Dôležité je zvládnuť to
Stres je niečo, čo v rôznej miere ovplyvňuje každého z nás. Bez ohľadu na to, či to na vás v kancelárii začne doliehať, alebo bude život v domácnosti príliš zaneprázdnený, takmer čokoľvek môže v našom živote spôsobiť určitý stres.
Čo je však „stres“ a aké sú príznaky? Stres vzniká, aby sme boli v bezpečí. Keď je náš mozog v strese, naše telo uvoľňuje hormóny kortizol a adrenalín a v našom tele dochádza k fyzickým zmenám ako reakcia „bojuj alebo uteč“ na potenciálne nebezpečnú situáciu.
Preto sa môžete začať potiť, triasť sa, zrýchľovať alebo prudko dýchať alebo začať bojovať o dych. Jednoducho sa vaše telo pokúša pripraviť sa na výzvu alebo hrozbu.
A hnacou silou môže byť aj stres. Môže nás to motivovať k dokončeniu práce - či už ide o papierovanie alebo balenie na cestu na poslednú chvíľu.
Ale keď vás to ohromí a zanechá vo vás pocit neschopnosti dotiahnuť veci do konca, stane sa z toho problém. Ak máte pocit, že sa vo svojom živote vyrovnávate s ťažkosťami alebo sa s nimi nedokážete vyrovnať, je načase sa pozrieť na svoje hladiny stresu a spôsoby, ako ich znížiť.
Najprv musíte byť schopní rozpoznať príznaky stresu.
Aké sú príznaky stresu?
Stresové symptómy sú veci, ktoré pravdepodobne všetci poznáme, ale niekedy je ťažké ich rozpoznať ako stresové príznaky.
Napriek tomu, že si ľudia myslia, že to ovplyvňuje iba váš duševný stav, stres vás môže psychicky aj fyzicky vyčerpať.
Aké sú mentálne príznaky stresu?
Stres vo vás môže vyvolať pocit:
- podráždený
- nedôverčivý
- ustráchaný
- neschopný koncentrácie
- neschopný robiť rozhodnutia
Aké sú fyzické príznaky stresu?
Stres môže tiež spôsobiť fyzické príznaky, ako napríklad:
- bolesť brucha
- pocit choroby
- závrat
- problémy so spánkom
- pocit únavy, ktorý sťažuje robiť čokoľvek
A samozrejme všetci vieme, aký vplyv môžu mať stresové príznaky na naše osobné vzťahy. Ak sme v strese po dlhom a uponáhľanom dni, je oveľa väčšia pravdepodobnosť, že sa naštveme alebo sa nahneváme na svojich blízkych.
Existujú však spôsoby, ako sa s napätím vysporiadať. Môžete cvičiť techniky, ktoré vás naučia, ako sa vyrovnať so stresom a ako ho redukovať ...
Ako znížiť stres
Výskum v roku 2016 zistil, že šesťdesiatnici, ktorí pracujú vo vysoko stresových zamestnaniach a majú malú slobodu alebo kontrolu pri rozhodovaní v práci, majú o 15% väčšiu pravdepodobnosť úmrtia ako ľudia v nízko stresových úlohách. Stresové hormóny ako kortizol a arginín vazopresín sa tiež podieľajú na negatívnych výsledkoch od artritídy, prírastku hmotnosti a nespavosti po srdcové choroby, depresiu a demenciu.
Cítite, že sa vám zvyšuje hladina stresu, keď na to pomyslíte? Tu je 27 vedecky podložených spôsobov, ako sa vysporiadať so stresom práve teraz.
#1. Cvičte pravidelne
Cvičenie je známy prostriedok zmierňujúci stres a spôsob, ako spáliť všetku napätú nadbytočnú energiu, ktorú stres prináša. Využite teda naplno jeho výhody a vyrazte von. Môže to byť rýchly beh na slnku alebo golf. Čerstvý vzduch + fyzická aktivita = široká škála výhod pre vaše duševné zdravie.
spanie s otvorenými ústami
Ak sa nemôžete dostať von, vyskúšajte cvičenie v interiéri - behajte po schodoch hore alebo dole, alebo dokonca urobte skutočne svižné domáce práce, aby ste spálili kortizol a odbúrali ten adrenalín.
Bežní cvičenci uvoľňujú menej kortizolu v reakcii na stresové situácie. Vedci sa domnievajú, že fyzický stres z cvičenia umožňuje telu „precvičiť“ si zvládanie stresu. Jóga môže byť najúčinnejšou voľbou zo všetkých, pretože kombinuje výhody všímavosti s fyzickou aktivitou. Tí, ktorí pravidelne cvičia, zaznamenávajú pokles hladín kortizolu a uvádzajú, že v stresových situáciách čelia menšiemu stresu.
#2. Cvičte dychové cvičenia
Pri výdychu signalizujete parasympatickému nervovému systému, aby dal svojmu telu pokyn na upokojenie. Dychové cvičenia, pri ktorých vydychujete dlhšie, ako sa nadýchnete, vás budú držať ako zen.
#3. Skúste online terapiu
Na odporúčanie na terapiu na NHS môžete čakať 10 alebo viac týždňov, ale okamžitú pomoc môžete získať online. Mindbox je webová stránka, ktorá ponúka nepretržitú pomoc ľuďom, ktorí bojujú s celou škálou problémov duševného zdravia - od úzkosti a záchvaty paniky na zvládanie stresu. Ich poslaním je „poskytovať najlepšiu terapiu na správnom mieste, keď ju najviac potrebujete“.
V Woman & Home veríme, že je dôležité mať prístup k podpore kedykoľvek a akokoľvek ju potrebujete, a preto sme sa spojili s Mindboxom, aby sme vám ponúkli exkluzívnu zľavu až 50% na ich služby.
#4. Fyzicky sa spojte s ľuďmi alebo svojim prostredím
Vzhľadom na našu ľudskú potrebu spojenia a fyzickej prítomnosti môže byť trávenie času v prítomnosti priateľov mimoriadne prospešné. V súčasnom prostredí to nie je ľahké, preto sa dostaňte von, kde môžete.
#5. Jedzte potraviny bohaté na kľúčové vitamíny a minerály
Potraviny bohaté na zinok, vitamíny B, vitamín C a horčík pôsobia proti stresu. Zásobte sa teda špenátom, tekvicovými semienkami, brokolicou, rybami, orieškami, fazuľou a celozrnnými výrobkami. Existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že niektoré doplnky môžu pomôcť pri úzkosti tiež.
#6. Prečítajte si alebo sledujte niečo zábavné
Zábava znižuje hladinu stresových hormónov vo vašom tele. Vypnite správy a horory a sledujte komédiu alebo si prečítajte knihu vtipov, aby ste uvoľnili nervový systém. Na obrázky traumy reaguje, ako keby vás za podobných okolností malo chrániť, takže si dajte na chvíľu voľno.
Len fyzický akt úsmevu môže priamo ovplyvniť vašu náladu, ako aj reakciu vášho tela na stres. Výskum zistil, že ľudia požiadaní o úsmev počas stresovej úlohy sa zotavia rýchlejšie.
#7. Počúvajte upokojujúcu hudbu alebo si choďte na koncert
Jemná, harmonická hudba upokojuje. Vyhnite sa príliš veľa chrapľavých úderov, keď ste v strese a choďte na niečo upokojujúcejšie - alebo dokonca úplne vypnite!
Hudba môže zmierniť hroty kortizolu. Nie je však potrebné držať sa klasického FM. Zistilo sa, že ísť na živý koncert zníži hladinu kortizolu, takže pokračujte.
#8. Piť veľa vody
Voda musí byť neperlivá a čistá (nesmie byť perlivá ani ochutená) a najlepšie sa pije pri izbovej teplote alebo teplá. Je to dobré pre energiu, vaše črevo a pokožku.
#9. Fyzicky rozkývajte svoje telo
Hojdanie je pre ľudské telo a myseľ upokojujúce, pretože nás opäť spojí s jemným prúdom plodovej vody v maternici. Aplikácia techniky vás môže upokojiť.
#10. Vyskúšajte si všímavosť a meditáciu
Relatívne moderný nápad, koncept všímavosti je jednoduchý - a môže vám pomôcť prekonať niektoré z najstresujúcejších období.
Každodenná meditácia všímavosti znižuje produkciu kortizolu v priemere o 20%. Kľúčové by mohlo byť sústredenie a informovanosť - skenovanie mozgu vysoko odolných ľudí naznačuje, že venujú väčšiu pozornosť dianiu v ich telách v čase stresu ako menej odolní ľudia.
V podstate všetko, čo to znamená, je uvedomiť si seba a svet okolo nás v prítomnom okamihu - a nie neustále sa obávať o budúcnosť alebo sa trápiť kvôli minulosti.
Profesor Mark Williams, bývalý riaditeľ Oxfordského centra všímavosti, povedal pre NHS: „Je ľahké prestať si všímať svet okolo nás. Je tiež ľahké stratiť kontakt s tým, ako sa naše telá cítia, a skončiť žiť „v našich hlavách“ - zachytené v našich myšlienkach bez toho, aby ste si prestali všímať, ako tieto myšlienky poháňajú naše emócie a správanie.
„Dôležitou súčasťou všímavosti je opätovné spojenie s našim telom a pocitmi, ktoré zažívajú. To znamená zobudiť sa na pamiatky, zvuky, vône a chute prítomného okamihu. Mohlo by to byť niečo také jednoduché, ako pocit zábradlia, keď kráčame hore.
„Ďalšou dôležitou súčasťou všímavosti je uvedomenie si svojich myšlienok a pocitov tak, ako sa dejú z okamihu na okamih.
„Ide o to, dovoliť si jasne vidieť prítomný okamih. Keď to urobíme, môže to pozitívne zmeniť spôsob, akým vidíme seba a svoj život. '
Existujú rôzne aplikácie na meditáciu a všímavosť, ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť tento prístup.
#11. Stiahnite si znepokojujúcu aplikáciu
Na trhu je množstvo aplikácií, ktoré môžu pomôcť zmierniť stres vo vašom živote. Headspace je to dobrý začiatok, pretože ponúka 10-minútové meditačné cvičenia, ktoré sa dajú ľahko zaradiť aj do najrušnejších životov. Cvičenia sú ponúkané aj na špecializovanom základe - vrátane pracovného stresu, úmrtia, rozvodu alebo akéhokoľvek počtu vecí, ktoré môžu spôsobiť stres.
najlepší kváskový chlieb v supermarkete
Sanvello je ďalšia užitočná aplikácia, ktorú si môžete stiahnuť priamo do telefónu. Umožňuje vám sledovať vašu náladu, aby ste si mohli zmapovať a preskúmať momenty, v ktorých sa cítite najviac vystresovaní, aby ste s nimi mohli niečo urobiť. Spolu s relaxačnými technikami ponúka táto aplikácia aj komunitu ľudí, ktorí sa cítia podobne, takže sa môžete podeliť o svoje myšlienky, pocity a akékoľvek záchvaty, ktoré máte.
Prípadne môžete vyskúšať túto 9 -minútovú skladbu hypnózy, ktorú pre nás vytvoril výhradne Mindbox Spoluzakladateľka Anna Richardsonová vám pomôže zostať pokojná a cítiť sa menej stresovaná.
#12. Uistite sa, že budete spať viac - a lepšie -
Všetci vieme, že po zlom nočnom spánku sa všetko zdá horšie - a po dobrom lepšie. Je nevyhnutné, aby ste si vyhradili osem hodín, aby ste sa najlepšie dokázali vyrovnať so stresom, ktorý život môže priniesť. Podľa Americkej psychologickej asociácie dospelí, ktorí spia menej ako osem hodín v noci, vykazujú vyššie hladiny stresu ako tí, ktorí spia aspoň osem hodín v noci.
Keď som to povedal, naučiť sa lepšie spať nie je univerzálny vzorec, takže nájdite množstvo spánku, ktoré vám vyhovuje, či už je to šesť, sedem, osem alebo dokonca deväť hodín spánku za noc. Uistite sa, že svoj spánkový režim udržujete pravidelný.
#13. Porozprávajte sa s priateľmi a rodinou
Poradenstvo alebo terapia môže mať všetky formy - nemusí ísť iba o kvalifikovaného terapeuta. Rozhovor s priateľmi a rodinou, aby ste uvoľnili emócie a priznal si, že niektoré z vašich pocitov môžu byť rovnako terapeutické a môžu vám pomôcť zmierniť časť úzkosti, ktorú môžete pociťovať.
#14. Zmeňte svoje myslenie
Kľúč k zvládnutiu stresu nemusí spočívať v jeho odstránení zo života, ale v naučení sa ho prijať. Zatiaľ čo sa zdá, že osoby vo vysoko stresových zamestnaniach s malou voľnosťou sú vystavené väčšiemu riziku predčasného úmrtia ako osoby v nízko stresových úlohách, osoby vo vysoko stresových úlohách s vyšším stupňom autonómie predstavujú 34%. menej pravdepodobne zomrú ako tí, ktorí sú v nízko stresových zamestnaniach. Erik Gonzalez-Mulé, hlavný autor štúdie, považuje stresujúcu prácu za „energizujúcu“, a nie „oslabujúcu“.
Ďalšie štúdie zistili, že tí, ktorí sú pripravení vidieť stres v pozitívnom svetle, ho následne zažijú menej! Takže keď nabudúce pocítite tlak, pripomeňte si, že stres vás môže nielen motivovať a energizovať, ale tiež vám pomôcť žiť dlhšie.
Nemôžete si pomôcť, ale tvárou v tvár zdroju vášho stresu sa cítite bezmocní? Stále môžete podniknúť kroky na zmiernenie jeho účinkov na vaše duševné a fyzické zdravie. Predpokladá sa, že mnohé úmrtia súvisiace so stresom súvisia s nezdravými reakciami na stres (fajčenie, pitie, príjemné jedlo ...) a nie priamo so stresom samotným.
#15. Zapíšte si starosti do svojho zoznamu úloh
Plánovanie 30 minút vyhradeného času na starosti do vášho dňa by vám podľa vedcov mohlo pomôcť efektívnejšie zvládať stres. Háčik? Si iba počas týchto 30 minút sa môžete znepokojovať!
ras-el-hanout asda
#16. Získajte rastlinu
Upokojujúce účinky prírody sú dobre zdokumentované. Pozrite sa z okna. Čím viac stromov uvidíte, tým rýchlejšie sa zo stresujúcej úlohy dostanete. Ak je váš pohľad konkrétnejšou džungľou ako prímestskou oázou, nezúfajte - stolová rastlina by mohla mať podobné účinky a existuje veľa miest, kde môžete kúpiť rastliny online . Tiež stojí za to urobiť si občasný výlet na pláž - vedci sa domnievajú, že „modré priestory“ (t. J. Miesta v blízkosti otvorenej vody) by mohli mať väčší vplyv na úroveň stresu ako zelené plochy.
#17. Piť čaj
Existuje niekoľko fantastických zdravotné výhody pitia čaju . Pravidelní konzumenti čaju pociťujú menší stres a uvoľňujú menej kortizolu v reakcii na stresové úlohy. Vedci sa domnievajú, že aminokyseliny nachádzajúce sa v zelenom a čiernom čaji môžu mať upokojujúce účinky.
#18. Žuť žuvačku
Žuvanie žuvačky najmenej 5 minút dvakrát denne znížilo úroveň úzkosti skupiny vystresovaných sestier. Zažili tiež nárast energie.
#19. Získajte domáce zviera
Je dokázané, že pohladenie psa alebo mačky znižuje krvný tlak a má takmer okamžité účinky. Výskum tiež zistil, že ľudia sa lepšie vyrovnávajú so stresovou úlohou, keď na nich sedí ich domáci miláčik na rozdiel od svojho manžela.
#20. Doprajte si masáž
Vedci sa domnievajú, že masáž by mohla mať priamy vplyv na hormóny súvisiace so stresom. Týždenná švédska masáž znižuje hladiny kortizolu a arginín vazopresínu (spojené s mnohými nepriaznivými účinkami, od prírastku hmotnosti po srdcové choroby) cirkulujúcich v našej krvi, pričom zvyšuje naše hladiny oxytocínu (spojené s duševnou a fyzickou pohodou).
#21. Dať si šlofíka
Nedostatok spánku môže mať za následok psychický stres a telo - zvýšenie hladiny kortizolu až o 250%. Silný spánok (spánok dlhý až 30 minút) však môže tento efekt odstrániť.
#22. Buďte kreatívni
Niektoré z výhod spojených s meditáciou a cvičením môžete využiť účasťou na tvorivej činnosti - hre na hudobnom nástroji, speve, skicovaní alebo dokonca zafarbenie . Ponorenie do športovej alebo umeleckej činnosti bolo spojené so zlepšením imunitných funkcií, kognitívnych funkcií a dobrej pohody a so znížením krvného tlaku a srdcovej frekvencie. Odborníci sa domnievajú, že tieto výhody vyplývajú zo vstupu do stavu „toku“, stavu energického zamerania.
#23. Ísť nakupovať
Áno, koniec koncov, môže existovať aj prípad maloobchodnej terapie! Je vedecky dokázané, že nakupovanie zvyšuje náladu. Vedci špekulujú, že rozhodnutie o kúpe môže byť spôsobom, ako „obnoviť osobnú kontrolu nad svojim prostredím“.
#24. Skúste PMR
Zistilo sa, že PMR alebo progresívna svalová relaxácia je rovnako účinná ako meditácia, pokiaľ ide o úľavu od stresu. Pri práci od vrchu k päte alebo od prstov k nohám jednoducho napnite a uvoľnite svaly, jednu oblasť tela naraz. Držte svaly pevne 5, potom relaxujte čo najhlbšie 30 sekúnd.
#25. Podať pomocnú ruku
Poskytovanie pokynov cudzincovi, pomoc vášmu dieťaťu s domácimi úlohami alebo dokonca len otvorené dvere - veda hovorí, že čím viac „pomáhajúceho správania“ sa budete denne venovať, tým menší vplyv budú mať na vás stresujúce zážitky.
#26. Zostaňte v spojení online
Digitálny detox by mohol byť napokon kontraproduktívny - používanie sietí sociálnych médií, ako sú Facebook a Twitter niekoľkokrát denne, odosielanie a prijímanie veľkého počtu e -mailov a pravidelné zdieľanie digitálnych fotografií, by mohlo znížiť úroveň stresu o pätinu - ak ste náhodou žena. Muži, bohužiaľ, neužívajú rovnaké výhody ...
#27. Navštívte svojho praktického lekára
V niektorých prípadoch je však nevyhnutné, ak sa pri príznakoch stresu obrátite na svojho praktického lekára. Zvlášť ak zistíte, že stres narúša vaše každodenné činnosti - ako je spánok, práca a interakcia so svojimi blízkymi - je dôležité vedieť, že profesionálna pomoc vrátane poradenstva a terapie môže fungovať.