Príznaky nedostatku živín sa môžu na tele objaviť v mnohých formách. Tu je návod, ako sa správne stravovať a napraviť ich ...
(Obrazový kredit: Getty Images)
Medzi bežné príznaky nedostatku živín patria tmavé kruhy, začervenané líca a popraskané pery. A hoci tieto symptómy je možné ľahko ignorovať alebo zameniť za niečo iné, môžu byť indikátorom toho, že vám chýbajú životne dôležité vitamíny.
prsia veľkosti d
Strava bez určitých živín môže mať veľký vplyv na vaše zdravie, najmä v priebehu času. Nedostatok živín je spojený so zvýšeným rizikom demencie, depresie, srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a obezity, a aj keď si myslíte, že sa dobre stravujete, stále môžete byť ohrození. Nedostatok živín môže byť bežný, aj keď ženy jedia diétu bohatú na živiny, hovorí registrovaná výživová poradkyňa Jenna Hope.
Existujú však dobré správy, pretože je potrebné dávať pozor na niektoré bežné vizuálne stopy, ktoré vám môžu pomôcť veci zvrátiť - stačí sa pozrieť do zrkadla. Ukazovanie nedostatkov môže trvať niekoľko týždňov až niekoľko mesiacov, takže naladenie sa na svoje telo vám môže pomôcť identifikovať, keď je niečo v poriadku, hovorí Jenna.
Navyše, poraziť nedostatok živín môže byť také jednoduché, ako investovať do jedného z najlepšie mixéry na šľahanie smoothie bohatého na vitamíny alebo a kuchynský robot ktoré vám pomôžu pripraviť viac domácich jedál.
11 bežných vizuálnych znakov nedostatku živín - a ako ich opraviť
Tu sú najbežnejšie vizuálne znaky nedostatku živín, ich význam a jednoduché vylepšení, ktoré môžete vo svojej strave urobiť.
1. Tmavé kruhy
Okamžite starnúce kruhy pod očami sú jedným z najčastejších prejavov nedostatku živín a je ľahké ich vyhľadať. Aj keď tmavé kruhy môžu naznačovať únavu a dehydratáciu, môže ísť aj o nedostatok mikroživín, ako je železo, vitamíny B12, E alebo K, hovorí Jenna .
Ako to opraviť: Je čas prestať sa spoliehať základ pokiaľ ide o tmavé kruhy, jedzte radšej červené mäso, orechy, sušené ovocie a celozrnné produkty. Navyše zvážte prechod na organické mäso - prvé Americká štúdia zistil, že niektoré organické nákupy obsahujú vyššie hladiny železa ako neorganické. Avokádo je skvelým zdrojom vitamínu E, zatiaľ čo kel a špenát obsahujú vitamín K.
2. Lupiny
Odlupujúca sa pokožka hlavy vám môže povedať niečo o vašom zdraví, nielen o šampóne, ktorý používate. Lupiny môžu naznačovať, že máte málo minerálov selénu a tiež vitamínu B6, hovorí klinický odborník na výživu Suzie Sawyer . Príčinou je často premnoženie kvasiniek. Nedostatok selénu vás teda môže tiež zvýšiť náchylnosť na plesňové infekcie, ako sú silné odfarbené nechty a drozd.
Ako to opraviť: Občerstvite potraviny bohaté na selén, ako sú para orechy (tri denne) a slnečnicové semienka. Hnedá ryža je veľkým zdrojom selénu. Odrody vrecúšok sú nielen pripravené za niekoľko minút, ale mikrovlnná rúra môže pomôcť zachovať živiny.
detská komoda ikea(Obrazový kredit: Getty Images / VEDECKÁ FOTO KNIŽNICA)
3. Suché oči
Nikdy jednoducho neklaďte problémy s očami na únavu - je to jeden z menej známych znakov nedostatku živín, na ktoré si dajte pozor. Ak máte suché oči, môže vám to pomôcť zvýšiť príjem vitamínu D, hovorí konzultant okuloplastického chirurga Doktorka Elizabeth Hawkesová . Oči sa môžu tiež cítiť škaredé a bolestivé a videnie môže byť rozmazané.
Ako to opraviť: „Naj biologickejšia forma vitamínu D - teda tá, ktorá sa najefektívnejšie vstrebáva - bude pravdepodobne zo živočíšnych potravín, hovorí Doktorka Carrie Ruxtonová . Nejde o to, ako rýchlo sa absorbuje, ale o percento absorbované. Vyskúšajte tučné ryby, ako je makrela, tuniak alebo losos, a tiež vajíčka. Navyše hľadajte v supermarkete super huby, ktoré sú obohatené o vitamín D. Ak príznaky pretrvávajú, poraďte sa so svojim očným optikom.
4. Bledá koža
To môže byť znakom nízkeho stavu železa, hovorí Jenna. Váš jazyk a dolné viečka môžu tiež vyzerať bledo. Navštívte lekára, ktorý vám urobí krvné testy, najmä ak sa tiež cítite neustále unavení alebo máte iné príznaky, ktoré sa vás týkajú, ako napríklad búšenie srdca alebo dýchavičnosť. Svoju rolu môže hrať aj ťažké obdobie, najmä v období pred menopauzou, hovorí Dr Ruxton.
Ako to opraviť: Jedzte viac potravín bohatých na železo, ako je červené mäso, ktoré pomôžu zvrátiť tento bežný znak nedostatku živín. Medzi rastlinné zdroje železa patrí zelená listová zelenina, sušené ovocie, obohatené raňajkové cereálie a celozrnné potraviny. Železo sa lepšie vstrebá, ak si súčasne dáte pohár pomarančovej šťavy bohatej na vitamín C. Vyhnite sa čaju alebo káve po jedle, pretože obsahujú fenoly, ktoré bránia vstrebávaniu železa.
5. Červené líca
Nemali by ste ignorovať začervenané líca, ktoré sa nestanú len po pití vína alebo cvičení. Tento príznak je zvyčajne znakom nedostatku selénu a horčíka, hovorí DR. Shirin Lakhani .
Ako to opraviť: Často prehliadaný je horčík životne dôležitý pre normálnu funkciu nervov a svalov. The výhody horčíka sú takmer nekonečné a bolo tiež preukázané, že znižujú zadržiavanie vody, zlepšujú náladu a ďalšie symptómy súvisiace s PMS. Zvýšte príjem horkou čokoládou a banánmi. Ženy potrebujú asi 270 mg horčíka denne, čo je približne 50 g tekvicových semien.
6. Popraskané päty
Popraskané päty môžu znamenať, že vám chýbajú omega-3 esenciálne mastné kyseliny. Tieto polynenasýtené tuky pomáhajú vytvárať prirodzenú olejovú bariéru pokožky, vysvetľuje doktor Lakhani. Ak vo svojej strave nemáte dostatok EFA, vaša pokožka môže byť suchá, zapálená a náchylná aj na biele a čierne bodky. Ekzém a akné sú tiež znakom toho, že máte nedostatok.
Ako to opraviť: Olejová ryba je najlepší spôsob, ako dostať omega-3 do stravy, hovorí Jenna. Patria sem losos, makrela, sardinky, ančovičky, sleď, vlašské orechy, morské riasy a ľanové semená. Uchovávajte olivový olej na chladnom a tmavom mieste, aby ste predišli nedostatku živín.
7. Krvácajúce ďasná
Krvácanie ďasien a únava sú ľahko rozpoznateľné znaky nedostatku živín. Je to však zriedkavé, preto vždy vyhľadajte radu zubného lekára, “hovorí Jenna.
Ako to opraviť: Ženy potrebujú okolo 40 mg denne na zdravé tkanivo (koža, chrupavky, kosti a cievy). Medzi skvelé zdroje potravy patria citrusové plody, čerešňová šťava z aceroly, červená paprika, čierne ríbezle, žerucha, brokolica a paradajky. Dávajte si však pozor - množstvo vitamínu C má tendenciu sa míňať v zelenine, ktorá nie je taká čerstvá, preto si vyberte mrazenú, aby vám pomohla zachovať čerstvosť, ak ich hneď nejedzte.
8. Boľavé pery
Zabudnite na balzam na pery, suché a popraskané pery môžu v skutočnosti naznačovať, že vám chýba vitamín B2. Suché ústa s prasklinami okolo kútikov pier a zapáleným jazykom sú klasickými znakmi, hovorí Suzi. Medzi ďalšie príznaky, ktoré môžu naznačovať nedostatok iných vitamínov B, patrí podráždenosť, kožné problémy, problémy so spánkom a hnačka.
Ako to opraviť: Vitamíny B sú rozpustné vo vode, takže sa ľahko vylučujú, hovorí Suzie. V strese tiež používate viac vitamínu B, takže musíte pravidelne dopĺňať zásoby. Medzi dobré zdroje patrí mäso, mliečne výrobky, zelená zelenina, strukoviny (ako fazuľa a šošovica), pšeničné a celozrnné cereálie, orechy, semená a ovocie. Vyhnite sa však čaju, káve a alkoholu, pretože všetky vyčerpávajú vitamíny B.
9. Pomaly sa hojace rany
Ak sa rany hoja dlho, môže to signalizovať nedostatok zinku. Môžete si tiež všimnúť drsnú pokožku a zníženú chuť do jedla a chuť.
Ako to opraviť: Na výrobu nových buniek a enzýmov a na spracovanie sacharidov, tukov a bielkovín v potrave potrebujete 7 mg zinku denne. Choďte na mäso, mäkkýše, mliečne výrobky a obilniny, ak si myslíte, že máte nedostatok. Pri pomaly sa hojacich ranách by ste mali vyhľadať aj ďalšiu lekársku pomoc.
10. Vypadávanie vlasov
Častou príčinou rednutie vlasov môže ísť o zlú diétu. Vitamín B12 môže ovplyvniť zdravie červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík do vašich tkanív, zatiaľ čo nedostatok železa znamená, že telo nevyrába dostatok základných bielkovín pre vlasové bunky, vysvetľuje doktor Lakhani.
Ako to opraviť: Zlepšenie textúry a objemu môže trvať tri až šesť mesiacov, ale každý deň zjedzte 5-10 (80 g) porcií ovocia a zeleniny, dvakrát týždenne si dajte tučné ryby a vyberte si avokádo, orechy a semená. sú obzvlášť prospešné pre zdravé vlasy. Varenie zeleniny v pare namiesto varu môže pomôcť zachovať živiny, najmä vitamíny B.
11. Odfarbené nechty
Ruky môžu prezradiť značné množstvo o vašom celkovom zdraví, hovorí Doktorka Judith Holmesová . Biele stopy na nechtoch môžu naznačovať mierny nedostatok zinku, zatiaľ čo bledé nechty môžu znamenať, že vám chýba železo - môžu byť aj tenké a vyduté. Nedostatok vitamínu B12 môže spôsobiť hnedosivé zafarbenie nechtov, “hovorí doktor Holmes. Krehké nechty môžu naopak signalizovať nedostatok vápnika.
Ako to opraviť: Majúci zdravé nechty je to jednoduchšie, ako by ste si mohli myslieť. Rozhodnite sa pre potraviny bohaté na vápnik, ako je zelená listová zelenina, mlieko a syry.
Je lepšie získavať živiny z jedla alebo doplnkov?
Ak ste zistili, že máte nedostatok živín, doplnok sa môže javiť ako jednoduchšie riešenie zmeny stravy. Vždy by ste sa však mali snažiť zvýšiť svoj denný príjem vitamínov a živín.
Ruxton hovorí, že nepotrebujete doplnky, ak máte zdravú a vyváženú stravu, ale realita je taká, že občas nie je naša strava vyvážená, najmä pre ženy v určitom veku alebo životnom období. To je dôvod, prečo doplnky menopauzy môžu byť obzvlášť užitočné.
ako zabrániť množeniu sivých vlasov
Ak uvažujete o doplnku, je najlepšie užívať jeden multivitamín, nie veľa individuálnych, aby ste sa vyhli zdvojnásobeniu, pretože niektoré môžu byť obohatené inými (napr. Doplnok vitamínu C s prídavkom železa). Už počas prvého mesiaca by ste mali spozorovať rozdiel, dodáva Jenna.
Ak máte obavy z diéty alebo nedostatku živín, poraďte sa s lekárom alebo odborníkom na výživu.