Zaujíma vás, ako znova zaspať? Skúste týchto päť trikov schválených odborníkmi
(Obrazový kredit: Getty Images)
Ak vás niekedy zaujímalo, ako uprostred noci zaspať, nie ste jediní. Podľa NHS bude mnoho z nás v určitom okamihu svojho života trpieť narušeným spánkom.
Z lekárskeho hľadiska je neschopnosť znova zaspať v noci známa ako nespavosť udržujúca spánok. A pre tých, ktorí tým trpia, dokonca aj investovaním do najlepší vankúš alebo striekanie najpokojnejšej spánkovej hmly môže stále zlyhať, keď si oddýchnu.
Nespavosť udržujúca spánok je v podstate vtedy, keď máte problémy so spánkom, hovorí Dr Anita Shelgikar , neurológ na klinike porúch spánku v Michigane. V závislosti od základnej príčiny sa nespavosť môže vyvinúť náhle alebo sa môže vyskytnúť niekoľko týždňov, mesiacov alebo rokov.
Príčiny narušeného spánku sú rôzne, ale odborníci sa domnievajú, že stimulanty, ako sú kofeín a alkohol, stres a vedľajšie účinky liekov, môžu mať vplyv na kvalitu vášho spánku a môžu spôsobiť nespavosť pri udržiavaní spánku.
Ako znova zaspať uprostred noci
Dobrou správou je, že zavedená stratégia vám môže poskytnúť väčšiu šancu unášať sa, keď sa zobudíte uprostred noci. Tu je päť jednoduchých trikov schválených odborníkom na návrat do režimu spánku.
1. Použite 20-minútové pravidlo
Ochota vrátiť sa spať nie je účinný spôsob, ako uviesť svoje telo do pokojového režimu. Ak máte oči otvorené dlhšie ako 20 minút, je čas začať konať. Ak sa nemôžete vrátiť spať, opustite spánkovú zónu, radí odborník na spánok Sammy Margo . Vstaňte z postele, urobte to a choďte preč. Choďte robiť niečo, čo nie je príliš náročné, napríklad čítajte článok v časopise alebo vykladajte umývačku riadu. Potom sa vráťte do postele a obnovte spánkový rituál. Možno to znamená, že sa dostanete do svojho cieľa poloha na spanie alebo pomocou spreja na vankúš, nech už je to čokoľvek, začnite znova pred spaním.
Môžete tiež vyskúšať jogu pred spaním alebo počúvať meditácie vedené spánkom, aby ste povzbudili svoje telo a myseľ k relaxačnému režimu a príprave na spánok.
2. Rozptýlite sa
Keď sú 2 hodiny ráno a vy ležíte v posteli a premýšľate, ako znova zaspať, môže byť veľmi lákavé kontrolovať si hodiny, ale snažte sa vyhnúť sledovaniu minút. Je lákavé pozerať sa na hodiny alebo na telefón, ale je lepšie to nerobiť, hovorí Margo. Nielenže vo vás môže vyvolávať pocit úzkosti z nedostatku spánku, ale expozícia modrému svetlu potláča spánkový hormón melatonín. Skúste namiesto toho počúvať audioknihu alebo meditáciu alebo vizualizáciu.
TO študovať podľa Oxfordskej univerzity zistil, že ľudia, ktorí používajú rozptýlenie obrazu (vizualizáciu pokojného prostredia alebo prostredia), zaspávajú rýchlejšie ako tí, ktorí tak nerobia. Často sa pri tom unášate, hovorí Margo. Ale ak nie, použite 20-minútové pravidlo a opustite spánkovú zónu, ak to nefunguje.
3. Vezmite si poznámkový blok
Stres a úzkosť sú kľúčovými hnacími faktormi zlého spánku a výskum podľa Eastern Michigan University ukazuje, že písanie môže na konci dňa pomôcť organizovať myšlienky a vyprázdniť myseľ od starostí. Ak úzkostlivé myšlienky resp nočné mory bránia vám znova zaspať, majte pri posteli poznámkový blok, aby ste si mohli čmárať starosti, ak sa v noci prebudíte, hovorí Margo. Takto ich budete môcť na druhý deň zvážiť a skontrolovať.
marcipán bez orechov
Prípadne by ste si mohli zapísať päť vecí, za ktoré ste vďační vo chvíľach, keď premýšľate, ako znova zaspať. Môžu to byť čokoľvek, od obľúbeného útulného pyžama po teplé a bezpečné miesto na opieranie hlavy.
4. Upravte svoje prostredie
Hlučný priateľ alebo svetlo vonku môže spôsobiť spánok chaos. Skúste preto vyladiť svoje prostredie, aby vám lepšie spalo.
Uistite sa, že máte zatiahnuté závesy a žalúzie a noste masku na oči, hovorí Margo. Vaše telo miluje pri spánku absolútnu tmu a možno sa prebúdzate kvôli rušeniu svetlom alebo hlukom. Zaistite, aby zvonku nesvietili žiarovky z ulice, a investujte do niektorých štupľov do uší, ktoré pomôžu obmedziť okolitý hluk vo vašom okolí.
Pár štupľov do uší môže byť skutočným požehnaním, keď premýšľate, ako zaspať s frčiacim partnerom po vašom boku!
5. Znížte izbovú teplotu
recept na koláč z višňového frangipanu
Všetci vieme, že horúce počasie a vlny horúčav môžu v noci veľmi sťažovať prikývnutie. Ak sa prebúdzate s pocitom tepla a neviete, ako zaspať, je načase znížiť izbovú teplotu a urobiť prostredie príjemnejším na spánok!
Ideálna teplota je 68 ° F, hovorí Margo. Vaše telo musí zostať v pohode. Vypnite všetky radiátory a noste vlnené a kašmírové tkaniny, pretože tieto regulujú vašu telesnú teplotu. Ak vám je horúco, dajte si na hlavu studený flanel, ktorý vám pomôže vychladnúť, alebo si na zápästie pokvapkajte studenou vodou.
Ako sa môžem prestať prebúdzať v noci?
Okrem toho, že vyskúšate tieto triky, keď sa v noci prebúdzate a neviete, ako znova zaspať, existujú kroky, ktoré môžete urobiť pred spaním, aby ste predišli prebúdzaniu a povzbudzovali telo k relaxácii. To uľahčí prechod zdravými spánkovými cyklami.
1. Cvičte hlboké dýchanie
Od vyrovnávania tlaku detí a práce po starostlivosť o starých rodičov je náš život často plný stresu. Účinným spôsobom, ako to zvládnuť, je dych. Dýchanie 4-7-8 je skvelá technika, hovorí Doktorka Lindsay Browningová , autor knihy Navigácia bez spánku: Ako dlhšie a lepšie spať. Počítajte štyri, zhlboka sa nadýchnite nosom, potom zadržte dych pri počte sedem a pri dychu napäto vydychujte napnutými perami po dobu ôsmich. Takto spomalenie dychu vám pomôže cítiť sa uvoľnenejšie. Urobte to každý večer alebo na konci pracovného dňa, aby ste signalizovali čas relaxácie pre vaše telo a myseľ.
2. Zamyslite sa nad tým, čo pijete
Kávou nás často prebúdzame a večer pohár vína, aby sme sa cítili uvoľnene, ale ak môžete, vyhnite sa celému stimulačnému, sedatívnemu cyklu, hovorí Margo. Eliminujte kofeín do obeda ako hrubý sprievodca. Príliš veľa alkoholu vám bráni dostať sa do hlbších fáz spánku a ráno sa cítite ako malátni. Nepárny pohárik je v poriadku, ale vynásobte ho a potom to začína byť problém. Namiesto toho cvičte dobrú spánkovú hygienu tým, že sa vyhnete kofeínu a doprajete si spánkový čaj za opravu teplého nápoja.
3. Zamerajte sa na každodenný pohyb
Pravidelné cvičenie uľahčuje pád a zaspanie, hovorí doktor Shelgikar. Je však dôležité vziať do úvahy načasovanie. Cvičenie príliš blízko pred spaním môže sťažiť zaspávanie. Najprv sa snažte vykonávať svoj každodenný pohyb, pretože vystavenie sa jasnému svetlu v túto dennú dobu pomôže naštartovať váš cirkadiánny rytmus. Od tréningy doma na ranné prechádzky, akákoľvek forma pohybu je skvelý spôsob, ako začať deň a pomôže vášmu telu večer sa pripraviť na spánok.
Kedy sa porozprávať so svojim lekárom o problémoch so spánkom
Ak sa obávate o svoj spánkový cyklus, Margo navrhuje viesť si spánkový denník alebo používať spánkové aplikácie na sledovanie vášho cyklu a zisťovanie, či existuje vzorec pre váš narušený spánok. Ak však vaše problémy so spánkom trvajú šesť až osem týždňov, je načase sa poradiť so svojím lekárom, dodáva Margo.