Naučiť sa lepšie dýchať a naplno využívať svoje pľúca môže priniesť celý rad výhod
(Obrazový kredit: Getty Images)Prejsť na kategóriu ::
Možno si myslíte, že sa nemusíte učiť lepšie dýchať. Koniec koncov, dýchanie je niečo, čo všetci robíme každú minútu každého dňa, bez toho, aby sme o tom premýšľali, však?
Napriek tomu, že najmenej 17 000 -krát za deň vdýchneme a vydýchneme, čo je viac ako šesť miliónovkrát za rok, mnoho z nás stratilo svoju prirodzenú schopnosť úplne dýchať. Je to preto, že nás od útleho veku učili, ako ovládať svoje pocity a emócie, a v dôsledku toho sa nám sťahujú svaly a obmedzujú sa dýchacie vzorce.
pečené bravčové mäso na šampiňónoch
Naučiť sa lepšie dýchať však môže znamenať taký rozdiel. Aj keď je dýchanie pre život nevyhnutné, správne dýchanie môže mať veľmi pozitívny vplyv na vaše duševné a fyzické zdravie. Dokáže posilniť všetko od vášho dýchacieho systému po lymfatický systém, ako aj pomôcť upokojiť nervy a uvoľniť svalové napätie a toxíny. Zmenou spôsobu dýchania môžete zlepšiť svoje fyzické zdravie a duševné a emocionálne zdravie, hovorí tréner dychu Stuart Sandeman, zakladateľ spoločnosti Breathpod.
Najlepšia vec, ako využiť silu svojho dychu a použiť ho ako nástroj pre svoje zdravie a pohodu, je to, že je zadarmo. Aj keď sa to dá robiť za pohybu, môžete si tiež urobiť každý deň oddychový čas a jednoducho si ľahnúť na a podložka na YOGU , a päť minút sa sústreďte na dych. Z tohto dôvodu je dôležité vziať si tento čas na dýchanie a najlepšie dychové cvičenia, ktoré si môžete hneď vyskúšať.
Ako dýchanie ovplyvňuje telo?
Aj keď to robíme od chvíle, keď sme sa narodili, väčšina z nás nedýcha správne. Mnoho ľudí dýcha do svalov hrudníka, než aby naplno používalo membránu, vonkajšie medzirebrové svaly a skalnaté svaly (na krku) a uvoľňovalo podbruško, hovorí odborníčka na dych Rebecca Dennis. To sa môže zhoršiť, ak sme v strese alebo úzkosti a naše dýchanie môže byť plytké a rýchle, čo môže vyčerpať našu energiu.
Bežné príznaky ťažkostí s dýchaním
'Jeden z desiatich z nás má príznaky dysfunkčného dýchania, hovorí Stuart.' Zistenie, že nevyužívate potenciál svojej pľúcnej sily, je jednoduchšie, ako si myslíte.
Jeden alebo viac z týchto príznakov môže naznačovať, že dýchate nesprávne, hovorí doktorka Nerina Ramlakhan:
- PRERUŠENÉ HLBKÉ VZDYCHNUTIE
Príčinou je často nevedomé zadržiavanie dychu, keď sa telo pokúša nahradiť deficit kyslíka. - ZÍSKÁVANIE ČASTEJŠIE AKO NORMÁLNE
Potrebujete viac kyslíka. Keď sme uvoľnení, urobíme asi päť až osem dychov za minútu, ale plytký dych môže trvať desať až 20 dychov, najčastejšie z hrudníka. - BRUSENIE ZUBOV V NOCI
To je často sprevádzané plytkým dýchaním. Obe sú zvyčajne znakmi stres . - Tesný krk a ramená
Keď dýchate iba do hrudníka, svaly na krku, ramenách a chrbte sa pokúšajú zapichnúť a pomáhajú telu dýchať hlbšie, aby pľúca získali viac vzduchu.
Výhody hlbokého dýchania
Vedieť, ako lepšie dýchať, je nevyhnutné, pretože môže mať veľký vplyv na myseľ a telo. Môže vám pomôcť uvoľniť toxíny, zvládnuť emócie, obmedziť stres a dokonca podporiť lepšie trávenie.
- UVOĽŇUJTE TOXÍNY
Hlboké dýchanie masíruje lymfatický systém vášho tela, čo pomáha odstraňovať odpad a toxíny. - RIADIŤ EMÓCIE
„Správne dýchanie nám môže pomôcť preniknúť do našich emócií, ovládať ich a uvoľniť ich, vysvetľuje odborníčka na dýchanie Kirsty Gallagher, ktorá spolupracuje s Fitbitom. Keď v sebe dusíme emóciu, podvedome zadržiavame dych, vďaka čomu sa môžeme cítiť ešte horšie. Naučiť sa lepšie dýchať je skvelý samoliečiteľ. - OBRUBNÝ STRES
Dýchajte pomaly a zhlboka, čo sa používa v Technika dýchania Wim hof , môže pomôcť udržať vašu myseľ v pokoji a zmierniť stres a úzkosť. - PODPORA TRÁVENIA
Pomalšie dýchanie aktivuje parasympatický nervový systém, čo podporuje množstvo dobrých účinkov vrátane lepšieho spánku a relaxácie. Parasympatický systém sa spustí, keď odpočívate, a je známy ako „odpočinok a trávenie“, hovorí Kirsty, čo znamená, že tiež zvýši trávenie.
Ako lepšie dýchať - prirodzené zlepšenie dýchania pomocou dýchacích techník
Predtým, ako sa naučíte lepšie dýchať, musíte sa vrátiť k základom a uistiť sa, že správne ovládate základy. Aby ste sa presvedčili, že denne správne dýchate, kontrolujte si dych po celý deň, hovorí Stuart. Urobte si z toho chvíľku všímavosť alebo ho zahrňte do svojej rutiny pred spaním pomocou a meditácia vedená spánkom alebo jóga nidra prax.
huba gordon ramsay
Stuart odporúča:
- Vdychujte a vydychujte nosom, nie hubou
Nos je určený na dýchanie a až na niektoré situácie, ako napríklad šport s vysokou intenzitou, váš nos dýcha oveľa lepšie ako ústa. - POUŽÍVAJTE SVOJU DIAPHRAGMU, OBSAHUJÚCU AKO HRUDU
Zaistite, aby sa brucho dvíhalo pred hrudník. Vďaka tomu sa budete cítiť viac sústredení a kontrolovaní. Je to efektívne a akonáhle je zavedené, ľahké a prirodzené. - VYDÝCHAJTE VIAC AKO IN
Výdych je spojený s relaxačnou reakciou tela, pretože stimuluje parasympatickú vetvu autonómneho nervového systému. Keď sa cítime v strese, môže pomôcť trochu viac výdychu s každým nádychom.
Najlepšia dýchacia technika pri úzkosti, panike alebo strese
Keď sme v strese, dych sa nám zrýchľuje. Rýchly príjem vzduchu vedie k hromadeniu kyslíka v krvnom obehu, čo znižuje hladinu pH krvi. To môže mať za následok zášklby svalov, podráždenosť a úzkosť. Boxové dýchanie znižuje váš srdcový tep, čo spôsobuje relaxáciu tela a mysle, hovorí Stuart.
Ak ste vizuálny človek, pri cvičení tejto techniky si môžete v mysli zamyslieť škatuľku:
- Vdychujte nosom, počítajte štyri
- Zadržte dych na štyri
- Počítajte štyri a vydýchnite nosom
- Zadržte dych na štyri
- Opakujte štyri kolá
Najlepšia dýchacia technika pre spánok
Neschopnosť spať môže zahŕňať faktory, ktoré siahajú od emocionálnych a environmentálnych po fyziologické a fyzické.
Najlepšie je to urobiť, keď to chcete vedieť ako rýchlo zaspať je zamerať sa na niečo rytmické, ako je dýchanie. To vám môže pomôcť pripraviť telo tak, aby ste sa cítili dostatočne uvoľnene a bezpečne, aby ste zaspali bez povšimnutia.
To maximalizuje reakciu na odpočinok a trávenie (parasympatiku) a spomaľuje myseľ a systém, aby ste mohli kývnuť na spánok, hovorí Stuart. Veľa spánkové aplikácie použije podobnú dýchaciu techniku, aby vám pomohol pripraviť sa na spánok.
- Nádych päť
- Vydržte päť
- Pomaly vydýchnite 10
Najlepšia dýchacia technika na pomoc s bolesťou
Chronická bolesť môže spustiť vaše stresové receptory vo všetkých oblastiach tela, hovorí Stuart. Hlboké nádychy prepúšťajú do svalov viac kyslíka, čím sa uvoľňujú vlákna.
Skúste toto ľahké dychové cvičenie:
- Vdychujte nosom, počítajte štyri
- Zadržte dych na šesť
- Vydýchnite cez zovreté pery a urobte počet osem
- Opakujte štyri kolá
Ako často by ste mali vykonávať dychové cvičenia?
Ak sa chcete naučiť lepšie dýchať, krása týchto cvičení je, že ich môžete cvičiť takmer kdekoľvek a kedykoľvek. Niektoré je možné vykonať na cestách, zatiaľ čo iné vyžadujú trochu pokoja, hovorí Stuart.
Skúste si každý deň urobiť čas na dychtivé dýchanie. Denná ranná prax je skvelá na to, aby váš deň mohol začať v pokojnejšom duchu, hovorí Aimee Hartley, autorka knihy Breathe Well. Prospešné je aj tkanie v krátkom dennom cvičení počas dňa, ako je cvičenie s krátkym dychom na ceste do práce. Na to, aby ste si mohli precvičovať dych, nemusíte vždy ležať a zapaľovať sviečky, môžete cvičiť iba za pohybu.
Neponáhľajte sa, najmä ak to na prvý pohľad nepôsobí prirodzene. Ak chcete zmeniť hlbšie zakorenený zvyk alebo vzor, potom zmeny môžu trvať mesiac alebo dva z každodenného cvičenia, hovorí Stuart.