Nechajte svoje dynamické úseky pred a po behu pribiť pomocou nášho zoznamu schváleného odborníkmi
(Obrazový kredit: Getty)
Strečing pre bežcov je dôležitý, ale nie z dôvodov, ktoré by ste si mohli myslieť. Tu odborníci presne odhaľujú, prečo by ste sa mali pred a po behu naťahovať, plus sedem kľúčových úsekov, o ktorých musíte vedieť.
Už dlho sa uznáva, že potom, čo si šnurujete svojho obľúbeného bežecké topánky a nasadíte si fitness tracker, prejdete na statické úseky - to je súčasť dobrej bežeckej rutiny, ktorá vám pomôže predísť zraneniu pred a po odjazdení kilometrov.
V skutočnosti to však veda nepodporuje. Aj keď statické úseky určite pomôžu vašej statickej flexibilite, nemusia nutne urobiť nič na zahriatie a prípravu svalov na beh. Stovky štúdií preskúmali dôkazy a dospeli k záveru, že flexibilita vás zrejme neochráni pred úrazmi-a niektorí dokonca zistili, že prílišná flexibilita vás v skutočnosti robí náchylnejšou na zranenie. Recenzia spoločnosti Cochrane v roku 2007 zistilo, že strečing ani nepomôže zabrániť bolestivosti svalov. Prekvapený? My tiež.
Znamená to však, že by ste sa mali rozťahovania pre beh úplne vzdať a len tak stáť a behať bez pohybu? Určite nie. Aj keď flexibilita nemusí zabrániť zraneniu a pripraviť vás na beh, dobrá pohyblivosť je pre bežcov zásadná. Môžete to dosiahnuť dynamickým zahriatím svalov, ktoré budete používať, a očakávať na oplátku celkovo lepší výkon.
'Krátka rozcvička dynamického strečingu môže vašim svalom pomôcť osviežiť,' hovorí Aida Yahaya z globálneho online strečingového štúdia. Dobrý strečing . 'Ide skôr o zmiernenie každodennej bolesti a predchádzanie svalovej nerovnováhe pred cvičením - tak pri behu nemusíte bojovať proti svojmu telu.' Pred cvičením vždy odporúčame začať s dynamickými strečingmi a pohybovými cvičeniami.
Najlepšie úseky pre bežcov
Najlepšie úseky pre bežcov vytvoria napätie vo svaloch, ale nebudú bolestivé.
„Prudká alebo bodavá bolesť znamená, že napínate svaly nad rámec ich flexibility. Okamžite znížte rozsah pohybu, “hovorí Aida a dodáva:„ Vaše svaly si tiež vyžadujú odpočinok od hlbokého strečingu, takže si dajte pred cvičením a po ňom aspoň jeden deň voľno medzi strečingom alebo si natiahnite rôzne skupiny svalov.
Účinný strečing pred behom bude zahŕňať dynamické pohyby, pri ktorých sa použijú kvadricepsy, hamstringy a bedrové flexory, aby krv prúdila rýchlejšie, vysvetľuje Aida. V ideálnom prípade sa snažte asi o desať minút švihov, drepov, výpadov, kopancov do zadku, skákadiel a vysokých kolien.
Pokiaľ ide o strečing po behu, či už beháte vonku alebo cvičíte v hale HIIT cvičenie na bežiacom páse , ochladzujte pomalým behom alebo prechádzkou, kým sa srdcový tep neobnoví. Potom prejdite na statické a dynamické úseky.
jeff brazier zasnúbený
Prejdite niekoľkými statickými úsekmi, ktoré sa zameriavajú na konkrétne svalové skupiny, ako sú kvadricepsy, hamstringy, gluteálne svaly, kríže a lýtka. Pomaly prechádzajte do natiahnutej polohy, kým nepocítite bod napätia asi 7 z 10. Držte strečovú polohu 30-60 sekúnd, pričom relaxujte a zhlboka dýchajte. Vyjdite opatrne z úseku a v prípade potreby vystupujte na opačnej strane, “dodáva Aida.
ako variť jahňacie steaky v rúre
Tu je sedem najlepších bežeckých úsekov, schválených našimi odborníkmi.
1. Stretnutie kolenného flexora v kolene
Ohýbače bedier môžu byť v každodennom živote veľmi tesné, najmä ak trávite veľa času sedením. Pevné bedrové flexory môžu byť aj chôdzou trochu nepríjemné, takže ich natiahnutie môže mať obrovské výhody nielen pre beh, ale aj pre každodenný život. Na ten sa musíte zamerať, keď sa pred behom naťahujete.
Ako to spraviť: Kľaknite si na jednu nohu a druhé na koleno. Ak je to potrebné, niečoho sa držte, aby ste udržali rovnováhu, a potom tlačte boky dopredu. Použite jeden z najlepšie hrubé podložky na jogu s extra polstrovaním, ktoré chráni kolená a ponúka väčšiu stabilitu. Vydržte 30-60 sekúnd a opakujte na druhej nohe.
Pozrite si ukážku:
2. Strečing pod kolenami pod kolenami
Hamstringy môžu byť ďalšou obeťou prílišného sedenia. Noha v tomto 90-stupňovom ohybe ich skracuje a napína, najmä ak sedíte celý deň pri stole.
Ako to spraviť: Postavte sa jednou nohou zdvihnutou na stoličku alebo nízky stôl. Nohu držte mierne pokrčenú a hrudníkom sa predkloňte k stehnám. Vydržte 30-60 sekúnd a opakujte s druhou nohou.
Pozrite si ukážku:
3. Strečing lýtka, natiahnutie lýtka
Či už ste na a gauč do 5 tis cestu alebo radšej beh na bežiacom páse vs vonku , takmer každý, kto behá, bude v istom momente trpieť zovretými lýtkami. Preto je prevencia kľúčová. Ich pravidelné natiahnutie a uvoľnenie svalu môže zabrániť tvorbe tesných uzlov.
Ako to spraviť: Začnite tým, že stojíte s jedným pokrčeným kolenom a druhou nohou rovno pred sebou. Prsty prstov na rovnej nohe nasmerujte k telu a predkloňte sa, chrbát držte vystretý a ruky položte na pokrčené koleno. Pred opakovaním na druhej nohe vydržte 30 sekúnd. S týmto pocítite popáleninu, ale neskôr sa poďakujete!
Pozrite si ukážku:
4. Stojace štvorkolky
Stojan na štvorkolkách je jednoduchý úsek s malým tréningom rovnováhy v mixe. Je to skvelé na natiahnutie unavených štvorkoliek, ktoré po behu tvrdo pracovali.
Ako to spraviť: Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov. Ak je to potrebné, položte ľavú ruku na stenu alebo pevný predmet, aby ste dosiahli rovnováhu. Ohnite pravé koleno a pravú nohu dajte hore za telo smerom k zadku. Uchopte pravú nohu za pravú nohu. Pravé koleno držte nasmerované k podlahe a boky jemne tlačte dopredu, pričom kolená a stehná držte spolu. Pred opakovaním na druhej nohe vydržte 30 sekúnd.
Pozrite si ukážku:
domáci chlieb vs obchod kúpený
5. Zdvíhanie päty pohyblivosťou členku
Bežci často zanedbávajú členky, ale je dôležité udržať ich flexibilitu a mobilizáciu pre lepšiu techniku behu a maximálnu podporu. Zdvihy päty na podporu pohyblivosti členku môžu pomôcť stabilizovať členky a natiahnu aj tesné lýtka.
Ako to spraviť: Postavte sa s vystretým chrbtom a pomaly sa zdvihnite k nohám a dávajte pozor, aby ste si nezamkli kolená - jednoduché!
Pozrite si ukážku:
6. Strečing spodnej časti chrbta
Bolesti dolnej časti chrbta je medzi bežcami bežný, takže dať chrbtu trochu TLC počas strečingovej rutiny pred a po behu nie je nikdy zlý nápad. Môžete zmierniť napätie a tlak a celkovo zlepšiť mobilitu.
Ako to spraviť: Postavte sa s nohami k sebe, pokrčte sa mierne v bokoch a pokrčte chrbát. Ruky skĺznite po nohách čo najďalej a pokiaľ môžete, omotajte ruky okolo zadnej časti kolien. Objímte nohy a držte 30 sekúnd.
Pozrite si ukážku:
7. Pigeon pose
Je to bežná póza v joge pre bežcov, a to z dobrého dôvodu. Vaše gluteály sú najväčším svalom vo vašom tele a počas behov tvrdo pracujete. Uvoľnenie do tohto úseku sa bezpochyby bude cítiť fantasticky, keď sa po behu naťahujete. Otvorí bedrové ohýbače, natiahne glutety a štvorkolky a zmierni napätie v krížoch.
Ako to spraviť: Začnite rukami a kolenami alebo v polohe psa nadol, potom pravú nohu dajte dopredu k prednej časti podložky. Holene položte rovnobežne s prednou časťou podložky a ľavú nohu uvoľnite späť na podložku. Boky by mali byť na úrovni podložky. Položte ruky po stranách a držte 30-60 sekúnd. Potom zopakujte s druhou nohou. Je to náročný úsek, ale dá sa upravovať, kým nebudete napredovať a nebudete flexibilnejší.
Pozrite si ukážku: