Problémy so spánkom spôsobujú pohromu vášmu blahu? Položili sme odborníkom otázky, ktoré vás držia v noci hore ...
popcorn torta vyskočí
(Obrazový kredit: Getty Images / TatianaMagoyan)
Problémy so spánkom môžu mať obrovský vplyv na to, ako fungujeme každý deň, od úrovne produktivity až po zvládanie stresu. Ale dobrá správa? S týmito starosťami sa už nemusíte zmierovať.
Či už máte obavy z možnej poruchy spánku alebo trpíte bolesťami krku a hľadáte najlepší vankúš aby ste zmiernili svoje nepohodlie, ak ste na tom podobne ako my, pravdepodobne sa obrátite priamo na spoločnosť Google so žiadosťou o odpoveď.
Páči sa mi to bolesť jazyka a problémy s vagínou a ' prečo mi čůra? „Prečo nemôžem spať“ a ďalšie problémy so spánkom sú niektoré z najčastejšie vyhľadávaných otázok spoločnosti Google, pretože sa všetci pokúšame nájsť najlepší spôsob starostlivosti o svoje telo a myseľ. Našťastie máme k dispozícii odborníkov, ktorí vám pomôžu vysporiadať sa s vašimi najvyhľadávanejšími problémami so spánkom, vysvetliť, čo môže byť príčinou vašich nepokojných nocí a ako ich môžete rýchlo napraviť.
1. Pomáha vám melatonín skutočne lepšie spať?
Vaše problémy so spánkom môžu byť spôsobené znížením spánkového hormónu melatonínu. To je najvyššie v noci a v podstate to pomáha kontrolovať náš spánkový cyklus, čo nám umožňuje večer sa unášať a ráno vstávať, keď hladiny opäť klesnú. Naše hladiny melatonínu sa s vekom prirodzene znižujú a môžu sa tiež znižovať v dôsledku určitých chorôb, ako je rakovina a cukrovka 2. typu .
Melatonín je však k dispozícii ako doplnok-hlavne na liečbu problémov so spánkom u dospelých vo veku 55 rokov a starších a dodáva sa vo forme tabliet s pomalým uvoľňovaním alebo v tekutej forme.
Výskum naznačuje, že doplnky melatonínu môžu byť užitočné pri riešení problémov so spánkom, ako je napríklad oneskorená fáza spánku, hovorí Rob Hobson, vedúci výživy spoločnosti Healthspan. Toto je naša prvá fáza spánku, ktorá trvá jednu až päť minút, kým sa presunieme do druhej fázy.
Hlavnou obavou pri užívaní doplnkov melatonínu pri problémoch so spánkom je riziko, že sa na nich stanete závislými. Existuje len veľmi málo výskumov o dlhodobom vplyve používania melatonínu, dodáva expert na spánok James Wilson AKA The Sleep Geek. Pracoval som s ľuďmi, ktorí dobre spia, ale na prekonanie jet lagu užili melatonín. Ich telo si zvykne na predávkovanie a keď sa mu odstráni doplnok melatonínu, začnú sa snažiť zaspať, aj keď nie sú na cestách.
Najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, je zmeniť spánkové správanie predtým, ako sa obrátite na doplnky.
2. Ako spať v teple?
Spanie v horúcom počasí môže byť problematické. Aby sme dobre spali, musí byť medzi naším telom a mozgom zlomkový teplotný rozdiel, “hovorí odborníčka na spánok Silentnight, doktorka Nerina Ramlakhan. „Inými slovami, teplé telo a chladná hlava.
Skúste tieto tipy, aby ste sa v teplejších mesiacoch udržali v pohode ...
- Zabráňte prehrievaniu svojej spálne počas dňa tým, že necháte zatiahnuté závesy a žalúzie.
- Na zaistenie nízkej teploty postele používajte ľahké posteľné obliečky a prikrývku s nízkym okrajom.
- Počas dňa zostaňte dobre hydratovaní.
- Pred spaním si dajte studenú alebo vlažnú sprchu.
- Použite ventilátor a umiestnite ho tak, aby vzduch fúkal cez tácku s ľadom - tým sa miestnosť ochladí, keď sa ľad začne topiť.
3. Čo spôsobuje nočné potenie?
Príčin, prečo sa v noci potíte, môže byť niekoľko. Jednou z najčastejších u žien je, že je to a symptóm menopauzy , hovorí Rob. Niektoré faktory životného štýlu môžu v tejto dobe u žien zhoršiť nočné potenie, a to zahŕňa konzumáciu alkoholu, fajčenie alebo jedenie veľmi pikantných jedál pred spaním.
Medzi ďalšie dôvody nočného potenia môžu patriť úzkosť alebo lieky, ako sú steroidy alebo niektoré antidepresíva. Nočné potenie zvyčajne odznie samo, môžete však vyskúšať tipy doktora Ramlakhana, ako zostať v pohode (vyššie), ak ovplyvňujú vašu schopnosť spať.
4. Aké sú príznaky nedostatku spánku?
Napriek tomu, že o tínedžeroch je známe, že spia, vo vyššom veku to môže byť naopak. Dobrý spánok je mimoriadne dôležitý pre naše celkové zdravie a duševnú pohodu. Ak máte zlý spánok a trpíte nedostatkom spánku, budete sa nasledujúci deň cítiť menej koncentrovaní a unavení, hovorí doktor Ramlakhan. Môžete tiež pocítiť nízke libido.
Ďalšie príznaky nedostatku spánku môžu zahŕňať depresia , nízka nálada a rastúci pocit hladu, “hovorí doktor Ramlakhan.
recept na zamatový koláč z červeného zamatu
Medzi dlhodobé komplikácie patrí nízka imunita, riziko srdcových chorôb, cukrovky, obezity, vysokého krvného tlaku a riziko mŕtvice.
Príznaky sú rôzne, ale hlavné príčiny nedostatku spánku sú spôsobené návaly horúčavy , spánkové apnoe alebo záchvaty nespavosti.
5. Ako menopauza ovplyvňuje spánok?
Menopauza môže mať veľký vplyv na váš spánok. Podľa The Sleep Foundation poruchy spánku postihujú 39-47% perimenopauzálnych žien a 35-60% postmenopauzálnych žien.
Je to preto, že keď ženy prechádzajú menopauzou, vaječníky prestanú produkovať hormóny estrogén a progesterón. Ovplyvňuje celý rad faktorov, ako je nálada a spánok, hovorí doktor Ramlakhan.
Navyše, ako starneme, náš spánkový cyklus sa prirodzene mení - máme tendenciu chodiť skôr spať a vstávať skôr, čo má za následok celkovo menej spánku.
6. Aké sú varovné príznaky spánkového apnoe?
Spánková apnoe je vážna porucha spánku a existujú varovné signály, na ktoré si treba dávať pozor, “hovorí doktor Ramlakhan.
Medzi najbežnejšie príznaky patrí; hlasné chrápanie, nepravidelné zastavenie a začnite dýchať alebo dusiť zvuky, pravidelné prebúdzanie, nedostatok energie a bolesti hlavy po prebudení.
Ak sa u vás prejavia tieto príznaky, rezervujte si stretnutie so svojím lekárom. Ak si myslia, že máte spánkové apnoe, odporučia vás na kliniku spánku, kde vám možno poskytnú zariadenia na nosenie cez noc, aby bolo možné monitorovať váš dych a srdcový tep.
7. Aké polohy pri spánku pomáhajú pri bolestiach krku?
Ak bojujete s bolesťou krku, odporúčam vám pokúsiť sa spať na chrbte alebo na boku, pretože spánok vpredu dodáva chrbtici ďalší tlak, hovorí doktor Ramlakhan.
Spánok na boku udrží vašu hlavu v neutrálnej polohe, ale chrbát je zvyčajne idylickou stránkou na spanie pri bolestiach krku, pretože váži rovnomerne pozdĺž celej chrbtice.
Okrem polohy spánku výberom najlepší vankúš na bolesť krku môže tiež pomôcť udržať prirodzené vyrovnanie chrbtice počas spánku.
morčací pór a hubový koláč
8. Aké polohy pri spánku pomáhajú pri bolestiach krížov?
Niektorí ľudia zistili, že spánok na zemi môže pomôcť s bolesťami chrbta, ale zaistiť správne zarovnanie chrbtice je najdôležitejšie, hovorí doktor Ramlakhan.
„Ak vám leží ležať na chrbte nepohodlne, skúste sa v plodovej polohe presunúť na bok.
Spánok vo fetálnej polohe otvára medzery medzi vašimi stavcami. Skúste však každú noc zmeniť stranu, aby ste na jednu stranu tela nevyvíjali príliš veľký tlak.