Tu je to, čo môžete odborníkom na jogu pre začiatočníkov
(Obrazový kredit: Getty Images)
Bez ohľadu na to, či ste úplný nováčik alebo ste roky necvičili jogu, nebudete ľutovať, že ste si na podložku vybrali telesné zdravie a duševnú pohodu. Bez ohľadu na váš vek, veľkosť, kondíciu alebo skúsenosti, nikdy nie je neskoro začať s jogou pre začiatočníkov.
Všetci poznáme niekoho, kto má radosť z jogy, a to z dobrého dôvodu. Existuje mnoho výhod tejto starodávnej praxe, od zvýšenia sily po zníženie stresu a objavenie prijatia seba a sveta okolo vás.
Začať s jogou ako začiatočník môže byť skľučujúce, najmä ak je vašou jedinou skúsenosťou s jogou nasledovanie ultra flexibilných jogínov, ktorí si na sociálnych sieťach predstavujú stojky. Aj keď sa niektorí ľudia, ktorí cvičia jogu, snažia dosiahnuť tieto pohyby, nie je to všetko o čom je táto činnosť. Mnoho ľudí sa venuje joge pre začiatočníkov, pretože sa vďaka nej cítia dobre, fyzicky aj psychicky.
Aby sme vám pomohli na vašej ceste jogy, požiadali sme odborníkov o zníženie pozornosti a praktických tipov, ako začať.
rukolový a parmezánový šalát
Doprajte si jednu z najlepších podložiek na jogu a pripravte sa, že si túto formu cvičenia zamilujete.
Čo je joga?
Jóga je spojením mysle, tela a dychu, vysvetľuje Rebecca Young Riboldi, inštruktorka jogy na FLYLDN . Kombinácia série pozícií s dôrazom na dych je cvičením pre vaše telo i myseľ.
Počiatky tejto starodávnej praxe siahajú viac ako 5 000 rokov do Indie. Jazyk používaný v joge je sanskrt - jeden z najstarších jazykov na svete. A počas cvičenia budete často počuť slová ako āsana a Savasana.
Jóga je neuveriteľne transformačná a neustále sa vyvíjajúca prax, hovorí Alana Murrin, učiteľka jogy Psycle . Spája vedomý pohyb s dýchacími technikami, meditáciou a jogínskou filozofiou, aby vám pomohol dosiahnuť stav rovnováhy a rovnováhy na tele a mysli.
Alana poukazuje na to, že niektoré aspekty jogy sa budú cítiť jednoduchšie ako ostatné, ale tie, ktoré považujete za najnáročnejšie, budú vaši najmocnejší učitelia. Trpezlivosť a oddanosť sú pri tejto praxi kľúčové.
Výhody jogy
- Buduje silu
- Zlepšuje flexibilitu a rovnováhu
- Zvyšuje energetickú hladinu
- Podporuje trávenie
- Znižuje riziko osteoporózy
- Podporuje odolnosť
- Znižuje hromadenie stresu
- Pomáha rozvíjať lásku a prijatie vášho tela
- Umožňuje vám objaviť hlbšie spojenie so sebou samým
- Poskytuje vám lepšie povedomie o emóciách
- Príležitosť spojiť sa s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi
Fyzické výhody jogy
Najčastejšou mylnou predstavou jogy je, že je to všetko o strečingu. Zatiaľ čo hlbšie zapracovanie do dĺžky väzov a svalov môže byť aspektom jogy, rovnaký dôraz sa kladie na silu a obratnosť, hovorí nám Rebecca. Tento aspekt budovania sily je taký dôležitý, pretože pomáha vášmu telu udržať si pri cvičení rôzne polohy.
Jóga je forma silového tréningu, ktorý môže mať obrovské výhody najmä pre ženy nad 50 rokov. Ako starnete, prirodzene strácate hustotu kostí a svaly. Cvičením jogy môžete budovať silu a znižovať riziko osteoporózy. Pri pohybe v pozíciách jogy sa budete cítiť silní a silní, čo môže byť tiež veľkým posilňovačom dôvery.
Starostlivá prax vám môže tiež pomôcť s tým, ako sa vám lepšie dýcha, hovorí Rebecca. Pravidelná prax vám umožní dýchať hlbšie, posilniť membránu a umožní pľúcam pracovať efektívnejšie, dodáva.
Menej známym prínosom jogy je, že môže skutočne zmierniť nadúvanie a pomôcť tráveniu. Os čreva a mozgu označuje, ako môže byť črevo ovplyvnené psychickým stresom. Cvičením jogy a znížením stresu niektorí ľudia veria, že môžete skutočne zlepšiť zdravie čriev a zvýšiť obeh pohybom. Výskum dokonca ukazuje, že joga je vďaka svojim schopnostiam znižujúcim stres účinnou doplnkovou liečbou pre pacientov so zápalovým ochorením čriev (IBD).
Jóga môže byť tiež veľkou úľavou pre tých, ktorí trpia Bolesti dolnej časti chrbta . Výskum zistili, že jóga proti bolestiam chrbta môže byť rovnako účinná pri bolestiach chrbta ako telesná terapia. Cvičenie zvyšuje silu a obratnosť, čo uľahčuje pohyb zo dňa na deň.
Prínosy jogy pre duševné zdravie
Zníženie stresu vo vašom tele je dobré nielen pre vaše črevá, ale je (samozrejme) dobré aj pre vašu myseľ!
Jóga nám hovorí, že joga pomáha stimulovať parasympatický nervový systém, pomáha vám cítiť sa uvoľnenejšie a zmierňuje všetky príznaky úzkosti a stresu.
Keď sme v strese alebo úzkosti, náš sympatický nervový systém (alias reakcia nášho letu alebo boja) prejde do preťaženia. Parasympatický nervový systém je priamym neutralizátorom tejto reakcie, takže cvičením jogy a meditácie môžete tento neutralizátor aktivovať. Výskum šou, ktorá cvičí jogu iba tri mesiace, môže znížiť stresový hormón kortizol. Úžasné, však ?!
Keď znížime stres, lepšie spíme a cítime sa lepšie. Národný prieskum agentúry NCCIH sa pozrel na vplyv jogy na život tých, ktorí ju cvičili. Zistilo sa, že 55% jogínov cítilo, že tieto cvičenia zlepšujú spánok, zatiaľ čo 85% zistilo, že znižujú úroveň ich stresu.
Prínosy jogy pre emocionálnu pohodu
Venovanie času cvičeniu jogy je venovanie času sebe. Každý deň prichádzať na podložku urobí zázraky pre vaše emocionálne blaho.
Jóga ponúka príležitosť spojiť sa opäť so sebou samým a v uponáhľanom svete s nekonečným rozptýlením je to stále dôležitejšie. Bez ohľadu na vašu náladu, úroveň energie a schopnosti, prax vám vždy vytvorí priestor, aby ste sa mohli ukázať takí, akí ste, hovorí Alana.
Rovnako ako meditácia, keď vystúpite z mysle a do tela, aj jóga vám dodá pocit uvedomenia si, ktorý vám pomôže lepšie porozumieť svojim myšlienkam a emóciám.
Cieľom nie je vytlačiť negatívne myšlienky alebo emócie, ale skôr ich konfrontovať, sedieť s nimi a lepšie im porozumieť, hovorí Rebecca a dodáva: Toto spolu s endorfínmi, ktoré sa produkujú počas niektorých silnejších sekvencií, vás môže opustiť. so zlepšeným zmyslom pre seba a mnohými pozitívnymi emocionálnymi ziskami.
Najlepšie druhy jogy pre začiatočníkov
Existuje mnoho rôznych typov jogy. Najlepší typ pre vás bude závisieť od vašich cieľov v oblasti zdravia a kondície.
Medzi najlepšiu jogu pre začiatočníkov patrí:
1. Hatha joga
Hatha jóga je skvelým úvodom do praxe a jemným spôsobom, ako začať s jogou pre začiatočníkov. Zameriava sa na výučbu fyzických postojov jogy s dôrazom na dych. Naučíte sa základy a zoznámite sa s pózami, od ktorých môžete očakávať, že vyskúšate iné druhy jogy.
V triede Hatha budete tiež držať pózy dlhšie v porovnaní s postupmi prúdenia. Keď dlhšie držíte pózy, máte väčšiu príležitosť zoznámiť sa so štruktúrou a skúsenosťami každej pózy, hovorí Kat Farrants, zakladateľka online platformy jogy. Hnutie pre moderný život .
2. Obnovujúca joga
Restoratívna joga je veľmi pokojná a stále cvičená cvičenie, kde môžete zažiť hlbokú relaxáciu prostredníctvom série dlhých, pasívnych úsekov, plne podporovaných rekvizitami, hovorí Kat.
Držanie pasívnych póz nevytvára príliš veľký tlak na svaly a v skutočnosti pomôže vášmu telu uvoľniť akékoľvek nahromadené napätie. Je to skvelá prax jogy pred spaním. Naštartuje váš parasympatický nervový systém a ako to isté naznačuje, zanechá vo vás pocit regenerácie a pripravenosti na hlboký spánok.
3. Yin joga
Yin joga sa zameriava na zacielenie hlbokého spojivového tkaniva okolo svalov, aby sa natiahla a predĺžila. V triede Yin môžete očakávať, že vydržíte v každej póze až 10 minút, čo svalom skutočne poskytne čas na natiahnutie a napätie sa rozplynie.
Na rozdiel od štýlu Vinyasa to nie je rozsiahla a plynulá sekvencia. Sériu póz, ktoré často podporujú podložky, vankúše a prikrývky, budete držať najmenej tri minúty, aby sa telo uvoľnilo a otvorilo, hovorí Alana.
4. Vinyasa joga
Vinyasa je dynamickejší štýl jogy a je najvhodnejší pre tých, ktorí sa naučili základy Hatha alebo Yin. Každú pózu aktívne podržíte niekoľko nádychov a potom prejdete do ďalšej pózy.
nápady na tortu prosecco
Hodiny vinyasa sú skvelé na posilnenie a budovanie vytrvalosti. V kombinácii so zameraním na dych môžete očakávať, že sa po prúde budete cítiť energicky a svižne. Perfektný spôsob, ako začať svoj deň.
Ako začať s jogou
1. Buďte trpezliví
Jóga nie je niečo, čo by ste zvládli, ale z nejakého dôvodu sa tomu hovorí „cvičenie“ - takže sa nenechajte zlákať po niekoľkých hodinách vzdať sa!
V joge neexistuje byť dobrý ani zlý, hovorí Alana, Rešpektujte svoju vlastnú cestu a vnútornú múdrosť svojho tela. Nikdy nenastane chvíľa, kedy by si nebol dosť dobrý, takže sa neporovnávaj s ostatnými
Rebecca často hovorí so študentmi, ktorí sa po prvej hodine cítia zmätení. Je to úplne normálne! hovorí: Pokračujte v rutine a po troch až piatich triedach to začnete chápať.
2. Nájdite si triedu, ktorú milujete
Či už cvičíte jogu doma pomocou jednej z najlepších tréningových aplikácií alebo cvičíte v štúdiu - nájsť si hodinu, ktorú milujete, je pre vašu cestu tak dôležité.
Ak sa nespojíte s učiteľom alebo s priestorom, mohlo by to pokaziť váš zážitok z jogy a nebudete chcieť pokračovať v cvičení. Alana nám hovorí, že je dôležité cítiť sa pohodlne, bezpečne a inšpirovať sa vo svojej praxi.
Rovnako ako v škole sa všetci spájame s rôznymi učiteľmi, ktorí nám pomáhajú lepšie sa učiť a rásť, a je to rovnaké aj v joge, vysvetľuje Rebecca.
3. Meditujte
Jedna vec, ktorá mi za tie roky pomohla viac využiť moju prax jogy, je záujem porozumieť a cvičiť meditáciu, hovorí Rebecca.
V dnešnej dobe je k dispozícii mnoho aplikácií a je to skutočne skvelá zručnosť na cvičenie, ktorá sa veľmi dopĺňa s cvičením jogy.
Pred prvým dúškom kávy ráno si dajte chvíľku zhlboka nadýchnuť nosom a von ústami. Keď si zvyknete na dych a mediáciu, zistíte, že to vo vašom živote vyzerá nevedome - či už je to prechádzka parkom alebo päť minút pokoja, keď sa zobudíte, že všetko sa počíta a bude mať veľký prínos pre vedomie, vysvetľuje Chatty Dobson, učiteľka jogy a majiteľka FLEX Chelsea .
Metóda štvorcového dýchania je vynikajúca technika, ako začať:
- Zatvorte oči a v mysli si predstavte štvorec
- Pri dýchaní sledujte v mysli strany námestia
- Dýchajte a počítajte 4
- Počkajte 4
- Vydýchnite a započítajte 4
- Pauza pre počet 4
Čo si obliecť na jogu
Pohodlie je pri joge kľúčové, nájdite si preto niečo, v čom sa budete cítiť dobre a čo vám umožní voľne sa pohybovať v póze.
„Vyhnite sa oblečeniu so zipsom alebo zapínaním, aby ste si počas hodiny mohli pohodlne ľahnúť na chrbát alebo brucho,“ radí Alana.
Mali by ste sa tiež vyhnúť príliš voľnému oblečeniu. Nechcete, aby ste sa ocitli v úprave a premiestňovaní vecí, keď ste vo svojej joge. Vyhnite sa noseniu vreckovej košele alebo svetra, pretože by vás to mohlo dráždiť pádom do tváre počas klesajúceho psa, čo môže tiež narušiť vaše dýchanie, hovorí Rebecca.
Namiesto toho sa rozhodnite pre prispôsobené legíny (pozrite si naše zhrnutie najlepšie legíny pre inspo), pohodlnú športovú podprsenku a priedušný športový top. Na cvičenie by ste si mali tiež stiahnuť ponožky alebo topánky, aby ste lepšie držali na podložke.
Ktorá podložka na jogu je najlepšia?
Na joge je skvelé to, že na začiatok nepotrebujete veľa. Ak sa však rozhodnete investovať do podložky na jogu, je nevyhnutné nájsť podložku, ktorá podporí vaše telo pri pohybe a zostane bezpečne na podlahe.
Skontrolovali sme všetky najlepšie podložky na jogu na trhu a vysoko hodnotíme obojstrannú podložku Lululemon 3 mm. Táto podložka na jogu je vyrobená z prírodného kaučuku a ponúka maximálnu podporu kĺbom. Je o niečo širšia ako niektoré z ďalších možností na trhu - poskytuje dostatok priestoru na pohyb. Neobsahuje latex, čo je skvelé pre alergikov. Antimikrobiálne vlastnosti rohože zabraňujú tvorbe plesní (ale stále by ste sa mali učiť ako čistiť podložku na jogu poriadne!)
The najlepšie hrubé podložky na jogu sú skvelou voľbou pre tých, ktorí potrebujú trochu viac odpruženia na podporu a ochranu kĺbov. Na to milujeme podložku na jogu Gaiam Premium Mandala 6 mm. Je to štýlová a odolná možnosť, ktorá ponúka veľa priľnavosti a stability.
Joga pre začiatočníkov na YouTube
Na začiatok sme zhrnuli naše obľúbené cvičenia jogy pre začiatočníkov na YouTube. Od jogy s Adrienne po Cat Meffan, tu sú štyri praktiky pre začiatočníkov, ktoré milujeme.
1. Ranná joga strečing pre začiatočníkov | Jóga s Kassandrou
Čas: 10 minút
Len 10 minút denne môže znamenať veľký rozdiel na začiatku vašej cesty jogy. Táto rýchla ranná rutina z jogy s Kassandrou prebudí vaše svaly a dodá vám potrebnú energiu, aby ste mohli začať svoj deň.
2. Ranná joga pre začiatočníkov - edícia na chudnutie | Sarah Beth Jóga
Čas: 15 minút
Ste pripravení sa zapotiť? Vyskúšajte rannú rutinu Sarah Beth Yogy. Táto 15-minútová prax je skvelá na posilnenie a tonizáciu. Navrhnuté špeciálne pre tých, ktorí sa obracajú na joga na chudnutie „Sarah odporúča absolvovať tento tréning trikrát týždenne, kým sa nebudete cítiť pripravení prejsť na stredne pokročilý alebo dlhší tréning.
3. Základy jogy | Jóga s Adriene
Čas: 20 minút
Naučte sa základy toku Vinyasa s senzačnou jogou na YouTube s Adriene. Je to skvelá domáca prax, ktorú si môžete vyskúšať pred vyučovaním vo svojom miestnom štúdiu. Pomalé 20-minútové cvičenie vám pomôže pribiť základy jogy.
4. Joga pre začiatočníkov | Mačka Meffan
Čas: 30 minút
Akonáhle ste pripravení vyskúšať dlhší tréning, pripojte sa k Cat Meffan (a jej super roztomilému šteniatku) na uvoľnenú 30-minútovú rutinu. Jedná sa o skvelú jogovú prax pre začiatočníkov, ktorá kombinuje základné a jemné pohyby so zameraním na dych.