Experti na spánok zdieľajú sedem jednoduchých spôsobov, ako vám pomôcť vstať skoro
(Obrazový kredit: Getty Images)
Často premýšľate nad tým, ako vstať skoro? Ak ste niekto, kto každé ráno stlačí tlačidlo odloženia spánku a cíti sa unavenejšie, ako keď ste si ľahli do postele, nie ste jediný.
Mať najlepší vankúš a najpohodlnejšia perina môže spôsobiť, že je neuveriteľne ťažké opustiť posteľ, ale existuje niekoľko ďalších dôvodov, prečo by ste mohli mať problém vstať skoro každý deň, pričom jedným z nich sú vaše gény.
Všetci sme do určitej miery naprogramovaní tak, aby sme boli buď ranným škovránkom, ktorý sa prebúdza skoro, ale bojuje s tým, aby zostal dlho hore, alebo nočnou sovou, ktorá zostane neskoro hore, ale nemôže vstať, hovorí Sammy Margo, autorizovaný fyzioterapeut a expert na spánok.
Ďalšou možnou príčinou vašich pomalých rán môže byť váš cirkadiánny rytmus. Podľa Sammyho sú to „hodiny“, ktoré riadia váš cyklus spánok-bdenie a môžu byť ovplyvnené radom faktorov zdravia a životného štýlu.
Aj keď pre zmenu génov nemôžete urobiť veľa, takže zrazu ráno o 6:00 vyskočíte z postele, existujú zmeny životného štýlu, ktoré môžete zaviesť, aby ste sa uistili, že úspešne dokončíte spánkový cyklus každú noc, výrazne uľahčí skoré vstávanie.
Ste pripravení stať sa viac ranným človekom? Tu odborníci zdieľajú sedem jednoduchých spôsobov, ako sa môžete vytrénovať z postele, hneď ako sa spustí alarm.
1. Vypracujte si ideálny spánok
Ak sa cítite unavení a unavení, keď vás budík prebudí, je to pravdepodobne preto, že narušil vaše spánkové cykly.
Zotrvačnosť spánku nastáva, keď sa zrazu prebudíte počas spánku s pomalými vlnami (hlboký spánok), vysvetľuje Lisa Artis z Rady spánku. Systém budenia mozgového kmeňa je časť mozgu zodpovedná za základné fyzické funkcie. Aj keď sa aktivuje ihneď po prebudení, našej prefrontálnej kôre (PFC), ktorá dohliada na rozhodovanie a sebakontrolu, chvíľu trvá, kým sa rozbehne. Môže trvať až 30 minút, kým náš PFC dobehne zvyšok nášho tela.
Zaistite, aby ste svojmu telu dopriali dostatok času na odpočinok, pričom sa stále prebúdzate v požadovanom čase a vyhýbate sa zaspávanie , musíte sa uistiť, že dokončujete päťstupňový spánkový cyklus.
Pracujte spätne od chvíle, kedy chcete vstať, aby ste dosiahli ideálny čas na spánok, hovorí Lisa. Ak napríklad spíte 7,5 hodiny v noci, vynásobte 90 minút (dĺžka každého spánkového cyklu) piatimi (počet spánkových cyklov za noc), aby ste získali 450 minút alebo 7,5 hodiny spánku. Nechajte 15 minút zaspať. Ak sa teda potrebujete zobudiť o 7:00, odpočítajte si 7,5 hodiny plus 15 minút, aby ste prikývli, a zistíte, že váš ideálny spánok je 23:15. Uistite sa, že ste do tej doby v posteli a urobte si pred spaním rutinu, ktorá zaistí, že sa budete cítiť uvoľnene a pripravení spať.
2. Choďte von ako prvá
Hneď ako sa ráno zobudíte, vstaňte a vyjdite von, aby ste predišli akémukoľvek pokušeniu vliezť späť do postele ešte niekoľko minút.
Či už idete na prechádzku, rannú kávu pri okne alebo si doprajete svetlo joga pre začiatočníkov vonku, denné svetlo hneď, ako sa zobudíte, pomôže vynulovať vaše telesné hodiny
jennifer saunders rakovinu prsníka
To je dôležité pre naučenie sa, ako sa skoro zobudiť, hovorí Sammy. Hovorí vášmu telu, že musíte znova spať o 16-18 hodín, pretože obnoví váš cirkadiánny rytmus. Vyraziť si na čerstvý vzduch a zacvičiť si je ideálne, ale aj sedieť pri okne alebo pri káve v záhrade je lepšie ako nič.
3. Investujte do svojej spálne
Investícia do svojho spánkového prostredia pre dobrú spánkovú hygienu je taká dôležitá, aby vám pomohla rýchlo zaspať a zaistí, že sa ráno zobudíte s pocitom sviežosti.
Často sa to prehliada, ale ubezpečenie sa, že vzduch a teplota vo vašej spálni sú na mieste, je nevyhnutné pre lepší spánok.
Optimálna teplota v spálni je 16-18 ° C. Ak je vo vašej miestnosti príliš teplo alebo zima, vaše telo neuvoľní melatonín potrebný na spánok, vysvetľuje Sammy. Tiež musí byť čistý a nie vlhký. Dobrou možnosťou je odvlhčovač, inak v priebehu dňa otvorte okná v spálni, aby sa miestnosť vyvetrala.
Dobrý matrac je kľúčom k pohodlnému spánku a zaisteniu toho, aby ste to vedeli ako vyčistiť matrac je nevyhnutné pre vaše zdravie. Po ôsmich rokoch opotrebovania sa kvalita vášho matraca zhorší asi o 75%, a preto je potrebné ho vymeniť, aby v noci poskytoval vášmu telu oporu. Tiež by ste ho mali pravidelne čistiť, aby ste sa vyhli tvorbe roztočov, nečistôt alebo plesní.
Sammy navrhuje, aby bola vaša spálňa čo najtichšia, investovaním do mäkkého nábytku alebo koberca na stlmenie zvukov. Ak žijete v obzvlášť hlučnej oblasti, vyskúšajte štuple do uší.
4. Odstúpte od tlačidla odložiť
Stlačenie tlačidla odloženia spánku vám neprinesie žiadny extra kvalitný spánok, ale prinúti vás, aby ste sa prebúdzali viac unavení a menej ostražití.
Keď stlačíte tlačidlo odloženia spánku, váš mozog vie, že sa znova vypne, takže sa nedostanete medzi hlboké, pokojné spánky medzi spánkami, vysvetľuje Lisa.
Váš spánkový cyklus bol narušený a akonáhle sa zobudíte, nespadnete späť do cyklu alebo nedostanete kvalitné zatvorené oči, ibaže sa budete cítiť horšie, len čo sa znova spustí budík.
Lisa odporúča nastaviť si budík na presný čas, kedy potrebujete vstať, alebo ho dať do miestnosti, aby ste ho museli vypnúť. Cestou sa zobudíte a nebudete cítiť potrebu vrátiť sa do postele.
Môžete tiež investovať do budíka na východ slnka, ktorý sa postupne rozsvieti v priebehu určitého času pred tým, ako sa budík vypne, takže sa zobudíte na svetlo vo svojej spálni a pomôžete resetovať telesné hodiny.
Dnešné najlepšie ponuky budíkov s východom slnka Lumie Bodyclock Rise 100 -... Alarm východu slnka Lumie Amazon 99 dolárov Zobraziť ponuku Pozrite si všetky cenyZnížená cena Philips SmartSleep Spánok a ... Svetlo prebudenia Philips SmartSleep Amazon 199,99 dolárov 147 dolárov Zobraziť ponuku Pozrite si všetky cenyZnížená cena Svetelný budík pri prebúdzaní ... Budík FITFORT s budíkom Amazon 49,99 dolárov 30,39 dolárov Zobraziť ponuku Pozrite si všetky cenyKaždý deň kontrolujeme viac ako 250 miliónov produktov, aby sme našli tie najlepšie ceny 
5. Jedzte viac jedál, ktoré vám pomôžu odložiť
Všetci vieme, že sa máme vyhýbať ťažkým jedlám a alkoholu pred spaním, ale viete o potravinách, ktoré by mohli zlepšiť vašu kvalitu spánku, pokojne sa vyspíte a zobudíte sa pripravení na deň?
Banány sú skvelé pred spaním, hovorí Sammy. Majú vysoký obsah horčíka a hormónov podporujúcich spánok serotonínu a melatonínu.
Turecko obsahuje tryptofán, ktorý podporuje spánok. Glukóza v mede hovorí vášmu mozgu, aby vypol orexín, hormón, ktorý spúšťa bdelosť. Mandle tiež obsahujú tryptofán a horčík, ktoré pomáhajú znižovať funkciu svalov a nervov a stabilizujú váš srdcový rytmus.
6. Nechajte kofeín prerušiť
Kofeín neskoro v noci je veľké nie a nie a môže spôsobiť chaos vo vašom spánku, pretože podporuje nekonečný cyklus prechodu na nápoje s obsahom kofeínu, ktoré vás udrží po celý deň až do spánku.
Neovplyvňuje to každého, ale pre väčšinu ľudí je dobré vylúčiť kofeín od obeda, aby ste v noci zlepšili kvalitu svojho spánku, hovorí Sammy.
Vymeňte večernú šálku kávy za jednu z najlepšie čaje na spanie , napríklad harmanček alebo levanduľa, alebo namiesto nich teplý pohár mlieka.
7. Sklopte elektroniku pred spaním
Modré svetlo vyžarované z našich zariadení ovplyvňuje našu schopnosť spať tým, že blokuje produkciu melatonínu, hormónu, ktorý nás spôsobuje ospalosť. Ale koľkí z nás zvažovali, ako môže neustály spravodajský cyklus a informácie dostupné kliknutím na tlačidlo tiež ovplyvniť kvalitu nášho spánku? Nekonečná stimulácia ovplyvňuje schopnosť mozgu relaxovať, preto je vhodné odhodiť elektroniku najmenej hodinu pred spaním.
Viem, že je to ťažké, ale modré svetlo zo zariadení potláča schopnosť tela produkovať spánkový hormón melatonín, čo znamená, že pravdepodobne nebudete dobre spať, “vysvetľuje Sammy. 'Všetci trávime oveľa viac času online ako obvykle, že účinok sa ešte zhoršil.'
Keď položíte telefón a vezmete si knihu, dáte svojmu telu i mysli čas na odpočinok a pripravíte sa na spánok. Môžete tiež niektoré vyskúšať jóga pred spaním , meditácia alebo si dajte teplý kúpeľ, aby ste sa dostali do spánkovej zóny.
Keď idete spať v ideálnom čase, umožníte svojmu telu prejsť všetkými spánkovými cyklami a doprajete si kvalitný odpočinok a budete postupovať podľa našich ďalších tipov, bude sa vám prebúdzanie skoro uľahčiť.