Viete, koľko máte rokov, ale viete, aký je váš biologický vek?
(Obrazový kredit: Getty Images)
Všetci vieme, koľko máme rokov, ale vedeli ste, že existuje kalkulačka biologického veku, pomocou ktorej si môžeme urobiť predstavu o tom, ako staré je naše telo?
„Sme zvyknutí merať vek chronologicky počítaním rokov od narodenia, ale veda nám hovorí, že každý človek starne inak. Závisí to od génov, ktoré sme zdedili, a od nášho prostredia a životného štýlu, “hovorí Gordon Lauc Ph.D., profesor biochémie a molekulárnej biológie na univerzite v Záhrebe a spoluzakladateľ domácej testovacej súpravy GlycanAge, ktorá určuje biologické vlastnosti tela. Vek.
„Vždy existujú ľudia, ktorí vyzerajú mladšie alebo staršie ako ich vek. Starnutie je však viac ako vonkajší vzhľad, ako sú chronické choroby a zápaly, vysvetľuje Gordon. Biologický vek je komplexným kvantitatívnym meradlom procesu vnútorného starnutia jednotlivca a dobrým priblížením sa k celkovému zdraviu. Na rozdiel od chronologického starnutia je možné biologické starnutie zmeniť, vylepšiť a dokonca vrátiť do určitého bodu.
Čím viac porozumieme svojmu biologickému veku a tomu, čo ho ovplyvňuje, tým viac môžeme urobiť pre jeho zlepšenie. A môže to byť také jednoduché ako šnurovanie najlepšie vychádzkové topánky a párkrát do týždňa vyraziť na chodník.
Čo ovplyvňuje náš biologický vek?
Predtým, ako použijete kalkulačku biologického veku, zvážte to - aby ste znížili svoj biologický vek, musíte zlepšiť všetky aspekty svojho zdravia a kondície, hovorí odborník na fitnes. Sean Lerwill .
'To zahŕňa všetky aspekty cvičenia, vrátane programu odporu, ktorý sa bežne mení každých pár mesiacov, kardiovaskulárneho tréningu, ako je beh na udržanie silného srdca, a holistického tréningu, ako je strečing, joga a mobilita spolu so sprostredkovaním a relaxáciou na zníženie stresu.'
recept na táborák z ohňa
Či už začnete behať s gauč do 5 tis , skús joga pre začiatočníkov alebo vystúpte zo svojej komfortnej zóny a vyskúšajte si nové hodiny telocvične ako box pre ženy „Pravidelné cvičenie a aktívny pohyb každý deň pomôžu znížiť váš biologický vek.
'Diéta tiež hrá svoju rolu, takže porozumenie zdravým a nezdravým jedlám je životne dôležité,' radí Sean. „Vitamíny, minerály a fytochemikálie z čerstvej zeleniny ako hlavná zložka jedál, dostatok vody (dobrým sprievodcom je 800-1 000 ml vody na kg telesnej hmotnosti), rozumné množstvo spánku (7-8 hodín za noc) a vyhýbanie sa tomu, čo nie je pre nás dobré, vrátane alkoholu, kofeínu a farmaceutických a nezákonných drog. “
Nie je to však univerzálne, pokiaľ ide o zníženie biologického veku, hovorí Gordon. Aj keď prehodnotenie životného štýlu a zameranie sa na zdravie a kondíciu môže zlepšiť váš biologický vek, nie je to len o tom vedieť ako stratiť brušný tuk alebo ako stratiť kameň za mesiac —Iné faktory sú v hre.
'Aj keď niektoré faktory životného štýlu drasticky urýchľujú starnutie, ako napríklad zvýšenie brušného tuku a fajčenie, to, ako chudnutie alebo odvykanie od fajčenia ovplyvňuje biologický vek, závisí od kombinácie génov a prostredia danej osoby,' hovorí Gordon. 'Mnoho testovaných faktorov životného štýlu, ktoré ovplyvňujú starnutie, sa zdá byť veľmi individuálnych, čo poukazuje na potrebu rozvoja personalizovaného prístupu (napríklad personalizované cvičenia).'
Gordon radí, že namiesto toho, aby ste si položili otázku „Čo môžem urobiť pre zlepšenie svojho biologického veku?“, By ste sa mali namiesto toho opýtať „Je pre mňa dobré to, čo robím?“.
'Aj keď pokračujeme v ďalších výskumných štúdiách, aby sme to vyriešili, mojim odporúčaním je viesť si denník zmien životného štýlu a pravidelne merať svoj biologický vek, aby ste mohli sledovať svoj pokrok,' dodáva Gordon.
Kalkulačka biologického veku
Na zamyslenie sa nad tým, ako vaše telo starne, pomocou tejto kalkulačky biologického veku zistíte, čo musíte urobiť, aby ste si predĺžili životnosť. Začnite svojim vekom a potom odpovedzte na osem kľúčových otázok, pričom podľa vašich odpovedí pridajte alebo odčítajte roky.
1. Aká je vaša hmotnosť?
- Mám nadváhu a potrebujem stratiť kameň alebo viac (+2 roky)
- Mám malú nadváhu - rád by som stratil pol kameňa (+1 rok)
- Som štíhla a mám správny hmotnostný rozsah pre svoju výšku (-2 roky)
- Mám podváhu (+1 rok)
Prečo na tom záleží
Nadváha je spojená so zvýšeným rizikom chorôb súvisiacich s vekom, od cukrovky typu 2 a vysokého krvného tlaku po artritídu. Získanie zdravej hmotnosti je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste ochránili svoje zdravie, ale udržať si štíhlu postavu po štyridsiatke môže byť ťažšie a váš metabolický vek sa môže zvýšiť v dôsledku menopauzy, ako aj prirodzeného procesu starnutia. .
'S vekom strácate svalovú hmotu, takže sa váš metabolizmus môže spomaliť, hovorí odborník na výživu.' Rob Hobson .Potrebujete menej kalórií, ako ste mali v dvadsiatich a tridsiatich rokoch.
2. Aká je vaša aktivita?
- Každý týždeň cvičím najmenej 150 minút aeróbneho cvičenia a niektoré silový tréning pre ženy (-2 roky)
- Nerobím veľa formálnych cvičení, ale snažím sa chodiť čo najviac a zmestiť sa do jogy alebo Pilates pre začiatočníkov niekedy (bez zmeny)
- Málo cvičím (+2 roky)
Prečo na tom záleží
Cvičenie posilňuje srdce a pľúca, pomáha kontrolovať vašu hmotnosť, odbúrava stres a zvyšuje hladinu endorfínov pre okamžité zvýšenie nálady. Odporúčaných 150 minút cvičenia týždenne je minimum, ktoré by sme mali urobiť, ale 40% ľudí vo veku 40-60 rokov urobí menej ako 10 minút rýchlej chôdze každý mesiac.
Vydáva sa na novú cestu do fitness pre ženy nad 50 rokov je obzvlášť dôležité. Keď ženy vstupujú do menopauzy a prirodzene starnú, strácajú hustotu kostí a svalovú hmotu. Pravidelné cielené cvičenia na posilnenie vám môžu pomôcť v boji proti tomuto, či už je to jeden z cvičenia s najlepším odporovým pásmom , vyskúšanie si cvičenia s vlastnou váhou alebo zdvihnutie záťaže pomocou kettlebell alebo činiek.
3. Ktorý z nich najlepšie popisuje vašu diétu väčšinu dní?
- Vyvážený, väčšinou založený na ovocí a zelenine, s nejakými tučnými rybami, malým množstvom mäsa a veľmi malým množstvom cukru (-2 roky)
- Snažím sa dobre jesť, ale niekedy siahnem po nezdravom jedle, keď som v strese alebo som zaneprázdnený (+1 rok)
- Moja strava nie je všetko, čo môže byť. Mám chuť na sladké a živím sa príležitostnými jedlami (+2 roky)
Prečo na tom záleží
'Vyvážená strava vám poskytne všetky živiny, ktoré potrebujete pre celkové zdravie,' hovorí Rob. 'Kedykoľvek je to možné, pripravujte jedlo od nuly - ľahké jedlá majú často vysoký obsah cukru, ktorý pridáva kalórie, prispieva k prírastku hmotnosti a soli, čo je zlá správa pre váš krvný tlak.'
4. Bez ohľadu na to, koľko cvičíte, koľko sedíte denne?
- Som prevažne sedavý a sedím najmenej osem hodín denne (+2 roky)
- Väčšinu dňa presedím, ale snažím sa každú hodinu vstať a vstať (žiadna zmena)
- Som aktívny. Nemám sedavé zamestnanie (2 roky)
Prečo na tom záleží
Výskum uskutočnený Kalifornskou univerzitou v San Diegu zistil, že ženy, ktoré sedeli, mali kratšie teloméry (čiapky na koncoch DNA), zatiaľ čo dlhšie teloméry sú spojené so starnutím lepšie. V skutočnosti vás sedenie desať a viac hodín môže starnúť až o osem rokov. Dospelým sa odporúča prerušiť dlhé sedenie ľahkou aktivitou. Mohlo by to byť jednoduché vstanie od svojho stolu a krátka prechádzka po kancelárii alebo rýchly obed počas 15-minútovej hodiny jogy.
5. Fajčíte?
- Nie, nikdy nemám (-2 roky)
- Nie, ale zvykol som (žiadna zmena)
- Áno (+2 roky)
Prečo na tom záleží
Fajčenie je spojené s mnohými formami rakoviny, starnutia pokožky, srdcových chorôb a osteoporózy. Dobrou správou je, že prestanie umožňuje vášmu telu začať odstraňovať škody. Obráťte sa na svojho lekára o pomoc alebo navštívte NHS bez dymu . Výskumy ukazujú, že ak máte podporu, vaše šance na trvalé zastavenie sú oveľa vyššie.
6. Aký je tvoj spánok?
- Väčšinu noci strávim sedem alebo osem hodín a vstávam s pocitom sviežosti (-2 roky)
- Mám menej ako šesť hodín (+2 roky)
- Môj spánok je všade. Ležím cez víkendy, ale cez týždeň menej spím (+2 roky)
Prečo na tom záleží
'Počas pevného spánku telo uvoľňuje látky, ktoré hrajú dôležitú úlohu v umožnení regenerácie vášho imunitného systému,' hovorí doktorka Jenna Macciochi, lektorka imunológie (biochémie) z University of Sussex. Výskum na univerzite v Rochesteri v USA zistil, že mozog preberá toxíny počas spánku, čím sa znižuje riziko demencie.
Pevná rutina pred spaním a veľa minút na prestávku je kľúčom k lepšiemu spánku.
7. Ste neustále v strese?
- Áno, ale zvládam to pomocou meditácie, tanečných kurzov a rozhovorov s priateľmi (žiadna zmena)
- Nie, aj keď mám z času na čas v práci nejaký krátkodobý stres (-1 rok)
- Áno, a považujem to za zdrvujúce a veľmi to ovplyvňuje moju náladu (+2 roky)
Prečo na tom záleží
Krátke výbuchy stresu môžu byť pre nás celkom dobré, pretože imunitný systém rýchlo posilní, hovorí doktor Macciochi. 'Dlhodobý stres však zvyšuje ukazovatele zápalu v krvi, čo znižuje imunitu a podporuje nezdravé návyky,' vysvetľuje.
Keď sa cítite v strese, urobte si na svoj deň chvíle, ktoré vám pomôžu, alebo sa porozprávajte so svojimi blízkymi o tom, ako sa cítite.
8. Koľko alkoholu vypijete?
- Menej ako 14 jednotiek (jedna jednotka = jeden malý pohár vína) týždenne s niekoľkými dňami bez alkoholu (-1 rok)
- Pijem každý deň a mám viac ako 14 jednotiek týždenne (+2 roky)
Prečo na tom záleží
Aj keď väčšinu dní pijete o niečo viac, ako by ste mali, ovplyvňuje to schopnosť vašej pečene regenerovať sa, a preto sú dni bez alkoholu tak dôležité. Bingeing zvyšuje vašu šancu na mozgovú príhodu. Ak vám alkohol robí starosti, navštívte drinka pre Radu.
Alkohol môže tiež spôsobiť, že priberiete. 'Akýkoľvek alkohol, ktorý pijete, prispieva k ukladaniu tukov - vaše telo ho najskôr metabolizuje a kalórie z jedla sa ponechajú ako tuky,' hovorí Rob.
ako zaobchádzať s pascami
Teraz, keď ste dokončili túto kalkulačku biologického veku, je váš biologický vek mladší, starší alebo rovnaký ako váš chronologický vek? Ak je mladší, gratulujeme, ale stále ho pravidelne kontrolujte a naďalej sa zameriavajte na výber zdravého životného štýlu. Ak je to rovnaké alebo staršie, postupujte podľa pokynov a zistite, či si môžete zobrať niekoľko rokov voľna a cítiť sa zdravšie.