Jóga proti bolestiam chrbta môže byť riešením vášho každodenného nepohodlia
(Obrazový kredit: Getty Images)
Obrátiť sa na jogu kvôli bolestiam chrbta nie je rýchle riešenie, ale venovať každý deň nejaký čas jemnému natiahnutiu tela vám môže pomôcť uvoľniť svalové napätie, zvýšiť flexibilitu a zlepšiť celkovú pohodu.
A hoci vašou prvou myšlienkou môže byť použitie voľne predajných liekov na bolesti chrbta, na dlhodobé posilnenie a flexibilitu-ktoré pomôžu udržať váš chrbát zdravý a predchádzať opakujúcim sa bolestiam-cvičenie je kľúčové.
Mohla by byť odpoveď na vašu bolesť chrbta taká jednoduchá ako investícia do jedného z najlepšie podložky na jogu , a zavádzať ho každý deň na rýchle cvičenie? Inštruktor jogy hovorí, že niektoré polohy jogy môžu nielen zmierniť bolesť chrbta, ale môžu byť aj skvelým preventívnym nástrojom. Hannah Barrett . Pomáha vám budovať silu a pružnosť pri práci na znižovaní úrovne stresu a vytváraní pokoja. Je zaujímavé, že stres môže byť tiež faktorom bolesti chrbta.
Rovnako ako pri každej novej rutine cvičenia, najmä ak sa zameriavate na konkrétnu bolesť, mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom skôr, ako začnete. Budú vám schopní poradiť, či je vyskúšanie jogy pre bolesť chrbta krokom k dosiahnutiu úľavy, alebo sú vhodnejšie iné cvičenia a ošetrenia.
Ako účinná je jóga na úľavu od bolestí chrbta?
The výhody jogy sú nekonečné, od zlepšenej flexibility až po lepšie spojenie mysle a tela. Ako prospešná je však joga pri bolestiach chrbta?
Jóga môže pomôcť tým, ktorí pociťujú bolesť chrbta, zlepšením sily a poddajnosti chrbta a povzbudením správneho zarovnania chrbtice, vysvetľuje vedúci učiteľ jogy, Sarah Highfieldová .
Jóga na úľavu od bolestí chrbta funguje tak, že jemne natiahnete svaly chrbta a ramien, čím uvoľníte a upokojíte napätie v danej oblasti. Jóga zároveň posilňuje chrbtové svaly, čo posilňuje stabilitu jadra. Je dobré pamätať na to, že záhyby jogy dopredu tiahnu zadnú časť tela, chrbty jogy otvárajú prednú časť tela a zvraty jogy sú skvelé pre mobilitu chrbtice. Je to jeden z dôvodov, prečo je táto prax taká účinná pre lepšie držanie tela.
ako si vyrobiť vlastné krekry
Jóga pre začiatočníkov od bolestí chrbta
Jóga môže pomôcť zmierniť horné aj Bolesti dolnej časti chrbta ale v závislosti od typu bolesti chrbta, s ktorou sa stretávate, existujú rôzne štýly jogy, ktoré vám môžu najlepšie fungovať. Cvičenie môže pomôcť zamerať sa konkrétne na chrbtové svaly a zvýšiť flexibilitu.
Ak je vaša bolesť chrbta spôsobená malým napätím v chrbtových svaloch, mierny štýl vinyasa flow jogy vám môže dobre fungovať, pretože rozhýbe a rozhýbe vaše telo, hovorí Sarah. Pri rutinách vinyasa jogy môžete očakávať plynulý pohyb tempom prostredníctvom radu rôznych pozícií jogy, spájajúcich každý pohyb s dychom.
Ak sú vaše bolesti chrbta komplikovanejšie, mojou radou je cvičiť pomalú a upokojujúcu formu hatha jogy, “navrhuje Sarah. Tento štýl jogy je statickejší ako vinyasa joga a zahŕňa celý rad póz, ktoré sa cvičia oveľa pomalšie a vydržia dlhšie.
Pokiaľ ide o joga pre začiatočníkov , Sarah navrhuje začať pomaly a naplno využívať vybavenie na jogu na ďalšiu podporu. Ak ste začiatočník, mojou najlepšou radou je začať pomaly a používať rekvizity na jogu, ako sú popruhy a bloky, hovorí Sarah. Jógové rekvizity vám pomôžu cvičiť s vyššou stabilitou a vytvoria ďalší priestor vo vašom tele. Sú tiež nevyhnutné, ak ste začiatočník a potrebujete začať pomaly a opatrne. Tu sa investuje do jedného z najlepšie hrubé podložky na jogu je to dobrý nápad, pretože vám poskytuje extra stabilnú základňu a pomôže vám vyhnúť sa pošmyknutiu pri pohybe v póze.
Ak sa nemôžete dostať do štúdia jogy alebo nie ste pripravení na osobný kurz jogy, na Youtube je veľa jogových cvičení. Jóga s Adriene je obzvlášť populárna a vďaka množstvu lekcií, ktoré vyhovujú všetkým úrovniam, môžete uvoľniť pohyby a postupne prechádzať k náročnejším cvičeniam.
Ak však v ktoromkoľvek bode cvičenia jogy pocítite bolesť alebo nepohodlie, prestaňte. Nechcete, aby žiadna z jogových póz zhoršovala vaše príznaky, takže prosím, prestaňte, ak áno, hovorí Hannah. 'Ak je vaša bolesť chrbta silná, pretrváva alebo si nie ste istí, čo ju spôsobuje, odporúčam vám odpočívať a vyhľadať odbornú lekársku pomoc,' dodáva Sarah.
Najlepšie jogy predstavujú bolesti chrbta
V závislosti od toho, s akým typom bolesti chrbta sa stretávate, vám budú najlepšie vyhovovať rôzne polohy jogy, preto sa vždy oplatí navštíviť hodinu jogy, aby ste sa mohli porozprávať so svojim učiteľom jogy, ktorý vám bude vedieť poradiť, hovorí Sarah.
Ak sa však nemôžete zúčastniť hodiny jogy a chcete poznať najlepšie jogové pózy na úľavu od bolestí chrbta, ktoré môžete urobiť z pohodlia domova, tu Sarah a Hannah zdieľajú svoje najlepšie tipy.
tvarohový a hubový koláč
*Upozorňujeme, že pózy sa môžu medzi obrázkami a popismi mierne líšiť
1. Mačka-krava
Ako to spraviť: 'Začnite na všetkých štyroch, skontrolujte, či máte zápästia pod ramenami a kolená pod bedrami,' hovorí Sarah. „S nádychom zdvihnite hlavu a boky a nechajte brucho klesnúť. S výdychom spustite hlavu a boky a vtiahnite pupok k chrbtici. Pokračujte takto, nechajte chrbticu pohybovať sa s dychom. Urobte to päťkrát zhlboka nadýchnite sa a potom vyjdite z pózy. '
Prečo to pomáha: Tento jednoduchý pohyb ponúka jemné natiahnutie chrbta aj prednej časti tela. Ak nemôžete v noci spať, je to tiež skvelé pre jóga pred spaním vám pomôže uvoľniť svaly a uvoľniť telo i myseľ pred spaním.
2. Twist v sede
Ako to spraviť: 'Začnite tým, že budete sedieť s jednou nohou pred sebou a druhou za sebou s pokrčenými kolenami,' hovorí Sarah. 'Potom sa otočte smerom k prednému kolenu, pričom opačnú ruku položte na koleno a druhú ruku na podlahu. Zakaždým, keď sa nadýchnete, predĺžite chrbticu a pri každom výdychu ešte trocha zatočte. Uistite sa, že budete stále predlžovať chrbticu pri jemnom krútení, aby ste chrbticu nestlačili. ' Vydržte päť hlbokých nádychov a potom zopakujte na druhej strane.
Prečo to pomáha: Krútenie chrbtice vám natiahne chrbticu a malé svaly medzi stavcami. Je to skvelé na udržanie pohyblivosti chrbtice a otvorenie hrudníka, aby ste mohli zhlboka dýchať.
3. Od hlavy po koleno
Ako to spraviť: „Predĺžte jednu nohu pred seba a opačnú nohu položte na vnútorné stehno predĺženej nohy,“ hovorí Sarah. 'Predĺženú nohu držte vystretú a chodidlo aktívne ohýbajte. Položte končeky prstov na obidve strany predĺženej nohy. S nádychom predĺžite telo a s výdychom sa zložíte dopredu. Vydržte päť hlbokých nádychov a potom zopakujte na druhej strane. '
Prečo to pomáha: 'Bolesť chrbta je často spojená s inými časťami vášho tela, pričom častým spúšťačom sú tesné hamstringy,' hovorí Sarah. 'Táto póza jemne pomôže natiahnuť hamstringy, predĺžiť svaly v zadnej časti nohy a natiahnuť chrbticu.'
ako vyrobiť minecraft cupcakes(Obrazový kredit: Getty, Luxy)
4. Most
Ako to spraviť: Ležať na chrbte s chodidlami rozkročenými od seba a rukami vzdialenými od tela, vydýchnite a pomaly odlepte boky od zeme, zapájajte gluteálne svaly a dvíhajte sa iba tak dlho, ako môžete udržať chrbticu neutrálnu-toto nie je chrbát , dajte si pozor na to, aby sa spodná časť chrbta neprekrížila a rebrá sa nešírili, hovorí Hannah. Držte päť pomalých dychov a potom jemne uvoľnite.
Prečo to pomáha: Držanie tejto polohy pomáha posilňovať svaly krížov a sedacích svalov a zároveň zaisťuje stabilitu panvy a sily jadra.
5. Nízky výpad
Ako to spraviť: Vykročte pravou nohou dopredu a choďte na ľavé koleno - pod koleno môžete položiť deku, ak je to pohodlnejšie, hovorí Hannah. Zaistite, aby bolo ľavé koleno pod ľavým bedrom, pravá noha pod pravým kolenom a aby boli aktivované glutety. Ruky siahnite až k oblohe alebo ich umiestnite na predné stehno, kým nájdete dĺžku v chrbtici a dosiahnete temeno hlavy nahor. Chrbtica a panva sú neutrálne, nejedná sa o chrbát. Urobte päť pomalých nádychov a potom zopakujte na druhej strane.
Prečo to pomáha: Nízky výpad môže pomôcť vybudovať silu a stabilitu v dolnej časti chrbta a poskytnúť úľavu od bolestí chrbta. Je to skvelé, keď urobíte prvú vec ráno, aby ste si natiahli svaly, keď vstanete z postele.
6. Trojdielny dych
Ako to spraviť: Choďte do pohodlnej sediacej polohy a jemne zatvorte oči, hovorí Hannah. Vdychujte nosom, cítite, ako sa brucho a rebrá jemne rozširujú až k kľúčnym kostiam. Pomaly vydýchnite nosom a cítite uvoľnenie tela. Skúste to na desať kôl a než otvoríte oči, nájdite si chvíľku a overte si, ako sa cítite.
Prečo to pomáha: Trojdielny dych môže pomôcť zmierniť svalové napätie a lepšiu pohodu. Je to skvelá póza robiť vedľa meditácie vedené spánkom večer vám pomôže uvoľnenie mysle a uvoľnenie napätia z tela lepšie spať a umožní vám zbaviť sa akéhokoľvek stresu, ktorý sa vo vašom tele hromadí počas celého dňa.