Tento jednoduchý diétny a cvičebný plán vrátane tipov od odborníčky na výživu Kim Pearsonovej vám môže pomôcť prísť o kameň o mesiac
(Obrazový kredit: Getty Images)
Zaujíma vás, ako prísť o kameň o mesiac? Najlepším spôsobom, ako schudnúť udržateľným spôsobom, je postupovať pomaly a postupne. Strata kameňa za mesiac je však bezpečná, ak sa budete riadiť naším jednoduchým sprievodcom krok za krokom.
Chudnutie je kombináciou zdravej výživy plnej výživných jedál a každodenného pohybu, či už si to každý deň obúvate svoje najlepšie vychádzkové topánky alebo sa o to pokúšate. joga pre začiatočníkov .
Aby sme vám pomohli na vašej ceste k chudnutiu, porozprávali sme sa s odborníkom na výživu Kim Pearson . Nezáleží na tom, či ste práve začali svoju cestu chudnutím, alebo ste už v polovici a chcete zhodiť posledných pár kíl-náš odborne schválený sprievodca vám pomôže.
Vďaka množstvu tipov na výživu a cvičebným radám môžete v závislosti od toho, ako dôsledne dodržiavate náš plán, spadnúť kameň za štyri týždne.
Môžete skúsiť konkrétnejší diétny plán Cambridgeská diéta alebo 24 hodín smoothie diéta , ale táto príručka je dobrým univerzálnym nástrojom, ak chcete otriasť diétou a cvičením v deviatich jednoduchých krokoch.
Ak máte akékoľvek obavy zo zdravia, mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom skôr, ako sa pustíte do nového plánu fitness alebo výživy.
Ako stratiť kameň za mesiac: návod krok za krokom
1. Raňajky bohaté na bielkoviny
Vymeňte svoje ranné cereálie za raňajky bohaté na bielkoviny. Bielkoviny nás napĺňajú a uspokojujú dlhšie, preto sa snažte ich zahrnúť do všetkých jedál počas mesiaca.
'Výmena obilnín alebo toastu za raňajky na báze bielkovín vám pomôže udržať vás dlhšie sýtych a pomôže vám predchádzať popoludňajšiemu občerstveniu,' vysvetľuje Kim. 'Výskum ukázal, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín podporujú chudnutie tým, že regulujú tvorbu hormónov' chuti do jedla ' ako jesť menej je to jednoduchšie ako kedykoľvek predtým, pretože v dôsledku toho prirodzene chceme jesť menej neskôr v priebehu dňa. '
Je ich tam toľko veľa výhody proteínového prášku , takže ak máte nápady, použite jeden z najlepších proteínových práškov na vytrasenie. Zmiešajte ho s ovocím s nízkym obsahom cukru, ako sú bobule, hrsť špenátu, lyžicu ľanových semienok a trochu mandľového mlieka.
2. Naplňte tanier zeleninou
'Sacharidy sa v tele premieňajú na cukor a ak tieto cukry nie sú využité na energiu, pravdepodobne sa uložia ako tuk,' vysvetľuje Kim, 'vyhýbajte sa jedlám ako biela ryža, cestoviny, rezance a chlieb.' Karfiolová ryža a cuketové špagety sú skvelou alternatívou k vašej štandardnej ryži a cestovinám. “
Pri večeri Kim odporúča, aby ste sa uistili, že aspoň polovica vášho taniera obsahuje prevažne zelenú zeleninu a ďalšie nízkotučné zeleninové varianty, ako sú huby alebo paradajky.
3. Pridajte do svojich jedál dobré tuky
Kim pripúšťa, že je nevyhnutné, aby ste jedli tuk - na rozdiel od toho, čo vám bolo povedané. „Môžete si myslieť, že jedenie tuku vedie k priberaniu na váhe, ale opak je pravdou. Tuk je nielen nevyhnutný pre zdravie, ale mnohé štúdie ukázali, že diéta s nižším obsahom sacharidov, ale s vyšším obsahom zdravých tukov je najlepší - a najrýchlejší - spôsob, ako schudnúť. '
Kľúčovým bodom sú teda zdravé tuky, ale v akých potravinách to nájdeme?
„Dobré tuky nájdete v tučných rybách, orechoch, ako sú vlašské orechy, a semenách, ako sú ľanové semienka a chia semená, patria medzi najlepšie potraviny na chudnutie . Cieľom je zahrnúť do každého jedla v priebehu mesiaca miernu porciu zdravých tukov, “hovorí Kim.
Skvelý spôsob, ako sa uistiť, že dodržujete veľkosti porcií a zároveň získate správne množstvo kľúčových živín, ktoré potrebujete, je prostredníctvom najlepších boxov s receptami. Mnoho služieb predplatného ponúka alternatívy všetkých vašich obľúbených jedál-vrátane cestovín, steakov a kari-kalorickejšie. Dodávajú všetky koreniny, bylinky a pasty, ktoré potrebujete na objavenie nových chutí. Navyše všetky recepty na prípravu vzrušujúcej ponuky nízkokalorických jedál priamo pred vašimi dverami.
4. Nejesť
'Aj keď to závisí od jednotlivca, pre priemerného človeka, ktorý nedodržiava intenzívny cvičebný program, je ideálne jesť tri jedlá denne s päťhodinovým odstupom,' hovorí Kim. „Napríklad môžete mať raňajky o 9:00, obed o 14:00 a večeru o 19:00. Je tiež vždy dobré vyhnúť sa jedlu neskoro večer. “
Kim tiež neodporúča počas tohto mesiaca občerstvenie a pastvu medzi jedlami. „Je lepšie jesť zásadné jedlo k hlavným jedlám a nechať si medzi nimi prestávku. To dáva vášmu telu príležitosť využiť niektoré z vašich uložených tukových zásob, namiesto toho, aby sa čisto sústredilo na „ľahkú energiu“ z jedla, ktoré ste práve zjedli, “hovorí.
5. Cvičte päťkrát do týždňa
Pokiaľ ide o cvičenia na chudnutie, je najlepšie zaradiť do tréningového plánu rad tréningov.
'Moji kolegovia z osobného trénera radi odporúčajú kombináciu HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou) a silový tréning na rýchle chudnutie,' hovorí Kim.
„Tréning, ktorý podporuje rast svalov, tiež pomôže zvýšiť rýchlosť metabolizmu v tele. Čím viac svalov máme, tým viac kalórií telo spáli aj v pokoji, takže je dobré na chudnutie a udržanie chudnutia, ktoré vám pomôže udržať prebytočné kilá mimo, “dodáva.
Silový tréning pre ženy vám môže konkrétne pomôcť ako stratiť brušný tuk , a patria medzi niektoré z nich najlepšie cvičenia na spaľovanie brušného tuku .
koľko kalórií v červenom zamatovom košíčku
Silový tréning môže zahŕňať všetko z najlepšie cvičenia s vlastnou váhou do tréningy v odporovom pásme a nemusí vždy zahŕňať závažia, ak nemáte poruke činky.
6. Rozhodnite sa pre alkohol s nízkym obsahom cukru
„Alkoholické nápoje môžu obsahovať prekvapivé množstvo kalórií a cukru, takže zmiernenie konzumácie alkoholu je dôležité pri chudnutí,“ hovorí Kim, „alkohol môže tiež zvýšiť vašu chuť do jedla a ohroziť vašu vôľu, pokiaľ ide o výber potravín! Takže je všeobecne lepšie sa tomu vyhnúť. '
Štandardné odporúčanie alkoholu je nepiť viac ako 14 jednotiek (alias šesť malých pohárov vína) týždenne, preto sa vždy riaďte maximálne týmito pokynmi.
'Keď pijete, najskôr zjedzte jedlo, aby ste znížili negatívne účinky alkoholu, a rozhodnite sa pre nižší obsah cukru, suché vína ako Merlot, Cabernet Sauvignon, Pinot Noir, Chardonnay alebo Sauvignon Blanc,' radí Kim.
7. Dajte si jedno pochúťkové jedlo týždenne
Kim Pearson tvrdí, že by sme si mali všetci dopriať znova a znova - len nie tak často!
„Vystrihnutie všetkého, čo milujete, vám pravdepodobne spôsobí nešťastie,“ hovorí Kim a my sme sa nemohli zhodnúť. Moderovanie je všetko, čo sa týka chudnutia a aby bol program účinný, musí to byť niečo, k čomu sa môžete odhodlať a ktorého sa držať.
„Doprajte si jedno pochúťkové jedlo týždenne, kde budete môcť jesť čokoľvek, na čo máte chuť. Alebo si rozložte pochúťky na týždeň. Môže to byť malá tabuľka horkej (70%) čokolády alebo ekvivalent každý deň. Pamätajte však - čím viac dobrôt budete mať, tým pomalšie bude chudnutie, preto ich neužívajte príliš pravidelne, “hovorí Kim.
8. Dávajte si pozor na skryté cukry
'Príliš veľa cukru je jedným z najrýchlejších spôsobov, ako schudnúť,' hovorí Kim. 'Ak sa nespotrebuje okamžite na energiu (napríklad na cvičenie), telo premení cukor na tuk a uloží ho na budúce použitie.'
Všetci vieme, že sušienky, koláče, čokoláda a sladkosti obsahujú veľa cukru, a preto si musíme dávať pozor na potraviny so skrytými cukrami.
'Možno vás to prekvapí, ale v cereálnych tyčinkách nájdete skryté cukry, omáčky na miešanie, šalátové dresingy a dokonca aj raňajkové smoothie,' hovorí Kim. 'Skontrolujte informácie o výživovej hodnote, aby ste zistili, koľko cukru je skutočne vo vašom jedle, a ak máte pochybnosti, vymeňte ho za skutočné ovocie alebo si pripravte vlastné omáčky a šalátové dresingy.'
9. Sledujte
Či už použijete jeden z najlepších sledovačov kondície na monitorovanie vašej diéty a cvičenia, alebo aplikáciu, ako je MyFitnessPal, sledovanie všetkých jedál, ktoré jete, ako často a koľko cvičíte, vám pomôže odhaliť prípadné problémy. bráni vašej ceste k chudnutiu.
'Odporúčam použiť MyFitnessPal na zaznamenanie toho, čo počas mesiaca jete,' hovorí Kim, 'je to veľmi užitočné pri identifikácii užitočného správania, ako aj potravín, o ktorých si myslíte, že sú zdravé, ale môžete zistiť, že nie sú.'