Úzkosť zo spánku sa môže cítiť ako sebanaplňujúce proroctvo, ale nebojte sa, existujú spôsoby, ako ho prekonať
(Obrazový kredit: Getty Images)
Úzkosť zo spánku sa môže stať samonapĺňajúcim sa proroctvom, čím sa začne bludný kruh neschopnosti spať kvôli úzkosti a potom nedostatok spánku spôsobuje väčšiu úzkosť.
Napriek tomu, že má najlepší vankúš pre pohodlie a podporu, solídnu rutinu pred spaním, veľa času na prestávku a dobrú spánkovú hygienu, mnoho ľudí nemôže v noci prikývnuť.
Výskum ukazuje, že ženy trpia nespavosťou častejšie ako muži. A to môže spôsobiť nočnú úzkosť spôsobenú všetkým, od hormonálnych zmien po faktory životného štýlu. Túto neschopnosť v noci zaspať môžu spôsobiť aj úzkostné poruchy a nedostatok spánku potom môže viesť k ďalšej úzkosti pri myšlienke na ďalšiu bezsennú noc.
Našťastie nádej nie je stratená - existuje mnoho bežných príčin úzkosti zo spánku a spôsobov, ako ju môžete prekonať, aby ste sa vrátili do dobrého spánku.
Čo je to spánková úzkosť?
Úzkosť spánku, definovaná ako strach z nočného spánku, spadá pod dáždnik pre poruchy spánku. Niektorí psychológovia ju označujú aj ako spánkovú fóbiu alebo somnifóbiu.
Niektorí ľudia sa môžu obávať, že nebudú dostatočne spať, a vyvinú si typ úzkosti z výkonu, hovorí klinický psychológ Doktorka Elena Touroni .
Keď trpíte spánkovou úzkosťou, existuje rozdiel medzi pocitom vyčerpania a schopnosťou tela zaspať . Doktor Touroni vysvetľuje, že niektorí ľudia nedokážu vôbec spať alebo majú roztrúsené prerušované spánkové cykly.
Ak sa im nakoniec podarí prikývnuť, ich spánok je často narušený a nie pokojný, hovorí. Mali by sme sa cítiť ospalí a uvoľnení, keď je čas ísť do postele. Ale úzkosť zo spánku v nás môže zanechať pocit presného opaku. Dôvodom je, že strach zo spánku spúšťa našu reakciu na boj alebo let.
citrónový krémový syr poleva uk
Táto stresová reakcia sa aktivuje, keď sme konfrontovaní s nebezpečenstvom alebo hrozbou, pričom vyvolá nával adrenalínu na zvládnutie tejto hrozby - nie je zvlášť nápomocné, ak neexistuje bezprostredné nebezpečenstvo a pokúšame sa spať.
Príznaky úzkosti zo spánku u žien
Vysoká hladina stresových hormónov kortizolu a adrenalínu tlačí a ťahá so spánkom a môže spôsobiť:
- Búšenie srdca
- Dýchavičnosť
- Strata koncentrácie
- Závodné myšlienky
- Potenie
- Nevoľnosť
- Ťažkosti so zaspávaním alebo so spánkom
- Nervové pocity
- Nervozita
- Pocity obáv
Aké sú najčastejšie príčiny úzkosti zo spánku u žien?
Úzkosť zo spánku môže byť spôsobená mnohými rôznymi faktormi, ale k najčastejším príčinám úzkosti zo spánku u žien patrí menopauza alebo perimenopauza, diéta, poruchy spánku, stres a celková úzkosť.
1. Menopauza a perimenopauza
Podľa Doktor Gabi Macaulay , ktorý sa špecializuje na hormonálne zdravie, keď sú ženy vo veku 40 až 50 rokov a vstupujú do perimenopauzálneho štádia, je väčšia pravdepodobnosť, že budú trpieť spánkovou úzkosťou.
V tejto fáze môže byť hladina estrogénu u žien skutočne vysoká a potom zrazu skutočne nízka, vysvetľuje. Ich hladina progesterónu začne klesať a ženy môžu pociťovať poruchy spánku, ak je ich progesterón nízky, pretože má vplyv na mozog vyvolávajúci spánok.
Doktor Macaulay poznamenáva, že melatonín, ktorý je spánkovým hormónom zodpovedným za reguláciu spánkového režimu, tiež klesá počas menopauzy. Zníženie melatonínu môže spôsobiť nespavosť, narušené spánkové cykly a spánkovú úzkosť.
Nie je nezvyčajné, že ženy prežívajúce perimenopauzu sa prebúdzajú uprostred noci s pocitom úzkosti, vysvetľuje doktorka Laila Kaikavoosi, zakladateľka Online centrum pre menopauzu .
Kolísajúce hladiny progesterónu môžu spôsobovať sporadické alebo pravidelnejšie záchvaty úzkosti, najmä v noci. Už len pocit podráždenia nočným potením a návalami horúčavy v noci môže vyvolať úzkosť okolo spánku.
Lisa Artis , zástupca generálneho riaditeľa The Sleep Charity dodáva: Mnoho ľudí z času na čas zažije záchvaty nespavosti, ale nespavosť súvisiaca s menopauzou môže trvať týždne a mesiace, ak nie je správne liečená. Menopauza môže byť kľúčovým spúšťačom nespavosti kvôli niektorým fyziologickým a psychologickým zmenám, ktoré ženy v tomto období zažívajú. Účinky menopauzy na spánok môžu byť chronické a život oslabujúce vzhľadom na dlhovekosť procesu menopauzy, a preto je dôležité hľadať liečbu podľa toho, ako sa cítite.
Ako ženy prechádzajú menopauzou, hladiny estrogénu ďalej klesajú a to môže mať za následok aj častejšie močenie v noci, ktoré môže narušiť váš spánok. Očakávanie, že váš spánok bude narušený napríklad potrebou močiť, môže tiež spôsobiť zlovestný pocit úzkosti okolo spánku, vysvetľuje doktor Kaikavoosi.
2. Diéta
Alkohol, kofeín a nikotín narušujú rovnováhu chemikálií, ktoré regulujú hormóny, a preto sa cítite pokojní a pripravení spať.
Dietológ Jane Clarke sa počas svojej práce často stretáva so ženami so spánkovou úzkosťou. Hovorí, že zatiaľ čo choroba a vonkajšie stresy vytvárajú cyklus symptómov a príčin, strava je často prehliadaným faktorom zlého spánku.
Poruchy trávenia sú veľmi časté u žien starších ako 35 rokov kvôli hormonálnym výkyvom a tomu, ako to ovplyvňuje črevo, hovorí.
Clarke dodáva: Stavy ako IBS, všeobecné nadúvanie, poruchy trávenia a zápcha narúšajú váš spánok a jedlo, ktoré jeme, môže tieto stavy zhoršiť.
3. Poruchy spánku
Porucha spánku, ako je nespavosť alebo spánkové apnoe, môže tiež spôsobiť nočnú úzkosť, rovnako ako sa môže opakovať bežné nočné mory .
Nespavosť môže spôsobiť zvýšenú úzkosť pred spaním a je často prepojená s úzkosťou, pričom jedna zhoršuje druhú, hovorí Doktorka Mariam Adegokeová .
Dr Guy Meadows, zakladateľ časopisu Škola spánku , vysvetľuje, že zvyčajne spúšť, ktorý spôsobuje nespavosť človeka, ako napríklad krátkodobý stres, pominie, keď ho navštívia na jeho klinike. Potom je to ich úzkosť problémy so spánkom ktoré ich robia nervóznejšími a udržia ich v noci hore.
Niekto, kto trpí nespavosťou, sa môže začať báť ísť do postele, pretože vie, že spánok sa mu vyhne, dodáva Artis. Rovnako ako niekto, kto trpí nočnými morami alebo námesačnosťou, sa môže báť zaspať, pretože sa obáva strašnej nočnej mory alebo námesačnosti.
Spánková apnoe, stav, keď sa dýchacie cesty počas spánku zúžia a spôsobia zastavenie a začatie dýchania, môže tiež spôsobiť úzkosť zo spánku, pretože sa môžu obávať svojho stavu a dýchania v noci. Ak si myslíte, že môžete mať spánkové apnoe, hlasno chrápať a cítiť sa veľmi unavene počas dňa, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.
4. Stres a úzkosť
ako pripraviť karamel so zlatým sirupom
Vďaka svojej práci v Škole spánku doktor Meadows často zisťuje, že jeho klientky sú nervózne a majú obavy z nespania, čo následne spôsobuje ich bezsenné noci.
Keď sa obávajú, že nespia, vytvorí sa začarovaný kruh, v ktorom čím viac sa obávate, tým menej spíte a čím menej spíte, tým viac sa obávate, dodáva.
Keď je niekto znepokojený, má zvýšený duševný stav vedomia a hyperaktívnu myseľ, ktorá ho privádza do stavu boja alebo úteku, kvôli ktorému mu bude ťažšie zaspať alebo zaspať, vysvetľuje doktor Meadows. Problém potom je, že ak prežívajú zlý spánok, vypne to ich prefrontálnu kôru, racionálnu časť mozgu, a prinúti ich amygdalu, emocionálnu časť mozgu, byť aktívnejší, čo znamená, že prežívajú väčšiu úzkosť.
Úzkosť zo spánku sa môže vyskytnúť aj v dôsledku iných úzkostných porúch, ako je sociálna úzkosť, panická porucha, PTSD alebo depresívne poruchy, hovorí doktor Adegoke.
Doktor Tourini poukazuje na niektoré ženy so spánkovou obavou, námesačnosťou alebo spánkovou paralýzou alebo sa v noci obávajú požiarov a vlámaní.
Ľudia so zovšeobecnením úzkosť porucha (GAD) môže byť pre noc obzvlášť náročná, dodáva. Bez toho, aby ich niečo rušilo z ich myšlienok, môžu byť nervózni a rozčuľovať sa nad minulými skúsenosťami alebo budúcimi starosťami. Predstava, že by mohli spať a znepokojovať ich, ich môže znervózniť pred spaním.
Aké sú spôsoby liečby úzkosti zo spánku?
V závislosti od vašich symptómov a základnej príčiny vašej spánkovej úzkosti môže liečba zahŕňať kognitívno-behaviorálnu terapiu (CBT), expozičnú terapiu (ET), techniky všímavosti alebo lieky.
Jóga pred spaním alebo dýchacie cvičenia môžu byť obzvlášť užitočné pre niektoré ženy aj ako súčasť ich večernej rutiny. Niektoré z najbežnejších ošetrení zahŕňajú:
1. Hormonálna liečba
veľká britská cena za pečenie
Ak je podozrenie, že perimenopauza je hlavnou príčinou vašej úzkosti zo spánku, doktorka Macaulayová hovorí, že často predpisuje mikronizovaný progesterón - syntetický progesterónový liek, ktorý je bioidentický s progesterónom, ktorý vaječníky prirodzene produkujú.
Mikronizovaný progesterón môže byť účinnejší ako progesterónová náplasť, ktorá počas celého dňa uvoľňuje stabilné množstvo hormónu, vysvetľuje. Je to preto, že to môžeme prispôsobiť tak, aby to ženám v noci poskytlo nával bioidentického progesterónu, ktoré im skutočne pomôžu zaspať.
2. Rozvíjajte dobrú spánkovú hygienu
Denná rutina a lepšie prostredie spálne, ktoré podporuje pokojný spánok, môžu byť kľúčom k zníženiu úzkosti zo spánku. Dobrá spánková hygiena vám zaistí relaxáciu a pripravenosť na odpočinok, keď si ľahnete do postele. Medzi jednoduché spôsoby, ako cvičiť dobrú spánkovú hygienu, patria:
- Nastavte si budík, aby sa zobudil každý deň v rovnaký čas
- Vytvorte si pred spaním rutinu plnú relaxačných vecí, ktoré si užívate, napríklad meditáciu alebo teplý kúpeľ
- Jedzte vyváženú stravu a vyhýbajte sa kofeínu najmenej šesť hodín pred spaním
- Zistite, aké relaxačné techniky pre vás fungujú. To by mohlo byť jóga nidra , meditácia vedená spánkom alebo čítanie
- Cvičte najmenej 30 minút denne, ale nikdy nie dve hodiny pred spaním
- Odstráňte obrazovky zo spálne a urobte z nej pohodlné a útulné miesto, ktoré tam bude iba na spánok
- Investujte do toho najlepšieho vankúša pre vás poloha na spanie a najpohodlnejšia perina
- Vyhnite sa času strávenému pred obrazovkou najmenej 90 minút pred spaním
- Ak nemôžete spať, prerušte cyklus a zmeňte svoje okolie tak, že vojdete do inej miestnosti a čítate si to, potom to skúste znova
- Veďte si denník spánku pomocou a spánkové aplikácie ktoré vám pomôžu zistiť, čo vám najviac vyhovuje
- Vyhnite sa driemaniu počas dňa
3. Odstráňte spúšťače diéty
Ak bojujete so spánkovou úzkosťou, skúste vynechať kofeín pred spaním a vymeňte večerný čaj za a spánkový čaj namiesto. Nízke hladiny omega 3 a vitamínu D môžu tiež ovplyvniť, ako mozog reguluje spánok a úzkosť. Plus, doplnky na spanie napríklad doplnok horčíka môže podporovať pokojný spánkový cyklus, pretože napomáha pokojnejšiemu fungovaniu centrálneho nervového systému.
Dietetička Jane Clarke hovorí, že krémové nápoje bohaté na horčík a vápnik spájame so spánkom. Dá sa to vysledovať už od detstva, keď sme pred spaním hltali plné poháre mlieka. Len textúra musí byť krémová, takže na túto metódu bude dobre fungovať aj rastlinné mlieko.
'Tento prístup skutočne pripomína detstvo, druh pavlovskej relaxačnej techniky,' vysvetľuje. 'Recepty z levanduľového mlieka sú obzvlášť vhodné na podporu relaxácie pred spaním.'
Je tiež dôležité vyhnúť sa samoliečbe alkoholom alebo drogami. Doktor Macaulay hovorí, že tieto môžu byť neintuitívne a môžu iba maskovať, než liečiť základný problém.
4. Vyhnite sa dlhodobému spánku
Spacie tablety sú zvyčajne navrhnuté tak, aby sa dočasne užívali, ak je niekto bez spánku a jeho telo potrebuje ďalšiu podporu, ktorá mu pomôže odpočinúť. Doktor Macaulay hovorí, že navodzujú falošný spánok, ktorý neumožňuje mozgu správne odpočívať ako prirodzený spánok v stave REM (rýchly pohyb očí).
Často sa prebúdzate s pocitom únavy, ale nakoniec môžete začať tolerovať tablety na spanie, vysvetľuje. Môžu spôsobiť abstinenčné príznaky, ako sú silné bolesti hlavy a dlhodobé používanie zvyšuje riziko demencie, preto sa im najlepšie vyhnite ako dlhodobej liečbe akýchkoľvek porúch spánku.
Čo robiť s nočnou úzkosťou
Ak sa cítite nervózni pred spaním alebo záchvatmi úzkosti v noci, existuje niekoľko krokov, ktoré môžete urobiť na naštartovanie parasympatického nervového systému, ktorý je zodpovedný za odpočinok a trávenie, a neutralizácie sympatického nervového systému, alias reakcia tela na boj alebo let.
Dr. Meadows odporúča:
- Odpočívajte v posteli, aj keď nemôžete spať: Ak nemôžete spať, odpočinok v posteli je ďalšou najlepšou vecou, hovorí doktor Meadows. Stále máte prospech z obnovy, zachovania energie, spracovania pamäte a rastu a opráv.
- Uzemnite sa v okamihu: Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je všimnúť si pocit fyzického dotyku medzi vami a vašou posteľou, vysvetľuje doktor Meadows. Vylezte z hlavy do postele a venujte pozornosť tomu, čo môžete cítiť. Môže to byť chrbát k matracu alebo tvár k vankúšu. Vstup do súčasného fyzického momentu môže pomôcť zmierniť zdrvujúce pocity paniky.
- Presuňte vnútorne svoju pozornosť: Potom môžete ísť trochu ďalej a vnútorne sa pohybovať pomocou dychu ako kotvy, navrhuje doktor Meadows. Nedýchate zhlboka, iba cítite nárast a pokles dychu. Ak v tomto mieste začnete vnímať úzkostné myšlienky, doktor Meadows navrhuje, aby ste si povedali: Tam mi to ide znova, to je v poriadku, len to vrátim svojmu dychu. Keď si všimnete úzkostné myšlienky a uvedomíte si ich, trénujete svoju racionálnu časť na vytváranie perspektívy.
Kedy by som mal navštíviť lekára o spánkovej úzkosti?
Ak má váš spánok významný vplyv na vaše každodenné činnosti a spôsobuje vám psychické problémy, mali by ste sa obrátiť na svojho lekára o ďalšie rady.
Všetci sa snažíme z času na čas zaspať, hovorí doktor Touroni. Ak však vaše problémy so spánkom pretrvávajú a spánková úzkosť ovplyvňuje váš každodenný život, je dôležité, aby ste vyhľadali pomoc. Nedostatok spánku nie je niečo, čo by ste mali odmietnuť.