Vyrušte spánok v zárodku s týmito odborne schválenými prírodnými liekmi na nespavosť
(Obrazový kredit: Getty Images)
Ste pripravení zmierniť bezsenné noci v zárodku? Našťastie existuje 10 prírodných liekov na nespavosť, ktoré vám pomôžu znova získať kontrolu nad spánkom.
Kým máte najlepší vankúš a najlepší matrac , a nájsť správne poloha na spanie sú skvelými prvými krokmi k dobrému spánku, mnohí z nás stále trpia nespavosťou, je ťažké odísť alebo v noci spať. Výskum ukazuje, že 10% až 30% svetovej populácie trpí nespavosťou, a preto nie je žiadnym prekvapením, že mnohí z nás potrebujú pomocnú ruku v boji proti poruchám spánku.
Porucha spánku sa podľa spánkového trénera môže prejaviť formou ťažkého zaspávania a/alebo dlhodobým alebo častým nočným bdením. Rebecca Nazzal . Môže to zahŕňať aj to, že sa po nočnom spánku nebudete cítiť oddýchnutí a budete mať nadmernú dennú ospalosť.
Je však dôležité neprepadať panike. Obtiažny spánok je v skutočnosti oveľa bežnejší, než by ste si mohli myslieť, a stresovanie z nedostatku spánku by mohlo viesť k ešte väčšiemu narušeniu spánku alebo spôsobiť spánková úzkosť .
Stres môže spôsobiť nespavosť pri zahájení spánku (ťažkosti so zaspávaním), nespavosť pri udržiavaní spánku (prebúdzanie sa uprostred noci) alebo dokonca oboje, hovorí Doktorka Anita Shelgikar , neurológ z centier Michiganskej medicíny pre poruchy spánku. Vzťah medzi stresom a spánkom je cyklický; stres môže viesť k poruchám spánku, ktoré potom môžu sťažiť reakciu na stres, ktorý spánok ďalej ovplyvňuje.
Môže to byť únavný cyklus, spôsobený mnohými faktormi vrátane zdravotných problémov, ako sú niektoré lieky a problémy so životným štýlom. Ak dlhodobo trpíte nespavosťou, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom. Ak však v súčasnosti máte obdobie poruchy spánku, odborníci tu zdieľajú 10 prírodných liekov na nespavosť, ktoré vám pomôžu lepšie zaspať.
Prírodné lieky na nespavosť
1. Uistite sa, že prijímate horčík
Horčík a spánok sú kombináciou snov a horčík je jedným z najlepších prírodných liekov na nespavosť. Nielenže zvyšuje váš odpočinok tým, že vám pomôže rýchlejšie zaspať, ale tiež zvýši pravdepodobnosť, že zostanete spať. Horčík pomáha relaxácii a normálnemu fungovaniu nervového systému, hovorí výživový poradca Liz Cooper . Orechy, celozrnné verzie chleba, cestovín a ryže a zelená listová zelenina, ako je špenát, kel a kapusta, obsahujú túto cennú živinu, preto sa ich snažte začleniť do svojho jedálnička každý deň.
2. Vydajte sa na rannú prechádzku
Bez ohľadu na to, či ste nočná sova alebo ranný škovránok, odborníci sa zhodujú, že prvé cvičenie je jedným z najlepších prírodných liekov na nespavosť. Či už ide o cvičenie pri chôdzi, napr cvičenie doma video alebo hodina telocviku. Ranné cvičenie môže naštartovať váš cirkadiánny rytmus (vaše vnútorné 24-hodinové hodiny), hovorí expert na spánok Sammy Margo . Len 20 až 30 minút chôdze ráno pomôže vášmu mozgu povedať, že je čas spať o 16 až 18 hodín neskôr.
3. Nastavte si budík na rovnaký čas každý deň
Melatonín je prírodný spánkový hormón, a keď slnko zapadne a nastane tma, telo ho uvoľní do krvného obehu a vyšle signály, že je čas zavrieť oči. Ísť spať v pravidelnú hodinu a vstávať v rovnaký čas sedem dní v týždni je niečo, čo robia skvelí spáči, hovorí Doktorka Lindsay Browningová , autor knihy Navigácia bez spánku: Ako dlhšie a lepšie spať. Ak máte problémy so spaním každú noc v rovnakom čase, prehodnoťte svoju večernú rutinu a dajte si za cieľ relaxovať v určitý čas s cieľom byť v posteli v požadovanom čase. Môžete použiť a spánková aplikácia sledovať spánok a dozvedieť sa viac o svojich spánkových režimoch. Je to jeden z najjednoduchších prírodných liekov na nespavosť, ale môže skutočne pomôcť.
4. Vyhoďte kofeín a cukor
Pokúste sa obmedziť príjem cukrov, kofeínu a rafinovaných uhľohydrátov, aby ste predišli zvýšeniu pred spaním, hovorí Liz. Mozog sa musí dostať do stavu relaxácie, aby sa zabránilo problémom so spánkom, ako je nespavosť. Namiesto toho skúste vyšľahať zlaté mlieko, aby vás poslalo do krajiny prikývnutia. Jeden z najlepších ajurvédskych receptov, ktoré podporujú pokojný spánok, je zlaté mlieko s ašvagandou, hovorí praktička z oblasti bylinnej medicíny. Jenya Di Pierro . V malom hrnci rozšľahajte mlieko alebo nemliečne mlieko a štipku škorice, kurkumy, zázvoru, korenia a potom 1 lyžičku ashwagandhy a priveďte do varu. Znížte teplotu a duste asi 5 minút. Alternatívne použite šľahač mlieka na šľahanie mlieka a potom doň vmiešajte prášok.
svitania francúzsky lenny henry nevera
5. Jedzte jedlá vhodné pre črevá
Rastie dôkaz o spojení medzi vašim mikrobiómom (baktériami vo vašom čreve) a vašim mozgom, hovorí Liz. Ak sa staráte o svoje zdravie čriev, pomáha vytvárať hormóny podporujúce spánok, ako je serotonín, ktorý sa mení na melatonín. Okrem konzumácie stravy bohatej na fermentované potraviny, ako je kyslá kapusta, kefír, kimchi a živý jogurt, by mohol byť prospešný aj doplnok kmeňa zo živých baktérií.
6. Zahrňte do večere tryptofán
Pridanie potravín obsahujúcich tryptofán do posledného jedla dňa je skvelý spôsob, ako pomôcť spánku, pretože tryptofán je potrebný na výrobu melatonínu, vysvetľuje Liz. Pridajte do svojej stravy potraviny ako morčacie, tekvicové semená, sezamové semienka, vajíčka, kura a ryby, aby ste zvýšili príjem tryptofánu. 'To sú tiež všetky zdroje bielkovín a dostatok bielkovín tiež podporuje folát a vitamín B12,' dodáva Liz.
7. Vezmite si doplnok z ľubovníka bodkovaného
prirodzené doplnky na spanie sú stále obľúbenejšie a patria medzi najlepšie prírodné lieky na nespavosť. Existuje niekoľko byliniek, ktoré budú zahrnuté vo väčšine receptov na podporu spánku a jednou z nich je ľubovník bodkovaný, hovorí Jenya. Táto bylina podporuje spánok zvýšením hladiny serotonínu v mozgu, čo uľahčuje produkciu spánkového hormónu melatonínu, ktorý napomáha hlbšiemu a kvalitnejšiemu odpočinku. Aj keď si môžete ľubovník bodkovaný kúpiť v lekárni bez lekárskeho predpisu, v prvom rade je najlepšie požiadať o radu lekára, pretože nie je vhodný pre každého, obzvlášť pre tých, ktorí užívajú akékoľvek lieky.
sacha parkinsonovsky vek
8. Urobte si šálku harmančekového čaju
Harmanček, známy ako induktor spánku, je kľúčom k niektorým z nich najlepšie čaje na spanie . Za svoje upokojujúce účinky vďačí antioxidantu, ktorý sa nazýva apigenin. Predpokladá sa, že apigenin znižuje úzkosť a pomáha začať spánok, vysvetľuje Jenya. Dôkazy o jeho schopnosti liečiť nespavosť sú obmedzené, ale v porovnaní s pohárom vína je to oveľa lepšia možnosť. Snažte sa urobiť si šálku asi 45 minút pred spaním, aby vaše telo malo šancu metabolizovať čaj.
9. Zvážte užívanie valeriány
Ďalšou bylinou, ktorá je ohlasovaná kvôli svojim výhodám priaznivým pre spánok, je valerián a môže byť skvelým doplnkom vašej stravy. Valeriána lekárska obsahuje množstvo prvkov, ktoré môžu pomôcť pri nespavosti, tvrdí odborník na čaj Doktor Tim Bond . Výskum ukazuje, že zlúčeniny valeriány pôsobia v mozgu na navodenie pokoja a spánku. “ Valerián môžete kúpiť vo forme kapsúl, ktoré si dáte pár hodín pred spaním, alebo vo forme bylinkového čaju.
10. Spritz levandule pred spaním
Levanduľa je ďalšou rastlinou často používanou pre svoje sedatívne účinky a je jedným z najlepších prírodných liekov na nespavosť, vysvetľuje doktor Bond. Levanduľa obsahuje zložku nazývanú linalool, ktorá zvyšuje sedáciu a znižuje úzkosť. Vdýchnutie esenciálneho levanduľového oleja a linaloolu podporuje relaxáciu a zlepšuje spánok. Doprajte si pred spaním levanduľový sprej navodzujúci spánok alebo levanduľový kúpeľový olej.
Ak máte dlhšiu dobu poruchy spánku alebo vaše problémy so spánkom negatívne ovplyvňujú váš život, mali by ste sa obrátiť na svojho lekára o ďalšie rady.
Môžete vyjadriť svoju túžbu pracovať na problémoch so spánkom prirodzene, alebo požiadať o recept na lieky na spánok, hovorí Rebecca. Vždy sa uistite, že sa pýtate, či môžu existovať nejaké možné zdravotné príčiny, ako sú vedľajšie účinky liekov, a poraďte sa so svojím lekárom, či by akékoľvek bylinné lieky alebo doplnky na spánok mohli mať vplyv na akékoľvek iné lieky, ktoré v súčasnej dobe užívate.