Cvičenie 12-3-30 preslávila hviezda sociálnych médií Lauren Giraldo
(Obrazový kredit: Budúcnosť)
Cvičenie 12-3-30 od Lauren Giraldo je v skutočnosti oveľa jednoduchšie, ako by naznačoval jeho názov, a môže byť veľmi účinné pri chudnutí. Hviezda sociálnych médií Lauren sa stala senzáciou pre fitness po zdieľaní tejto 30-minútovej rutiny na bežiacom páse online-a už nemôže byť jednoduchšie byť doma alebo v posilňovni.
Influencerka Lauren vymenila beh na bežiacom páse za šikmú chôdzu a o svojej ceste sa podelila s nasledovníkmi online.
Lauren Giraldo sa preslávila ako herečka v tínedžerskom veku, ale vlogerka začala vo svete fitness robiť vlny po zdieľaní videí z cvičenia online. Hviezdne video TikTok 12-3-30 bolo virálnym hitom, ktoré zdieľalo viac ako 2,7 milióna ľudí a sledovali jeho výsledky. Keď Lauren hovorí o tréningu online, hovorí: „V telocvični som bola taká vystrašená a nebolo to motivujúce. Teraz však idem robiť jednu vec a môžem sa cítiť dobre. “
Stojí teda cvičenie 12-3-30 za celý ten humbuk? Opýtali sme sa odborníkov ...
Čo je cvičenie 12-3-30?
Cvičenie 12-3-30 od Lauren Giraldo je veľmi jednoduchý koncept. Šnurujte svojich trénerov (ak chcete vedieť, ktorý pár vám pomôže dosiahnuť vaše vlastné ciele v oblasti fitness, pozrite sa na nášho sprievodcu najlepšie bežecké topánky ), vyskočte na bežecký pás, upravte sklon/sklon a rýchlosť a na časovači nastavte časovač na 30 minút fitness tracker alebo bežecký pás.
Na cvičenie na bežiacom páse Lauren Giraldo by ste mali:
- Zahrejte sa svižnou prechádzkou do posilňovne alebo päť minút na bežiacom páse
- Otočte gradient na 12%
- Zmeňte rýchlosť na 4,8 km
- Kráčajte 30 minút
- Ochlaďte sa piatimi minútami chôdze na bežiacom páse s gradientom 0%
Na rozdiel od HIIT cvičenia na bežeckom páse , neexistujú žiadne intervaly ani zmeny tempa. Všetko, čo potrebujete, je bežiaci pás a pol hodiny na cvičenie. Tri míle za hodinu je priemerné tempo chôdze po rovnom povrchu, takže je to aj dosiahnuteľný cieľ. Aj keď, samozrejme, všetko závisí od toho, s akou úrovňou kondície začnete. Samotná Lauren postupne pracovala až celých 30 minút, ale na začiatku si robila časté prestávky.
Pozrite sa, ako cvičiť na Laurenovom páse:
Ako začať s cvičením na bežiacom páse Lauren Giraldo
Ak s cvičením na bežeckom páse začínate a odrádza vás gradient alebo rýchlosť, upravte intenzitu, aby ste mohli začať. „Prispôsobte prechody a tempo svojej úrovni a zvážte rozdelenie 30 minút do intervalov s krátkymi prestávkami a vybudovanie až 30 minút počas štyroch až šiestich týždňov, ak ste úplný začiatočník, navrhuje tréner atletiky Tom Craggs.
Peší tréner a autor knihy Walk off Weight, Michele Stanton, dodáva: „Vaše svaly pracujú tvrdšie, keď zvyšujete sklon, takže pri vysokom sklone bez aklimatizácie tela by ste sa mohli cítiť bolestivo alebo dokonca zranene. Vysoký sklon lýtka sa tiahne, čo býva pre mnoho ľudí tesné. '
Na začiatku môžete znížiť sklon na 3% alebo 4% a vyzvať sa, aby ste držali krok čo najdlhšie. Potom, keď sa na to budete cítiť pripravení, vybudujte si čas a spád, keď budete fit a silnejší. Rýchlosť, ktorou napredujete, bude pre každého iná, takže sa neporovnávajte - pracujte na úrovni, ktorá je pre vás to pravé. Malo by to byť náročné, ale nie natoľko, aby ste to už nechceli urobiť.
Je tiež dôležité udržiavať si dobrú formu pri chôdzi. Zapojte svoje jadro, ramená držte dozadu a hlavu hore. Vždy sa pozerajte priamo dopredu, a nie nohami na bežiacom páse.
Aké sú výhody cvičenia 12-3-30?
Buduje kondíciu a vytrvalosť
Je to určite dobré cvičenie na budovanie kondície. „Bežecký pás nie je len o behu. Silová chôdza po rovine alebo dokonca po kopcoch môže poskytnúť skvelé cvičenie, často s menším vplyvom na kĺby ako beh, “hovorí Tom.
„30-minútová prechádzka s vysokým gradientom, napríklad 12%, pri práci so silnou stálou intenzitou vám určite zvýši srdcový tep, bude testom držania tela a jadrových svalov a znamená, že sa budete musieť zapojiť a viesť svoje svaly glute. udržať si pozíciu na páse na bežiacom páse, “dodáva.
Pomáha pri chudnutí
Pre tých, ktorí sa obracajú na chôdza na chudnutie „Cvičenie 12-3-30 vám pomôže zamiešať vašu bežnú rutinu chôdze a spálite viac kalórií, ako keby ste kráčali po rovnom povrchu. Nezabudnite však, že každý program na chudnutie by mal kombinovať cvičenie a zdravé stravovanie, vrátane tých najlepších (a najvýživnejších) potraviny na chudnutie , pre zdravé a udržateľné výsledky.
Pomáha skartovať brušný tuk
Ak skúmate ako stratiť brušný tuk , Cvičenie na bežiacom páse Lauren Giraldo je skvelou možnosťou cvičenia. Cvičením 12-3-30 trikrát týždenne môžete skutočne zlepšiť svoju kardiovaskulárnu kondíciu, spáliť kalórie a posilniť jadro a glutény. Chôdza do kopca má tiež a silový tréning prvok, ktorý pomôže vybudovať svalovú hmotu. Tiež použijete chrbtové svaly viac, ako by ste čakali, čo môže pomôcť vybudovať silu v tejto často zanedbávanej oblasti. Aj keď z rovnakého dôvodu každý, kto trpí hornými a Bolesti dolnej časti chrbta by mal byť opatrný pri chôdzi v tomto stúpaní nepretržite po dobu 30 minút.
Prečo je metóda 12-3-30 skvelá pre ženy nad 40 rokov
Lauren Giraldo má len 20 rokov, ale cvičenie 12-3-30 je tiež povinnou skúškou pre osoby vo veku 40+ a viac, ktoré sa vydávajú na novú cestu do fitness pre ženy .
V chôdza vs beh Pri diskusiách sa nám často pripomína, že beh môže byť náročný na kĺby. Ako starnete, prirodzene strácate hustotu kostí, ale cvičením 12-3-30 a posilňovaním svalov a kostí môžete proti tejto prirodzenej strate bojovať a znížiť riziko osteoporózy bez toho, aby ste vyvíjali tlak na kĺby tak, ako to robí beh.
Ak sa k cvičeniu vraciate po nejakom čase, je to skvelé cvičenie na opätovné vybudovanie vašej kondície. Skôr ako začnete postupovať, môžete znížiť gradient a tempo, aby ste veci robili rýchlosťou, ktorá vám bude príjemná.
Ak nie ste fanúšikom iných kardio tréningov, ako je beh alebo spinning, chôdza na bežiacom páse v sklone je skvelý spôsob, ako zvýšiť srdcový tep a zlepšiť kardiovaskulárne zdravie.
Verdikt 12-3-30-stojí to za humbuk?
Chôdza je celkovo skvelá pre vaše zdravie a cvičením 12-3-30 a pridaním stúpania aktivujete množstvo ďalších svalov vo svojom tele, vrátane jadra a paží.
A aj keď to môže byť priemerné tempo chôdze po rovnom povrchu, s týmto sklonom vám určite zvýši srdcový tep a zapotíte sa. Dobrý cvičebný program by však mal zahŕňať rozmanitosť a používanie rovnakých svalov každý deň v rovnakom tréningu zvýši riziko zranenia. Ak vás cvičenie 12-3-30 skutočne baví, je stále dobré obmedziť ho na dva alebo trikrát týždenne a zamiešať ho do silového tréningu a iných foriem kardia, ako sú hodiny spinningu, cvičenia HIIT alebo eliptický stroj.
Ako zdôrazňuje Michele: Keď na seba tlačíte, môže dôjsť k zhoršeniu držania tela, najmä ak vaše jadro nie je silné, čo môže viesť k bolestiam chrbta. Cvičením získate lepšie výsledky, ak ho budete vykonávať dôsledne, takže postupné budovanie je lepší prístup k vybudovaniu cvičebného návyku a dosiahnutiu požadovaných výsledkov.
Bez ohľadu na vaše ciele v oblasti zdravia a kondície, pokiaľ ide o vyskúšanie si nového cvičenia, akým je rutina 12-3-30, najdôležitejšie je nájsť si niečo, čo vás baví a čo vám vyhovuje. Výber činnosti, ktorú skutočne robíte radi, je kľúčom k tomu, aby ste sa držali programu a dodržali ho motivácia cvičenia úrovne vysoké.
čokoládový koláč s jahodami