Bez ohľadu na to, či používate telesnú hmotnosť alebo činky, silový tréning môže znamenať rozdiel pre telo i myseľ
(Obrazový kredit: Getty Images)
Zdvíhanie činiek nie je len pre kulturistov. V skutočnosti je silový tréning u žien stále obľúbenejší. Navyše, aby ste pocítili výhody, nemusíte chodiť do posilňovne. Pridanie odporu k cvičeniu - napríklad zvýšenie hmotnosti činiek doma alebo používanie predmetov v domácnosti na zvýšenie hmotnosti pri cvičení - vám môže pomôcť posilnite svoje telo, spálite kalórie, stratíte telesný tuk, posilníte svoje duševné zdravie a ochránite kosti a kĺby.
Ak sa budete držať zásad silového tréningu, môžete ho vykonávať s obmedzeným alebo žiadnym vybavením, “hovorí osobný tréner Stuart Jack. A vďaka silovému tréningu je ľahké vidieť zlepšenie v priebehu času. Zlepšenie sily sa bude spravidla merať podľa hmotnosti zdvihnutého bremena, vykonaných opakovaní alebo času, kedy je sval držaný pod napätím, dodáva Stuart.
Všetko, čo skutočne potrebujete, aby ste mohli začať, je jedna z najlepších podložiek na jogu, ktorá pomôže chrániť kĺby a zabráni vám skĺznutiu pri cvičení a možno aj niektoré z nich. najlepšie cvičebné legíny aby ste sa cítili pohodlne a podporovaní počas rutiny, a ste pripravení ísť.
V čom je silový tréning odlišný pre ženy?
Silový tréning pre ženy je rovnaký ako silový tréning pre mužov. Zahŕňa to používanie vlastnej telesnej hmotnosti, činiek alebo skúšanie tréningy odporových pásiem na budovanie svalovej hmoty, sily a vytrvalosti. Napriek výhodám silového tréningu pre zdravie žien však len o 20% žien v skutočnosti to robte často.
Hlavným cieľom pri silovom tréningu je vytvoriť trvalé napätie vo svale, hovorí Stuart , ktorý je tiež spoluzakladateľom Musclemary. Telo na toto preťaženie reaguje a je stimulované, aby sa dostatočne opravilo a prispôsobilo. Stávate sa silnejšími, pretože podnety (hmotnosť alebo cvičenie) sa s postupujúcim tréningom ľahšie zvládajú.
Pridanie odporu k cvičeniu a jeho postupné zvyšovanie v priebehu času - napríklad zvýšením hmotnosti činiek - sa nazýva „postupné preťažovanie“. Medzi ďalšie formy odporu patria činky, kettlebell a vážené taniere.
Progresívne preťažovanie svalov ich núti prispôsobiť sa a povzbudzuje ich k silnejšej sile. Koniec koncov, nič sa nezmení, ak budete používať rovnaký odpor každý deň.
Aké sú výhody silového tréningu pre ženy?
Výhody silového tréningu pre ženy sú nekonečné, ale často sa ženy obávajú, že vďaka silovému tréningu budú vyzerať objemne a začnú sa venovať iným druhom cvičenia, ako napr. jóga alebo pilates.
Ale toto nie je tento prípad. Ženy nemajú rovnaké hladiny testosterónu ako muži, takže budovanie svalov nie je také jednoduché a existuje štúdie aby som to zálohoval.
Medzi najbežnejšie výhody silového tréningu patria:
- Zmierňuje bolesti chrbta
- Bojuje proti prirodzenej strate hustoty kostí
- Buduje silu
- Zlepšuje držanie tela a rovnováhu
- Znižuje riziko poranenia
- Podporuje odbúravanie tukov
- Zlepšuje duševnú pohodu
Ako silový tréning buduje silné kosti
Silový tréning pomáha rozvíjať silné kosti, hovorí osobný tréner Aimee Victoria Long , zakladateľ metódy Body Beautiful. Namáhaním vašich kostí môže silový tréning zvýšiť hustotu kostí a znížiť riziko osteoporózy.
jessica rose lee
Je to jeden z najlepšie cvičenie s pre tých, ktorí sa vydávajú na cestu do fitness pre ženy nad 50 rokov , pretože bojuje proti prirodzenej strate hustoty kostí, s ktorou sa ženy stretávajú počas menopauzy a po nej.
Silnejšie svaly môžu navyše prispieť k lepšej rovnováhe a môžu znížiť riziko pádov. To vám môže pomôcť udržať si nezávislosť, keď starnete.
Ako silový tréning zmierňuje bolesti chrbta
Možno ste si predtým mysleli, že cvičenie môže spustiť Bolesti dolnej časti chrbta , ale výskum ukazuje, že silový tréning môže skutočne zmierniť bolesť chrbta. Silový tréning je samozrejme potrebné vykonávať bezpečne, preto je najlepšie začať s nižšími hmotnosťami a vypracovať sa tak, aby ste si nespôsobili väčšie poškodenie chrbta.
Silový tréning môže celkovo zlepšiť vašu kvalitu života zlepšením schopnosti vykonávať každodenné činnosti. Silné svaly a kosti uľahčujú pohyb. Navyše vám môže pomôcť pri iných športoch, posunúť vaše tréningy pri chôdzi na novú úroveň alebo vám pomôže cítiť sa silne, keď začnete behať.
Silový tréning nielenže pomáha zlepšiť pohybové schopnosti, ale môže tiež pomôcť zvládnuť chronické stavy.
Silový tréning môže znížiť príznaky a symptómy chronických stavov, ako je artritída, srdcové choroby, depresia a cukrovka, dodáva Aimee.
Ako vám silový tréning môže pomôcť zbaviť sa brušného tuku
Áno, silový tréning vám môže pomôcť schudnúť! Pomáha vám to spravovať svoje prírastok hmotnosti v menopauze, hovorí Aimee. Aj keď nemusí obsahovať toľko kalórií spálených vo vašom fitness trackeri v porovnaní s kardio tréningy doma alebo beh, zvyšuje váš metabolizmus a pomôže vám spáliť viac kalórií v hodinách po silovom tréningu.
Toto je známe ako efekt po popálení, alebo presnejšie povedané, nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (EPOC).
Boli štúdie ktoré ukazujú, ako zvýšená svalová hmota zo silového tréningu pomáha spáliť viac kalórií.
Je ich tam toľko veľa výhody proteínového prášku ktoré vám môžu tiež pomôcť pri budovaní sily a svalov a pri chudnutí. Bielkoviny sú také dôležité, aby vám poskytli dostatok energie, aby ste sa cítili plní a podporovali budovanie sily. Niektorí odborníci sa však domnievajú, že môže pomôcť pri chudnutí, pretože vám bráni v celodennom občerstvení.
Ako silový tréning zlepšuje duševnú pohodu
Okrem telesného zdravia silové cvičenia, existujú aj duševné zdravie a môžu zlepšiť váš biologický vek .
Chôdza pre vaše duševné zdravie je skvelá, ale Aimee vysvetľuje, že silový tréning môže pomôcť vyčistiť mozgovú hmlu a zlepšiť vašu náladu.
Skutočne neexistuje nič, ako zdvíhať niečo ťažké a štúdie ukázali spojenie medzi silovým tréningom a duševnou pohodou.
Jeden študovať zistil, že odporový tréning dva alebo viac dní v týždni skutočne viedol k „významnému“ zníženiu symptómov ľudí trpiacich miernou až stredne ťažkou depresiou.
organická terapia masážny bar svieži
Kedy by ste mali posilňovať a ako často?
Ak ste začiatočník a v silovom tréningu ste úplne nováčik, je najlepšie zamerať sa na dva až tri cvičenia celého tela každý deň pomocou zhybov, ako sú uvedené nižšie. Uistite sa, že si dáte odpočinkový deň medzi zdvíhacími dňami a venujete sa iba aktivitám, ako je jemná chôdza, plávanie alebo joga pre začiatočníkov .
Ako napredujete počas silových tréningov, pokračujte v rovnakých zložených zdvihoch, ale pridajte ďalšiu záťaž. Môžete tiež zamiešať svoje cvičenia a opakovania. V tomto mieste robte to, čo vám vyhovuje, ale stále sa trochu vyzývajte a dajte svojim svalom zabrať!
Kedy je najlepšie silový tréning, závisí od toho, ako sa cítite. Niektorí ľudia považujú za najlepšie vypracovať prvú vec na prázdny žalúdok, zatiaľ čo iní potrebujú za sebou trochu paliva.
Tak či onak, sacharidy sú vašou najlepšou stávkou pred cvičením. Buď časť sacharidov s pomalým uvoľňovaním na večeru, ako je celozrnná ryža alebo celozrnné cestoviny, a/alebo časť sacharidov hodinu alebo dve pred tréningom. Mohlo by to byť niečo ako misa ovsa ráno pred dopoludňajším tréningom alebo popoludní pred večerným cvičením.
Ako posilniť vlak doma bez vybavenia
Existuje množstvo cvikov, ktoré môžete vykonávať doma pomocou vlastnej telesnej hmotnosti. Alebo môžete pridať väčší odpor v podobe činiek alebo ťažkých predmetov do domácnosti.
Pomôcť môže kreativita. To môže zahŕňať jednoduché použitie fliaš s vodou ako závažia alebo naplnenie batohu ťažkými knihami, hovorí Stuart.
Medzi najlepšie silové cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma, patria:
- Rozdelené drepy
- Mŕtvy ťah na jednej nohe
- Jednonohové glute mosty
- Kliky
- Zhyby
- Dosky
Rozdelené drepy
Postavte sa vysoko, nohy dajte na šírku bokov. Položte ruky na boky a vykročte pravou nohou dopredu, aby ste zaujali vystriedaný postoj.
Pomaly spustite telo, trup držte vzpriamene a pozerajte sa dopredu.
Keď sa zadné koleno vznáša tesne nad zemou, zatlačte prednou nohou hore na svoj vystriedaný postoj.
Opakujte 10 krát.
Vymeňte nohy a opakujte ďalších 10 krát.
Pre väčšiu odolnosť pridajte do každej ruky závažie.
Mŕtvy ťah na jednej nohe
Odporujte tomuto pohybu pomocou činky alebo ťažkej fľaše vody.
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
Predkloňte sa a celú svoju váhu presuňte na jednu nohu. Vaša druhá noha sa musí zapojiť a pomaly sa zdvihnúť zo zeme a natiahnuť sa rovno za vás.
Pokračujte, kým nie je vaše telo v podstate v polohe T, pričom chrbát máte natiahnutý dozadu rovno za seba a trup takmer rovnobežne so zemou.
Zatlačte chodidlo na zem, aby ste pomaly priniesli predĺženú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy. Pred zámenou zopakujte 10 -krát a opakujte 10 -krát s druhou nohou.
Jednonohové glute mosty
Ľahnite si na chrbát na podložku alebo na zem.
Ohnite pravé koleno a položte pravú nohu na podložku. Ľavá noha by sa mala predĺžiť pred seba.
Udržujte si stabilnú chrbticu, tlačte cez pravú nohu, zdvihnite boky a ľavú nohu držte vystretú.
Držte túto pozíciu, stlačte gluteus (svaly zadku) a potom pomaly sklopte chrbát. Opakujte 10 -krát z každej strany.
Kliky
Pri tejto príležitosti budete chcieť začať na kolenách.
Chrbát majte vystretý a ruky dajte pod plecia, len mierne širšie ako ramená.
zoštíhľujúci svetový falafels
Spustite telo nadol k zemi, ohnite lakte a pritom sa pomaly tlačte späť na začiatok. Opakujte 10 krát.
Zhyby
Typicky pre príťahy potrebujete tyč. Rovnako efektívne však môže byť zárubňa aj doma. Alebo môžete investovať do dlhých odporových pásov, ktoré sa prevlečú cez vaše dvere.
Nech sa už rozhodnete akokoľvek, držte telo vystreté, vytiahnite sa čo najďalej od podlahy, lakte pri tom pokrčte a lakte držte pri boku.
Dosky
Jedná sa o jednoduchý ťah, ktorý môže byť kdekoľvek. Aj keď možno budete chcieť investovať do jedného z najlepšie hrubé podložky na jogu aby boli vaše kĺby chránené pri plankovaní.
Ľahnite si na podlahu a zdvihnite sa na predlaktie, lakte držte pod ramenami. Položte ruky rovno na podlahu. Vaše telo by malo spočívať na predlaktiach a prstoch na nohách.
Držte telo zapojené, hlavu dole a držte túto pozíciu. Možno to budete chcieť urobiť v blízkosti zrkadla, aby ste mohli skontrolovať, či je vaše telo v jednej priamke. Snažte sa vydržať 20 sekúnd, potom keď budete silnejší, predĺžte čas.