Sila prebiotík a probiotík a ich vplyv na vaše zdravie

Prebiotics vs probiotiká - aký je rozdiel a čo pre vás môžu urobiť?

(Obrazový kredit: Getty)

S pribúdajúcimi dôkazmi, ktoré naznačujú, že probiotiká a prebiotiká môžu mať priaznivý vplyv na vaše zdravie, vysvetľujeme, ako fungujú ...

Zdravie čriev sa za posledné roky dostalo na titulky titulkov, a to z dobrého dôvodu. Hovorí sa, že zdravé črevo posilňuje náš imunitný systém, pomáha nám udržiavať si zdravú hmotnosť a dokonca nám zlepšuje náladu. Navyše existujú zrejmé výhody zníženého nadúvania a plynulejšieho tráviaceho procesu. Znie to príťažlivo? Pýtame sa odborníkov, čo je skutočne potrebné, aby boli naše črevá šťastné a prišli na to, v čom sú probiotiká a prebiotiká odlišné.

Rob Hobson, odborník na výživu, najskôr vysvetľuje, prečo je váš mikrobióm dôležitý:

Baktérie sa nachádzajú v našom tele a okolo neho a označujú sa ako mikrobiómy. Rozmanitosť baktérií v ňom je individuálna pre každého jednotlivca a väčšina z nich žije v čreve, čo tvorí obrannú bariéru pred cudzími útočníkmi zdraviu škodlivými, hovorí Rob.

Denné užívanie probiotických doplnkov je dobrý spôsob, ako si udržať prospešné baktérie v čreve, rovnako ako konzumácia celého radu zdravých, nespracovaných potravín.

Probiotiká vs prebiotiká: aký je rozdiel?

Mnohí z nás sú preslávení s probiotikami, aj keď nevedia, čo presne robia. Prebiotiká sú však pre väčšinu ľudí stále relatívne nové.

V zásade sú probiotiká a prebiotiká partnermi v oblasti zdravia čriev a spolupracujú na tom, aby boli vaše črevá šťastné.

Čo robia probiotiká?

Probiotiká, často nazývané „dobré“ alebo „prospešné“ baktérie, sú živé baktérie a kvasinky, u ktorých sa preukázalo, že kmene majú množstvo výhod.

Výskum okrem toho, že pomáha udržiavať dobré trávenie, ukázal, že probiotiká môžu pomôcť pri hnačke a zápche, ako aj mať pozitívny vplyv na podmienky, ktoré môžu postihnúť tráviaci systém, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS) a intolerancia laktózy.

Prospešné baktérie tiež pomáhajú syntetizovať (tj. Dodávať telu) vitamíny B1, B12, D a kyselinu listovú, dodáva Rob. Výskum tiež naznačuje, že probiotiká pomáhajú podporovať imunitný systém a v budúcnosti môžu dokonca pomôcť pri problémoch s duševným zdravím a obezite.

Čo robia prebiotiká?

Prebiotiká, na druhej strane, sú druhy vlákniny, ktoré telo nedokáže stráviť a pôsobia ako „hnojivo“ pre probiotiká v čreve, ktoré ich povzbudzuje k rozkvetu.

Probiotiká a prebiotiká: Ako ich dostaneme do stravy?

Ako zaradiť probiotiká do stravy

Okrem doplnkov nájdete probiotiká aj v mnohých potravinách.

„Všetky probiotické potraviny nájdete v chladničke vášho supermarketu a sú k dispozícii v obrovskom množstve foriem a základných surovín,“ vysvetľuje odborníčka na výživu Libby Limon. Okrem prírodného jogurtu existuje aj mnoho ďalších, vrátane fermentovaných potravín, ako sú kefír, kombucha, kyslá kapusta, kimchi a miso.

Ak chcete konzumovať viac prebiotík, vyhľadajte:

doplnky
kefit
kombucha
kyslá kapusta
kimchi
miso

Ako zaradiť prebiotiká do stravy

Prebiotická vláknina sa nachádza v potravinách vrátane cibule, cesnaku, póru, banánov, špargle, ovsa a jačmeňa. Škrobové jedlá, ktoré boli uvarené a potom ochladené, ako sú zemiaky, ryža a cestoviny, tvoria odolné škroby, ktoré pôsobia aj ako prebiotiká.

Libby poznamenáva, že všetky druhy vlákniny sú tiež dôležité pre zdravú pohyblivosť čriev, ktorá je tiež dôležitá pre udržanie zdravej flóry.

Ak chcete konzumovať viac prebiotík, vyhľadajte:

cibuľa
cesnak
pór
banány
špargľa
ovos
jačmeň
chladené škrobové jedlá ako zemiaky, ryža a cestoviny

Obrázok: Getty

Zlé mikrobiómy

Zlá strava s nízkym obsahom čerstvého ovocia a zeleniny môže narušiť náš mikrobióm, rovnako ako fajčenie, alkohol, kofeín, stres a niektoré lieky - najmä antibiotiká, hovorí Libby.

A čo FODMAPS?

Potraviny ako cibuľa, cesnak, karfiol, brokolica, fazuľa, šošovica a kôstkové ovocie obsahujú FODMAPS (skratka pre fruktózu, oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly), skupinu cukrov, ktoré sú pre človeka ťažko stráviteľné, ale ktoré naše baktérie kvasia. ľahko Libby odhalí.

'Kvasenie týchto nestráviteľných cukrov môže byť dôvodom, prečo sa u týchto potravín niektorí ľudia cítia nadutí.'

Probiotické doplnky: čo potrebujete vedieť

Obaja odborníci súhlasia, že by sme mali hľadať probiotické doplnky, ktoré obsahujú najmenej 10 miliónov baktérií na porciu a obsahujú osvedčené živé kmene. K široko preskúmaným kmeňom patrí:

Lactobacillus:

Jedno z najbežnejších probiotík nachádzajúcich sa prirodzene ako baktérie vo fermentovaných potravinách, ako je jogurt. Môže pomôcť so všetkým, od infekcií močových ciest (UTI) až po ekzém, prezrádza Libby.

Bifidobacterium:

Kľúčovou funkciou tohto druhu baktérií - ktorých je takmer 50 druhov - u ľudí je trávenie vlákniny a ďalších komplexných sacharidov, ktoré vaše telo nedokáže stráviť samo, pokračuje. Vláknina preukázateľne pomáha znižovať priberanie na váhe a riziko cukrovky, srdcových chorôb a ďalších chronických porúch. Bifidobaktérie môžu prispieť k zníženiu rizika týchto chorôb trávením vlákniny. Sú tiež dôležité pre udržanie rovnováhy črevnej flóry, prevenciu infekcií a tvorbu vitamínov B a mastných kyselín, ktoré telo potrebuje.

Užitočné môžu byť aj niektoré vznikajúce kmene, ktoré v súčasnosti nie sú k dispozícii vo forme doplnkov.

akkermansia:

Akkermansia bola spájaná so silnejšími imunita a jeho nižšie hladiny sú spojené s obezitou a zlou rovnováhou krvného cukru, “hovorí Libby. Polyfenoly nachádzajúce sa v potravinách, ako sú hrozno a brusnice, môžu pomôcť zvýšiť hladiny týchto baktérií.

Kedy užívať probiotiká

A pokiaľ ide o to, kedy a ako si vziať probiotický doplnok, Rob radí, aby sa podali pred raňajkami s pohárom vody - voda pomáha riediť žalúdočnú kyselinu - pretože vtedy majú probiotiká najväčšiu šancu prežiť kyslé podmienky. čreva.

recept na koláč z quorn cottage

Navrhuje tiež, aby ste ich nebrali s teplým jedlom a nápojmi, pretože to môže zničiť baktérie skôr, ako sa dostanú do čreva. Počkajte 30 minút po ich užití, než siahnete po čajníku, hovorí Rob.

Mali by sme brať probiotiká dlhodobo?

Aj keď z klinických pozorovaní vieme, že krátkodobé používanie probiotík môže mať jednoznačné priaznivé účinky, najmä na zmiernenie nepríjemných symptómov, ako je nadúvanie, zápcha, bolesť brucha, zápal čriev a hnačka, dlhodobé účinky nie sú také isté, hovorí Libby.

Tiež vieme, že rôzne črevné flóry (mikroorganizmy, ktoré žijú v našich tráviacich cestách) sú kľúčové a nadmerná kolonizácia jedného druhu akejkoľvek flóry vrátane tých, ktoré sa považujú za probiotiká, môže byť negatívna. Odporúča sa preto absolvovať kurzy probiotík, než na nich dlhodobo zotrvať bez prestávky. Odporúčam kurz tri až šesť mesiacov.