Váženie omega-3 vs omega-6? Poznanie rozdielov a výber toho správneho môže byť prospešné pre vaše zdravie
(Obrazový kredit: Getty Images / Peter Dazeley)
Omega-3 vs omega-6 sa nemusí zdať ako obrovské porovnanie, ale je dôležité poznať rozdiely medzi týmito mastnými kyselinami a ako každý z nich hrá zásadnú úlohu v našom celkovom zdraví.
ako sa robia bombajské zemiaky
Omega-3 a omega-6 sú typom polynenasýtených tukov, ktoré poskytujú telu množstvo zdravotných výhod. Ale nesprávne vyváženie a príliš veľa omega-6 v strave a nedostatok omega-3 môže spôsobiť zdravotné komplikácie, ako je nadmerný zápal. To môže poškodiť bunky nášho tela a v konečnom dôsledku to môže viesť k mŕtvici alebo dokonca k infarktu.
Bez ohľadu na to, či sa vedome snažíte zjesť dve porcie tučných rýb týždenne, jesť doplnky každý deň alebo hodiť superpotraviny bohaté na živiny do mixér Na prípravu smoothie existuje mnoho spôsobov, ktorými sa môžete ubezpečiť, že vaše telo získava to najlepšie z oboch svetov.
Porozprávali sme sa s odborníkmi, aby sme vám pomohli zvážiť omega-3 a omega-6 a zistiť, na ktorý z nich sa musíte zamerať, aby ste do svojho jedálnička pridali viac. Podelili sa o všetko, čo potrebujete vedieť o týchto esenciálnych mastných kyselinách, aké sú ich výhody a ako ich začleniť do vašej stravy.
Čo je to omega-3?
Omega-3 je esenciálna mastná kyselina. Existujú tri rôzne druhy omega-3 a každý z nich hrá špecifickú úlohu pri podpore vášho zdravia. Sú to tieto:
- Kyselina eikosapentaenová (EPA)
EPA je spojená so znížením zápalu v tele. Zápal je spôsob, akým sa naše telo bráni infekcii a zraneniu, ale navyše môže viesť k dlhodobým ochoreniam, ako je rakovina, srdcové choroby a cukrovka 2. typu . Medzi príznaky chronického zápalu patrí bolesť tela, neustála únava a poruchy nálady, ako napr úzkosť . - Kyselina dokosahexaenová (DHA)
DHA pomáha vytvárať orgány v tele, ako sú oči, koža a mozog. Nízke hladiny DHA v týchto oblastiach môžu spôsobiť zlý zrak alebo zmenenú funkciu mozgu. - Kyselina alfa-linolénová (ALA)
ALA je potrebná na trávenie, absorpciu živín z potravy a prenos týchto živín do energie, ktorú môžeme použiť.
„Omega-3 je často označovaný ako„ esenciálny “, pretože telo si ho nedokáže vyrobiť, a preto ho treba prijímať zo stravy,“ vysvetľuje Rob Hobson, odborník na výživu spoločnosti Healthspan. 'Omega-3 môžete do svojej stravy dostať prirodzene, ak budete jesť tučné ryby, ako je losos, sardinky a makrela.'
Podľa cholesterolovej charitatívnej organizácie Heart UK by ste sa mali snažiť zjesť dve 140 g porcie rýb týždenne, z ktorých jedna by mala byť tučná.
Omega-3 môžete získať aj prostredníctvom rastlinných potravín, ako sú najzdravšie oleje na varenie, medzi ktoré patrí ľanový, orechový, sójový, tekvicový a riasový olej. Plus listová zelená zelenina, orechy (najmä vlašské orechy) a semená, ako sú ľanové, tekvicové, chia a konopné semená.
Omega-3 je k dispozícii aj ako doplnok, ktorý môžete užívať kedykoľvek počas dňa. Pri výbere doplnku sa snažte získať 500 mg EPA a DHA dohromady každý deň, vyjde to zhruba rovnako ako 140 g porcie mastných rýb týždenne. Vegánsky alebo vegetariánsky? Pozrite sa na doplnok morského oleja, ktorý je vyrobený z rias.
Aké sú zdravotné výhody omega-3?
Omega-3 je známy tým, že zmierňuje zápal, čo môže znižovať riziko vzniku príznaky srdcového infarktu u žien a podporte svoje duševné zdravie.
- Zdravie srdca
'Omega-3 môže pomôcť zvýšiť dobrý HDL cholesterol a znížiť triglyceridy v krvi,' hovorí Rob. Triglyceridy sú typ tuku nachádzajúceho sa vo vašej krvi, ktorého vysoké hladiny môžu zvýšiť riziko ochorenia na rôzne chronické zdravotné problémy vrátane cukrovky a srdcových chorôb. - Znižuje bolesť kĺbov
Ak trpíte artritídou, výskum publikované v Mediterranean Journal of Reumatology ukazuje, že omega-3 môžu pomôcť zmierniť stuhnuté kĺby a nežnosť. - Zlepšuje náladu
Štúdie zistil, že ľudia so stravou bohatou na tučné ryby majú menšiu pravdepodobnosť vzniku depresie. Omega-3 však nie je liekom na depresiu, takže ak bojujete so svojim duševným zdravím, obráťte sa na lekára.
Čo je to omega-6?
'Omega-6 mastné kyseliny sú druhmi tukov,' hovorí dietetička registrovaná NHS Anna Hardmanová. Existujú štyri rôzne druhy, ktoré sú známe ako polynenasýtené tuky. Tie obsahujú:
- Kyselina linolová (LA)
Výskum zistil, že kyselina linolová môže znižovať hladinu cholesterolu. Cholesterol je tuková látka, ktorá sa nachádza vo vašej krvi, a príliš veľa vám môže upchať cievy, čím sa zvýši riziko srdcových chorôb a infarktu. - Kyselina arachidónová
Kyselina arachidónová je zodpovedná za reguláciu rastu svalov a poranenia tkaniva pri silovom tréningu. Zápal je súčasťou liečebného procesu. - Kyselina gama linolová (GLA)
GLA hrá zásadnú úlohu pri udržiavaní zdravia mozgu, zdravia kostí a metabolizmu. - Konjugovaná kyselina linolová (CLA)
CLA sa nachádza v mäse a mlieku od zvierat, ako sú kravy, kozy a ovce. Niektoré štúdie naznačujú, že CLA môže prispieť k chudnutiu a kulturistike, v tejto oblasti je však ešte potrebné vykonať ďalší výskum.
'Omega-6 tuky pochádzajú z niektorých rastlinných olejov, vrátane kukurice, pupalkového semena, saflóru a sójových olejov,' hovorí Anna. „Omega-6 mastné kyseliny sa môžu v malom množstve nachádzať aj v mäse (najmä bravčovom a tmavom mäse z morčacieho alebo kuracieho mäsa) a orechoch a semenách, ako sú tekvicové semená, slnečnicové semená a vlašské orechy.“
Väčšina ľudí nemusí dopĺňať omega-6, pretože priemerná strava bude obsahovať viac ako dosť. 'GLA je však omega-6 mastná kyselina nachádzajúca sa v pupalkovom oleji a mnoho žien ju používa na zmiernenie citlivosti prsníkov,' hovorí odborník na výživu , Amanda Hamilton. 'Ak sa rozhodnete doplniť esenciálne tuky, rozhodnite sa pre zmes, ktorá obsahuje aj omega-3.'
V mnohých krajinách neexistuje odporúčanie na množstvo omega-6, ktoré by ste mali denne konzumovať.
'Omega-6 nie je zvyčajne priamo uvedená na etiketách potravín, a preto pravdepodobne nesledujete svoj príjem každý deň,' hovorí Anna. 'Je dôležité pochopiť, že najdôležitejším faktorom je zabezpečiť, aby sme konzumovali dostatok omega-3, a udržať pomer medzi týmito dvoma nízkymi.' Anna upozorňuje, že pomer omega-3 a omega-6 vo vašej strave by mal byť 1: 0,25
3 plešatí chlapi
'Pri západnej strave sú konzumované pomery zvyčajne vyššie, čo môže zvýšiť riziko pre kardiovaskulárne zdravie,' dodáva Anna.
Aké sú zdravotné výhody omega-6?
Zdravotné výhody omega-6 zahŕňajú mnoho rovnakých zdravotných výhod ako omega-3. 'To zahŕňa pomoc pri zvládaní hladín cholesterolu znížením LDL' zlého 'cholesterolu a zvýšením' dobrého 'HDL cholesterolu,' hovorí odborníčka na výživu Jenna Hope.
Omega-6 môže tiež predchádzať srdcovým chorobám a prípadne znižovať tuk v pečeni. 'Ale má to aj ďalšie výhody, ako napríklad pomoc s produkciou hormónov a mozgovou funkciou a rastom,' dodáva Jenna.
Omega-6 mastné kyseliny tiež pomáhajú posilniť funkciu našich svalov, nervov a kostí, ako aj odosielať správy do a z mozgu. Ak neprijímame v strave dostatok omega-6, naše bunky nebudú správne fungovať. To môže ovplyvniť zdravie mozgu a kostí a funkciu nášho reprodukčného systému.
K príznakom, ktoré vám v omega-3 chýbajú, patrí ekzém, slabá pamäť, problémy s chudnutím (najmä v strede) a únava.
Omega-3 vs Omega-6: Aké sú rozdiely?
Rozdiel medzi omega-3 a omega-6 je reakcia zápalu, ktorú v tele vyvoláva. 'Príliš veľa omega-6 vyvoláva zápal, zatiaľ čo omega-3 ho znižuje,' hovorí Anna.
Zápal je prirodzenou ochrannou reakciou nášho tela na zranenie a infekciu, ale prebytok zápalu môže poškodiť bunky nášho tela, čo môže v konečnom dôsledku viesť k mŕtvici a dokonca k infarktu.
Preto je rovnováha týchto dvoch mastných kyselín, ktoré nám pomáhajú udržať si zdravie, ale dnešná moderná strava znamená, že rovnováha je príliš naklonená v prospech omega-6.
ako pripraviť kváskovú pizzu(Obrazový kredit: Getty Images / Ober Ramirez)
Omega-3 vs Omega-6: čo je lepšie?
Žiadna z týchto esenciálnych mastných kyselín nie je lepšia ako druhá. V skutočnosti je pre zdravie najdôležitejšia správna rovnováha.
'Rovnako ako veľa výživy, aj kombinácie živín najlepšie fungujú na podporu zdravia a prevenciu chorôb,' hovorí dietológ Nicola Guess. 'Kombinácia omega-3 a omega-3 znižuje riziko mnohých chorôb viac ako každá z nich zvlášť.'
Najlepším akčným plánom je zabezpečiť, aby bola vaša strava bohatá na omega-3 potraviny, a uvedomiť si konzumáciu nadbytočného množstva potravín s vysokým obsahom omega-6.