Mohli by ste prísť o všetky zdravotné výhody skákania cez švihadlo
(Obrazový kredit: Getty Images)
Nepreskočilo vás to odmalička? Mohli by ste prísť o všetky výhody skákania cez švihadlo. Pre mnohých z nás to bola bežná školská zábava, ale ak ste od detstva neuvažovali o skákaní, možno by bolo načase oprášiť lano, pretože táto aktivita je skvelým cvičením.
Skákanie cez švihadlo (alias skákanie cez švihadlo) je lacný a ľahký spôsob, ako si zvýšiť kondíciu a zacvičiť si vo vysokej intenzite. Jediné, čo musíte urobiť, je šnurovať pár trénerov (pozri nášho sprievodcu najlepšie bežecké topánky pre ženy ak máte záujem o upgrade), chyťte sa švihadla a skočte!
Či už preskakujete kvôli chudnutiu alebo len aby vám bzučali endorfíny, je to cvičenie, pri ktorom sa zapotíte. A je to jeden z najlepšie cvičenia za pomoc pri dosahovaní týždenných aktívnych minút na vašom fitness trackeri. Okrem toho má skákanie cez švihadlo oveľa viac výhod pre vašu fyzickú i duševnú pohodu.
Tu nám odborník poskytne prehľad o činnosti a podelí sa o najlepšie začiatočnícke, stredne pokročilé a pokročilé rutiny preskakovania.
Aké sú výhody skákania cez švihadlo?
1. Je to skvelá forma kardio
Skákanie cez švihadlo je skvelá forma kardio. Je to populárna ako tréningová metóda v konkrétnych športoch už nejaký čas - najznámejšie je boxu . Zamyslite sa nad Sylvestrom Stalloneom v Rockym. A mnoho celebrít za tie roky zvládlo skákanie ako súčasť svojich cvičebných rutín, od Kate Hudson po Halle Berry.
Nathan Bell, vlastník nezávislej telocvične, Performanceer na vyššej úrovni, často svojich klientov z tohto dôvodu oboznamuje so skákaním. Je to fantastická forma rozvoja kardiovaskulárneho systému, vysvetľuje.
Ak dokážete vydržať 2-3 minúty a viac bez prestania, určite začnete cítiť, ako pľúca pumpujú, aby do svalov priviedli kyslík, “dodáva.
Preskakovanie je náročné cvičenie, ale určite vám zvýši srdcový tep a spáli tuky, ak je vašim cieľom chudnutie. Je to jeden z najlepšie cvičenia na spaľovanie brušného tuku , a skvelá kardio alternatíva k bežeckému pásu alebo bicyklu, ak to nie je vaša vec.
2. Buduje vytrvalosť a vytrvalosť
Cvičenie by malo byť vždy náročné a pri prekonávaní každej výzvy si budujete vytrvalosť a vytrvalosť. To isté platí pre skákanie cez švihadlo.
Na začiatku to môže byť frustrujúce - keď si myslíte, že idete do rytmu, chytíte lano za nohu a budete musieť začať znova. Ale práve to z neho robí dobré cvičenie pre váš mozog aj telo. 'Aby ste sa zlepšili v preskakovaní, musíte sa naučiť relaxovať, byť trpezliví a prejavovať dôslednosť-niečo, čo mnohým z nás v dnešnej dobe chýba,' hovorí Nathan.
Keď sa k tejto aktivite odhodláte, pokrok na seba nenechá dlho čakať. 'Garantujem, že takmer každý sa môže naučiť zlepšovať svoje vynechávanie iba tým, že cvičeniu vyhradí päť minút denne,' hovorí Nathan.
Naučiť sa nové zručnosti a vidieť v nich pokroky môže byť vynikajúce aj pre vaše sebavedomie. A pustiť sa do toho (aj keď je to len päť minút denne) je úžasný spôsob, ako si vytvoriť novú fitness rutinu, ktorá prospeje vášmu telu i mysli.
Keď sa stanete zručnejšími, môžete pridať rôzne úrovne obtiažnosti a vyskúšať si pokročilejšie rutiny, ktoré zahrnujú pohyby ako vysoké kolená, švihnutím päty alebo dokonca prekríženie lana. Rovnako ako byť opäť na ihrisku! Návrat k slobode a zábave vášho detstva môže byť tiež poriadna hračka.
3. Zlepšuje koordináciu
Na začiatku môže byť pre ľudí ťažké načasovať lano pomocou ich skoku, vysvetľuje Nathan. „Cvičením a trochou vedenia však môžete rýchlo rozvinúť koordináciu a vybudovať dobrý rytmus. Budovanie koordinácie je v športe mimoriadne dôležité, preto skákanie používam takmer u každého mladého športovca, s ktorým pracujem, “dodáva.
Preskakovanie môže zlepšiť vašu koncentráciu a koordináciu pri cvičení rôznych preskakovacích rutín, a naopak, môže to zlepšiť váš výkon v iných cvičeniach.
Ako pri každom novom cvičení, aj pri tomto je dôležité byť rozumný. Mali by ste začať pomaly a budovať sa, až keď sa budete cítiť pripravení, inak vám hrozí zranenie. „Preskakovanie je fantastický spôsob, ako cvičiť nízkoúrovňovú plyometriu, vysvetľuje Nathan, ale ak trpíte poranením kolena alebo máte veľkú nadváhu, nezačal by som hneď preskakovaním. Začnite najskôr cvičením s malým nárazom, aby ste posilnili svoju silu. '
Hľadáte aktivitu s malým vplyvom? Prečo to neskúsiť joga pre začiatočníkov , alebo Pilates pre začiatočníkov aby ste mohli začať, než obrátite ruku na skákacie lano.
Edele Lynch sa vydala
4. Zlepšuje zdravie srdca
Starostlivosť o zdravie srdca je taká dôležitá. Informuje o tom British Heart Foundation príznaky srdcového infarktu u žien často chýbajú kvôli bežnému mylnému názoru, že ide o mužskú chorobu. Jednoducho to tak nie je a medzi zdravou vyváženou stravou a zdravotnými kontrolami vám skákanie cez švihadlo môže pomôcť udržať zdravé srdce.
Akákoľvek činnosť, ktorá zvyšuje váš srdcový tep, vám pomôže posilniť ho - vaše srdce je predsa sval, ktorý potrebuje cvičiť. Pravidelné preskakovanie zlepší vašu aeróbnu kondíciu, začne účinnejšie pracovať s vašimi tepnami a žilami a bude účinnejšie dodávať kyslík do vašich krviniek.
Všimnete si to, pretože pri preskakovaní sa cítite čoraz menej zadýchaní a ste schopní preskakovať dlhšie. Aeróbna aktivita tiež pomáha znižovať krvný tlak - čo je veľmi dôležité, pretože vysoký krvný tlak je jedným z hlavných rizikových faktorov srdcových chorôb.
Prečo je skákanie cez švihadlo skvelé pre ženy po 40 -tke
Preskakovanie nie je len pre deti na detskom ihrisku, ale musí to vyskúšať aj žena vo veku 40+, ktorá chce do svojho cvičebného režimu začleniť niečo nové alebo sa do fitnes opäť zamilovať.
Môžete preskočiť takmer kdekoľvek - stačí vám skákacie lano a priestor. Nie je potrebné žiadne drahé vybavenie telocvične. To je obzvlášť skvelé, ak máte málo času alebo potrebujete cvičiť a starať sa o deti alebo vnúčatá. Je to niečo, do čoho sa môže zapojiť celá rodina, čo robí z tohto cvičenia veľa zábavy. Na cestách ľahko zmestíte lano do kufra a budete mať po ruke aeróbny tréning, nech ste kdekoľvek.
Preskakovanie je skvelý spôsob, ako sa vrátiť k aeróbnemu cvičeniu a tiež si jemne vybudovať kondíciu. Je povzbudzujúce, ako rýchlo môžete vidieť pokrok, od schopnosti preskočiť iba na niekoľko sekúnd až po možnosť vykonať celú polhodinovú rutinu vynechávania. Obrovský prínos v koncentrácii uvidíte aj vtedy, keď zvládnete techniku, ktorá zase zvyšuje pocit pohody endorfínov.
V porovnaní s inými obľúbenými kardio cvičeniami, ako je beh alebo HIIT tréning, je skákanie cez švihadlo oveľa jednoduchšie na kĺby, čo je dôležité pre ženy počas menopauzy a po menopauze. Ako starneme, prirodzene strácame hustotu kostí a naše svaly sú slabšie - to je dôvod silový tréning pre ženy je tak dôležité. Skákaním cez švihadlo a zameraním sa na svoju formu, ktorá vám zaistí pristátie na nohách, vybudujete svaly na nohách bez toho, aby ste príliš tlačili na kolená a kĺby. Navyše si poriadne zacvičíte na kardio.
Ako však Nathan hovorí, ak vás trápia nejaké zranenia, neodvracajte sa hneď na švihadlo. Navštívte špecialistu a vyskúšajte si činnosti s nízkym nárazom, aby ste znova nabrali silu.
Aké rutiny preskakovania je najlepšie vykonávať doma?
Existujú tisíce rôznych rutín preskakovania, ktoré môžete vyskúšať. Tu je niekoľko jednoduchých, ktoré vám pomôžu od trénera Nathana Bella začať.
Začiatočníci vynechávajú rutiny
- Jedna minúta vynechania, jedna minúta odpočinku
- Opakujte päťkrát
- Keď môžete jednu minútu dôsledne preskakovať, postavte sa na 90 sekúnd a potom na dve minúty
- Ak môžete tri minúty dôsledne vynechávať, skráťte prestávku na 45 sekúnd a potom na 30 sekúnd
Medziľahlé rutiny preskakovania
Kontinuálne kardio:
- Dve minúty preskočené
- Tridsať sekúnd odpočinku
- Opakujte tri až päťkrát
- 20 sekúnd preskakovanie
- 10 sekúnd preskakovanie iba na ľavú nohu
- 20 sekúnd preskakovanie
- 10 sekúnd preskakovanie iba na pravej nohe
- 30 sekúnd odpočinok
- Opakujte tri až päťkrát
Vysoká intenzita:
- 10 sekúnd preskakovanie
- 10 sekúnd vysoké kolená
- Opakujte 10 krát
- 10 sekúnd preskakovanie
- 10 sekúnd dvojité preskočenie
- Opakujte 10 krát
Pokročilé rutiny preskakovania
Kontinuálne kardio:
- Tri minúty preskakovanie
- 30 sekúnd odpočinok
- Opakujte tri až päťkrát
- 30 sekúnd preskakovanie
- 15 sekúnd ľavá noha
- 15 sekúnd pravá noha
- 30 sekúnd odpočinok
- Opakujte tri až päťkrát
Vysoká intenzita:
- 10 sekúnd preskakovanie
- 20 -sekundové dvojité preskakovanie
- Opakujte 10 krát
- 30 sekúnd odpočinok
- 10 sekúnd preskakovanie
- 20 sekúnd vysoké kolená
- Opakujte 10 krát
Aké švihadlo potrebujete?
Na trhu je veľa rôznych typov švihadiel a to najlepšie pre vás bude závisieť od toho, čo chcete zo cvičenia dostať.
Niektoré sú ľahké a najlepšie sa hodia na preskakovanie rýchlosti alebo pre tých, ktorí si chcú vybudovať čas pri skákaní cez švihadlo. Ostatné laná sú vážené a doprajú vám precvičenie celého tela tým, že viac zapojíte svaly rúk a ramien. Vážené laná môžu tiež zlepšiť pevnosť jadra a držanie tela.
Ak ste nervózni z chytania lana na koži, môžete skúsiť mäkšie bavlnené laná cez plastové laná. Mali by ste sa tiež rozhodnúť pre nastaviteľné laná, aby ste sa mohli uistiť, že majú správnu dĺžku pre vašu výšku. Ak je vaše lano príliš dlhé alebo príliš krátke, bude ťažké zvládnuť tento dôležitý rytmus.
Okrem skákania cez švihadlo budete potrebovať aj podprsenku na preskakovanie, ak potrebujete novú, prečítajte si nášho sprievodcu najlepšie športové podprsenky .