Odborníci sa navyše delia o to, ako tieto činnosti zmenia vašu fyzickú kondíciu a emocionálne blaho
(Obrazový kredit: Getty Images)
Vydať sa na novú cestu k fitness pre ženy nad 50 rokov je vzrušujúca výzva a dôležitý prvý krok pri stanovovaní priorít pre vaše zdravie a pohodu. Ak však od vášho posledného cvičenia v telocvični alebo na hodine cvičenia už nejaký čas uplynul, je úplne normálne, že sa cítite nervózni alebo si nie ste istí, kde začať. Cue - náš sprievodca pre fitnes pre ženy nad 50 rokov.
Čo sa týka cvičenia, je dôležité nájsť si činnosť, ktorá by vás bavila a ktorá by zodpovedala vášmu životnému štýlu. Pri investovaní do najlepšie bežecké topánky pre ženy je pre nadšených bežcov medzi nami nevyhnutnosťou, ak sa ocitnete v obavách, že budete každý týždeň vyrážať na chodník, potom je v poriadku prejsť na inú aktivitu a vyskúšať niečo nové.
Ako starneme, naše telá sa menia, a tak môže vaša fitnes rutina po päťdesiatke vyzerať úplne inak, ako ste cvičili vo svojich 20 -tich rokoch. Predtým ste sa možno radi zapotili pri cvičeniach s vysokou intenzitou, ktoré vás posunuli na hranice svojich možností. Aj keď môžete cvičiť HIIT aj po päťdesiatke, mali by ste sa zamerať aj na cvičenia s nízkym nárazom, posilňujúce cvičenia na podporu kĺbov a boj proti prirodzenej strate hustoty kostí. Tieto tiež pomôžu zlepšiť váš biologický vek .
Je dôležité nájsť si cvičebný režim, ktorý milujete. Ak to neurobíte, budete sa snažiť vytvoriť si rutinu a nájsť motiváciu na cvičenie, ktorá vám pomôže udržať si týždne a mesiace dopredu. Našťastie existuje toľko ďalších aktivít, ktoré vám pomôžu zistiť, ktorá fitness rutina je pre vás to pravé. Od pilatesu pre začiatočníkov až po chôdza na chudnutie Čoskoro nájdete aktivitu, pri ktorej budete tráviť čas a energiu a ktorá zlepší vašu fyzickú kondíciu. Pretože, hoci by cvičenie malo byť náročné, malo by byť aj zábavné!
Aby sme vám pomohli na vašej kondičnej ceste, porozprávali sme sa s najlepšími odborníkmi na zdravie a fitnes, ktorí sa s nami podelili o najlepšie cvičenia pre ženy nad 50 rokov. Každý si nájde to svoje, či už začínate svoju fitness cestu, alebo hľadáte motiváciu, aby ste sa vrátili na správnu cestu. alebo chcete vyskúšať niečo úplne nové.
Teraz už len stačí nabiť fitness tracker, šnurovať trénerov a začať sa hýbať!
Fitness pre ženy nad 50 rokov
1. Silový tréning
Čo je to? Či už to robíte doma alebo v posilňovni, silový tréning je akékoľvek cvičenie, ktoré sa zameriava na posilnenie svalov. Tieto cvičenia môžete vykonávať s použitím vlastnej hmotnosti tela, odporových pásov alebo činiek.
Aké sú výhody? Možno ste si neuvedomili dôležitosť silového tréningu pre ženy, ale konkrétne pre ženy nad 50 rokov môže silový tréning zabrániť zraneniu a udržať hustotu kostí, hovorí Greta Goodman , Tréner F45 Wimbledon.
Podľa môjho názoru je zvýšenie hustoty kostí veľmi podceňovaným prínosom silového tréningu. Pridaním väčšej hmotnosti kostry sa stimuluje posilnenie kostí - pomáha znižovať riziko stavov, ako je osteoporóza, osteopénia a zranení, ako sú zlomeniny, “vysvetľuje Greta.
„Odhaduje sa, že viac ako polovica žien vo veku 50 rokov a viac má nízku kostnú hmotu. Nízka hustota kostí je bežnejšia u žien, pretože majú spravidla menšie kosti a počas menopauzy strácajú estrogén. Silový tréning je teda veľmi prospešný, obzvlášť pre nás ženy v každej fáze života!
Ako mám začať? Začať môžete z pohodlia domova cvičenie doma videá používajúce vlastnú telesnú hmotnosť alebo domáce potreby na zvýšenie odolnosti. Ak sa rozhodnete zapísať do triedy alebo ísť do posilňovne, Greta odporúča nájsť si trénera, ktorý vás môže na vašej ceste podporiť.
Ak ste v silovom tréningu nováčik, váš tréner vás môže týmto procesom sprevádzať, stretnúť vás tam, kde ste, a pomôže vám podporiť, aby ste sa dostali tam, kde chcete byť, hovorí Greta.
ľahký recept na jablkový koláč uk
Začínať s čímkoľvek novým môže byť niekedy skľučujúce, alebo keď ideme začať niečo nové, môžeme cítiť ohromujúci pocit, že sa necítime „pripravení“. Spraviť prvý krok je často najťažšie. Urobte prvý krok, choďte svojim vlastným tempom a hlavne si užívajte cestu! ' Hovorí Greta.
2. Pilates
Čo je to? Pilates je cvičenie s nízkym dopadom, ktoré posilňuje a zlepšuje flexibilitu, držanie tela a rovnováhu. Existujú štyri hlavné druhy pilates, vrátane Mat Pilates, Reformer Pilates, Klasického pilates a Súčasného pilatesu. Všetky typy kombinujú sériu posilňovacích cvičení, ale na zapojenie rôznych častí tela používajú rôzne sekvencie a vybavenie. Nenechajte sa však zmiasť, nie je to len o naťahovaní a popáleninu určite pocítite!
Aké sú výhody? Ako starneme, prirodzene strácame svaly, ale pravidelná rutina pilatesu s tým môže pomôcť bojovať. Kombinácia aeróbnych cvičení s odporovým tréningom pomôže Pilates posilniť svaly a zmobilizovať kĺby, hovorí učiteľ Pilates Lotty Somers .
'Je to skvelý spôsob, ako zmobilizovať naše kĺby, takže sme schopní ich prepracovať celým rozsahom pohybu a voľne sa pohybovať bez napätia,' dodáva Lotty.
Pilates je tiež skvelý na udržanie aktívneho mozgu, zlepšenie koncentrácie a koordinácie. Keď sa učíme nové pohyby a motorické vzorce, trénujeme svoju myseľ, aby bola prítomná a sústredila sa, dodáva Talia Williams, Riaditeľ pre vzdelávanie učiteľov v East River Pilates
Potom získate neuveriteľné výhody duševnej a emocionálnej pohody. Mať na pamäti, že sa hýbete, zostať prítomný v danom okamihu a pracovať na spojení mysle a tela, môže pomôcť znížiť stres a úzkosť a zlepšiť spánok a dôveru.
Ako začať? YouTube je plný cvičenia Pilates, aby ste mohli začať s cvičením, stačí, ak spustíte svoje podložka na YOGU a hýbať sa. Mnoho štúdií Pilates ponúka aj online hodiny Pilates, takže sa základy môžete naučiť doma predtým, ako sa s ostatnými vyberiete na hodinu začiatočníkov. Ak sa chcete dostať do poriadku a začať v štúdiu, začnite s triedou Mat Pilates alebo s lekciou Reformer Pilates pre začiatočníkov. Výhodou osobných kurzov je individuálna podpora a rady, ktoré získate od svojho učiteľa, ktorý vám pomôže pri každom pohybe a udržíte si držanie tela pod kontrolou.
3. Nordic Walking
Čo je to? severská chôdza je menej o rýchlosti a viac o technike. Použitím sady vychádzkových palíc uvediete do činnosti svaly hornej časti tela a nohy, čím si precvičíte celé telo.
Aké sú výhody? Severská chôdza vám pomôže schudnúť a vybudovať silu, a to všetko pri vychutnávaní si krásy vonku. U žien po 50 -tke je to obzvlášť skvelé, pretože vychádzkové palice odoberú určitú váhu z vašich kolien a dolných kĺbov a pri chôdzi vyvíjajú menší tlak na vaše telo.
'Je to ideálne, pretože póly znižujú tlak na kĺby spodnej časti tela,' hovorí Gill Stewart z Nordic Walking Veľká Británia . „Môžete pridať svalové skupiny a skutočne ich cvičiť bez toho, aby ste sa cítili ako beh. Hovoríme tomu „zvýšenie prevodového stupňa“. Tyče vám pomôžu posunúť vás vpred - je to jednoduchšie a ľudia môžu vydržať dlhšie. “
Pomáha tiež zlepšiť vašu kardiovaskulárnu kondíciu bez rizík, ktoré prináša kardio s vysokou intenzitou a tlak, ktorý môže vyvíjať na vaše telo, hovorí osobný tréner Luke Worthington.
Ako mám začať? Investujte do páru najlepších dámskych vychádzkových topánok, vezmite si sadu palíc a vydajte sa na prechádzku do miestneho parku! Je to také jednoduché.
Spojenie s rodinou a priateľmi alebo vstup do klubu chôdze môže znamenať, že severská chôdza bude ešte zábavnejšia, pretože sa tejto výzvy zhostíte aj s inými podobne zmýšľajúcimi ľuďmi. Gill odporúča ísť najskôr pomaly, osvojiť si techniku používania vychádzkových palíc a potom si budovať vzdialenosť, keď budete sebavedomejší.
„Keď sa techniku naučíte, začnite o 30 minút, kým sa nebudete cítiť príjemne - a nezúfajte, ak nemáte kilometre voľnej krajiny. Niektorí severskí chodci sú výlučne mestskí a používajú iba ulice a miestne parky, “dodáva Gill.
Nezabudnite si vždy naplánovať trasu, než sa vydáte, a podeľte sa o ňu s rodinou alebo priateľmi, vopred si overte počasie a vždy choďte za denného svetla. Zbaľte si veľa vody a občerstvenie a na prechádzke si oddýchnite podľa potreby.
4. Pole dance
Čo je to? Nie je to najtradičnejšie cvičenie, ale pole dance je skutočne intenzívny celotelový pot, ktorý kombinuje tanec a akrobaciu, aby vám pomohol posilniť a tonizovať, zlepšiť flexibilitu a cítiť sa úžasne.
Aké sú výhody? Pole dance je celkový posilňovač sebavedomia, ktorý vás vytlačí zo zóny pohodlia. Keď starnete, prijatie novej výzvy je rovnako dôležité pre vaše duševné blaho, ako aj pre vaše fyzické zdravie.
„Pole dance je priestor, kde môžete skúmať pohyb a zároveň sa cítiť pohodlne na vlastnej koži,“ vysvetľuje Dalijah Franklin, učiteľ Body & Pole. „Byť sebavedomý nie je len pocit, keď pri pole dance tancujete. Budete to vyžarovať aj vo svojom každodennom živote. Moje sebavedomie a to, ako sa pozerám na svoje telo, sa zmenili, odkedy som pred 14 rokmi začal s pole dance. Vážim si svoje telo za to, ako ďaleko sa dostalo, a za silu, ktorú získalo pri tanci pri tyči. “
diéta na chudnutie judy finnigan
Na začiatku sa môžete cítiť trochu sebavedomo a je to v poriadku. Čím viac budete cvičiť, tým budete sebavedomejší a silnejší.
Dalijah opisuje najväčšiu výzvu svojho študenta ako prijatie myšlienky, že sa môžu cítiť skvele a vykročiť zo svojej komfortnej zóny. „Je v poriadku chcieť sa cítiť sexi a sebavedomo bez toho, aby ste za to boli démonizovaní alebo súdení,“ dodáva. 'Čím viac ľudí sa pokúsi polásku začať a začne ju normalizovať, tým viac sa jej spoločnosť prispôsobí a pochopí, že je to skvelé cvičenie pre každého a každého, kto to chce skúsiť.'
Ako mám začať? Ak ste nervózni z prvej hodiny, začnite vyskúšaním videí z cvičenia pri tanci pri tyči na YouTube. Rutiny bez vybavenia vám pomôžu zvládnuť niektoré základné pohyby, ktoré sa naučíte na hodine, a zlepšia vašu flexibilitu. Keď budete pripravení, prihláste sa na hodinu alebo povzbudzujte priateľa, aby si s vami zacvičil. A pamätajte, že všetci v triede sú tam, aby si zacvičili, zabavili sa a cítili sa skvele.
„Pole je náročné, ale je to životná cesta a nebudete ľutovať. Ak čakáte na znamenie pole dance, toto je vaše znamenie! “ Dodáva Dalijah.
5. Točenie
Čo je to? Točenie má malý vplyv, ale je jedným z najlepšie cvičenia na potenie celého tela. Zakaždým, keď nasadnete na rotoped, môžete očakávať, že sa posuniete ďalej. Bez ohľadu na to, či sa otáčate doma alebo v štúdiu, môžete očakávať, že výhody pradenia pocítite ihneď po prvej hodine. „Má nízky vplyv, vďaka čomu je prístupný pre všetkých a je ľahké začať ako začiatočník,“ hovorí spoluzakladateľ spoločnosti Boom Cycle Hilary Rowland .
Aké sú výhody? U žien nad 50 rokov, ktoré si chcú zlepšiť svoju kardiovaskulárnu kondíciu, je točenie nevyhnutné. Pretože má v prírode malý vplyv, nebudete riskovať, že budete na svoje kĺby vyvíjať mimoriadny tlak. Namiesto toho vybudujete nižšiu telesnú silu, podporíte lepší obeh a neurogenézu a podporíte svoje srdce, pľúca a imunitný systém, hovorí Hilary.
Vnútorné a skupinové spinningové cvičenia môžu byť pre ženy tiež neuveriteľne posilňujúce a môžu vytvárať veľký zmysel pre komunitu. 'Pocit, že ste v miestnosti obklopenej rovnako zmýšľajúcimi jednotlivcami bez konkurencie alebo čísel-len zábava, skvelé údery a veľa potu, robí zázraky pri posilňovaní endorfínov,' hovorí Hilary.
'Spinning je skvelé cvičenie, ktoré pomáha v boji proti depresii a zmierňuje účinky stresu, zlepšuje pamäť a myslenie a dokonca zvyšuje sebadôveru a sebaúctu,' dodáva Hilary.
Ako mám začať? Zaregistrujte sa na hodinu spin v miestnej posilňovni alebo spinovom štúdiu a pripravte sa, že si toto cvičenie zamilujete. Väčšina štúdií vám dodá clip-in spinningové topánky, topánky, ktoré sa pripnú na bicykel, vďaka čomu bude proces rotácie do rytmu úplne bezproblémový. Pamätajte si, že ako začiatočník to máte ľahké, zabudnite na všetkých ostatných v miestnosti a zamerajte sa len na inštruktora.
„V Boom Cycle povzbudzujeme jazdcov, aby si zobrali veci svojim vlastným tempom a nikdy počas jazdy nikoho negatívne nevyvolajú. Ide o to, mať sa dobre a užiť si jazdu, “vysvetľuje Hilary.
Ak ste pripravení investovať, môžete si tiež kúpiť vlastný rotoped a posunúť domáce cvičenia na ďalšiu úroveň. Či už je to Peleton alebo Apex, mať doma je neuveriteľne pohodlné a znamená to, že naň môžete skočiť kedykoľvek bez toho, aby ste sa museli prihlásiť do triedy. Môžete sa zúčastniť živých kurzov alebo doháňať prístup na požiadanie a sledovať každú jazdu, aby ste mohli sledovať svoj pokrok.
Ak máte už existujúci zdravotný stav alebo sa obávate začať nový fitness režim, mali by ste sa vždy porozprávať so svojím lekárom, ktorý vám poradí, čo je pre vás najlepšie.