HIIT tréningov na bežeckom páse pre všetky fitness schopnosti a ciele

Tréningy na bežeckom páse HIIT sú skvelé na budovanie vytrvalosti a miešanie vašich cvičebných rutín



telefón, slúchadlá, fitness tracker a fľaša vody na bielom pozadí

(Obrazový kredit: Getty)

Tréningy na bežeckom páse HIIT sú skvelým spôsobom, ako zamiešať vašu cvičebnú rutinu. Tu skúmame výhody tréningov na bežeckom páse HIIT a zdieľame osem tréningov, ktoré môžete vyskúšať v ďalšej posilňovni.

Šnurovanie vašich najlepšie bežecké topánky a chôdza alebo beh na bežiacom páse budú vždy prospešné pre vaše zdravie a kondíciu. Existujú však spôsoby, ako môžete bežecký pás využiť vo svoj prospech a zvýšiť tréning.

Tu prichádzajú na rad bežecké trenažéry HIIT, alias intervalové tréningy s vysokou intenzitou. Sú skvelé pre bežcov i chodcov, takže nie je potrebné váhať chôdza vs beh už.

Vieme, že HIIT patrí medzi najlepšie cvičenia na spálenie veľkého množstva kalórií v krátkom čase. Je to jeden z najlepšie cvičenia na chudnutie brušného tuku , a celkovo vám môže pomôcť schudnúť bez straty svalov. Cvičenie na bežiacom páse HIIT má však ešte viac výhod.

Okrem toho, že vám pomôžu spáliť kalórie, sú skvelým spôsobom, ako vybudovať silu a vytrvalosť a zlepšiť kardiovaskulárne zdravie. Rovnako ako ab cvičenia pre bežcov, HIIT cvičenia na bežeckom páse môžu tiež pomôcť bežcom vybudovať vytrvalosť a zlepšiť ich techniku.

Tieto cvičenia však nie sú len pre bežcov. Či už ste v behaní nováčik a práve začínate gauč do 5 tis Ak ste trasa, ste pro -maratónsky bežec alebo vášnivý chodec, môžete si prispôsobiť tréningy tak, ako vám to vyhovuje. Podobne ako v prípade populárneho cvičenia na prechádzku 12-3-30, môžete pomaly zvyšovať tempo, čas a gradient na bežiacom páse a sledovať svoj pokrok pomocou cvičebnej aplikácie.

Čo sú cvičenia na bežeckom páse HIIT?

Tréningy na bežiacom páse HIIT zahŕňajú dôkladné zahriatie pred sériou intervalov, v ktorých budete behom alebo chôdzou behať vopred určené tempo alebo sklon po stanovenú dobu. Toto cvičenie budete často opakovať dvakrát alebo trikrát pred ochladením, aby ste sa zotavili.

Bežecký pás v šedej miestnosti

(Obrazový kredit: Getty)

Čo je potrebné vziať do úvahy pri plánovaní cvičení na bežiacom páse HIIT

Skôr ako začnete, je dôležité si uvedomiť, že bežecké pásy sa môžu veľmi líšiť v dostupných funkciách a funkciách. Určité oneskorenie pri pokuse o zvýšenie a zníženie rýchlosti, takže budete chcieť prispôsobiť svoje cvičenie tomuto.



'Pokiaľ nechcete ovládať umenie skákania a z rýchlo sa pohybujúceho pásu-čo sa neodporúča!', Potom pravdepodobne prídete na to, že bežecké pásy sú vhodnejšie na mierne dlhšie behy alebo prechádzky s dĺžkou 90 sekúnd a viac, “hovorí England Athletics. bežecký tréner Tom Craggs.

„Môžu byť tiež ideálne pre dlhšie relácie„ tempa “, kde chcete určitý čas alebo určitú dobu konzistentne držať konkrétne tempo alebo intenzitu. Veľmi krátke intervaly typu Tabata nefungujú na bežiacom páse tak dobre, pokiaľ nemáte jeden z najlepších modelov s rýchlym a citlivým motorom, “dodáva Tom.

To však určite neznamená, že si nemôžete zacvičiť na bežiacom páse HIIT za menej ako 30 minút - stačí si uvedomiť obmedzenia stroja, ktorý používate.

Budete tiež musieť zvážiť tempo svojho behu a je dôležité pamätať na to, aby ste sa neporovnávali s ostatnými okolo vás - keď budete fit, vaše tempo sa tiež zmení.

Ak si nie ste istí, aké sú tieto tempo v súčasnosti, môže vám pomôcť ich rozdelenie na „prevody“:

  • Zahrievacie tempo: rýchla silová prechádzka k jemnému behaniu
  • Stabilné tempo: Mali by ste byť schopní to vydržať 20 minút alebo viac a povedať celú vetu
  • Rýchle tempo: v tejto zóne by ste mali byť schopní povedať pár slov, ale nie celé vety
  • Najlepšie tempo: malo by to byť ako šprint a určite vás nechá rozprávať!

Najlepšie tréningy na bežiacom páse HIIT

1. Jednoduché intervaly

Jednoduché intervalové sedenie je skvelým cvičením na bežiacom páse HIIT pre začiatočníkov. Vychutnajte si cestu tým, že začnete intervaly svojim rovnomerným tempom, ale ak sa vám to zdá dosiahnuteľné, rozbehnite to vo svojom vysokom tempe. Použite svoj fitness tracker alebo jednu z najlepších tréningových aplikácií na sledovanie cvičenia a sledovanie pokroku.

  • Zahrievacie tempo najmenej päť minút
  • Dve minúty 30 sekúnd vašim stabilným až rýchlym tempom
  • Minútu 30 sekúnd prechádzajte zahrievacím tempom
  • Opakujte päťkrát
  • Cooldown najmenej päť minút

2. Opakuje sa svižná prechádzka do kopca

Tento 30-minútový tréning na bežiacom páse je kontinuálnejším cvičením, takže začnite rovnomerným tempom, ale snažte sa ísť o niečo rýchlejšie v nižších svahoch s 2% a 3%. Keď budete fit, môžete sa snažiť zakaždým trochu zvýšiť KPH alebo MPH na bežiacom páse.

  • Zahrievajte sa najmenej päť minút
  • Sklon 4%: rýchla chôdza/ beh päť minút
  • Sklon 2%: rýchla chôdza/ beh päť minút
  • Sklon 5%: rýchla chôdza/ beh päť minút
  • Sklon 3%: rýchla chôdza/ beh päť minút
  • Cooldown najmenej päť minút

3. Pyramída

Jedná sa o jedno z najintenzívnejších intervalových tréningov na bežiacom páse. Každý interval sa zvýši o minútu na vrchol pyramídy a potom sa opäť vráti dole. U všetkých môžete udržať svoje tvrdé tempo rovnakou rýchlosťou alebo sa snažte ísť rýchlejšie v kratších intervalových opakovaniach.

  • Zahrievajte najmenej 5 minút
  • Jedna minúta ťažká, jedna minúta zotavenie
  • Dve minúty ťažko, jedna minúta zotavenia
  • Tri minúty ťažké, jedna minúta zotavenia
  • Štyri minúty ťažko, jedna minúta zotavenia
  • Tri minúty ťažké, jedna minúta zotavenia
  • Dve minúty ťažké, jedna minúta zotavenia
  • Jedna minúta ťažká, jedna minúta zotavenie
  • Schladiť

4. Opakuje sa 90 -sekundový interval

Bežné intervalové cvičenie je skvelé cvičenie na bežiacom páse pre bežcov, ktorí chcú vybudovať vytrvalosť a vytrvalosť. Je to náročné, takže sa pripravte, že sa zapotíte!

  • Zahrievajte sa najmenej päť minút
  • 90 sekúnd stabilné tempo
  • 90 sekúnd rýchle tempo
  • Opakujte 90 -sekundové intervaly šesť až desaťkrát
  • Cooldown s ľahkým behom/rýchlou chôdzou

5. Minútové tvrdé opakovania

Minútové opakovania sú skvelým cvičením na bežiacom páse pre bežcov. Táto rutina je náročná, ale prinesie vám budovanie vytrvalosti a zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia. Keď budete fit, môžete do tohto cvičenia pridať jedno alebo dve ďalšie opakovania.

  • Zahrievanie 10 minút
  • Jedna minúta vo vašom najvyššom tempe
  • Dve minúty ľahkého behania alebo rýchlej chôdze
  • Opakujte šesťkrát
  • Cooldown na päť minút

6. Progresia HIIT

Toto cvičenie na bežiacom páse HIIT je dosť intenzívne, ale je to skvelé cvičenie, ktoré je potrebné zvládnuť s dlhodobými cieľmi. Začnite s dvoma sériami tohto cvičenia a potom sa postupne zvyšujte, kým budete fit, silnejší a sebavedomejší do troch, štyroch alebo dokonca piatich sérií.

ako si vyrobiť domáce cibuľové krúžky
  • Dôkladne zahrievajte 10 minút
  • Tri minúty vašim ustáleným tempom
  • Dve minúty vašim rýchlym tempom
  • Jedna minúta vo vašom najvyššom tempe
  • Dve minúty rýchlej chôdze alebo beh za účelom zotavenia
  • Opakujte raz
  • Cooldown najmenej päť minút

7. Hard Hills

Jedná sa o veľmi adaptabilné cvičenie - môžete ho brať všetko ako prechádzku na bežiacom páse, alebo ho môžete bežať všetko v závislosti od aktuálnej kondície. Ak máte málo času, urobte jednu sériu, alebo ak môžete, pokúste sa urobiť celé cvičenie dvakrát alebo trikrát.

  • Dôkladne sa zahrievajte najmenej päť minút
  • 2% sklon po dobu jednej minúty
  • 4% sklon po dobu jednej minúty
  • 6% sklon po dobu jednej minúty
  • 8% sklon po dobu jednej minúty
  • 1% sklon počas dvoch minút na zotavenie
  • 4% sklon po dobu jednej minúty
  • 6% sklon po dobu jednej minúty
  • 8% sklon po dobu jednej minúty
  • 10% sklon po dobu jednej minúty
  • 1% sklon počas dvoch minút na zotavenie
  • Nechajte vychladnúť najmenej päť minút

8. Power walk hills with jog recovery

V najťažších častiach tohto cvičenia na kopci budete kráčať a vaše zotavenie bude jemné behanie bez stúpania. Keď budete s cvičením na bežiacom páse HIIT fit a sebavedomejší, môžete podľa toho prispôsobiť tempo a kráčať alebo behať rýchlejšie, keď sa budete cítiť pripravení.

  • Dôkladne zahrievajte 10 minút
  • 1% sklon svižnej chôdze po dobu dvoch minút
  • 0% svahové behanie po dobu dvoch minút
  • 2% sklon svižnej chôdze po dobu troch minút
  • 0% svahové behanie po dobu dvoch minút
  • 3% sklon, ktorý kráča 4 minúty svižne
  • 0% svahové behanie po dobu dvoch minút
  • 4% sklon svižnej chôdze po dobu piatich minút
  • 0% svahové behanie po dobu dvoch minút
  • Cooldown na 10 minút
Čítaj Viac

Najlepšie proteínové prášky pre ženy-vrátane najlepšie ochutených možností, práškov vhodných pre vegánov a ďalších